10 conseils éprouvés pour rester motivé à faire de l'exercice régulièrement

Le secret d'une activité physique régulière ne réside pas dans la volonté, mais dans l'habitude. Avec des objectifs réalistes, des exercices qui vous plaisent, un programme d'activités physiques quotidien, un suivi de vos progrès et une attitude responsable, vous adopterez plus facilement une routine sportive.

L'exercice physique est certes bénéfique pour la santé, mais la régularité est essentielle et beaucoup ont du mal à l'adopter. Commencer un nouveau programme d'entraînement peut être stimulant, mais cet enthousiasme peut s'estomper lorsque le quotidien reprend son cours, que les résultats tardent à venir ou que l'entraînement devient lassant.

Certaines personnes semblent faire de l'exercice un jeu d'enfant. Elles fréquentent la salle de sport, font régulièrement des promenades, suivent des cours de fitness ou ne ratent jamais une séance d'entraînement. Si elles paraissent plus disciplinées, dans la plupart des cas, elles ont simplement adopté une routine qui leur convient.

L'avantage, c'est que chacun peut se créer un programme d'entraînement avec la bonne méthode. Inutile de commencer par des exercices complexes, du matériel coûteux ou un planning parfait. Il suffit d'avoir quelque chose de réalisable, d'adaptable et même de motivant. Voici 10 habitudes saines pour vous aider à rester motivé(e) à faire du sport régulièrement.

Points clés à retenir

• Il vaut mieux être régulier que de faire des entraînements « parfaits » ou « intenses ».
• Il est plus facile de maintenir le cap et d'éviter la frustration lorsque les objectifs sont réalistes.
• Les séances d'entraînement ludiques sont plus susceptibles d'être répétées sur le long terme.
• Le suivi de vos progrès vous aidera à identifier les améliorations que vous ne voyez peut-être pas dans le miroir.
• Le soutien de vos amis, de vos entraîneurs, de vos cours ou d'applications peut vous motiver à suivre un programme d'entraînement.

1. Planifiez vos séances d'entraînement comme des rendez-vous importants

L'une des meilleures façons de faire de l'exercice régulièrement est de planifier ses séances avant le début de la semaine. Si vous attendez d'en avoir envie, l'exercice risque d'être facilement relégué au second plan par le travail, les courses, les obligations familiales ou la fatigue.

Choisissez un moment qui vous convient. Certaines personnes préfèrent s'entraîner le matin pour bien commencer la journée. D'autres sont plus performantes pendant leur pause déjeuner, après le travail ou en soirée. L'idéal est de pouvoir vous entraîner régulièrement.

Considérez votre séance d'entraînement comme un rendez-vous avec vous-même. Inscrivez-la dans votre agenda, programmez un rappel et préparez votre matériel à l'avance. Même une séance de 20 minutes compte si elle vous aide à instaurer une routine.

2. Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables

Nombreux sont ceux qui se découragent en se fixant des objectifs trop ambitieux et trop précoces. Le désir d'aller vite est naturel, mais si vous espérez des changements importants en quelques jours ou semaines, vous risquez d'être déçu.

Fixez-vous des objectifs simples et réalisables. Par exemple, plutôt que de vous engager à faire une heure d'exercice par jour, commencez par marcher 20 minutes quatre jours cette semaine. Il ne s'agit pas seulement de mesurer la perte de poids : vous pouvez aussi viser à améliorer votre endurance, votre force, votre souplesse ou à monter et descendre les escaliers sans difficulté.

Les objectifs SMART peuvent vous aider. Cela signifie que votre objectif doit être spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et temporellement défini. Un objectif simple pour un débutant pourrait être : « Je ferai une séance de musculation de 25 minutes tous les lundis, mercredis et vendredis pendant les quatre prochaines semaines. »

3. Choisissez des exercices que vous appréciez vraiment

On a plus de chances de persévérer dans une activité physique si elle n'est pas perçue comme une punition. Courir, soulever des poids ou aller à la salle de sport ne plaisent pas à tout le monde, et c'est tout à fait normal.

Essayez différentes activités jusqu'à trouver celle qui vous convient. La marche, le vélo, la natation, la danse, le yoga, le Pilates, la randonnée, la musculation, le kickboxing et les cours de fitness en groupe sont autant de formes d'activité physique valables.

L'article actuel soulève un point pertinent : il ne faut pas se cantonner à un seul type d'exercice. Varier les styles permet de renouveler sa routine et d'aider son corps à bouger différemment. Avec le temps, l'exercice deviendra peut-être moins une corvée et plus un moment agréable.

4. Commencez petit et instaurez l'habitude progressivement

Une habitude sportive ne se crée pas du jour au lendemain. Cela demande du temps, de la répétition et de la patience. La vieille règle des 21 jours pour la formation d'une habitude est erronée. En réalité, la formation d'une habitude est différente pour chacun et dépend de l'habitude elle-même, du moment où elle est pratiquée et de l'environnement dans lequel elle se déroule.

Suivez vos progrès

Commencez par des exercices peu intenses. Même 10 à 15 minutes d'exercice suffisent pour débuter, surtout si vous êtes novice. Une fois votre corps habitué, vous pourrez progressivement augmenter la durée, l'intensité ou la fréquence de vos séances.

C'est aussi un moyen de prévenir l'épuisement. Il vaut mieux faire quelques répétitions d'un exercice court plutôt qu'un entraînement difficile qui compliquera encore davantage la tâche.

5. Suivez vos progrès

Constater le chemin parcouru peut être une excellente source de motivation ; on a le sentiment que ses efforts portent leurs fruits. La perte de poids et l’apparence physique ne sont pas les seuls indicateurs de progrès. Il peut aussi s’agir de courses d’endurance, de musculation, d’un meilleur sommeil, d’un regain d’énergie ou d’une meilleure récupération après l’effort.

Consignez votre séance d'entraînement dans un carnet, une application de fitness sur votre smartphone, un tableur ou un appareil de fitness. Faites simple : notez la durée de votre entraînement, les activités pratiquées et vos sensations après.

Se remémorer son passé peut être bénéfique pour se remotiver certains jours. Cela nous rappelle que la constance est la clé du succès, même lorsque les résultats tardent à venir.

6. Trouvez un partenaire ou une communauté de responsabilisation

Le soutien peut faciliter la pratique d'une activité physique régulière. L'article initial mentionnait les salles de sport et les activités de groupe, et cette idée reste pertinente. Être entouré de personnes ayant des objectifs similaires peut vous aider à rester motivé.

Vous pouvez vous entraîner avec un ami, vous inscrire à un cours de fitness, faire appel à un coach ou participer à une communauté de fitness en ligne. Un coach peut être particulièrement utile si vous avez des doutes sur la bonne posture ou sur la façon de créer un programme d'entraînement. Quelques séances suffisent parfois pour vous donner plus d'assurance et vous guider.

La responsabilisation n'a pas besoin d'être compliquée. Il peut s'agir simplement d'envoyer un SMS à un ami après votre séance d'entraînement, de rejoindre un groupe de marche ou de vous inscrire à un cours où les autres s'attendent à vous voir.

7. Supprimer les obstacles qui rendent l'exercice difficile

La facilité d'utilisation est essentielle. Plus un exercice est compliqué, moins vous aurez envie de le faire. Simplifiez-vous la vie au maximum pour commencer votre routine.

Préparez votre tenue de sport la veille. Gardez vos chaussures près de l'entrée. Choisissez une salle de sport proche de chez vous ou de votre lieu de travail. Aménagez un petit coin salle de sport à la maison si vous avez du mal à vous rendre à la salle. Gardez quelques programmes d'entraînement rapides sous la main au cas où vous devriez en improviser un à la dernière minute.

Cet article est tout à fait juste : utiliser son domicile comme espace d’entraînement est une excellente idée. Pas besoin d’un aménagement parfait. Un tapis, des vêtements confortables et suffisamment d’espace pour bouger suffisent pour les exercices au poids du corps, les étirements, le yoga ou les séances d’entraînement en ligne.

8. Utilisez la technologie pour rester motivé

La technologie peut rendre l'exercice physique plus motivant. Applications de fitness, montres connectées, podomètres, rappels d'entraînement et défis en ligne peuvent vous aider à suivre votre activité et à rester motivé.

Pour certaines personnes, le suivi quotidien du nombre de pas, des calories brûlées, des séries d'entraînements ou des données de fréquence cardiaque est une source de motivation. D'autres préfèrent les séances d'entraînement guidées, les playlists musicales ou les cours virtuels.

L'essentiel est d'utiliser la technologie comme un outil utile, et non comme une source de stress. Si le suivi devient une source de stress, simplifiez-le. Concentrez-vous sur un ou deux chiffres utiles, comme le nombre de jours d'entraînement par semaine ou le nombre total de pas.

9. Récompensez-vous pour chaque étape franchie

Les récompenses peuvent contribuer à maintenir la motivation, surtout lorsqu'on instaure une nouvelle habitude. La récompense n'a pas besoin d'être coûteuse ou liée à la nourriture. Elle doit simplement avoir du sens.

Vous pourriez acheter de nouveaux vêtements de sport, prendre rendez-vous pour un massage, vous offrir un bain relaxant, télécharger une nouvelle playlist, essayer un nouveau cours de fitness ou prévoir une activité de plein air amusante. Ces petites récompenses peuvent rendre les progrès plus agréables.

L'important est de célébrer les efforts, pas seulement les résultats. La régularité pendant trois semaines mérite d'être soulignée, même si votre objectif à long terme est encore loin d'être atteint.

10. Évitez l'épuisement professionnel et concentrez-vous sur la constance à long terme

Une erreur fréquente consiste à vouloir en faire trop, trop vite. S'entraîner intensément chaque jour peut sembler motivant au début, mais cela peut entraîner des courbatures, de la fatigue, de la frustration ou des blessures.

Évitez l'épuisement professionnel et concentrez-vous sur la constance à long terme

Une meilleure approche consiste à instaurer une routine que vous pouvez maintenir. Prévoyez des jours de repos, variez vos entraînements et écoutez votre corps. Si vous vous sentez inhabituellement fatigué(e), courbaturé(e) ou malade, il est tout à fait normal de prendre une journée plus légère ou de vous reposer.

Le fitness ne consiste pas à prouver sa capacité à se surpasser pendant une semaine. Il s'agit de créer des habitudes qui préservent votre santé sur le long terme, des mois aux années. Même les progrès les plus lents sont des progrès.

Conclusion

Rester motivé pour faire de l'exercice régulièrement ne signifie pas être parfait. Il s'agit plutôt d'établir un programme adapté à vos besoins et réalisable, et de le respecter. En planifiant vos séances d'entraînement, en vous fixant des objectifs atteignables, en choisissant des activités que vous aimez, en suivant vos progrès et en bénéficiant d'un soutien, il vous sera plus facile de pratiquer une activité physique régulière.

Allez-y progressivement. Marchez, étirez-vous, inscrivez-vous à un cours ou planifiez votre première séance d'entraînement de la semaine. Une fois lancé, concentrez-vous sur la régularité, sans chercher à vous surmener. Ces petites décisions peuvent se transformer en une routine sportive efficace qui vous aidera à vous sentir plus fort, plus confiant et en meilleure santé.

Foire aux questions

Comment puis-je rester motivé(e) pour faire de l'exercice tous les jours ?

Restez motivé(e) en pratiquant une activité physique simple, planifiée et ludique. Choisissez des activités qui vous plaisent, planifiez vos séances à l'avance, suivez vos progrès et fixez-vous des objectifs réalistes. Il est normal de ne pas s'entraîner intensément tous les jours. Vous pouvez aussi intégrer des mouvements doux, des étirements, de la marche ou des exercices de récupération.

Que faire si je perds ma motivation à faire du sport ?

Il est normal de perdre sa motivation. Ne vous découragez pas, réduisez le stress. Diminuez votre activité physique, variez-la, courez avec un ami ou reprenez votre objectif initial. Parfois, la motivation revient après un petit effort. L'important, c'est de commencer, pas de viser la performance parfaite.

Combien de temps faut-il pour prendre l'habitude de faire de l'exercice ?

Chacun a son propre délai. Ces habitudes peuvent commencer à se développer après environ deux mois, bien que cela varie selon les individus, l'habitude et la routine. Le plus important, c'est la répétition. Allez-y progressivement, faites quelque chose que vous faites déjà et simplifiez-le pour pouvoir le reproduire facilement.

Les applications de fitness sont-elles efficaces pour rester motivé ?

Les applications de fitness présentent de nombreux avantages : suivi des progrès, rappels, exercices guidés et visibilité de l’activité. Elles sont optimales lorsqu’elles correspondent à vos objectifs sans vous mettre la pression. Choisissez une application facile à utiliser et motivante.

Est-ce acceptable de rater une séance d'entraînement de temps en temps ?

Oui, rater une séance d'entraînement de temps en temps est tout à fait normal. Une séance manquée ne compromet pas vos progrès. L'important est de reprendre votre rythme habituel au plus vite, sans culpabiliser. Repos, voyages, maladie, journées chargées… ça arrive. Souvent, un programme flexible est plus facile à suivre qu'un programme rigide.

4 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Maintenir son programme d'exercice : https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/sticking-with-your-exercise-program
[2] Il est temps de prendre de bonnes habitudes : revue systématique et méta-analyse de la formation des habitudes de santé et de ses déterminants : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11641623/
[3] Pratiquer son exercice physique à un rythme régulier : une stratégie pour augmenter son activité physique : une étude de faisabilité - PMC : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10722958/
[4] Utilisation d'applications mobiles et de traqueurs d'activité pour promouvoir des comportements sains pendant la COVID-19 : une enquête transversale - PMC : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9931267/

Evan Jensen, CPT

Evan Jensen est un nutritionniste, diététicien et auteur américain de renom, spécialisé dans les sujets liés à la santé, au fitness et à la nutrition. Lire sa biographie complète.