Exercice de dips : Comment bien faire les dips

Qu'est-ce que l'exercice de dips ?

Les dips sont des exercices de musculation du haut du corps qui consistent à soulever des charges équivalentes à son propre poids. Plus on est lourd, plus l'exercice est difficile.

L'avantage principal des dips est qu'ils peuvent être facilement modifiés de manière à ce que les haltérophiles ne les trouvent pas difficiles s'ils sont intégrés à leurs programmes d'entraînement.

Les dips offrent de nombreux avantages, notamment celui de renforcer plusieurs groupes musculaires simultanément. Pour en tirer pleinement profit, il est essentiel de les exécuter correctement ; une mauvaise exécution peut entraîner des blessures.

Bienfaits des exercices de dips

Voici quelques-uns des bienfaits que vous pouvez retirer de l'exercice des dips :

1. Renforce les muscles

Comment fonctionnent les dips ? Les dips contribuent au développement de la force en sollicitant plusieurs groupes musculaires du haut du corps. Ils ciblent principalement les triceps, le principal muscle situé à l'arrière du bras, responsable de l'extension du coude. Les dips, utilisés pour développer les pectoraux, font également travailler indirectement les triceps et les épaules.

Les dips sont un excellent exercice au poids du corps pour développer la force des bras et des épaules. De plus, lors de la remontée, la flexion des épaules sollicite la partie supérieure des pectoraux et les deltoïdes antérieurs (à l'avant des épaules).

D'autres muscles, comme l'élévateur de la scapula, les rhomboïdes et le grand dorsal, interviennent dans les mouvements de vos omoplates. Il est donc important de les faire travailler pour les rendre plus fermes et plus forts.

Renforce les muscles grâce aux dips.

2. Exercice complexe

Les dips sont complexes car ils nécessitent des mouvements impliquant plusieurs articulations. Tout exercice complexe ou composé est bénéfique car il favorise le développement simultané de plusieurs groupes musculaires. ^[1]

Par conséquent, vous serez en mesure de renforcer et de tonifier plusieurs groupes musculaires simplement en faisant des dips.

De plus, les exercices polyarticulaires reproduisent les mouvements que vous effectuez quotidiennement. Ainsi, votre force et votre coordination s'améliorent à chaque répétition, facilitant l'exécution régulière de ces tâches.

3. Facile à modifier

Les dips sont faciles à adapter à la difficulté. Si vous avez du mal avec les dips traditionnels à la barre, vous pouvez opter pour des dips sur banc au poids du corps. Cet exercice montre comment réaliser des dips pour triceps sur banc avec des poids.

Asseyez-vous au bord d'un banc, jambes tendues devant vous, talons posés sur un autre banc.

Ensuite, placez vos mains sur le bord du banc de chaque côté de vos hanches, en direction de vos pieds, puis soulevez vos hanches vers l'avant, en les éloignant du banc.

Vous pouvez aussi rendre le dip traditionnel plus difficile en fixant un haltère entre vos pieds, maintenu par une sangle ou une ceinture de lestage autour de votre taille. Vous pouvez également utiliser un gilet lesté.

4. Réduit les risques de blessures

Bien exécutés, les dips réduisent le risque de blessures articulaires tout en assurant un développement efficace des muscles des triceps, des épaules et des omoplates.

Pour bien réaliser les dips, commencez par vous placer entre deux barres parallèles. Saisissez chaque barre avec vos mains et poussez sur vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient tendus et vos pieds dans le vide.

Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes, en écartant les pieds pour éviter de toucher le sol.

Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés.

Ensuite, tendez les coudes pour vous redresser. Vous pouvez répéter ce mouvement plusieurs fois à chaque séance d'entraînement.

Pour travailler vos triceps, utilisez des barres parallèles étroites et des barres plus larges pour vos pectoraux.

Réduisez les risques de blessure en faisant des dips.

5. Attention

Si vous ressentez une douleur intense ou une instabilité au niveau des épaules, essayez d'éviter les dips, car ils exercent une pression accrue sur la face antérieure de la capsule articulaire de l'épaule.

Selon l' American Council on Exercise, la capsule de l'épaule peut s'étirer, ce qui peut déclencher une instabilité. ^[2]

De plus, le stress peut provoquer la compression des nerfs situés dans les articulations.

Il est donc conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer des dips ou tout autre nouveau programme d'entraînement.

Verdict final

Si vous souhaitez développer la force des muscles du haut de votre corps, vous devriez considérer les dips comme l'un des meilleurs exercices.

Les dips sont un exercice composé qui sollicite la majorité des muscles du haut du corps sans trop d'effort, car vous pouvez ajuster leur niveau de difficulté. ^[3]

Cela signifie que vous brûlerez plus de calories lorsque tous ces groupes musculaires seront sollicités.

De plus, les dips permettent un développement musculaire harmonieux des épaules, aussi bien à l'arrière qu'à l'intérieur.

3 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] 5 avantages des exercices composés : https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/
[2] Une approche de bon sens pour traiter l'instabilité de l'épaule : https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2660/a-commonsense-approach-to-addressing-shoulder-instability/
[3] Dips (Pectoraux et Triceps) : Bienfaits, muscles sollicités et plus encore : https://www.inspireusafoundation.org/chest-and-tricep-dips/

Rachel Straub, MS, CSCS

Rachel Straub est la co-auteure de *Weight Training Without Injury*, un ouvrage primé à de multiples reprises, et a été citée dans diverses publications. Lire la biographie complète.