Citado médicamenteEl calcio es uno de esos nutrientes en los que no solemos pensar hasta que surge algún problema. Claro que no solo los huesos necesitan este mineral, como solemos asociar con el calcio. De hecho, desempeña un papel biológico vital. El calcio permite la contracción muscular, la activación de los nervios y la regulación del ritmo cardíaco. Y, por supuesto, es fundamental para prevenir la pérdida de dientes y huesos con el paso del tiempo.
Pero aquí viene un pequeño giro: las personas que no padecen estos problemas de salud suelen obtener todo el calcio que necesitan simplemente llevando una dieta equilibrada y adoptando algunos hábitos de vida saludables (como no consumir suficiente vitamina D). Todos podemos ser responsables de la ingesta de calcio en el cuerpo, pero rara vez lo hacemos de forma constante.
Este artículo desglosa 11 maneras sencillas y prácticas de prevenir la deficiencia de calcio y de mantenerlas a largo plazo.
¿Qué es la deficiencia de calcio?
La deficiencia de calcio también se conoce comúnmente como hipocalcemia, término médico que describe una afección en la que la cantidad de calcio presente en el líquido que circula por el cuerpo es mucho menor que las necesidades del organismo. Las causas más comunes son la ausencia de alimentos ricos en calcio, la mala absorción de calcio, principalmente en casos de deficiencia de vitamina D, o problemas de salud como trastornos renales.
Existen pruebas de que un total de 3.500 millones de personas en todo el mundo se encuentran en riesgo potencial de sufrir debilitamiento óseo por deficiencia de calcio. Esto se debe a la escasa ingesta de calcio en su dieta y a que, en la mayoría de los casos, la deficiencia de calcio aún se desconoce. La cantidad de calcio recomendada para un adulto al día es de 1.000 mg, cantidad que debe aumentarse a 1.200 mg para mujeres mayores y hombres mayores de 71 años.
Signos comunes de deficiencia de calcio
Algunas personas pueden seguir con su vida diaria sin siquiera darse cuenta de que tienen el calcio bajo, ya que la deficiencia de calcio en sus primeras etapas rara vez causa síntomas. Sin embargo, con el tiempo, los signos de una deficiencia de calcio se hacen evidentes. Calambres musculares, hormigueo o entumecimiento extraños, cambios en la cognición y síntomas psiquiátricos que se asemejan a la ansiedad o la inestabilidad emocional son algunos de los principales signos que se pueden observar. También pueden presentarse casos graves, como complicaciones cardíacas.
Otros síntomas que debes tener en cuenta son el debilitamiento y la fragilidad de las uñas, las caries, las fracturas, la fatiga, la piel muy seca, etc. Si has notado más de dos de estos síntomas, sería recomendable consultar con tu médico y pedirle que te mida o analice los niveles de calcio en sangre.
Cómo prevenir la deficiencia de calcio
1. Incluye más productos lácteos en tu dieta
Es innegable que los lácteos, en general, siguen siendo el grupo de alimentos más rico en calcio. Su ventaja como fuente de calcio radica en su fácil absorción por parte del organismo. El queso, la leche y el yogur proporcionan un tipo de calcio que el sistema digestivo asimila sin dificultad, incluso mejor que las fuentes vegetales.
Entre los quesos, el parmesano es el que más calcio aporta: unos 331 mg por onza, lo que equivale a aproximadamente el 44 % del valor diario recomendado. Un yogur natural contiene cerca del 30 % de las necesidades diarias de calcio, mientras que uno bajo en grasa aporta cerca del 45 %. Un vaso de leche entera de vaca proporciona entre 276 y 352 mg de calcio, según su contenido en grasa. Si le preocupa controlar o perder peso, los productos lácteos bajos en grasa podrían ser una buena opción. En estos casos, la cantidad de calcio que se pierde es mínima.
2. Consume más semillas ricas en calcio
Las semillas son, sin duda, una de las fuentes de calcio más infravaloradas. Son fáciles de añadir a casi cualquier plato: yogur, avena, ensaladas, batidos, y además aportan importantes beneficios nutricionales como grasas saludables, fibra y proteínas vegetales.
Las semillas de amapola encabezan la lista, con aproximadamente 126 mg de calcio por cucharada. Las semillas de chía y sésamo no se quedan atrás, y la chía en particular también aporta ácidos grasos omega-3 y una buena cantidad de fibra. No sustituyen a los lácteos, pero son complementos muy fáciles de incorporar que pueden ayudarte discretamente a alcanzar tu objetivo diario de consumo.
3. Obtén suficiente vitamina D
La vitamina D es esencial para la correcta absorción del calcio. Sin la cantidad suficiente, el cuerpo no puede extraer el calcio del intestino de manera eficiente, independientemente de la cantidad de alimentos que se consuman. Las investigaciones confirman que tanto el calcio como la vitamina D son necesarios para el correcto crecimiento y mineralización ósea, y la deficiencia de cualquiera de ellos puede provocar que el otro se vuelva ineficaz.
La luz solar es la vía más natural; de 15 a 20 minutos de sol al mediodía varias veces por semana pueden ser beneficiosos. Entre las fuentes alimenticias se incluyen pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, además de huevos y productos fortificados. Si vives en un lugar con poca luz solar o tus niveles ya son bajos, tu médico podría recomendarte un suplemento.
4. Limitar el consumo excesivo de sal
Este dato sorprende a mucha gente. Las investigaciones demuestran que la excreción urinaria de sodio se correlaciona positivamente con la pérdida urinaria de calcio; es decir, cuanto más sodio elimina el cuerpo, más calcio tiende a eliminar también. En mujeres con menor ingesta de calcio, un mayor consumo de sodio se asoció inversamente con la densidad ósea de la cadera.
Limitar el consumo excesivo de sal
El principal culpable aquí son los alimentos procesados y envasados, que suelen estar repletos de sodio incluso cuando no tienen sabor salado. Cocinar más desde cero y condimentar los alimentos con hierbas, limón y especias en lugar de sal en exceso es una forma muy práctica de reducir el sodio y, al mismo tiempo, proteger los niveles de calcio.
5. Elige pescados ricos en calcio
El salmón y las sardinas enlatadas son alimentos que vale la pena incluir en la dieta habitual. Tres onzas de salmón enlatado aportan aproximadamente el 21% del calcio diario recomendado, y una lata de sardinas cubre alrededor del 35%. Lo que los hace especialmente beneficiosos es su combinación: un solo alimento económico que contiene calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3.
La clave está en optar por versiones con espinas. Las espinas, blandas y comestibles, son las que contienen el calcio, y resultan prácticamente imperceptibles en la mayoría de las preparaciones, especialmente cuando se trituran para hacer cosas como croquetas de pescado o se mezclan con salsas.
6. Come más verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde oscura pueden ser una buena fuente de calcio sin lácteos, pero no todas son igual de útiles. La col rizada, la berza y el bok choy son las más recomendables. Una taza de berza cocida, por ejemplo, aporta alrededor de 266 mg de calcio.
Las espinacas son un caso aparte. Si bien son nutritivas, también son ricas en oxalatos, compuestos naturales que se unen al calcio y reducen su absorción. Siguen siendo un alimento saludable, pero no son la fuente de calcio más eficiente.
7. Añade alimentos enriquecidos con calcio
Para quienes evitan los lácteos, ya sea por elección o necesidad, los alimentos fortificados son una herramienta muy útil. Algunos cereales fortificados con calcio pueden aportar hasta 1000 mg por ración, lo que cubre la ingesta diaria recomendada incluso antes de añadir la leche. Las bebidas vegetales fortificadas, el zumo de naranja y el tofu también pueden ayudar a cubrir esta necesidad.
Un aspecto importante a tener en cuenta: el cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de calcio a la vez. Distribuir la ingesta a lo largo del día permite que el cuerpo lo utilice eficazmente, en lugar de simplemente eliminar el exceso. Por lo tanto, una gran cantidad de calcio en el desayuno y nada durante el resto del día no es la estrategia más eficiente.
8. Evita fumar
Fumar afecta mucho más que a los pulmones. Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition reveló que fumar tiene un impacto significativo en el metabolismo de la vitamina D y el calcio, y que los fumadores presentan reducciones importantes en la densidad mineral ósea en comparación con los no fumadores.
Evite fumar
El mecanismo no es del todo sencillo, pero el resultado es consistente: fumar interfiere con la forma en que el cuerpo procesa el calcio y mantiene la salud ósea a lo largo del tiempo. Y la densidad ósea no se recupera rápidamente una vez que se pierde.
9. Mantente físicamente activo
El ejercicio, especialmente el que implica el uso de pesas, es fundamental para la correcta incorporación del calcio a los huesos. Diversos estudios confirman que combinar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D con entrenamiento de fuerza y resistencia es una de las estrategias más eficaces para mantener y mejorar la densidad mineral ósea, sobre todo en mujeres.
Caminar, trotar, bailar, hacer senderismo y entrenamiento de resistencia: todas estas actividades ejercen presión sobre los huesos, indicándoles que mantengan su densidad. Incluso una actividad moderada y constante ha demostrado tener un impacto real con el tiempo. Y no hace falta ir al gimnasio; una simple caminata diaria es suficiente para empezar.
10. Utilice suplementos de calcio solo si es necesario
Los suplementos pueden ser una solución cuando la dieta por sí sola no es suficiente. Sin embargo, son una opción secundaria; el cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos que de las pastillas, especialmente de los lácteos.
Si está considerando tomar un suplemento, consulte primero con su médico, especialmente si está tomando medicamentos o tiene antecedentes de problemas cardíacos. El carbonato de calcio y el citrato de calcio son las dos formas más comunes; el citrato tiende a absorberse mejor cuando se toma sin alimentos. No exceda la dosis indicada en la etiqueta; en este caso, más no siempre es mejor, y el exceso de calcio suplementario se ha asociado con otros riesgos para la salud.
11. Lleva una dieta equilibrada todos los días
El calcio no actúa de forma aislada. El magnesio, las proteínas, el fósforo y la vitamina K desempeñan funciones importantes en la formación y el mantenimiento óseo. Una dieta que se basa principalmente en un solo grupo de alimentos, o que oscila entre extremos, no tendrá en cuenta algunas de estas interacciones.
La verdadera variedad es lo que marca la diferencia: incluye lácteos o alternativas fortificadas, verduras de hoja verde, pescado, legumbres, frutos secos y semillas a lo largo de la semana. Limita el consumo de alimentos procesados. Cuanto más sencilla y variada sea tu dieta, mejor será la salud de tus huesos.
Las mejores fuentes alimenticias de calcio
| Alimento | Tamaño de la porción | Calcio aproximado | Tipo de fuente |
|---|---|---|---|
| queso parmesano | 1 onza (28 g) | ~331 mg (44 % del valor diario) | Lácteos |
| Yogur bajo en grasa | 1 taza (245 g) | ~450 mg (45 % del valor diario) | Lácteos |
| Leche de vaca (desnatada) | 1 taza (240 ml) | ~352 mg (35 % del valor diario) | Lácteos |
| Sardinas en conserva (con espinas) | 3,75 oz (92 g) | ~350 mg (35 % del valor diario) | Sin lácteos |
| Salmón enlatado (con espinas) | 3 oz (85 g) | ~210 mg (21 % del valor diario) | Sin lácteos |
| Berza cocida | 1 taza | ~266 mg (27 % del valor diario) | Sin lácteos |
| semillas de chía | 1 onza (28 g) | ~179 mg (18 % del valor diario) | Sin lácteos |
| Semillas de amapola | 1 cucharada (15 g) | ~126 mg (13 % del valor diario) | Sin lácteos |
| Cereal fortificado | 1 ración | Hasta 1000 mg (100 % VD) | Sin lácteos |
| leche vegetal fortificada | 1 taza (240 ml) | ~300 mg (30 % del valor diario) | Sin lácteos |
Conclusión
La deficiencia de calcio es prevenible para la mayoría de las personas y no requiere un cambio radical en el estilo de vida. Los hábitos pequeños y constantes son clave: consumir más lácteos o alternativas fortificadas, controlar el consumo de sal, obtener suficiente vitamina D, mantenerse activo y evitar fumar.
Los huesos fuertes no se construyen de la noche a la mañana. Pero tampoco se pierden de la noche a la mañana, lo que significa que las decisiones que tomes hoy, a lo largo de las semanas y los meses, realmente marcan la diferencia. Empieza con uno o dos de estos consejos y ve avanzando poco a poco. Tus huesos lo necesitan.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de calcio?
La deficiencia leve a menudo no presenta síntomas evidentes al principio. Con el tiempo, pueden aparecer calambres musculares, uñas quebradizas, problemas dentales y fracturas frecuentes. Un simple análisis de sangre realizado por su médico puede confirmar sus niveles.
¿Cuál es la mejor fuente de calcio en los alimentos?
Los lácteos, en particular el yogur bajo en grasa y el queso parmesano, suelen ser la fuente de calcio más fácilmente absorbible por porción. Como alternativas sin lácteos, las sardinas enlatadas con espinas y las bebidas vegetales fortificadas son buenas opciones.
¿Puedo obtener suficiente calcio sin consumir lácteos?
Sí, aunque requiere más planificación. Las bebidas vegetales fortificadas, el pescado enlatado con espinas, las verduras de hoja verde como la col rizada y los cereales fortificados con calcio pueden contribuir significativamente a alcanzar tu objetivo diario.
¿Cuánto calcio necesito al día?
La mayoría de los adultos de entre 19 y 50 años necesitan alrededor de 1000 mg al día. Las mujeres mayores de 51 años y los hombres mayores de 71 deberían consumir 1200 mg. Repartir la ingesta en varias comidas suele mejorar la absorción.
¿Debo tomar suplementos de calcio?
Solo si la dieta por sí sola no cubre sus necesidades, e idealmente después de consultarlo con su médico. Los suplementos son útiles en algunos casos, pero requieren ciertas precauciones, especialmente para personas con afecciones cardíacas.
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5 fuentes
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[2] Un estudio longitudinal del efecto de las ingestas de sodio y calcio en la densidad ósea regional en mujeres posmenopáusicas - PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572702/
[3] Relación entre el calcio urinario y la densidad mineral ósea en pacientes con nefrolitiasis cálcica - PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5514609/
[4] La influencia del tabaquismo en el estado de la vitamina D y el metabolismo del calcio - PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10602348/
[5] Efecto de un programa de ejercicio y suplementos de calcio en la baja masa ósea entre jóvenes indios Mujeres: un estudio comparativo - PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3445647/
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