Citado médicamente¿Qué causa el aumento de peso?
El aumento de peso se produce cuando la ingesta de calorías supera constantemente el gasto calórico, pero factores como los desequilibrios hormonales, la resistencia a la insulina, la falta de sueño, el estrés crónico, ciertos medicamentos, la genética y los alimentos altamente procesados también pueden contribuir.
Conclusiones clave
- El aumento de peso depende de factores biológicos, conductuales y ambientales.
- La leptina y la insulina son hormonas que influyen en la regulación del apetito.
- El aumento de peso puede deberse a trastornos del sueño, estrés, medicamentos o falta de ejercicio.
- Planificar las comidas y seleccionar alimentos nutritivos puede contribuir a un control de peso saludable.
- Si el aumento de peso es continuo o inexplicable, es importante consultar con un profesional de la salud.
Hay muchas cosas que me duelen cuando conozco a alguien que lleva mucho tiempo intentando, sin éxito, perder peso. Pero la que más me entristece es ver a una persona hermosa y exitosa que ha desarrollado un profundo desprecio por sí misma, simplemente porque el aumento de peso la ha hecho creer que es débil de carácter e incapaz.
Lo que muchos desconocen es que, en el mundo actual, el problema comienza en partes del cerebro sobre las que tenemos poco control. Como neurocientífica cognitiva y profesora de Psicología de la Alimentación, quiero que la gente entienda cómo el cerebro nos hace subir de peso y mantenerlo. Existen razones específicas para el aumento de peso y es importante conocerlas, así como los alimentos que lo provocan.
Primero, debemos comprender el nuevo tipo de hambre. El hambre real es la respuesta natural del cuerpo a la necesidad de energía. Pero ahora también tenemos un hambre insaciable, de esas que te incitan a comer dos o tres raciones de la cena, luego a tirarte al sofá con una bolsa de patatas fritas, seguida de un bote de helado, y que aún así te dejan con una sensación de insatisfacción al irte a la cama. Lleno y con una ligera sensación de malestar, pero insatisfecho.
Tras años de investigación, los científicos finalmente han descubierto la causa del hambre insaciable: la incapacidad del cerebro para reconocer la hormona leptina. La leptina es la que le indica al cerebro que estamos saciados y listos para movernos. Sin ella, nos comportamos como los ratones que nacieron sin ella, que literalmente comieron hasta morir. Sin embargo, las personas con sobrepeso no tienen deficiencia de leptina. De hecho, tienen mayores cantidades de leptina en la sangre que las personas delgadas. Simplemente, sus cerebros son incapaces de detectarla.
¿Qué impide que el cerebro moderno detecte la leptina? La insulina. La dieta global actual contiene mucho más azúcar que hace treinta años, lo que provoca que los niveles de insulina sean más altos. La insulina elevada no solo causa 1,4 millones de nuevos casos de diabetes tipo 2 cada año en Estados Unidos, sino que también les provoca un hambre insaciable y constante.
Concepto de antojos de comida
En segundo lugar, vivimos en una cultura que ha normalizado los antojos. Se asume que los antojos son señales del cerebro que indican la necesidad de alguna vitamina o mineral que nuestro cuerpo necesita. Como si los marineros que contraían escorbuto tuvieran antojo de cítricos. Las mujeres embarazadas, en pleno desarrollo de su esqueleto, deben tener antojo de lácteos. Pero nadie se ha detenido a pensar que no tiene sentido, jamás, que se nos "debe" desear un mocachino grande o un helado con brownie y sirope de chocolate caliente. No es un mecanismo de biorretroalimentación; es una adicción.
Cuando el centro del placer, la recompensa y la motivación en el cerebro, conocido como núcleo accumbens, recibe repetidamente una estimulación excesiva, este núcleo se desactiva para protegerse. Para ello, desactiva algunos receptores de placer, evitando así ser bombardeado con la misma intensidad en el futuro. Esto ocurre en respuesta a la pornografía, las drogas, el alcohol y el azúcar. Por eso, la próxima vez que pidas el postre "garra de oso", no experimentarás el mismo grado de satisfacción. Sin embargo, seguirás ingiriendo la misma cantidad de azúcar. Así, el cerebro responderá desactivando aún más receptores.
Se ha descubierto que el consumo frecuente de alimentos altamente procesados con azúcar, grasa y sal afecta los mecanismos de recompensa del cerebro. Diversos estudios han revelado paralelismos entre los mecanismos neuronales implicados en la sobrealimentación y los que se encuentran en los trastornos por consumo de sustancias. Sin embargo, la obesidad es una afección multifacética influenciada por la biología, la psicología, el entorno y el estilo de vida, y la relación entre la recompensa alimentaria y la alimentación adictiva sigue siendo objeto de investigación.
Cuando me enteré de esto, me sentí completamente identificado. Recordé cuando yo mismo era obeso, comiendo malvavisco tras malvavisco del bolsillo de mi abrigo en medio del campus de la UC Berkeley, sin disfrutarlo en absoluto, sintiéndome fatal, pero obligado a hacerlo una y otra vez de todos modos.
Cuando intenté hacer dieta, me entregué por completo, con la misma determinación que me había ayudado a superar mi adicción a las drogas y el alcohol, y que me había llevado de abandonar los estudios a ser orador estudiantil en la graduación de Berkeley. Pero con la comida, no pude. Parecía incapaz de reunir la fuerza de voluntad necesaria.
Gracias a Dios, finalmente descubrí que la fuerza de voluntad es quizás la mayor culpable de todas. Porque la malinterpretamos por completo. Creemos que es una cualidad del carácter y, con la mejor de las intenciones, les decimos a las personas que solo necesitan "más". Atribuimos a las personas delgadas el mérito de tener mucha fuerza de voluntad y criticamos a las personas con sobrepeso pensando que no tienen ninguna. Cuando, en realidad, tienen exactamente la misma cantidad.
La fuerza de voluntad es la función cognitiva que rige todo tipo de autorregulación, y nuestro cerebro dispone de unos quince minutos para utilizarla. La usamos para mantener la paciencia, evitar Instagram en el trabajo y concentrarnos en tareas que preferiríamos posponer. Una vez que se agota la glucosa en esa parte del cerebro, resulta casi imposible seguir autorregulando. Si en ese momento estás eligiendo qué comer, estás en una situación vulnerable. Cederás ante el hambre insaciable o el antojo irresistible, en lugar de seguir con tu plan para perder peso.
Para que una dieta funcione a largo plazo, debe prever que la fuerza de voluntad se agotará varias veces al día y que, aun así, seguirá funcionando. En mi experiencia e investigación, la clave está en no tomar decisiones alimentarias de forma impulsiva. No podemos confiar en que nuestro cerebro actúe en nuestro beneficio cuando el tronco encefálico ha bloqueado la leptina, el núcleo accumbens nos advierte que moriremos sin un donut y nuestra fuerza de voluntad se ha agotado.
En mi programa, Bright Line Eating, basado en toda esta ciencia, planificamos nuestras comidas la noche anterior. Así, desde el amanecer hasta el anochecer, solo tenemos que seguir lo que las partes de nuestro cerebro, bien descansadas, bien alimentadas y con las mejores intenciones, siempre nos indicaron. Esto reduce la carga de la fuerza de voluntad y, al elegir alimentos saludables de forma constante, permite que el cerebro se recupere. Los receptores del placer se reactivan. El cerebro comienza a reconocer la leptina y empezamos a sentirnos saciados y con energía.
¿Cómo se puede subir de peso de forma saludable?
Si quieres subir de peso de forma saludable, lo primero que debes hacer es prestar atención a tu alimentación. Elige solo productos frescos, ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos. Consume carne magra de buena calidad y muchos frutos secos y semillas, ya que te aportan grasas saludables. No olvides el pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3. Y haz ejercicio, ya que te ayudará a desarrollar masa muscular.
¿Cómo puedo subir de peso sin comer azúcar?
Cómo subir de peso sin azúcar
Como ya se mencionó, debes buscar proteínas y grasas saludables de fuentes de alta calidad. El azúcar es altamente adictivo, por lo que debes eliminarlo por completo de tu dieta. También deberías considerar hacer ejercicio físico, ya que esto puede ser beneficioso para el desarrollo muscular.
¿Qué debo comer para subir de peso en una semana?
Si quieres subir de peso en una semana, lo primero es fijarte una meta concreta. Luego, planifica tus comidas, asegurándote de que sean ricas en proteínas y grasas saludables. También puedes consumir carbohidratos complejos, ya que se liberan gradualmente y no afectan negativamente a tu nivel de azúcar en sangre. Por lo tanto, debes comer frutas y verduras frescas, carne magra, pescado azul, frutos secos y semillas, cereales integrales, etc.
¿Los dietistas ayudan a subir de peso?
Si lo deseas, sí, los nutricionistas pueden ayudarte a subir de peso. Pueden realizar una evaluación preliminar y determinar tus necesidades reales de aumento de peso. Con base en esta evaluación inicial, te ayudarán a establecer una meta de aumento de peso y te sugerirán tipos de alimentos que puedes incluir en tus comidas diarias. Incluso podrías recibir recomendaciones para planificar tus comidas. La gran ventaja es que solo recibirás consejos sobre alimentos saludables.
¿Cómo pueden las mujeres subir de peso?
Las mujeres pueden subir de peso siguiendo una dieta como la sugerida anteriormente, además de incorporar ejercicio físico a su rutina diaria. Es importante tener en cuenta que las mujeres son más propensas a acumular grasa, por lo que lo ideal es consumir más proteínas que grasas.
Es sencillo, pero efectivo. Hasta que no comprendamos y aceptemos que el aumento de peso comienza en el cerebro, no buscaremos la solución adecuada. Reconocer las verdaderas razones del aumento de peso ya es dar el primer gran paso. Y recuerda, hay alimentos que favorecen el aumento de peso que debes evitar a toda costa.
Conclusión
El proceso de aumento de peso es complejo e involucra numerosos factores biológicos, hormonales, conductuales y ambientales. Si bien muchos de los factores que regulan el hambre, la elección de alimentos y la comunicación entre el cerebro y el cuerpo respecto a esas elecciones pueden estar involucrados, son principalmente nuestros hábitos habituales (por ejemplo, la elección de alimentos, los hábitos de sueño, cómo aliviamos el estrés físicamente y la cantidad de ejercicio que realizamos) los que tendrán el mayor impacto en esta situación. Comprender las razones subyacentes te ayudará a lograr tu objetivo de mantener un peso y un cuerpo saludables mediante la toma de decisiones adecuadas y la búsqueda de formas sostenibles de mantener los resultados.
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[2] Fisiología, obesidad, neurohormonas, apetito y control de la saciedad: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555906/
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