La guía definitiva de batidos de proteínas para bajar de peso

Los batidos de proteínas suelen ser una comida o refrigerio muy recomendado en la mayoría de los programas de nutrición, especialmente para reducir el porcentaje de grasa corporal junto con un programa de ejercicio regular. Los batidos de proteínas pueden promover la pérdida de peso si se consumen correctamente.

Existe un estudio que consideró aumentar la ingesta de proteínas manteniendo la de carbohidratos. Al aumentar la ingesta de proteínas del 15 % al 30 % del total de calorías, las personas consumieron menos alimentos de forma natural. Esta disminución en la ingesta de alimentos se mantuvo en el tiempo y condujo a una pérdida de peso significativa.^[1]

Los batidos sustitutivos de comidas no contribuirán eficazmente a la pérdida de peso si simplemente complementan una dieta poco saludable y deficiente en nutrientes. Para lograr una pérdida de peso, la dieta general debe incluir abundantes frutas, verduras, grasas saludables y proteínas magras. Sin embargo, los batidos sustitutivos de comidas pueden ayudar a perder peso si se usan con prudencia, por ejemplo, sustituyendo comidas que a menudo se saltan o se retrasan demasiado, lo que provoca comer en exceso por hambre. La clave está en usar los batidos como parte de un estilo de vida equilibrado con hábitos alimenticios conscientes, no como complemento de una dieta inadecuada.

En un estudio de investigación , se descubrió que quienes siguieron la dieta alta en proteínas perdieron significativamente más peso en promedio (9,5 %) que el grupo de la dieta estándar (5,8 %).^[2] Consumir batidos de proteínas con las comidas o refrigerios que antes se saltaban ayudará a promover la pérdida de peso, ya que sus necesidades diarias de proteínas estarán dentro de un rango óptimo y se reducirán los antojos de comida chatarra.

Para agregar más sobre la ingesta de batidos de proteínas, la nutricionista certificada, Dra. Asmara Khan, dice que los batidos de proteínas pueden ser una forma conveniente y efectiva de aumentar la ingesta de proteínas, especialmente para las personas que tienen mayores requerimientos de proteínas o luchan por satisfacer sus necesidades solo a través de alimentos integrales.

Primero, repasemos qué buscar al comprar un batido de proteínas

Es importante elegir bien una marca. No todos los productos son iguales y, como ocurre con la mayoría, lo que pagas es lo que obtienes. Ten en cuenta estas recomendaciones al buscar un batido de proteínas.

Bajo en azúcar y libre de grasas y aceites

Si has probado un batido de proteínas con sabor a batido de leche, revisa la etiqueta para ver la cantidad de azúcar o edulcorantes artificiales que contiene. Intenta consumir 5 g o menos por cucharada o porción.

Muchos batidos de proteínas listos para beber populares contienen 15 gramos o más de azúcar, lo que significa que son más adecuados como bebida de recuperación para un atleta que necesita subir de peso o consumir calorías adicionales, en lugar de para la persona promedio que cuida su consumo de azúcar. El alto contenido de azúcar en estos batidos podría hacerlos excesivos para quienes tienen un peso saludable o intentan limitar los azúcares añadidos en su dieta.

El azúcar añadido a los batidos de proteínas puede elevar los niveles de insulina. Cuando estos niveles aumentan, el metabolismo tiene dificultades para quemar las células grasas, lo que reduce la capacidad de perder peso. Estos batidos también contienen aceites y grasas deshidratados para mejorar su sabor. Los tipos de grasas y aceites que se añaden a los batidos no son cardiosaludables. Busque un batido o polvo que contenga 3 g o menos de grasa por porción.

Sin edulcorantes, colorantes ni conservantes artificiales

Las líneas de suplementos y nutrición están repletas de productos con aditivos peligrosos. Tenga cuidado con aditivos como la dextrosa y la glucosa, que pueden elevar los niveles de insulina y, de hecho, promover la acumulación de grasa. Evite espesantes como el maíz, la soja, la goma xantana y el psyllium, ya que pueden causar molestias digestivas. Estos espesantes son una forma económica que tienen las empresas de suplementos de añadir peso al producto y ahorrar dinero en el proceso de fabricación.

El tipo de proteína es importante

El tipo de proteína que contiene un batido es un factor importante a considerar antes de comprarlo. Existen diferentes fuentes de proteína que se adaptan mejor a distintos objetivos de fitness y salud.

La proteína de suero es una proteína de rápida digestión, excelente para el desarrollo muscular y la recuperación después del entrenamiento. Aporta aminoácidos a los músculos rápidamente. La caseína se digiere más lentamente y puede proporcionar una liberación sostenida de aminoácidos durante la noche o entre comidas. Las proteínas de soja y guisante son buenas opciones vegetales.

Si buscas bajar de peso, el suero de leche o la caseína son buenas opciones para sentirte saciado. Para ganar masa muscular, opta por el suero de leche para favorecer el crecimiento. La caseína puede ayudar a prevenir el deterioro muscular si necesitas proteínas a lo largo del día. Considera tus objetivos y estilo de vida al elegir el tipo de proteína adecuado a tus necesidades.^[3]

Si eres intolerante a los lácteos evita la proteína de soja

Prueba una proteína de guisante o arroz. La proteína de soya, incluso la libre de OMG, puede alterar el equilibrio hormonal óptimo. La proteína de soya imita los niveles de estrógeno y puede alterar las proporciones óptimas de estrógeno, progesterona y testosterona. Esto es especialmente importante para las sobrevivientes de cáncer de mama y los hombres con niveles bajos de testosterona. Se les ha aconsejado evitar alimentos y productos que promuevan la producción de estrógeno. Las proteínas de guisante y arroz son proteínas vegetales puras que aportan aminoácidos de alta calidad a quienes padecen intolerancia a la lactosa o problemas intestinales y digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII).

Existen varios beneficios de complementar con batidos de proteínas

Al hablar sobre los diversos beneficios de incluir batidos de proteínas en tu plan de nutrición, Sarah Pelc Graca, entrenadora personal certificada y coach de nutrición, afirma que los batidos de proteínas ofrecen una manera práctica y sencilla de aumentar el consumo de proteínas, especialmente para personas ocupadas que no tienen tiempo ni energía para preparar una comida o refrigerio rico en proteínas. Además, los batidos de proteínas pueden ayudar a estimular la recuperación y el crecimiento muscular si se consumen poco después de terminar un entrenamiento. Por último, los batidos de proteínas ayudan a controlar el peso porque aumentan la sensación de saciedad, lo que resulta en una reducción general del hambre y la ingesta calórica.

• promueven
  la pérdida de peso al mantener la masa muscular y aumentar el metabolismo en reposo. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo, lo que resulta en un metabolismo más rápido.
• Puede crear una dieta de desintoxicación más segura.
  Las dietas de desintoxicación son muy populares y pueden promover una pérdida de peso drástica, pero también reducen la masa muscular. Si una dieta de desintoxicación se complementa con proteínas de alta calidad, puede mejorar el metabolismo y la pérdida muscular.
• Favorece un intestino sano
  El perfil de aminoácidos de alta calidad de las proteínas puede ayudar a reparar un intestino permeable y cualquier pérdida adicional de nutrientes.
• Promueve la saciedad
  Consumir entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína por cada 450 g de peso ideal te ayudará a controlar el apetito. La proteína sacia más y te mantiene saciado por más tiempo. Si comes ensalada, considera añadir pollo o pescado a la parrilla Ensalada de pollo con hierbas Es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas. Además, optar por un batido de proteínas con fruta en lugar de consumirla solo como refrigerio puede prolongar la sensación de saciedad y reducir la probabilidad de recurrir a la comida chatarra y a las opciones ricas en almidón.

• Piel y cabello saludables.
  A los pacientes que se han sometido a cirugía bariátrica se les recomienda complementar sus necesidades diarias con batidos de proteínas. Esto reducirá la probabilidad de que su piel y uñas se quiebren o se deterioren debido a la restricción calórica extrema. Esto aplica a todos; en ocasiones, una piel y uñas en mal estado pueden deberse a una deficiencia nutricional que puede mejorarse con suplementos de proteínas.
• Promueve niveles estables de azúcar en sangre
  La proteína ayuda a retardar la absorción de carbohidratos y azúcar, lo que da como resultado un nivel general de azúcar en sangre más estable.
• Fortalece el sistema inmunitario y favorece la recuperación muscular.
  Tomar un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar a reducir el desgaste muscular, el dolor muscular y fortalecer el sistema inmunitario en general. El consumo regular de un batido de proteínas de alta calidad mantiene el sistema inmunitario fuerte, ya que el cuerpo no se descompone tan fácilmente con el consumo regular de aminoácidos. Sin embargo, algunos suplementos para bajar de peso también pueden ser eficaces.

Consejos para un consumo saludable:

Los beneficios de los batidos de proteínas nos han dado varias razones para considerar consumirlos a diario. Sin embargo, no debemos descuidar las medidas de seguridad al consumirlos.

• Uso moderado: Los batidos de proteínas están pensados ​​para complementar tu dieta, no para reemplazarla. Consúmelos en la dosis adecuada para obtener sus beneficios sin excederte con el azúcar, las calorías ni los ingredientes artificiales.
• Controla la porción: La mayoría de los batidos de proteínas aportan entre 20 y 30 g de proteína. Respeta la porción recomendada en la etiqueta. Consumir batidos en exceso te aportará calorías innecesarias y te saciará a costa de los alimentos integrales.
• Elige ingredientes de calidad: Opta por batidos con ingredientes simples y saludables como proteína de suero, mantequilla de frutos secos, frutas y verduras. Evita los que contienen azúcar, saborizantes o colorantes artificiales, conservantes y rellenos.
• Hidrátate bien: Los batidos de proteínas se consumen mejor con agua para facilitar la digestión. Bebe abundante agua durante el día cuando uses batidos para evitar el estreñimiento y la deshidratación.^[4]
• Toma el momento adecuado: Disfruta de batidos después de entrenar para favorecer la recuperación muscular o entre comidas para calmar el hambre. También puedes tomarlos cuando sea demasiado tarde para cualquier comida, como el almuerzo o la cena.
• Escucha a tu cuerpo: Los batidos pueden no sentarles bien a todos. Presta atención a la hinchazón, los gases u otros problemas digestivos y ajusta su consumo según tu tolerancia.

¿Cómo hacer que tu batido de proteínas sea aún mejor?

Aquí te dejamos algunos consejos sobre cómo hacer que tu batido de proteínas tenga aún mejor sabor:

• Añade mantequilla de frutos secos: las mantequillas de frutos secos como la de cacahuete, la de almendras o la de anacardos aportan grasas saludables, vitaminas, minerales y textura a los batidos de proteínas.
• Incluye fruta fresca o congelada: las bayas, el plátano, el mango o la piña son frutas nutritivas que se pueden añadir frescas o congeladas a los batidos de proteínas para darles un dulzor natural y antioxidantes.
• Utilice alternativas a la leche: para variar, pruebe a utilizar alternativas a la leche como la leche de almendras, la leche de anacardos o la leche de coco en lugar de la leche de vaca habitual en los batidos.
• Añade semillas: las semillas de chía, las semillas de cáñamo o las semillas de lino molidas aportan fibra, omega-3 y otros nutrientes a los batidos.
• Sé creativo con los saborizantes: especias como la canela, la vainilla, la nuez moscada o extractos como la almendra o el coco añaden sabor sin necesidad de azúcar adicional.
• Utiliza hielo en lugar de agua: licuar los batidos con hielo en vez de agua les da una textura más espesa y cremosa.
• Añade ingredientes adicionales: decora tus batidos terminados con granola, virutas de coco, trocitos de cacao u otros ingredientes saludables para obtener un aporte extra de nutrientes y sabor.

Conclusión

Los batidos de proteínas son una excelente herramienta para la salud general y la pérdida de peso. Es importante saber qué buscar en las diferentes marcas y cómo complementarlas en tu plan de nutrición para obtener resultados óptimos. Evita ingredientes dañinos, como colorantes, edulcorantes artificiales, aceites procesados ​​y exceso de azúcar. Incorporar batidos de proteínas a tu dieta es especialmente beneficioso para quienes no consumen los 0,8-1,0 gramos de proteína por libra de peso ideal al día.

Pero recuerda también,

El Dr. David Ludwig, experto en obesidad y metabolismo, afirma: «Recuerde que la proteína es solo una parte del rompecabezas. Combine una ingesta moderada de proteínas con una dieta equilibrada y ejercicio regular para lograr una pérdida de peso óptima y una buena salud a largo plazo».

Al incorporar batidos de proteínas, intenta que sustituyan un refrigerio o comida poco saludable en lugar de añadir calorías extra a tu día. Opta por batidos de alta calidad con ingredientes sencillos como proteína de suero, mantequillas de frutos secos, frutas y verduras. Tómalos después de entrenar o entre comidas para favorecer el crecimiento muscular y la recuperación, a la vez que reduces el hambre.

Escucha a tu cuerpo y ajusta tu consumo según tus necesidades y objetivos individuales. Con los batidos de proteínas adecuados, suplementados con moderación, puedes mejorar tu nutrición y progresar hacia el control de peso o el desarrollo muscular.

4 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Una dieta alta en proteínas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
[2] Efecto de una dieta alta en proteínas versus una dieta estándar en proteínas sobre la pérdida de peso y los biomarcadores del síndrome metabólico: un ensayo clínico aleatorizado: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
[3] Efecto de las proteínas lácteas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858091/
[4] El agua determina la estructura y la dinámica de las proteínas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7116073/

Jayson Hunter, dietista registrado, CSCS

Jayson Hunter es un dietista registrado (RD) y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS) durante los últimos 19 años. Leer la biografía completa