¿Cómo puedes controlar los altos niveles de estrés antes de que empeoren?

El estrés es algo con lo que casi todos lidiamos en algún momento. Puede provenir del trabajo, las responsabilidades familiares, la presión financiera, los problemas de salud, las dificultades en las relaciones, los cambios importantes en la vida o simplemente el esfuerzo por cumplir con las exigencias diarias. Un poco de estrés a veces puede ayudar a mantenerse alerta y responder a los desafíos, pero el estrés alto o constante puede volverse más difícil de manejar si se ignora.

El estrés no siempre se manifiesta de forma dramática. A veces se presenta como insomnio, irritabilidad, dolores de cabeza, falta de motivación, cambios en el apetito, aislamiento social o agotamiento mental. Muchas personas saben que necesitan bajar el ritmo, pero siguen adelante hasta que el estrés empieza a afectar su salud, su estado de ánimo, su trabajo o sus relaciones.

Afortunadamente, las personas pueden manejar niveles razonables de estrés y evitar que un estrés moderado se vuelva abrumador. Pero para ello se requiere acción, y existe una clara desconexión entre saber qué hacer y hacerlo.

Conclusiones clave

• El estrés es una respuesta normal, pero el estrés continuo puede afectar el bienestar mental, emocional y físico.
• El estrés elevado puede manifestarse a través de problemas para dormir, cambios de humor, fatiga, cambios en el apetito y dificultad para concentrarse.
• Gestionar el estrés a tiempo puede ayudar a evitar que se vuelva más difícil de controlar.
• Los hábitos saludables como el ejercicio regular, dormir mejor, las comidas nutritivas, la respiración profunda y el apoyo social pueden ayudar a desarrollar la resiliencia.
• El apoyo profesional puede ser útil cuando el estrés comienza a interferir con la vida diaria.
• El manejo del estrés funciona mejor cuando se convierte en parte de una rutina habitual, y no solo cuando se hace durante una crisis.

Los efectos del estrés

Todos sabemos que el estrés es parte normal de la vida. El cuerpo humano posee un sistema completo para percibir y responder al estrés. Este sistema le brinda a la especie las mejores posibilidades de supervivencia. El sistema nervioso simpático comprende lo aterrador y peligroso que puede ser el estrés y responde más rápido de lo que el cerebro puede procesar cognitivamente lo que está sucediendo.

A veces denominada respuesta de "lucha o huida", el cuerpo reacciona ante las amenazas percibidas con una cascada instantánea de señales electroquímicas y reflejos.

Ante una situación estresante, el cuerpo puede liberar hormonas del estrés que aumentan el estado de alerta, elevan el ritmo cardíaco, aceleran la respiración y preparan los músculos para responder. A corto plazo, esta respuesta puede ser útil.

Puede ayudar a alguien a reaccionar rápidamente en una emergencia, cumplir con un plazo o mantenerse concentrado en un momento importante. Durante la respuesta de lucha o huida, el cuerpo entra en modo de supervivencia. Se producen cambios drásticos en la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo, el tamaño de las pupilas, la respiración, los niveles hormonales y otros parámetros.

Las respuestas al estrés pueden desencadenarse por factores psicológicos, como un sobresalto, ansiedad por el desempeño o abuso, así como por factores físicos, como insuficiencia cardíaca crónica o una infección. Incluso durante situaciones que no ponen en peligro la vida, se producen respuestas físicas medibles diseñadas para reducir o eliminar el factor estresante.

Estas respuestas naturales tienen como objetivo guiar a las personas hacia comportamientos que les ayuden a adaptarse con éxito a aquello que les está causando estrés.

El problema surge cuando el cuerpo permanece en este estado de alerta constante con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo. El estrés continuo puede afectar al cuerpo y a la mente de diversas maneras. Algunas personas experimentan dolores de cabeza, tensión muscular, molestias digestivas, fatiga, problemas para dormir o cambios en el apetito. Otras pueden sentirse más ansiosas, irritables, decaídas, distraídas o emocionalmente agotadas.

El estrés crónico también puede estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar o agravar ciertos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, ansiedad, depresión y problemas de consumo de sustancias. Esto no significa que el estrés por sí solo cause estas afecciones, pero puede ejercer una presión adicional sobre el organismo con el tiempo.

Se ha informado ampliamente que el exceso de estrés agrava enfermedades físicas como la enfermedad de Parkinson, el asma y la diabetes. Se ha reportado que el estrés causa o contribuye al desarrollo de muchas enfermedades, entre ellas:

• Úlceras del estómago o del tracto intestinal
• Dolores de cabeza
• Enfermedad cardiovascular
• Trastornos por consumo de sustancias
• enfermedades mentales

Es importante destacar que los pacientes posoperatorios con menor nivel de estrés suelen tener mejores resultados. El estrés puede interferir con el proceso de curación del cuerpo. Si bien el estrés es parte de la vida, no debe ignorarse cuando comienza a afectar cómo una persona se siente, se comporta, duerme, come o se relaciona con los demás. Detectar las señales a tiempo facilita la toma de medidas antes de que el estrés se vuelva insoportable.

¿Cuándo el estrés se vuelve abrumador?

El estrés se vuelve insoportable cuando empieza a interferir en la vida diaria. Todos tenemos días estresantes, pero quizás sea momento de tomarlo más en serio cuando comienza a afectar el sueño, el trabajo, las relaciones, la salud física o el bienestar emocional.

Por ejemplo, alguien puede empezar a saltarse comidas por sentirse demasiado ocupado, a trasnochar porque no logra concentrarse, a irritarse con los familiares, a evitar a sus amigos o a perder el interés en actividades que antes disfrutaba. Al principio, estos cambios pueden parecer insignificantes, pero con el tiempo pueden hacer que el estrés sea más difícil de manejar.

Algunos signos comunes de que el estrés puede estar aumentando demasiado incluyen:

• Sentirse constantemente ansioso, tenso o abrumado
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
• Cambios en el sueño, como dificultad para conciliar el sueño o dormir demasiado
• Cambios en el apetito, incluyendo comer en exceso o comer muy poco
• Mayor irritabilidad, enojo o cambios de humor
• Sentirse cansado incluso después de descansar
• Pérdida de motivación
• Retirarse de amigos, familiares o actividades habituales
• Utilizar alcohol, drogas, comida, compras u otros hábitos para sobrellevar la situación
• Sentirse desesperanzado, estancado o incapaz de gestionar las responsabilidades diarias

Sin una rutina normal y saludable, las personas pueden carecer de los recursos que necesitan de inmediato para afrontar las dificultades. La falta de habilidades saludables para afrontar los problemas puede llevar a las personas a buscar alivio al trauma mediante soluciones rápidas, poco saludables o incluso peligrosas, tales como:

• Comer en exceso o en defecto, o comer comida basura
• Aislamiento social, que incluye el uso excesivo de las redes sociales
• Dificultad para dormir o dormir demasiado
• Consumo de drogas y/o alcohol
• Comportamientos adictivos como el juego, el sexo, las compras
• Abandonar hábitos saludables en favor de cualquiera de los anteriores

Abordar el estrés a tiempo es importante porque los pequeños cambios suelen ser más fáciles de manejar que los patrones a largo plazo. Cuando se ignora el estrés, puede volverse más difícil de controlar y comenzar a afectar tanto la salud mental como la física.

Formas naturales de controlar el estrés

Las personas pueden tolerar el estrés emocional hasta cierto punto, pero el estrés tiene un efecto acumulativo. Cuando las emociones se acumulan hasta el punto de afectar negativamente la vida cotidiana, surgen más problemas (y, por lo tanto, más estrés).

Lo importante es evitar que se forme una espiral descendente de desesperanza. Afortunadamente, hay cosas que la gente puede hacer para ayudarse a sí misma.

Formas naturales de controlar el estrés

Las enfermedades relacionadas con el estrés son tratables y, lo que es más importante, en gran medida prevenibles. Los hábitos de vida saludables bien establecidos fomentan la resiliencia ante circunstancias que, de otro modo, agotarían la capacidad de afrontarlas.

Los hábitos de vida saludables y las estrategias prácticas para afrontarlos pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la resiliencia y favorecer el bienestar general. El objetivo no es eliminar por completo el estrés, ya que eso no es realista. El objetivo es ayudar al cuerpo y a la mente a recuperarse mejor.

Algunas formas naturales de controlar el estrés incluyen:

• Lleva una dieta nutritiva: Una dieta equilibrada con proteínas, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables puede proporcionar energía constante y una buena salud en general. Cuando el estrés es elevado, puede ser útil evitar depender exclusivamente de la cafeína, el azúcar o los aperitivos procesados.
• Haz ejercicio con regularidad: El movimiento puede ayudar a liberar la tensión y mejorar el estado de ánimo. Esto no significa necesariamente entrenamientos intensos. Caminar, estirar, andar en bicicleta, nadar, bailar o realizar ejercicios de fuerza suaves pueden ser beneficiosos.
• Mantén hábitos de sueño saludables: Intenta mantener un horario regular para acostarte y levantarte siempre que sea posible. Limitar el consumo de cafeína al final del día, reducir el tiempo frente a las pantallas antes de dormir y establecer una rutina tranquila para la hora de acostarse pueden ayudar al cuerpo a relajarse.
• Practica la atención plena o la meditación: La atención plena puede ayudarte a reconocer pensamientos estresantes sin reaccionar de inmediato. Incluso unos minutos de tranquilidad dedicados a la respiración, la oración, la meditación o el silencio pueden ayudarte a crear una sensación de pausa.
• Practica técnicas de respiración profunda: La respiración lenta puede ayudar a calmar la respuesta del cuerpo al estrés. Un método sencillo consiste en inhalar lentamente, hacer una breve pausa y exhalar suavemente. Puedes practicarlo en tu escritorio, en el coche, antes de dormir o durante un momento de estrés.
• Equilibrio entre trabajo y ocio: Trabajar demasiado sin descanso puede provocar agotamiento. Los descansos breves, los pasatiempos, desconectar de las pantallas y las actividades placenteras pueden ayudar a restablecer el equilibrio.
• Mantente conectado con personas que te apoyen: hablar con un amigo de confianza, un familiar, tu pareja, un grupo de apoyo o un terapeuta puede ayudarte a reducir la sensación de aislamiento. El estrés suele ser más pesado cuando uno intenta sobrellevarlo solo.
• Pasa tiempo en la naturaleza: Estar al aire libre puede ayudar a despejar la mente. Un paseo corto, sentarse en un parque, hacer jardinería o simplemente respirar aire fresco pueden ser maneras prácticas de desconectar durante un día estresante.
• Limita el consumo de medios que te generen estrés cuando sea necesario: Mantenerse informado es importante, pero el uso constante de noticias o redes sociales puede empeorar la sensación de estrés. Establecer límites en el uso de los medios puede ayudar a proteger tu salud mental.
• Anota tus cosas: escribir un diario, hacer una breve lista de tareas pendientes o escribir tus preocupaciones puede ayudarte a organizar tus pensamientos. A veces, el estrés se siente más intenso cuando todo se concentra en la mente a la vez.

Algunos ejemplos sencillos de cómo un estilo de vida saludable previene y modera el estrés incluyen los siguientes:

• Una mujer sufre sabotaje por parte de sus compañeros de trabajo mientras trabaja en un proyecto, por lo que se ejercita intensamente y durante mucho tiempo en el gimnasio. Las endorfinas resultantes producen hormonas analgésicas naturales.
• Un hombre pierde su trabajo, pero logra encontrar otro gracias a su red de amigos
• Una adolescente está molesta por algo que sucedió en la escuela, pero se siente mejor después de una siesta y un largo paseo con su madre después de cenar. Las relaciones sociales producen la hormona del bienestar o del amor llamada oxitocina.

Estos pasos pueden parecer sencillos, pero los hábitos simples pueden ser muy efectivos si se practican con regularidad. Es mejor comenzar con uno o dos cambios realistas que intentar cambiarlo todo a la vez.

Opciones de apoyo para el manejo del estrés

Hoy en día, son muy comunes las organizaciones comunitarias de autoayuda que ofrecen apoyo entre pares con problemas similares. Estas organizaciones brindan apoyo social a personas que sufren diversos problemas, como el consumo de alcohol y drogas, la ludopatía, la alimentación compulsiva y el duelo.

Existen diversos tipos de grupos, incluyendo grupos religiosos, laicos, de género y LGBTQ+, entre otros. La amplia gama de apoyo disponible brinda esperanza a quienes se sienten aislados y solos.

En ocasiones, se necesita ayuda más formal. Los profesionales de la salud mental se especializan en ayudar a las personas a manejar el estrés y recuperar el control de sus vidas, superando traumas pasados ​​y obstáculos actuales para su salud.

Los psicoterapeutas provienen de diversas formaciones académicas y especialidades, pero aquellos que poseen un doctorado y están autorizados para ejercer la psicología en un estado determinado se denominan psicólogos.

¿Cómo ayudan los psicólogos a las personas a superar el estrés?

Incluso los psicólogos provienen de diferentes formaciones académicas, especialidades y subespecialidades, incluyendo investigación, docencia y atención clínica. La psicología clínica es una especialidad que se centra en la prevención, evaluación, diagnóstico y tratamiento de las enfermedades mentales. Los problemas sociales, emocionales y conductuales pueden agravar las enfermedades mentales, incluyendo los problemas de pareja y el estrés crónico.

Cómo los psicólogos ayudan a las personas a superar el estrés

Los psicólogos saben cuándo un paciente necesita ser derivado a otros especialistas en salud mental, como un psiquiatra o un neurólogo, para el tratamiento de afecciones médicas subyacentes o concurrentes (por ejemplo, el consumo de alcohol y un trastorno mental).

Pueden ayudar a las personas a comprender qué les causa estrés y cómo afecta a sus pensamientos, emociones y comportamiento. Mediante la terapia conversacional y estrategias prácticas de afrontamiento, pueden ayudarlas a manejar el estrés de forma más saludable, superar experiencias difíciles y desarrollar mejores hábitos diarios.

La terapia también puede ayudar a quienes sufren agotamiento, duelo, ansiedad, problemas de pareja o traumas del pasado. Elegir al profesional adecuado es fundamental, por lo que es importante trabajar con alguien que te haga sentir escuchado, respetado y cómodo.

Conclusión

El estrés es parte normal de la vida, pero cuando se vuelve abrumador, puede afectar tanto el bienestar físico como el mental. Reconocer las señales de alerta a tiempo y adoptar estrategias saludables para afrontarlo puede ayudar a desarrollar resiliencia, mejorar la salud en general y facilitar el manejo de los desafíos diarios.

Medidas sencillas como llevar una alimentación equilibrada, mantenerse activo, descansar lo suficiente, practicar la respiración profunda, pasar tiempo al aire libre y mantenerse en contacto con personas que brinden apoyo pueden ayudar a desarrollar la resiliencia.

Si el estrés comienza a interferir con la vida diaria o resulta demasiado difícil de manejar en solitario, hablar con un profesional de la salud o un especialista en salud mental puede ser un paso útil a seguir.

3 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Exposición al estrés y síndrome de agotamiento en trabajadores de la salud, trabajadores expertos, asociados profesionales y asociados en instituciones de servicios sociales - PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10971948/
[2] Estrés crónico, diabetes y enfermedad cardiovascular: evidencia epidemiológica, perspectivas patogénicas y estrategias terapéuticas - PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12924779/
[3] Ejercicio y estrés: muévase para controlar el estrés - Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

Dr. Anthony J. Mele

El Dr. Anthony J. Mele es psicólogo colegiado con 25 años de experiencia clínica y liderazgo ejecutivo en el ámbito de la salud conductual. Leer biografía completa.