Ejercicio de fondos: cómo hacerlos correctamente

¿Qué es el ejercicio de inmersión?

Las inmersiones son ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo que requieren levantar cargas equivalentes a tu peso corporal. Por lo tanto, cuanto más pesado seas, más desafiantes serán.

Lo mejor de las inmersiones es que se pueden modificar fácilmente de tal manera que los levantadores no las encuentren desafiantes si las incorporan a sus regímenes de entrenamiento.

Las inmersiones ofrecen muchos beneficios, entre ellos, su capacidad para fortalecer varias capas musculares del cuerpo simultáneamente. Sus beneficios solo se obtienen si se realizan correctamente; de ​​lo contrario, si se realizan de forma inadecuada, pueden provocar lesiones.

Beneficios del ejercicio de fondos

Estos son algunos de los beneficios del ejercicio de fondos que puedes obtener al realizarlos:

1. Desarrolla fuerza

¿Cómo funcionan los fondos musculares? Los fondos ayudan a desarrollar fuerza al trabajar varias capas de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Principalmente, se centran en el tríceps, el músculo principal ubicado en la parte posterior del brazo. Este es el mismo músculo encargado de extender la articulación del codo. Los fondos para ejercicios de pecho también trabajan indirectamente los músculos del tríceps y los hombros.

El ejercicio de fondos para tríceps es un excelente ejercicio con peso corporal que fortalece brazos y hombros. Además, al impulsarse hacia arriba después de los fondos, la parte superior del pecho, junto con los deltoides anteriores (en la parte delantera de los hombros), se apoya flexionando los hombros.

Otros músculos, como el elevador de la escultura, los romboides y el dorsal ancho, regulan el movimiento de la escápula. Por lo tanto, se ejercitan para fortalecerlos y fortalecerlos.

Desarrolla fuerza con ejercicios de fondos.

2. Ejercicio complejo

Las inmersiones son complejas, ya que requieren el movimiento de varias articulaciones. Cualquier ejercicio complejo o compuesto es beneficioso, ya que promueve el desarrollo de múltiples grupos musculares simultáneamente. ^[1]

Como resultado, usted podrá fortalecer y tonificar varios grupos musculares simplemente realizando fondos.

Además, los ejercicios compuestos imitan las tareas habituales que realizas a diario. Esto significa que la fuerza y ​​la coordinación mejoran con cada ejercicio, lo que facilita su realización regular.

3. Fácil de modificar

Los fondos se pueden modificar fácilmente para que sean más fáciles o difíciles de realizar. Si te resulta difícil realizar los fondos tradicionales con barra, puedes optar por fondos en banco con peso corporal. Este ejercicio muestra cómo realizar fondos de tríceps en banco con pesas.

Siéntese en el borde de un banco mientras extiende las piernas hacia adelante y coloca los talones sobre otro banco.

A continuación, coloque las manos en el borde del banco a ambos lados de las caderas en dirección a los pies y luego levante las caderas hacia adelante alejándolas del banco.

También puedes aumentar la dificultad de los fondos tradicionales sujetando una mancuerna entre los pies con una correa o cinturón de fondos alrededor de la cintura. También puedes usar un chaleco lastrado.

4. Reduce los riesgos de lesiones

Si se realizan de la manera correcta, las inmersiones reducen el riesgo de lesiones en las articulaciones y, al mismo tiempo, garantizan que los músculos tríceps, hombros y escápulas se desarrollen de manera efectiva.

Para practicar los fondos correctamente, empieza colocándote entre dos barras. Sujeta cada barra con las manos y eleva el cuerpo de forma que los codos queden firmes mientras los pies cuelgan en el aire.

Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y dejando los pies a un lado para evitar tocar el suelo.

Continúa moviéndote hasta que tus codos alcancen un ángulo de 90 grados.

A continuación, extiende los codos para impulsar el cuerpo hacia arriba. Puedes repetir el proceso un par de veces en cada sesión de entrenamiento.

Para trabajar los tríceps, utiliza barras estrechas para los fondos y barras más anchas para el pecho.

Reduce los riesgos de lesiones haciendo ejercicios de fondos.

5. Precaución

Si experimenta dolor intenso o inestabilidad en los hombros, trate de evitar las flexiones, ya que aplican más tensión en el lado anterior de la cápsula del hombro.

Según el Consejo Americano de Ejercicio, la cápsula del hombro puede estirarse, lo que puede provocar inestabilidad. ^[2]

Además, el estrés puede provocar pinzamiento de los nervios que se encuentran en las articulaciones.

Por lo tanto, es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a hacer fondos o cualquier otro programa de ejercicios nuevo.

Veredicto final

Si desea desarrollar la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo, debe considerar las inmersiones como una de las mejores prácticas de entrenamiento.

Las inmersiones son un ejercicio compuesto que trabaja la mayoría de los músculos superiores sin mucho esfuerzo porque puedes ajustar su nivel de dificultad. ^[3]

Esto significa que quemarás más calorías cuando trabajes todos estos grupos de músculos.

Además, las inmersiones garantizan que haya un desarrollo uniforme de los músculos de los hombros, tanto en la parte posterior como en la interior.

3 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] 5 beneficios de los ejercicios compuestos: https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/
[2] Un enfoque de sentido común para abordar la inestabilidad del hombro: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2660/un-enfoque-de-sentido-común-para-abordar-la-instabilidad-del-hombro/
[3] Fondos (pecho y tríceps): beneficios, músculos trabajados y más: https://www.inspireusafoundation.org/fondos-de-pecho-y-tricep/

Rachel Straub, Máster en Ciencias, CSCS

Rachel Straub es coautora de Weight Training Without Injury, un libro ganador de múltiples premios, y ha aparecido en publicaciones como Leer la biografía completa