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Deja de preocuparte por el envejecimiento. De todas formas, no es algo que puedas controlar. Es el rendimiento de tu cuerpo y tu apariencia lo que debería preocuparte. ¿No sería genial si pudieras pensar en la edad como un simple número? Pues bien, envejecer no importaría en absoluto si pudieras darte más años para rendir al máximo, ¡y todo empieza por cuidar tu alimentación!
Consuma alimentos ricos en estas mejores vitaminas y minerales para la elasticidad de la piel y seguramente desafiará las líneas finas y los dolores de espalda incluso a medida que envejezca.
Las mejores vitaminas y minerales
1. Vitamina C
Además de beneficiar el sistema inmunitario, la vitamina C está repleta de antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres que dañan las células sanas, incluyendo las de la piel. La vitamina C también contribuye a la absorción y utilización eficaz de las vitaminas A y E, otros dos micronutrientes importantes para la salud de la piel. Al combinar el poder de estas tres vitaminas, también se obtiene protección natural contra los dañinos rayos UV del sol.
Alimentos con vitamina C
Además, la vitamina C acelera la capacidad del cuerpo para producir colágeno, fibras vitales para la reparación celular de la piel. Al mismo tiempo, la vitamina C también acelera el rejuvenecimiento de la piel.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen pimientos morrones, brócoli, grosellas y bayas, kiwi, naranjas y chiles picantes.
¿Qué causa las arrugas y la flacidez de la piel?
Las arrugas y líneas de expresión se desarrollan debido a varios factores, siendo la causa principal el proceso natural de envejecimiento. A medida que envejecemos, el tejido conectivo de la piel, principalmente el colágeno y la elastina, que se encuentran en la segunda capa de la piel (dermis), comienza a deteriorarse. Las fibras de colágeno y elastina desempeñan un papel fundamental en mantener la piel sana y con un aspecto joven, ya que capturan y retienen la humedad. A medida que las fibras de colágeno y elastina se erosionan, aparecen líneas de expresión y la piel comienza a descolgarse.
Fumar, la exposición al sol, las expresiones faciales repetidas y la mala alimentación aceleran el proceso de envejecimiento.
Fumar no beneficia la salud, ni siquiera la piel. El humo del tabaco produce al menos 4000 sustancias químicas, muchas de las cuales son tóxicas, y se sabe que al menos 50 causan cáncer . Es hora de dejar el hábito si quieres proteger tu salud y tu piel de mayores daños.
La exposición a la radiación ultravioleta del sol reseca la piel y daña las fibras de colágeno y elastina. Se ha observado que los rayos UV aceleran significativamente la aparición de arrugas y flacidez. La exposición frecuente e innecesaria a la luz solar es la principal causa del envejecimiento prematuro.
Causas del envejecimiento
Las líneas de expresión y las arrugas suelen empezar a desarrollar pliegues en las zonas del rostro que se utilizan para las expresiones faciales. Con el envejecimiento natural, la elasticidad de la piel disminuye y, poco a poco, las líneas que se forman al sonreír o fruncir el ceño se vuelven permanentes.
Los malos hábitos alimenticios privan al cuerpo de los nutrientes que necesita para mantenerse sano. Asimismo, la piel se desnutrirá y tendrá dificultades para mantenerse hidratada.
Uno de los nutrientes más esenciales para proteger la piel de las líneas de expresión y el envejecimiento prematuro es la vitamina C. La mayoría de los productos tópicos para el cuidado de la piel contienen cierta cantidad de vitamina C. Esta vitamina actúa como antioxidante, previniendo eficazmente el daño celular, incluso en las células cutáneas, al combatir los radicales libres. Los radicales libres se encuentran en nuestro cuerpo a través de los alimentos que consumimos o de nuestro entorno, incluida la contaminación. Los radicales libres pueden unirse a las células, provocando su daño o su muerte.
La vitamina C ayuda a unir las fibras de colágeno y elastina, lo cual es importante para mantener la salud de los tejidos, las encías, la piel y los cartílagos. Cuando estas fibras están fuertemente unidas, la piel tiene mayor capacidad de absorción de humedad y se vuelve más capaz de retener nutrientes y agua.
Para aprovechar los beneficios de la vitamina C en la protección de la piel, es necesario obtenerla no solo de productos tópicos para el cuidado de la piel, sino también de la dieta. La vitamina C fortalece nuestro sistema inmunitario y contribuye al funcionamiento normal y saludable de las células, incluidas las de la piel.
En un estudio realizado por Cosgrave, et.al., se concluyó que las personas que consumían mayores cantidades de vitamina C en sus dietas desarrollaron menos líneas finas y arrugas que las personas que consumían más grasas y carbohidratos en sus dietas. [1]
Además, también se ha demostrado que las personas con dietas ricas en alimentos ricos en omega-3 o ácido linoleico también son menos propensas a sufrir arrugas en la piel.
Las verduras de hoja verde y los cítricos son ricos en vitamina C. Sin embargo, esta vitamina se pierde fácilmente durante el almacenamiento, la cocción o el procesamiento de los alimentos. Entre los alimentos ricos en ácido linoleico se incluyen muchos frutos secos, el salmón y otros pescados grasos.
Los productos para el cuidado de la piel que contienen vitamina C deben almacenarse y mantenerse alejados de la luz solar directa y del aire. Si necesita una crema antiedad, puede consultar la reseña de Plexaderm, que podría serle útil.
1 Nota : “¿Qué hay en un cigarrillo?” Asociación Americana del Pulmón . [2]
Nota : Cosgrove, Maeve, et al. “Ingesta de nutrientes dietéticos y apariencia de envejecimiento de la piel en mujeres estadounidenses de mediana edad”, 2007, Sociedad Americana de Nutrición Clínica . [3]
2. Vitamina E
Vitamina E para el antienvejecimiento
La vitamina E proporciona a la piel protección y recuperación contra daños. Al ser una vitamina liposoluble, fortalece la piel y la hace más capaz de captar y retener la humedad. También mejora su elasticidad. Un estudio demuestra que, cuando la piel está hidratada, es menos propensa a sufrir daños que resultan en arrugas, líneas de expresión, sequedad y manchas. [4]
La ingesta diaria recomendada de vitamina E para un adulto sano es de 15 mg. Una cantidad superior puede ser más perjudicial que beneficiosa. Si se alimenta bien, no es necesario tomar suplementos de vitamina E. El brócoli, las almendras, las avellanas, el kiwi, el aguacate y las espinacas son excelentes fuentes de vitamina E.
3. Vitamina A
Alimentos con vitamina A
La vitamina A es vital para la salud de la piel. Lo primero que debes saber sobre la vitamina A es que está compuesta por un amplio grupo de micronutrientes que se dividen, a grandes rasgos, en retinoides y carotenoides.
Según el estudio , los retinoides son un grupo de nutrientes de vitamina A que se pueden obtener directamente de fuentes animales y son especialmente importantes a medida que envejecemos porque ayudan al cuerpo a mantener la producción de glóbulos rojos y también mejoran la resistencia inmunológica. [5]
Las formas carotenoides de la vitamina A pueden derivarse de fuentes vegetales. Si no quiere perder la vista prematuramente en la vejez, le conviene consumir abundantemente espinacas y col rizada, que son fuentes ricas en carotenoides, luteína y zeaxantina, los únicos carotenoides presentes en la retina.
Si llevas una dieta equilibrada, solo necesitas consumir vitamina A de origen vegetal, ya que las personas sanas pueden convertir de forma natural la vitamina A de los alimentos vegetales en retinoides. Debes saber que los retinoides ayudan a prevenir la formación de arrugas y líneas de expresión en la piel.
Otras excelentes fuentes de vitamina A son las batatas, las zanahorias, la lechuga romana y las hojas de mostaza. Además de esta vitamina para el antienvejecimiento, puedes consultar la reseña completa de MD Skincare, que sugiere mejores opciones.
4. Ácidos grasos omega-3
Ácidos grasos omega-3
Las grasas no suelen ser malas para la salud. Incluso la Organización Mundial de la Salud recomienda incluir una pequeña porción de grasa en la dieta, pero conviene ser inteligente al elegir qué grasa incluir en el plato.
Conocidos como "la grasa buena", los ácidos grasos omega-3 son las mejores vitaminas para lucir más joven y, aún más importante, para mantener la salud cardiovascular. A pesar de su función esencial para la salud del cuerpo, especialmente para mantener los niveles de colesterol a raya, el cuerpo no puede producir estas grasas saludables. Consuma al menos dos porciones semanales de alimentos ricos en omega-3, como salmón, atún, sardinas y trucha.
5. Polifenoles
Alimentos con polifenoles
Aumentar la ingesta de antioxidantes a medida que envejecemos podría ser vital para ayudar al cuerpo a afrontar el envejecimiento. Los antioxidantes protegen las células del daño causado por los radicales libres, que destruyen la estructura de las células sanas, causando finalmente daño celular y muerte celular. Los radicales libres pueden obtenerse de los alimentos que consumimos, como subproducto de diversos procesos corporales, y están presentes regularmente en el medio ambiente.
Mantener altos niveles de antioxidantes ayuda al cuerpo a combatir el cáncer, las enfermedades cardíacas e incluso el envejecimiento cutáneo. El té verde, el café, las manzanas, las bayas y el vino tinto son excelentes fuentes de polifenoles.
6. Selenio
Con la edad, el metabolismo se ralentiza. Incorporar alimentos ricos en selenio ayuda al cuerpo a mantener un metabolismo saludable. Esto es especialmente importante para descomponer compuestos complejos y ponerlos a disposición para impulsar los procesos corporales, a la vez que garantiza la excreción de desechos para que no se vuelvan tóxicos. El selenio también mejora la elasticidad de la piel y la protege del daño solar.
Los alimentos ricos en selenio incluyen el ajo, los huevos y los cangrejos.
Selenio para el antienvejecimiento
7. Agua
El agua no pertenece precisamente a esta lista de vitaminas esenciales antienvejecimiento. Sin embargo, dado que es un nutriente vital, quizás el más importante, que el cuerpo necesita para combatir el envejecimiento, se incluye de todos modos. No está de más repetir que dos tercios del cuerpo están compuestos de agua.
Impulsa todos los procesos corporales. De hecho, cuando no hay suficiente agua en el cuerpo, los nutrientes esenciales no se distribuyen adecuadamente por todo el organismo.
El resultado es que tu cuerpo no sólo termina deshidratado sino también mal nutrido.
Agua potable
Además de beber suficiente agua directamente del grifo, otras fuentes de alimentos que contienen altas cantidades de este mineral son la sandía, la piña y los tomates cherry.
Veredicto final
Generalmente es difícil controlar la cantidad de vitaminas y minerales antienvejecimiento que consumes regularmente. Lo que sí necesitas aprender es a consumir una comida equilibrada con la mayor variedad posible de alimentos. Mantén un plato colorido en cada comida. Estas sencillas reglas generales te asegurarán que estás obteniendo los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar bien y combatir el envejecimiento. Sin embargo, para prevenir las arrugas y las líneas de expresión a largo plazo, puedes probar las mejores cremas antiarrugas como L'Oréal Revitalift Miracle Blur, que no solo previene las arrugas, sino que también deja una piel impecable.
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5 fuentes
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[1] Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Ingesta de nutrientes dietéticos y envejecimiento cutáneo en mujeres estadounidenses de mediana edad. Am J Clin Nutr. Octubre de 2007;86(4):1225-31. doi: 10.1093/ajcn/86.4.1225. Fe de erratas en: Am J Clin Nutr. Agosto de 2008;88(2):480. PMID: 17921406.[2] ¿Qué hay en un cigarrillo?: https://www.lung.org/dejar-de-fumar/datos-sobre-fumar/que-contiene-un-cigarrillo
[3] Ingesta de nutrientes dietéticos y apariencia de envejecimiento de la piel entre mujeres estadounidenses de mediana edad: https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.1225
[4] La verdad sobre las arrugas: 5 mitos comunes sobre las arrugas desmentidos: https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2022/march/the-truth-about-wrinkles
[5] Vitamina A y carotenoides: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminaA-ProfesionalDeSalud/
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