Kalzium: Essentieller Mineralstoff für starke Knochen und die allgemeine Gesundheit

Überblick

Als eines der wichtigsten und am häufigsten diskutierten Mineralstoffe haben Sie wahrscheinlich schon einiges über Kalzium erfahren. Dieser lebenswichtige Nährstoff, der reichlich in Milchprodukten und anderen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse vorkommt, stärkt Knochen und Zähne, hält das Herz gesund und erfüllt weitere wichtige Funktionen im Körper.

Trotz seiner Bedeutung nehmen viele Menschen nicht genügend Kalzium über die Nahrung auf, weshalb es in vielen Fällen wichtig ist, den Kalziumspiegel durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Mark J. Bolland, PhD, außerordentlicher Professor für Medizin an der Universität Auckland in Neuseeland, erklärt:

„Die durchschnittliche Kalziumzufuhr liegt in den meisten Ländern deutlich unter den Empfehlungen, weshalb viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um ihre Zufuhr zu erhöhen. Beispielsweise nahmen in aktuellen Studien mehr als 50 % der älteren Frauen in den USA Kalziumpräparate ein (1).“

Nehmen Sie über Ihre Ernährung ausreichend Kalzium auf oder sollten Sie die Einnahme eines Kalziumpräparats erwägen? Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles Wissenswerte über dieses Mineral, einschließlich seiner Funktionen im Körper, Vorteile, empfohlener Tagesdosis und mehr.

Was ist Kalzium?

Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper; 99 % davon sind in Knochen und Zähnen gespeichert und tragen zu deren Stärkung bei. Neben dieser essenziellen Funktion ist Kalzium wichtig für die Herzgesundheit, die Zellfunktion, die Muskelkontraktion, die Nervenleitung und die Blutgerinnung.

Kalzium kann außerdem dazu beitragen, Blutdruck und Cholesterinspiegel auszugleichen und spielt eine zentrale Rolle bei der Insulinausschüttung. Um optimale Werte aufrechtzuerhalten und die Aufnahme zu maximieren, benötigt Ihr Körper zudem eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr.

Unser Körper kann Kalzium nicht selbst herstellen, daher müssen wir es über kalziumreiche Lebensmittel aufnehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie können ein Produkt wählen, das Kalzium sowie weitere Vitamine und Mineralstoffe enthält, da wir für eine optimale Körperfunktion verschiedene Nährstoffe benötigen, oder Kalzium gezielt supplementieren. Lassen Sie uns die Vorteile von Kalzium genauer betrachten.

Gesundheitliche Vorteile von Kalzium

Welche Funktion hat Kalzium im Körper und wie trägt es zur allgemeinen Gesundheit bei? Dies sind die wichtigsten Vorteile von Kalzium:

Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism stellte einen Zusammenhang zwischen geringer Kalziumzufuhr, verminderter Knochenmineraldichte und erhöhtem Osteoporoserisiko fest (2).

Unterstützt eine gesunde Muskelkontraktion

Kalzium wird in den Muskelfasern gespeichert und spielt eine zentrale Rolle bei deren Kontraktion und Entspannung – einschließlich Herzmuskel, glatter Muskulatur und Skelettmuskulatur. Es trägt dazu bei, indem es die Übertragung von Nervensignalen an die Muskeln unterstützt und so deren Kontraktion ermöglicht.

Darüber hinaus fördert Kalzium das Muskelwachstum und beschleunigt die Reparatur und Regeneration. Ein im Biophysical Journal erläutert den Prozess, durch den Kalzium die Muskelkontraktion reguliert (3).

Unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Kalzium unterstützt die gesunde Kontraktion und Entspannung des Herzmuskels und überträgt die elektrischen Signale, die für einen ordnungsgemäßen Herzschlag notwendig sind. Darüber hinaus fördert es die Durchblutung des Herzens und spielt eine wichtige Rolle bei der gesunden Blutgerinnung.

Kalzium trägt außerdem zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei und kann den Cholesterinspiegel senken. Eine Übersichtsarbeit der Cochrane Library kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme hoher Kalziumdosen dazu beiträgt, den systolischen und diastolischen Blutdruck bei Erwachsenen auszugleichen (4).

Unterstützt die Nervenleitung

Kalzium spielt eine zentrale Rolle für die Funktion des zentralen Nervensystems und die gesunde Nervenleitung. Es trägt zur Stabilität der Nervenzellen bei und unterstützt die Freisetzung wichtiger Neurotransmitter. Darüber hinaus helfen Kalziumionen, freie Radikale zu neutralisieren und so geschädigtes Nervengewebe zu reparieren, wie in einem Übersichtsartikel im Journal of Neurotrauma (5) erläutert wird.

Unterstützt die Zellfunktion und die allgemeine Gesundheit

Kalzium spielt eine Schlüsselrolle für Zellfunktionen, Wachstum und Zellteilung (6) und ist an der Signalübertragung zwischen den Zellen beteiligt. Es trägt außerdem zur Mitochondrienfunktion bei und erhöht den ATP-Spiegel, um die zelluläre Energie im gesamten Körper zu steigern. Dies unterstützt Reparatur- und Heilungsprozesse im Körper und macht dieses Mineral somit essenziell für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Was sind die besten Nahrungsquellen für Kalzium?

Die beste Möglichkeit, einen optimalen Spiegel dieses lebenswichtigen Minerals sicherzustellen, ist der tägliche Verzehr kalziumreicher Lebensmittel. Integrieren Sie einige davon in Ihre täglichen Mahlzeiten und Rezepte:

• Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt
• Blattgemüse: Grünkohl, Spinat, Blattkohl, Pak Choi
• Früchte: Kiwi, Orangen, Aprikosen, Beeren, Feigen, Papaya, Ananas, Rosinen
• Nüsse: Mandeln, Paranüsse, Pinienkerne
• Kalziumangereichertes Müsli oder Orangensaft
• Tofu oder Sojamilch

Empfohlene Tagesdosis

Wie viel Kalzium sollten Sie täglich zu sich nehmen, sowohl durch kalziumreiche Lebensmittel als auch durch Nahrungsergänzungsmittel? Laut den National Institutes of Health (7) sind dies die empfohlenen Tageswerte für Erwachsene:

• Erwachsene 19–50 Jahre – 2.500 mg
• Erwachsene über 50 Jahre – 2.000 mg
• Schwangere oder stillende Frauen – 2.500 mg

Personen, die nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufnehmen, sollten die Einnahme eines Kalziumpräparats erwägen. Auch Erkrankungen wie Zöliakie und Morbus Crohn können die Kalziumaufnahme beeinträchtigen, und Frauen in den Wechseljahren sollten ihre Zufuhr erhöhen, um Knochenschwund in dieser Lebensphase vorzubeugen. Schwangere Frauen benötigen mehr Kalzium, um einer Präeklampsie vorzubeugen.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Bei Einhaltung der empfohlenen Tagesdosis sind keine schwerwiegenden Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Kalzium bekannt. Allerdings können bei manchen Personen Symptome wie Blähungen, Verstopfung und Völlegefühl auftreten. Dies kann insbesondere bei der Einnahme von Kalziumkarbonat-Präparaten ein Problem darstellen.

Darüber hinaus können Menschen mit einer Kalziumunverträglichkeit allergische Reaktionen in Form von Hautausschlag oder Juckreiz entwickeln. Einige Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit Kalzium aufweisen. Konsultieren Sie daher einen Arzt oder Apotheker, bevor Sie weitere Kalziumpräparate einnehmen.

Kann man zu viel Kalzium zu sich nehmen? Eine übermäßige Kalziumzufuhr durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel kann zu einer Hyperkalzämie führen. Diese kann auch durch bestimmte Erkrankungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten verursacht werden. Symptome können sein:

• Muskelschwäche
• Ermüdung
• Knochenschmerzen
• Brechreiz
• Erbrechen
• Verstopfung
• Verwirrung
• Nierensteine

Wenn Sie diese Symptome verspüren und glauben, dass Sie einen Kalziumüberschuss im Blut haben, ist es wichtig, einen Arzt zur Untersuchung und Behandlung aufzusuchen.

Was passiert, wenn ich zu wenig Kalzium zu mir nehme?

Kalzium ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich, daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Ein zu niedriger Kalziumspiegel im Blut kann zu einer sogenannten Hypokalzämie führen. Symptome eines Kalziummangels können sein:

• Knochenschmerzen oder -schwäche
• Brüchige Nägel
• Trockene Haut
• Muskelkrämpfe
• Karies
• Kribbeln in Händen und Füßen

Wenn Sie nicht genügend kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen und einige dieser Symptome auftreten, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen und die Einnahme von Kalziumpräparaten zu besprechen.

Wie wähle ich ein Kalziumpräparat aus?

Kalzium ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder als Einzelwirkstoff oder in Kombination mit anderen Nährstoffen wie Vitamin D. Es gibt verschiedene Kalziumarten, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein können:

• Calciumcarbonat – Eine der am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen und preisgünstigsten Calciumcarbonat-Arten. Es erhöht nicht nur die Calciumzufuhr, sondern wird auch häufig bei Verdauungsbeschwerden oder Sodbrennen empfohlen, da es den Säuregehalt senkt. Diese Form enthält die höchste Menge an elementarem Calcium und ist daher eine ausgezeichnete Wahl.
• Calciumcitrat – Calciumcitrat ist ebenfalls ein häufiger Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln und wird besser vom Körper aufgenommen als Calciumcarbonat. Es eignet sich besonders für Menschen mit Magensäuremangel oder entzündlichen Darmerkrankungen und wird häufig Schwangeren und Stillenden empfohlen.
• Calciumlactat – Diese Mineralform ist weniger verbreitet, wird aber gelegentlich in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Sie hat einen geringeren Calciumgehalt als andere Formen und ist daher nicht die beste Wahl, um den Calciumspiegel zu erhöhen.

Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Apotheker bezüglich der optimalen Dosierung und Einnahme. Wie wählen Sie die beste Kalziumpräparatmarke aus? Achten Sie bei Ihrer Auswahl auf folgende Merkmale:

• Hergestellt in einer FDA-registrierten, GMP-zertifizierten Anlage
• Von unabhängigen Dritten auf Qualität und Reinheit geprüft
• Frei von chemischen und künstlichen Zusatzstoffen oder Giftstoffen
• Hergestellt von einem bekannten, renommierten Hersteller

Lesen Sie mehr über einige Top-Marken in unserem Artikel über die 17 besten Kalziumpräparate, ausgewählt von staatlich geprüften Ernährungsberatern.

Häufig gestellte Fragen

F: Welche Funktion hat Kalzium im Körper?

A: Ein normaler Kalziumspiegel ist wichtig für starke Knochen und Zähne und unterstützt die Herzfunktion, die Muskelkontraktion, die Nervenleitung und die Blutgerinnung. Er fördert außerdem die Insulinausschüttung und kann zur Regulierung von Blutdruck und Cholesterinspiegel beitragen.

F: Welches Lebensmittel hat den höchsten Kalziumgehalt?

A: Die besten Kalziumlieferanten sind Milchprodukte wie Milch, Käse oder Joghurt, aber man kann dieses essentielle Mineral auch aus Blattgemüse, Tofu, Nüssen, Samen, Fischkonserven und einigen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Brot und Reis gewinnen.

F: Kann man Kalzium und Vitamin D gleichzeitig einnehmen?

A: Ja, die gleichzeitige Einnahme von Kalzium und Vitamin D ist unbedenklich, solange die empfohlene Tagesdosis für beide eingehalten wird. Die gleichzeitige Einnahme wird häufig empfohlen, da Vitamin D für eine optimale Kalziumaufnahme im Körper notwendig ist.

F: Was passiert, wenn ich zu wenig Kalzium zu mir nehme?

A: Zu den Symptomen eines Kalziummangels können schwache Knochen und Muskeln, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen, trockene Haut, Müdigkeit oder Herzrhythmusstörungen gehören. In schweren Fällen kann ein anhaltender Kalziummangel zu Krampfanfällen führen.

F: Welches Vitamin sollte nicht zusammen mit Kalzium eingenommen werden?

A: Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme von Kalziumpräparaten und Eisen, da diese beiden Mineralstoffe um die Aufnahme im Körper konkurrieren und Eisen den Kalziumspiegel im Körper senken könnte.

Abschluss

Da Kalzium das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper ist, ist eine ausreichende tägliche Zufuhr unerlässlich für
die Knochengesundheit, die Blutgerinnung, die Herz-, Muskel- und Nervenfunktion sowie das allgemeine Wohlbefinden.

Am besten nimmt man diesen wichtigen Nährstoff über kalziumreiche Lebensmittel auf. Wer jedoch nicht genügend Kalzium zu sich nimmt, sollte die Einnahme eines täglichen Nahrungsergänzungsmittels erwägen. Lassen Sie Ihre Kalziumwerte von einem Arzt oder Ernährungsberater überprüfen und besprechen Sie mit ihm oder ihr, wie Sie Ihre Kalziumzufuhr erhöhen können.

12 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] Die Kalziumdebatte:https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0116p36.shtml
[2] Wechselwirkungen zwischen der Kalziumzufuhr über die Nahrung und der Knochenmineraldichte bzw. Knochengeometrie in einer Population mit niedriger Kalziumzufuhr (KNHANES IV 2008–2010):https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/99/7/2409/2537767?redirectedFrom=fulltext&login=false
[3] Kalziumregulation der Muskelkontraktion:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1334730/
[4] Zusätzliches Kalzium zur Vorbeugung von Bluthochdruck:https://www.cochrane.org/CD010037/HTN_extra-calcium-prevent-high-blood-pressure
[5] Die Rolle von Kalzium bei Verletzungen des zentralen Nervensystems:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1588635/
[6] Kalzium und Zellfunktion:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7885240/
[7] Kalzium:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
[8] Die Rolle von Kalzium in Gesundheit und Krankheit:https://www.researchgate.net/profile/Michael-Power-17/publication/12699370_The_role_of_calcium_in_health_and_disease/links/5a5f66420f7e9b964a1cbc53/The-role-of-calcium-in-health-and-disease.pdf
[9] Kalziumzufuhr, Kalziumbioverfügbarkeit und Knochengesundheit:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12088515/
[10] Kalziumstoffwechsel in Gesundheit und Krankheit:https://journals.lww.com/cjasn/fulltext/2010/01001/calcium_metabolism_in_health_and_disease.4.aspx
[11] Eingeladener Übersichtsartikel: Mechanismen der Kalziumverarbeitung in glatten Muskeln:https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2001.91.3.1438
[12] Koronarer Kalzium-Score und kardiovaskuläres Risiko:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30025580/

David Feder, RDN

David Feder, RDN, ist seit 26 Jahren als Journalist für Lebensmittel, Ernährung und Gesundheit tätig. Er lehrte Lebensmittelwissenschaft und Ernährung und praktizierte gleichzeitig als Arzt. ( Vollständige Biografie lesen)