So werden Sie Schienbeinkantensyndrom los: 9 von Experten empfohlene Tipps

Schienbeinkantensyndrom bessert sich oft durch Ruhe, Kühlung, sanfte Dehnübungen, geeignetes Schuhwerk und eine schrittweise Wiederaufnahme der körperlichen Aktivität. Wenn die Schmerzen anhalten, sich verschlimmern oder das Gehen beeinträchtigen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Haben Sie nach dem Laufen, Gehen oder Trainieren schon einmal stechende oder ziehende Schmerzen im Schienbein verspürt? Schienbeinkantensyndrom, medizinisch als mediales Tibiakantensyndrom bekannt, entsteht durch Überbeanspruchung der Muskeln, Sehnen und des Knochengewebes rund um das Schienbein.

Diese Schmerzen treten meist unterhalb des Knies auf und sind häufig bei Läufern, Sportlern und Menschen, die ihr Aktivitätsniveau plötzlich steigern. Sie entstehen oft durch zu hohe Belastung der Unterschenkel innerhalb kurzer Zeit.

Die gute Nachricht ist: Viele leichte Fälle bessern sich durch Ruhe, die richtige Pflege und ein optimiertes Training. Wir zeigen Ihnen praktische Wege, wie Sie Schienbeinkantensyndrom lindern und die Genesung unterstützen können.

Wichtigste Erkenntnisse:

• Schienbeinkantensyndrom wird in der Regel durch wiederholte Belastung der Unterschenkel verursacht.
• Ruhe und Anpassung der Aktivitäten sind oft die ersten Schritte zur Genesung.
• Dehnübungen, Kräftigungsübungen und geeignetes Schuhwerk können dazu beitragen, künftige Beschwerden zu reduzieren.
• Anhaltende oder starke Schmerzen im Schienbein sollten von einem Arzt untersucht werden.

Was sind Schienbeinkantensyndrom?

Schienbeinkantensyndrom ist ein umgangssprachlicher Begriff für Schmerzen entlang des Schienbeins, die meist durch wiederholte Belastung des Unterschenkels verursacht werden. Medizinisch wird die Erkrankung als mediales Tibiakantensyndrom bezeichnet. Sie betrifft häufig Läufer, Sportler, Tänzer und Menschen, die ihre Trainingsintensität zu schnell steigern.

1. Ruhen Sie sich aus und passen Sie Ihre Aktivität an

Läufer sind in der Regel ständig in Bewegung, und wenn sie Schienbeinkantensyndrom entwickeln, versuchen sie oft, so schnell wie möglich wieder mit dem Laufen anzufangen. Dies führt höchstwahrscheinlich zu weiteren Schäden am Schienbein, wodurch sich die Beschwerden deutlich verschlimmern können.

Ihr Körper braucht Zeit, um vollständig zu heilen und die Muskeln im verletzten Bereich zu regenerieren. Medline Plus empfiehlt, dem Körper mindestens zwei bis vier Wochen Zeit zur vollständigen Genesung zu geben, bevor Sie Ihre gewohnten Aktivitäten wieder aufnehmen.

Dies ist ein angemessener Zeitraum, aber sie empfehlen auch, den Umfang der durchgeführten Aktivitäten langsam zu steigern.

Ruhe gibt den gereizten Muskeln, Sehnen und Knochen Zeit zur Erholung. Reduzieren Sie Laufen, Springen oder Sportarten mit hoher Belastung, bis die Schmerzen nachlassen. Schonende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren sind während der Genesung möglicherweise leichter geeignet.

2. Eis auflegen, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern

Eispackungen sind hervorragend geeignet, um Schmerzen und Entzündungen bei Schienbeinverletzungen zu lindern. Viele Menschen nutzen Kältebehandlungen auch zur Linderung dieser Symptome bei einer Reihe anderer Verletzungen, beispielsweise an Knöchel, Füßen, Händen und mehr. Die Kombination einer Eispackung mit einer Massage kann die Wirksamkeit dieser Behandlungsmethode verstärken.

Legen Sie für kurze Zeit einen Eisbeutel auf die schmerzende Stelle, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Wickeln Sie den Eisbeutel in ein Handtuch, anstatt ihn direkt auf die Haut zu legen.

3. Führen Sie sanfte Dehnübungen durch

Wenn die Schmerzen und die Entzündung nachlassen und Sie das Gefühl haben, bereit zu sein, die ersten Schritte zur Wiederaufnahme Ihrer Aktivitäten zu unternehmen, dann sollten Sie mit einigen grundlegenden Dehnübungen beginnen.

Führen Sie sanfte Dehnübungen durch

Um Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen, sollten Sie die vier vorbeugenden Übungen anwenden. Diese Übungen umfassen:

• Schienbeinheben an der Wand
• Fersenabsenkungen
• Wadenmuskeldehnungen
• Schienbeinwiderstandsübung

Sobald die Schmerzen nachlassen, können sanfte Dehnübungen helfen, die verspannte Waden- und Unterschenkelmuskulatur zu lockern. Vermeiden Sie überdehnbare Bewegungen und brechen Sie die Übungen ab, wenn die Schmerzen zunehmen.

4. Stärken Sie Ihre Unterschenkelmuskulatur

Schienbeinkantensyndrom kann häufig zu starken und unangenehmen Schmerzen führen und sogar Schwellungen im betroffenen Bereich verursachen. Schmerzen im Schienbein können den Alltag beeinträchtigen und den Schlafrhythmus stören, was zu Schlafstörungen führen kann.

Um die durch Schienbeinkantensyndrom verursachten Schmerzen und Entzündungen zu bekämpfen, können Schmerzmittel eingenommen werden, die gleichzeitig die Entzündung lindern. Zu diesen Medikamenten gehören Naproxen und Ibuprofen.

Alternativ können Sie auch ein Nahrungsergänzungsmittel gegen Gelenkschmerzen verwenden, das eine sicherere und günstigere Option darstellt. Informieren Sie sich beispielsweise über das Schmerzmittel Omega XL , das wichtige Nährstoffe für sofortige Linderung enthält.

Kräftigungsübungen können die Unterschenkel unterstützen und die Belastung der Schienbeine reduzieren. Wand-Schienbeinheben, Wadenheben, Fersenabsenken und Widerstandsübungen können hilfreich sein, wenn sie langsam gesteigert werden.

5. Tragen Sie geeignetes Schuhwerk

Viele Menschen schenken ihren Schuhen bei sportlichen Aktivitäten wie Laufen keine Beachtung. Dabei können Schuhe einen großen Einfluss auf die Vorbeugung von Schienbeinkantensyndrom haben, und das Tragen geeigneter Schuhe kann sogar dazu beitragen, dass diese Verletzung gar nicht erst auftritt.

Livestrong sprach kürzlich mit einem Chiropraktiker, der erklärte, dass bei der Wahl des besten Laufschuhs die Stabilität wichtiger sei als die Dämpfung.

Die richtigen Laufschuhe können einen großen Unterschied machen, besonders für Läufer. Wählen Sie Schuhe, die gut passen, Stabilität bieten und zu Ihrer Laufaktivität passen. Ersetzen Sie abgenutzte Schuhe, sobald sie nicht mehr ausreichend Halt bieten.

6. Steigen Sie schrittweise wieder auf Sport um

Nach einer Ruhepause von mindestens zwei Wochen können Sie langsam wieder mit Ihren körperlichen Aktivitäten beginnen – wobei das Wort „langsam“ besonders wichtig ist. Es ist entscheidend, nicht sofort wieder Ihr normales Tempo anzunehmen, sondern es beim Wiedereinstieg behutsam anzugehen.

Nachdem Sie Ihren Schienbeinen Zeit zum Heilen gegeben haben, sollten Sie sie nun wieder an diese Übungen heranführen – aber in einem Tempo, das keine erneute Verletzung verursacht. Steigern Sie das Tempo langsam, bis Sie Ihr normales Übungstempo erreicht haben.

Kehren Sie nicht zu schnell zu Ihrer gewohnten Trainingsintensität zurück. Beginnen Sie mit kürzeren, leichteren Einheiten und steigern Sie dann langsam Zeit, Distanz oder Intensität, sobald sich Ihre Schienbeine besser anfühlen.

7. Vor jedem Training aufwärmen

Einfach loszulaufen klingt zwar nach einer tollen Idee, aber viele Läufer und andere, die körperliches Training absolvieren, vergessen oft, wie wichtig das Aufwärmen ist.

Um einem erneuten Auftreten von Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen, empfiehlt es sich, vor dem eigentlichen Training einige Aufwärmübungen durchzuführen. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt und auf ein intensiveres Training vorbereitet.

Ein kurzes Aufwärmen bereitet die Muskulatur auf die Belastung vor und kann die Unterschenkel entlasten. Leichtes Gehen, Mobilitätsübungen und sanfte dynamische Bewegungen eignen sich gut vor dem Training.

8. Kompressionsärmel oder -strümpfe in Betracht ziehen

Kompressionsstrümpfe können, wie viele andere Kompressionskleidungsstücke auch, die Stoßbelastung des Körpers reduzieren. Mehrere Studien belegen, dass Kompressionskleidung das Risiko von Muskelverletzungen verringern und sogar den Heilungsprozess beschleunigen kann.

Kompressionsstrümpfe oder -ärmel können manchen Menschen leichte Unterstützung und Komfort bieten. Sie sollten jedoch weder Ruhe, geeignetes Schuhwerk, Dehnübungen noch eine schrittweise Wiederaufnahme sportlicher Aktivitäten ersetzen.

9. Wissen, wann man einen Arzt aufsuchen sollte

Während man Schienbeinkantensyndrom normalerweise bequem von zu Hause aus mit Eisbeuteln, Ruhe und entzündungshemmenden Medikamenten, kann es manchmal zu schwerwiegend für eine Behandlung zu Hause sein.

In einem solchen Fall wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen, um dauerhafte Schäden zu vermeiden. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn die Schmerzen auch nach Ruhe, Anwendung von Eisbeuteln und Einnahme eines Schmerzmittels wie ULTIMATE CM CREAM nicht nachlassen.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Schmerzen im Schienbein durch Ruhe nicht besser werden, stark werden, Schwellungen verursachen oder das Gehen erschweren. Anhaltende Schmerzen sollten untersucht werden, um andere Ursachen wie beispielsweise eine Ermüdungsfraktur auszuschließen.

Abschluss

Schienbeinkantensyndrom kann sehr belastend sein, besonders wenn es das Laufen, Training oder den Alltag beeinträchtigt. In vielen leichten Fällen helfen Ruhe, Kühlung, Dehnübungen, stützendes Schuhwerk und eine schrittweise Anpassung der Belastung, die Beschwerden in den Unterschenkeln zu lindern. Am wichtigsten ist es, Schmerzen zu ignorieren, da dies das Problem verschlimmern kann. Wenn die Symptome anhalten oder sich verschlimmern, kann ein Arzt die Ursache abklären und die weiteren Schritte empfehlen. Mit der richtigen Behandlung und einem angepassten Training können viele Betroffene wieder beschwerdefrei aktiv werden.

Häufig gestellte Fragen

1. Was verursacht Schienbeinkantensyndrom?

Schienbeinkantensyndrom entsteht meist durch wiederholte Belastung der Unterschenkel. Häufige Ursachen sind Laufen, Springen, ungeeignetes Schuhwerk oder eine zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität.

2. Wie merke ich, ob ich Schienbeinkantensyndrom habe?

Schienbeinkantensyndrom äußert sich oft durch Schmerzen, Druckempfindlichkeit oder ein Ziehen entlang des Schienbeins. Die Schmerzen können sich bei Belastung verschlimmern und durch Ruhe bessern.

3. Können Schienbeinkantensyndrome von selbst heilen?

Leichte Schienbeinmuskelentzündungen können sich durch Ruhe, Kühlung, reduzierte körperliche Aktivität, geeignetes Schuhwerk und schrittweise Wiederaufnahme des Trainings bessern. Anhaltende oder starke Schmerzen sollten ärztlich abgeklärt werden.

4. Soll ich trotz Schienbeinkantensyndrom weiterlaufen?

Es ist ratsam, Aktivitäten mit hoher Belastung zu reduzieren oder ganz einzustellen, bis die Schmerzen nachlassen. Laufen trotz Schmerzen im Schienbein kann die Genesung verzögern oder die Symptome verschlimmern.

5. Welche Übungen helfen bei Schienbeinkantensyndrom?

Sanfte Wadenmuskeldehnungen, Schienbeinheben an der Wand, Fersenabsenkungen und Widerstandsübungen können die Genesung unterstützen. Beginnen Sie langsam und brechen Sie die Übungen ab, wenn die Schmerzen zunehmen.

6. Helfen Kompressionsstrümpfe bei Schienbeinkantensyndrom?

Kompressionsstrümpfe können manchen Menschen leichte Unterstützung und Komfort bieten. Sie sollten in Kombination mit Ruhe, Dehnübungen, geeignetem Schuhwerk und einer schrittweisen Steigerung der körperlichen Aktivität verwendet werden.

3 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] Mediales Tibiakantensyndrom – StatPearls – NCBI Bookshelf: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538479/
[2] Risikofaktoren für das mediale Tibiakantensyndrom bei Läufern: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse – PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3873798/
[3] Mediales Tibiakantensyndrom – StatPearls – NCBI Bookshelf: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538479/

Sam Kramer, MS, RD, CSSGB, LDN, CISSN

Sam Kramer ist staatlich anerkannter Diätassistent, lizenzierter Ernährungsberater, Six-Sigma-Green-Belt-zertifiziert und zertifizierter Sporternährungsexperte. [Vollständige Biografie lesen]