Se retourner dans son lit, compter les moutons… autant d’efforts vains lorsqu’on souffre d’insomnie. La lutte acharnée pour trouver le sommeil peut vous épuiser, physiquement et mentalement. Selon les CDC , environ 70 millions d’Américains souffrent de troubles du sommeil chroniques. Si vous passez vos nuits à fixer le plafond, les yeux grands ouverts, au lieu de profiter d’un repos bien mérité, sachez que vous n’êtes pas seul [1] . Dans cet article, vous découvrirez comment de petits changements dans votre routine quotidienne, associés à des remèdes naturels, peuvent vous aider à apaiser vos pensées agitées, à détendre vos muscles et à vous endormir paisiblement.
Nous évaluons régulièrement la conformité du contenu de cet article avec la littérature scientifique actuelle et les recommandations d'experts afin de fournir les recherches les plus récentes.
Pourquoi utiliser des remèdes maison contre l'insomnie ?
De nombreuses personnes souffrent d’ insomnie , qui peut être causée par la dépression, le stress, de mauvaises habitudes de sommeil ou des problèmes médicaux [2] .
Si vous avez des difficultés à vous endormir et à rester endormi pendant une période prolongée, il est conseillé de consulter votre médecin. Celui-ci pourra vous examiner et déterminer si un problème de santé perturbe votre sommeil.
En général, le traitement de l’insomnie peut inclure une thérapie cognitive et comportementale , des changements de mode de vie et, dans certains cas, des médicaments [3] .
Cependant, une bonne hygiène du sommeil est également bénéfique ; différents remèdes maison contre l’insomnie ont prouvé leur capacité à améliorer significativement le sommeil.
5 remèdes maison contre l'insomnie
Remède n° 1 : Méditation de pleine conscience
La pleine conscience est reconnue pour ses effets positifs sur le bien-être, car elle peut améliorer la concentration, diminuer le stress et renforcer l'immunité.
Cela consiste à respirer lentement et régulièrement en silence. On observe ses sentiments et ses pensées qui vont et viennent sans s'y attacher.
Selon Chelsey Borson , consultante en sommeil pédiatrique, il existe un lien important entre le sommeil, le stress et la dépression. Un sommeil de mauvaise qualité peut aggraver l'anxiété et les symptômes dépressifs, créant ainsi un cercle vicieux. À l'inverse, réduire le stress grâce à des techniques comme la pleine conscience et améliorer son hygiène de sommeil peut améliorer la qualité du sommeil et atténuer la dépression.
La méditation de pleine conscience peut améliorer considérablement l’insomnie et le sommeil, vous pourriez donc vouloir intégrer cette pratique dans votre routine [4] .
Il n'est pas nécessaire de méditer longtemps ; 15 minutes suffisent pour faire des merveilles pour votre bien-être.
Remède n° 2 : Mélatonine
La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le cycle veille-sommeil. Elle est disponible sous forme de complément alimentaire liquide ou en gélules et est bénéfique aux travailleurs postés et aux personnes souffrant de décalage horaire ou de troubles du sommeil [5] .
N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de prendre de la mélatonine.
Remède n° 3 : Yoga
La pratique du yoga est une autre façon d'améliorer la qualité de votre sommeil, car elle a des effets similaires à ceux de la méditation. Il existe différents styles de yoga ; il est donc conseillé d'en choisir un qui privilégie le travail respiratoire plutôt que les mouvements physiques complexes [6] .
Les mouvements lents sont préférables car ils permettent de rester ancré dans le moment présent. Par exemple, vous pouvez essayer le yin yoga ou le yoga restauratif.
L'idéal serait de pratiquer ces postures pendant 20 minutes pour prendre soin de soi. Les effectuer avant de dormir vous aidera à vous détendre et ainsi à profiter d'un repos bien mérité.
Cependant, n'oubliez pas de ne faire que ce qui vous fait du bien et de ne pas forcer une pose, car cela peut entraîner des blessures.
Remède n°4 : Votre oreiller est peut-être aussi responsable de la mauvaise qualité de votre sommeil.
Les douleurs cervicales touchent de nombreuses personnes, car elles passent beaucoup de temps devant des appareils électroniques, ce qui est néfaste pour leur santé.
De plus, rester assis à son bureau pendant de longues heures peut exercer une pression inutile sur le corps, notamment sur la nuque, entraînant des douleurs importantes au moment du coucher.
La douleur que vous ressentez peut vous empêcher de vous endormir, et votre oreiller actuel ne vous offre peut-être pas le confort nécessaire pour bien dormir. Vous avez peut-être déjà essayé différents oreillers sans trouver celui qui vous convient.
Dans ce cas, vous devriez envisager l'achat d'un oreiller cervical cylindrique . Cet oreiller est rempli de cosses de sarrasin, offrant un soutien ferme optimal à votre cou.
De plus, comme il est facile à transporter et à ranger, vous pouvez l'emporter avec vous en camping ou en voyage. Certains l'utilisent même comme coussin de yoga en retirant les coquilles.
Les professionnels de la santé, comme les massothérapeutes et les chiropraticiens, recommandent cet oreiller aux personnes souffrant de douleurs cervicales.
La qualité de votre literie joue un rôle crucial dans la qualité de votre sommeil ; ne négligez donc pas cet aspect. Si vous souffrez de problèmes de posture, de cervicales ou de colonne vertébrale, un oreiller cervical rempli de cosses de sarrasin est la solution idéale. Consultez PineTales.com pour en savoir plus sur les bienfaits de cet oreiller [7] .
Remède n° 5 : Exercice
L'exercice physique est essentiel pour une bonne santé générale : il augmente l'énergie, améliore l'humeur, aide à contrôler son poids et favorise un meilleur sommeil. Pour profiter de ses bienfaits, il est recommandé de pratiquer une activité physique pendant au moins 20 minutes par jour.
Choisissez un moment de la journée qui vous convient et qui favorise un bon sommeil. Tenez compte de votre condition physique pour choisir le type d'exercice adapté afin d'éviter les blessures.
Selon la NSF , les activités physiques douces comme la natation ou la marche sont les meilleures. Pensez également à faire de l'exercice en plein air pour exposer votre corps à la lumière naturelle et favoriser un cycle veille-sommeil efficace [8] .
Autres remèdes naturels pour mieux dormir
- Il a été démontré que la musique douce favorise le sommeil , réduit les réveils nocturnes et prolonge la durée du sommeil. Choisissez des morceaux agréables et créez une playlist si vous souhaitez intégrer la musique à votre routine de sommeil [9] . Évitez les morceaux qui suscitent des émotions fortes, car les écouter avant de se coucher n'est pas conseillé. Privilégiez plutôt une musique positive ou neutre.
- La tisane de camomille est utilisée pour combattre l'anxiété, réduire les tensions musculaires et faciliter la digestion. Des études ont montré que cette plante a un effet positif sur l'insomnie, en favorisant le sommeil. Pensez donc à boire une tasse de tisane de camomille chaude après le dîner [10] . Évitez d'en boire avant le coucher pour limiter les allers-retours aux toilettes.
- L'huile essentielle de lavande est extraite de la plante du même nom et est utilisée depuis des siècles comme remède naturel pour favoriser la relaxation et améliorer le sommeil. Des études ont démontré qu'associée à une bonne hygiène de sommeil, elle peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Vous pouvez l'utiliser en brume d'oreiller ou l'ajouter à une huile essentielle. Bien que la lavande soit généralement sans danger, son ingestion peut entraîner constipation, nausées et maux de tête [11] . Si vous souhaitez l'utiliser comme complément alimentaire, il est préférable de consulter votre médecin, car elle peut interagir avec d'autres médicaments, notamment ceux contre l'hypertension.
En résumé
Bien que le traitement de l'insomnie comprenne généralement une thérapie cognitive et comportementale, modifier son mode de vie peut également être utile.
Par exemple, une activité physique régulière est très bénéfique pour améliorer le sommeil. De même, vous pouvez pratiquer le yoga ou la méditation.
De bonnes habitudes de sommeil, comme limiter sa consommation de caféine et éviter l'exposition à la lumière bleue avant le coucher, sont également efficaces ; il est donc conseillé de les mettre en œuvre.
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11 sources
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[1] Le sommeil et les troubles du sommeil : https://www.cdc.gov/sleep/index.html[2] Insomnie : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
[3] Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie : un traitement efficace et sous-utilisé de l'insomnie : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6796223/
[4] La méditation de pleine conscience : une méthode éprouvée par la recherche pour réduire le stress : https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
[5] Mélatonine : ce que vous devez savoir : https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[6] Les bienfaits du yoga : https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
[7] Adieu aux douleurs cervicales : https://www.pinetales.com/
[8]10 conseils pour mieux dormir : https://www.thensf.org/sleep-tips/
[9] Musique et sommeil : https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/music
[10] La camomille : une plante médicinale du passé avec un avenir prometteur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
[11] Effet de la lavande inhalée et de l'hygiène du sommeil sur les problèmes de sommeil auto-déclarés : un essai contrôlé randomisé : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4505755/
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