Références médicalesVous pouvez profiter pleinement des repas de fêtes sans excès en prenant un repas léger avant d'arriver, en commençant par remplir votre assiette de légumes et de protéines maigres, en utilisant une assiette plus petite pour mieux contrôler les portions, en buvant de l'eau entre les bouchées et en choisissant avec soin les gourmandises qui en valent vraiment la peine. L'objectif est de se faire plaisir sans culpabiliser, et non de se priver de façon obsessionnelle.
Points clés à retenir
- Prenez un repas léger ou une collation avant d'arriver à un rassemblement festif pour éviter de trop manger à cause de la faim
- Remplissez votre assiette de légumes, de fruits et de protéines maigres avant de passer à des plats plus riches
- Utilisez une assiette plus petite et prenez une portion à la fois, en faisant une pause avant de revenir à la précédente
- Mangez lentement, mâchez bien et faites une pause entre les bouchées pour laisser les signaux de satiété s'enregistrer
- Buvez régulièrement de l'eau avant et pendant les repas pour réduire les grignotages inutiles
- Choisissez délibérément vos friandises préférées des fêtes plutôt que de goûter à tout ce qui est proposé
- Limitez votre consommation d'alcool et de boissons sucrées, car elles augmentent l'apport calorique et diminuent le contrôle de soi face à l'alimentation
- Restez en contact avec les gens, participez à des conversations et à des activités loin du buffet
- Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez confortablement rassasié, et non lorsque votre assiette est vide
- Considérez les petits plaisirs des fêtes comme un choix conscient, et non comme une source de culpabilité
Introduction
La nourriture est toujours au centre de toutes les attentions lors des fêtes. Ajoutez à cela les émotions familiales, le stress de fin d'année et l'ambiance festive, et manger peut facilement se transformer d'un simple plaisir gustatif en une véritable compulsion. On se retrouve alors avec cette sensation familière d'« après-fête », après avoir trop mangé.
Heureusement, manger pendant les fêtes ne doit pas forcément s'accompagner de culpabilité ou de remords après le repas. Quelques habitudes simples, appliquées avec souplesse, peuvent vous aider à rester attentif à vos besoins, à bien vous nourrir et à vous sentir bien le lendemain matin. Voici ce qui fonctionne vraiment.
Ne sautez pas de repas avant un repas de fête
Sauter le déjeuner pour « garder de la place » pour le dîner semble logique, mais c'est presque toujours une erreur. Arriver à une fête affamé signifie que votre volonté est déjà mise à rude épreuve avant même d'avoir touché à votre premier plat.
Manger une collation équilibrée ou un petit repas avant l'événement, riche en protéines et/ou en bons gras ou en fibres, permet de calmer l'appétit sans se sentir trop lourd. Une soupe légère, une poignée de noix, des fruits ou une petite salade feront parfaitement l'affaire. Ainsi, en arrivant à l'événement, vous n'aurez ni faim ni envie irrésistible de quoi que ce soit, mais vous vous sentirez maître de la situation.
Commencez par des aliments plus sains
Voici une astuce simple et efficace ! Au lieu de vous jeter sur les aliments les plus lourds, remplissez d'abord la moitié de votre assiette de légumes ou de salades, de protéines maigres ou de fruits. Ils occuperont de la place dans votre estomac et vous feront sentir rassasié avant même de passer aux aliments plus consistants.
Si vous êtes l'hôte, proposer un assortiment de nouveautés culinaires comme une salade gourmande, des brochettes de légumes, du houmous ou des brochettes de fruits sera également apprécié de vos invités. Certains préféreraient des options plus légères, mais il est important pour eux de les avoir à disposition.
Faites attention à la taille de vos portions
Il n'est pas nécessaire de punir les gens lorsqu'il s'agit de contrôler les portions pendant les fêtes. De petits gestes et de petites attentions ont plus d'impact que des règles strictes.
- Utilisez une assiette plus petite. Les études montrent régulièrement que la taille de l'assiette influence la quantité que l'on se sert, et donc la quantité que l'on mange.
- Prenez d'abord une portion, puis faites une pause. Laissez à votre corps 10 à 15 minutes avant de vous resservir. La faim véritable et la faim habituelle sont très différentes après une courte pause.
- Ne surchargez pas votre assiette. Soyez intentionnel. Choisissez les plats qui vous font vraiment envie, et non pas tout ce qui est disponible simplement parce que c'est là.
- Asseyez-vous pour manger. Manger debout près du buffet conduit à un grignotage machinale qui s'accumule rapidement.
Mangez lentement et en pleine conscience
Il faut environ 20 minutes à l'estomac pour signaler au cerveau qu'il est rassasié. Lorsqu'on mange rapidement, il est toujours trop tard : le signal reçu est presque toujours celui qu'on a déjà dépassé.
Pratiquer des techniques simples d'alimentation en pleine conscience a permis d'éviter une prise de poids pendant les fêtes, même sans régime. Ralentir, bien mâcher et faire une pause entre chaque bouchée ne sont pas des solutions radicales, mais elles activent le système de régulation naturelle du corps.
Posez votre fourchette lorsque vous ne mangez pas. Discutez avec votre voisin. Respirez profondément. Vous n'êtes pas là pour rivaliser avec qui que ce soit, mais pour célébrer un moment convivial. Ces petites pauses rendront le repas plus agréable et permettront à votre corps de récupérer.
Restez hydraté(e) tout au long de la célébration
On confond souvent la soif et la faim, surtout lors d'interactions sociales et en cas de distraction. Boire régulièrement de l'eau avant et pendant les repas permet de limiter le risque de consommer des aliments par simple soif, en les prenant à tort pour de la faim.
Des chercheurs, dans une étude clinique publiée dans PubMed, ont constaté que les participants qui buvaient 500 ml d'eau avant chaque repas principal perdaient significativement plus de poids que ceux qui suivaient uniquement un régime – notamment parce qu'ils mangeaient moins à chaque repas. Avoir un verre d'eau à portée de main lors d'une réunion de famille ou entre amis permet de s'hydrater entre deux conversations, limite les grignotages inutiles et atténue la sensation de faim.
Soyez sélectif avec les friandises des fêtes
Le buffet de desserts n'est pas forcément un casse-tête si on l'aborde avec sérénité. Le problème se résume rarement à une seule part de tarte. Le souci, c'est qu'il y a douze desserts différents, tous présents, et on a l'impression de gaspiller si on ne les goûte pas tous.
Choisissez les gourmandises qui vous font plaisir, celles auxquelles vous pensez en cette période de l'année, et évitez les gâteaux et autres douceurs industrielles présentés comme des friandises de fêtes. Un dessert que vous aimez vraiment vaut mieux que cinq desserts qui vous laissent indifférent. Se faire plaisir avec modération est différent de se faire plaisir excessivement.
Limitez votre consommation d'alcool et de boissons sucrées
Ce point est plus important qu'on ne le croit. Une étude systématique publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que la consommation d'alcool augmentait significativement l'apport alimentaire au cours d'un même repas, notamment parce que l'alcool diminue la modération alimentaire et stimule l'appétit. Les boissons sucrées produisent le même effet en apportant des calories qui ne sont pas perçues comme des aliments par le système de satiété de l'organisme.
Limitez votre consommation d'alcool et de boissons sucrées
Il n'est pas nécessaire de les éviter complètement. Répartir les boissons alcoolisées dans le temps, les diluer avec de l'eau et boire des boissons non sucrées tout au long de la journée permet de profiter pleinement de la vie sans se sentir privé.
Concentrez-vous sur la fête, pas seulement sur la nourriture
L'un des éléments qui rendent les fêtes agréables, c'est la nourriture. Mais ce n'est pas tout.
Le meilleur moment de l'année après les festivités n'est pas celui des repas. Ce sont ces moments qui tissent des liens, des blagues amusantes, perpétuent une tradition et permettent de revoir des personnes qu'on ne voit pas assez souvent. Mais au buffet, quand on ne sait pas quoi faire d'autre, on a tendance à manger par habitude, et non par faim.
Après avoir mangé, éloignez-vous de votre assiette. Impliquez-vous dans la conversation. Participez aux jeux, aidez à la vaisselle et prenez part aux activités du groupe. Décidez de vous concentrer sur l'ensemble du moment, et pas seulement sur le service.
Écoutez votre corps
Il existe une règle simple qui élucide toute cette complexité : arrêtez de manger lorsque vous êtes confortablement rassasié, et non lorsque la nourriture est épuisée.
Cela paraît évident, mais lors des repas entre amis ou en famille, la situation se complique. On mange parce que les autres mangent, par politesse, ou tout simplement par habitude. Votre corps sait quand il est rassasié. Le signal est subtil, une transition progressive de la faim à la satiété, mais il est bien présent si vous y prêtez attention. Mangez lentement et soyez à l'écoute de votre corps tout au long du repas.
Ne culpabilisez pas de vous faire plaisir avec une gourmandise
Manger un dessert de fête que vous aimez n'est pas un échec. C'est une composante tout à fait normale d'une vie équilibrée.
Le problème de la culpabilité liée à la nourriture, c'est qu'elle a tendance à amplifier le comportement qu'elle punit. Le raisonnement binaire, l'impression qu'une simple part de tarte a tout gâché, conduit souvent à manger davantage, et non moins. Savourer un plaisir en pleine conscience et sans culpabilité est en réalité une réaction plus maîtrisée.
La modération n'est pas synonyme de privation. L'objectif est de profiter pleinement des fêtes, ce qui signifie ni se forcer à manger, ni se couper complètement du monde. Un choix à la fois, fait en pleine conscience, contribue à des fêtes dont on peut être fier.
Conclusion
Les fêtes sont faites pour être appréciées. Les tables, les mets, l'abondance, tout cela contribue à rendre cette période de l'année si spéciale. L'important n'est pas de rester assis à table à calculer chaque bouchée, mais d'être suffisamment présent pour faire des choix réfléchis plutôt que des choix impulsifs.
De petites habitudes, comme manger un morceau avant le repas, commencer par des légumes, boire de l'eau, ralentir le rythme, s'éloigner de la table, s'accumulent discrètement au fil des saisons. Aucune ne vous oblige à sacrifier le plaisir. Ensemble, elles vous permettent de quitter chaque réunion avec le sentiment d'avoir apprécié la fête et d'y avoir participé avec satisfaction.
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2 sources
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[2] Effet de la consommation d'alcool sur l'apport énergétique alimentaire : revue systématique et méta-analyse | British Journal of Nutrition : https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-alcohol-consumption-on-food-energy-intake-a-systematic-review-and-metaanalysis/2F9AB5C64A86329EB9E817ADAEC3D88C
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