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Aperçu
Vous avez peut-être remarqué que nous mangeons suffisamment, mais que notre corps présente tout de même des carences nutritionnelles. Pourquoi cela se produit-il ?
C'est parce qu'aujourd'hui, nous ne mangeons pas d'aliments qui répondent aux besoins de notre organisme.
Et pour satisfaire ces besoins, nous devons consommer ces nutriments sous forme de compléments alimentaires.
Parmi tous les compléments alimentaires que nous utilisons pour améliorer nos tâches quotidiennes et notre expérience sportive, la créatine occupe une place particulière.
Mais il est important de connaître les bienfaits et de savoir comment utiliser la créatine pour obtenir des résultats optimaux.
Alors, découvrons ces détails avant d'utiliser la créatine pour une expérience incroyable !
La créatine et ses différentes formes
La créatine est un composé naturellement présent dans le corps humain, produit par le foie, le pancréas et les reins.
On la trouve également dans certains aliments comme le poisson et la viande, et elle peut être consommée sous forme de compléments alimentaires.
- Créatine micronisée
- ester éthylique de créatine
- Créatine tamponnée
- Chlorhydrate de créatine
- Créatine liquide
- Chélate de créatine et de magnésium
- Créatine effervescente
- monohydrate de créatine
Parmi toutes ces formes de consommation de créatine, la créatine monohydrate est la plus répandue en raison de son efficacité et de sa facilité d'utilisation.
Comment utiliser la créatine pour la croissance musculaire ?
L'utilisation de la créatine pour la croissance musculaire implique de choisir la créatine la mieux adaptée à ses besoins, de comprendre le dosage et le moment de sa consommation, et de rester attentif aux effets secondaires.
Il existe trois méthodes d'utilisation de la créatine les plus couramment utilisées pour favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances pendant l'entraînement :
Phase de chargement
Durant la phase de charge, la créatine est consommée pendant 5 à 7 jours, à raison d'environ 20 grammes par jour.
La dose quotidienne de 20 grammes de créatine est divisée en 4 prises de 5 grammes chacune pour une meilleure absorption. Elle est généralement mélangée à n'importe quelle boisson avant d'être consommée.
Cette méthode est utilisée pour saturer complètement les muscles en créatine afin d'augmenter leur capacité et leur intensité.
De nombreux culturistes et athlètes utilisent cette méthode pour obtenir des résultats rapides en moins de temps.
Phase de maintenance
La phase de maintien est suivie de la phase de charge, durant laquelle la consommation de créatine est moindre que lors de la phase de charge.
En principe, on consomme chaque jour, durant cette phase, entre 3 et 5 grammes de créatine afin de maintenir le taux de créatine dans l'organisme.
La phase d'entretien ne comporte pas de durée précise, car elle se poursuit tant que la personne continue à utiliser de la créatine, ce qui peut durer 6 mois ou des années.
Phase de cyclage
Lors d'une phase de cure, la créatine est consommée un jour sur deux. La période de consommation est appelée « cycle », et la période sans consommation, « off cycle ».
La durée de la phase On Cycle varie généralement de 2 à 3 mois, pendant lesquels il faut consommer de 3 à 5 grammes de créatine par jour.
La phase hors cycle peut durer de quelques semaines à plusieurs mois, permettant à votre corps de se reposer de la supplémentation.
Avantages de l'utilisation de la créatine
La créatine est le complément alimentaire le plus utilisé pour la croissance musculaire et l'amélioration des performances sportives.
Selon une étude, « la prise de créatine en complément de l'exercice physique peut être bénéfique pour votre entraînement. ».
D’après une étude du Dr Justin Robert, la créatine peut améliorer la charge soulevée jusqu’à 32 % et augmenter la masse musculaire de 7,2 %, notamment au niveau du haut du corps, par rapport aux personnes qui n’en consomment pas. (réf. 1)
Voici quelques avantages de la créatine, définis ci-dessous :
Force accrue
La créatine améliore la force en augmentant la concentration de phosphocréatine dans les muscles.
La phosphocréatine contribue à la régénération de l'ATP (adénosine triphosphate), la molécule énergétique de base utilisée lors d'entraînements de haute intensité comme la musculation.
Augmentation de la croissance musculaire
La créatine contribue à augmenter la croissance musculaire en augmentant la teneur en eau des cellules, ce qui entraîne une augmentation de la taille des cellules et, par conséquent, une croissance musculaire.
Ce processus de volumisation contribue à la croissance musculaire à long terme.
Réduction des douleurs musculaires
Les courbatures sont un problème courant chez tous les athlètes et toutes les personnes qui pratiquent une activité physique.
En augmentant l'hydratation et la synthèse des protéines, la créatine contribue à réduire les douleurs musculaires et à améliorer la récupération.
Favorise la santé cérébrale
La créatine contribue également à améliorer la santé cérébrale en optimisant le cycle du sommeil et la mémoire.
Une étude montre que :
« Les participants âgés (68-85 ans) ayant reçu une supplémentation en créatine (20 g/j pendant 7 jours) ont montré des améliorations significatives dans les mesures de la mémoire (rappel numérique direct, rappel spatial direct et inverse, et mémoire à long terme) par rapport à ceux ayant reçu un placebo. » (Source) (réf. 2)
Conclusion
Les compléments alimentaires sont importants de nos jours, car notre alimentation ne couvre pas les besoins nutritionnels de notre corps.
Parmi toutes les formes mentionnées ci-dessus, la poudre de créatine monohydrate est la meilleure grâce à une meilleure absorption, une plus grande pureté et un prix plus abordable.
Il faut un certain temps pour que la créatine agisse, en fonction du dosage, du corps et de sa qualité.
La créatine offre de nombreux avantages, notamment une augmentation de la croissance musculaire, une réduction des douleurs musculaires et des bienfaits pour la santé cérébrale, etc.
Essayez la créatine dès maintenant pour améliorer vos performances sportives et battre vos records précédents !
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5 sources
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[2] dmoose : https://www.dmoose.com/products/creatine-powder
[3] Compléments de créatine : ce que la recherche dit sur la façon dont ils peuvent vous aider à vous mettre en forme : https://www.essex.ac.uk/blog/posts/2023/01/19/creatine-supplements-what-the-research-says-about-how-they-can-help-you-get-in-shape#:~:text=That%20said%2C%20a%20wealth%20of,who%20don't%20take%20creatine.
[4] Effets de la supplémentation en créatine sur la mémoire chez les personnes en bonne santé : https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/4/416/6671817
[5] dmoose : https://www.dmoose.com/products/creatine-powder-pack-of-3
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