Références médicalesLe bœuf est une source importante de protéines de haute qualité, de fer héminique, de zinc et de vitamine B12. Cependant, une consommation régulière et excessive, notamment de morceaux gras et de bœuf transformé, peut augmenter l'apport en graisses saturées et en sodium et a été associée aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2 et au cancer colorectal. La plupart des gens n'ont pas besoin d'éviter complètement le bœuf. Il est recommandé de consommer du bœuf avec modération, de privilégier les morceaux maigres, de manger des portions raisonnables et de limiter sa consommation de produits transformés.
Le bœuf se retrouve dans les ragoûts, les hamburgers, les steaks, les saucisses et les charcuteries. Ses effets sur la santé restent controversés car, bien qu'il contienne des nutriments utiles, sa teneur en matières grasses, son mode de transformation, la taille des portions et sa préparation varient considérablement.
Une petite portion de bœuf maigre a une valeur nutritionnelle différente d'une grosse entrecôte ou d'une saucisse industrielle. Les études montrent généralement que les risques liés à la viande transformée sont plus importants, tandis que ceux associés à la viande rouge fraîche sont souvent moindres et dépendent de la quantité consommée et de l'alimentation en général. Voici sept raisons, étayées par des preuves scientifiques, de limiter sa consommation de bœuf.
1. Le bœuf peut être riche en graisses saturées
La teneur en matières grasses varie selon les morceaux de bœuf. Le bœuf haché est plus maigre que l'entrecôte, les côtes courtes, la poitrine, le rond de gîte, et plus maigre encore que la pointe de surlonge et le bœuf haché extra-maigre. Le persillage et le gras adhérent à la viande contribuent significativement à la quantité de graisses saturées dans un repas.
L'importance des graisses saturées réside dans le fait qu'une partie peut être remplacée par des graisses insaturées, contribuant ainsi au maintien d'un cœur en bonne santé. Une vaste revue Cochrane d'essais à long terme portant sur la réduction des graisses saturées a montré une diminution des événements cardiovasculaires, notamment lorsque celles-ci étaient remplacées par des graisses polyinsaturées.
Le problème réside dans les habitudes alimentaires générales, notamment la consommation régulière de bœuf gras, associé à d'autres aliments riches en graisses saturées. Privilégier les morceaux maigres, le bœuf haché dégraissé, égoutté et des portions modérées permet de réduire la consommation.
2. Le bœuf pourrait augmenter le taux de cholestérol
De nombreuses personnes présentent un taux élevé de LDL, ou « mauvais » cholestérol, lorsque leur alimentation est riche en graisses saturées. Le LDL est également qualifié de « mauvais » cholestérol car son taux élevé contribue à la formation de plaques d'athérome dans les artères et augmente le risque de maladies coronariennes.
Le bœuf gras contient plus de graisses saturées que le bœuf maigre, et le bœuf transformé peut être plus riche en matières grasses et en sodium. Une petite portion de bœuf maigre accompagnée de légumes, de légumineuses ou de céréales complètes est plus facile à intégrer à une alimentation saine pour le cœur.
Le choix des aliments de substitution est également important. Privilégiez le poisson, les lentilles, le tofu et les noix pour une meilleure alternative aux aliments raffinés ou ultra-transformés. Les personnes ayant un taux élevé de LDL doivent surveiller la coupe, la portion et la fréquence de consommation.
3. Une consommation régulière de viande rouge peut augmenter le risque de maladies chroniques
Plusieurs problèmes de santé chroniques sont liés à une consommation fréquente de viande rouge et transformée. La consommation de viande rouge, transformée ou non, est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète, mais cette association est plus marquée dans certaines populations.
Une étude de 2024 publiée dans PMC utilisant des données provenant de plusieurs pays, a établi une corrélation entre la viande transformée et la viande rouge non transformée et un risque accru de diabète de type 2.
Il existe également un lien entre une consommation plus élevée de viandes rouges et transformées et un risque accru de cancer colorectal, du côlon et du rectum.
Les résultats ne permettent pas d'affirmer que le bœuf soit un aliment pathogène. Nombre de ces résultats sont observables, et d'autres facteurs comportementaux peuvent avoir une incidence. Néanmoins, la tendance générale est à l'équilibre, notamment en ce qui concerne la consommation quotidienne de viande rouge et transformée.
4. Le bœuf transformé peut présenter des risques plus importants pour la santé
Le bœuf transformé est salé, fumé, fermenté ou contient des conservateurs. On y trouve notamment le bacon de bœuf, les saucisses de bœuf, les hot-dogs, le corned-beef et certaines charcuteries.
bœuf transformé
Ces produits ont tendance à être plus riches en sodium que le bœuf frais et peuvent contenir des nitrites ou des nitrates. La teneur en sodium peut augmenter la tension artérielle chez les personnes sensibles au sel, et la transformation et la cuisson à haute température peuvent créer des composés dont le lien avec le risque de cancer a été étudié. Les effets précis sur le risque à long terme de facteurs tels que le sel, les nitrites, les nitrates, la fumée et la cuisson à haute température font encore l'objet de recherches.
La viande transformée est plus fortement associée aux maladies chroniques que la viande rouge fraîche. Un hot-dog de temps en temps n'aura pas d'incidence majeure sur la santé, mais il est toujours conseillé d'éviter le bœuf transformé. Comparez la teneur en sodium, en graisses saturées, la portion et la liste des ingrédients indiquées sur les étiquettes.
5. Une manipulation et une cuisson inadéquates du bœuf peuvent accroître les risques pour la sécurité alimentaire
Le bœuf cru peut être contaminé par des bactéries nocives comme certaines souches d'E. coli et la salmonelle. Le hachage du bœuf nécessite une attention particulière car il risque de propager les bactéries à l'intérieur de la viande au lieu de les maintenir en surface.
Séparez le bœuf cru des aliments prêts à consommer, placez-le rapidement au réfrigérateur, lavez-vous les mains après l'avoir manipulé et, si possible, lavez les ustensiles et les planches à découper. Évitez toute contamination croisée entre la viande crue et son jus et les aliments qui ne seront pas cuits.
Ne vous fiez pas à la couleur pour déterminer la température de cuisson. Selon le département américain de l'Agriculture des États-Unis (USDA), les steaks, les côtelettes et les rôtis de bœuf entiers doivent être cuits à une température interne de 63 °C (145 °F) et reposer pendant trois minutes. Le bœuf haché doit être cuit à une température interne de 71 °C (160 °F).
6. Hormones et antibiotiques dans le bœuf : ce que vous devez savoir
On parle beaucoup de l'administration d'hormones et d'antibiotiques aux bovins, mais il convient de préciser le contexte de cette question. La réglementation varie d'un pays à l'autre. Aux États-Unis, certains implants hormonaux sont autorisés pour certaines catégories de bovins et leur innocuité est évaluée lorsqu'ils sont utilisés conformément aux prescriptions.
Les maladies bactériennes chez les bovins peuvent être traitées et maîtrisées par l'utilisation d'antibiotiques. Le cas échéant, les médicaments homologués imposent des délais d'attente permettant aux résidus de diminuer jusqu'à des niveaux acceptables avant l'introduction de l'animal dans la chaîne alimentaire. Aux États-Unis, il est illégal d'abattre un animal avant l'expiration du délai d'attente obligatoire.
Il s'agit d'un usage responsable des antibiotiques et de la résistance aux antimicrobiens, et non d'une justification pour croire que le bœuf conventionnel est dangereux. Les consommateurs qui privilégient les aliments produits différemment trouveront des labels crédibles comme « élevé sans antibiotiques », « bio » ou « nourri à l'herbe », qui ne sont pas nécessairement synonymes de valeur nutritionnelle supérieure.
7. Un excès de fer héminique peut ne pas convenir à tout le monde
Le bœuf est une bonne source de fer héminique, plus facilement absorbé que le fer non héminique, présent dans les végétaux. Cela peut aider les personnes à obtenir suffisamment de fer et à éviter les carences.
Cependant, un excès de fer n'est pas toujours bénéfique. L'hémochromatose héréditaire se caractérise par une absorption et un stockage excessifs de fer, ce qui peut endommager les organes à long terme. Les personnes atteintes de cette maladie doivent consulter un médecin afin d'obtenir des conseils sur leur consommation de fer.
La consommation occasionnelle de bœuf ne présente pas de risque pour la plupart des adultes en bonne santé. Les personnes souffrant de surcharge en fer, d'hyperferritinémie, d'une maladie du foie ou ayant des antécédents familiaux d'hémochromatose devraient consulter un professionnel de santé concernant leur consommation de viande rouge.
Conseils pour une consommation plus saine de bœuf
Choisissez des morceaux maigres ou extra-maigres comme le rond de gîte, le gîte à la noix, la pointe de surlonge, le filet mignon ou du bœuf haché maigre. Retirez le gras visible et limitez les portions à environ 85 à 115 grammes une fois cuites, plutôt que de laisser le bœuf remplir la majeure partie de l'assiette.
Limitez votre consommation de bœuf transformé et variez vos sources de protéines tout au long de la semaine. Poisson, volaille, œufs, haricots, lentilles, tofu et noix diversifient votre alimentation et réduisent votre dépendance à la viande rouge.
Privilégiez la cuisson au four, au gril, en ragoût ou à la poêle à feu moyen plutôt que de faire griller ou frire régulièrement le bœuf. Accompagnez-le de légumes, de légumineuses et de céréales complètes pour un apport accru en fibres et un régime équilibré.
Conclusion
Le bœuf n'est pas mauvais pour la santé en soi. Il apporte des protéines, du fer, du zinc, de la vitamine B12 et d'autres nutriments qui contribuent à une alimentation équilibrée. Le principal problème réside dans la consommation fréquente de portions importantes, de morceaux gras et de produits transformés à base de bœuf.
Une approche pratique consiste à consommer du bœuf moins souvent, à choisir des morceaux maigres et non transformés, à le cuire correctement et à varier les sources de protéines.
Limiter la consommation de bœuf transformé, faire attention aux portions et remplir davantage son assiette de légumes, de légumineuses et de céréales complètes peut réduire les risques potentiels tout en permettant au bœuf de rester un élément agréable d'une alimentation équilibrée.
FAQ
Est-il mauvais pour la santé de manger du bœuf tous les jours ?
Consommer du bœuf quotidiennement peut favoriser une consommation excessive de graisses saturées ou de viande transformée, selon la coupe et la portion. Alterner le bœuf avec du poisson, de la volaille, des légumineuses, des œufs et d'autres protéines permet d'avoir une alimentation plus variée.
Le bœuf transformé est-il pire que le bœuf frais ?
En général, oui. Le bœuf transformé contient souvent plus de sodium, de conservateurs et de matières grasses ajoutées, et les recherches tendent à montrer des risques pour la santé plus importants pour la viande transformée que pour le bœuf frais non transformé.
Quelles sont les coupes de bœuf les plus saines ?
Les morceaux maigres comprennent le rond de gîte, le gîte à la noix, la pointe de surlonge, le filet mignon et le bœuf haché extra-maigre. Privilégiez les morceaux peu persillés, retirez le gras visible et comparez les étiquettes nutritionnelles lorsqu'elles sont disponibles.
Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé peuvent-elles manger du bœuf ?
Beaucoup le peuvent, mais les morceaux maigres, les portions plus petites et une consommation moins fréquente sont généralement plus appropriés. Un professionnel de la santé ou un diététicien peut vous conseiller en fonction de votre taux de LDL, de vos médicaments et de votre alimentation globale.
Devrais-je arrêter complètement de manger du bœuf ?
Pas nécessairement. Sauf avis contraire d'un professionnel de santé, une consommation modérée de bœuf maigre non transformé peut s'intégrer à une alimentation variée. La limitation est surtout justifiée pour le bœuf transformé et les portions importantes et fréquentes.
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3 sources
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[2] Consommation de viande et incidence du diabète de type 2 : méta-analyse fédérée portant sur 1,97 million d'adultes et 100 000 nouveaux cas issus de 31 cohortes dans 20 pays : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39174161/
[3] Tableau des températures minimales de conservation à cœur : https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart
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