Comment les mamans occupées peuvent perdre du poids : 6 conseils simples

Pour les mamans débordées, trouver le temps de bien manger, de faire de l'exercice et de prendre soin d'elles peut s'avérer difficile, tant elles ont de choses à gérer. Entre le travail, les enfants, les tâches ménagères et tout ce que la vie de famille implique, la santé personnelle passe souvent au second plan. Les régimes stricts semblent motivants sur le papier. Les résolutions ambitieuses pour la nouvelle année aussi.

Mais la vie est trépidante, et ces habitudes se défont rapidement. Mieux vaut privilégier des habitudes simples qui s'intègrent facilement à votre routine, plutôt que de les perturber. De petits changements dans vos repas, votre activité physique quotidienne, votre sommeil et vos autres habitudes de vie peuvent rendre la gestion du poids beaucoup plus facile. Inutile de se priver complètement ni de passer des heures à la salle de sport.

Points clés à retenir

• Planifiez vos repas et vos collations pour faciliter vos journées chargées.
• Choisissez des aliments rassasiants et équilibrés, riches en protéines, fibres, légumes, fruits et céréales complètes.
• Intégrez des séances d'entraînement courtes et une activité physique quotidienne en marchant, en prenant les escaliers ou en faisant de petits exercices à la maison.
• Notez ce que vous mangez ou ce que vous faites comme activité physique si cela vous aide à rester responsable.
• Un sommeil régulier est essentiel pour favoriser l'énergie et l'appétit.
• Trouvez un partenaire de responsabilisation pour vous encourager et rester constant.

Planifiez à l'avance des repas et des collations simples

Avec un emploi du temps chargé, les décisions de dernière minute concernant les repas se transforment en plats à emporter, en repas sauté, en quelque chose qui ne permet pas vraiment de tenir jusqu'au dîner.

Planifier quelques éléments est utile. Cela ne signifie pas pour autant préparer tous les repas de la semaine. Consacrer une demi-heure à quelques plats de base vous épargnera bien des soucis par la suite, surtout les soirs où vous êtes trop fatigué(e) pour penser au dîner.

Préparation : Quelques notions de base

Préparez une grande quantité de protéines, de poulet grillé, d'œufs durs, de haricots, ou autre. Vous aurez ainsi de quoi tenir plusieurs jours. Il suffit d'ajouter des légumes et du riz, ou du pain complet, et votre déjeuner ou dîner est prêt.

Préparez des collations faciles à consommer

Quelques en-cas faciles à emporter sont aussi les bienvenus : yaourt grec, fruits, noix, pois chiches grillés. Mieux vaut prendre quelque chose de correct entre deux courses, plutôt que n'importe quoi.

Préparez le déjeuner la veille

Même idée : préparer son déjeuner à l’avance. Du poulet avec de la salade et des céréales complètes, par exemple. Plus besoin de se dépêcher le matin.

Choisissez des repas copieux et équilibrés

L'important, c'est d'être rassasié, pas de manger moins. C'est aussi simple que ça. Une assiette équilibrée permet de maintenir un niveau d'énergie stable et de limiter les grignotages qui surviennent lorsqu'un repas ne suffit pas à vous rassasier.

Pour une maman active, cette différence signifie rester concentrée tout au long de la journée, au lieu de s'épuiser en milieu d'après-midi.

Composez vos repas autour des protéines et des fibres

Les protéines sont importantes ici. Elles procurent une sensation de satiété prolongée et soutiennent la masse musculaire ; composez donc vos repas autour d’aliments comme :

• Œufs
• Poulet
• Poisson
• Haricots
• Lentilles

Intégrez des fibres dans votre alimentation, notamment des légumes et des céréales complètes. Ces aliments favorisent également la satiété et une bonne digestion.

Faites simple

Une assiette de poulet grillé, de légumes rôtis et de riz suffit amplement.

Si vous n'avez pas faim le matin, inutile de vous forcer à prendre un petit-déjeuner. L'important est de choisir des aliments qui s'intègrent bien à votre journée ; pas besoin de suivre des règles strictes.

Intégrez des séances d'entraînement courtes à votre journée

Trouver une heure entière pour faire de l'exercice est vraiment difficile quand on jongle entre le travail, les enfants et les tâches ménagères.

Bonne nouvelle : pas besoin de longues séances d’entraînement pour rester actif. De courtes périodes d’activité physique réparties tout au long de la journée peuvent être une solution pratique, surtout si votre emploi du temps est chargé.

Essayez une séance d'entraînement de 10 à 15 minutes

Dix à quinze minutes suffisent pour une séance d'entraînement rapide à la maison et se mettre en mouvement. Voici quelques exercices simples à essayer :

• Squats
• Fentes
• Des pompes
• Ponts fessiers
• sauts avec écarts

Aucune de ces options ne nécessite beaucoup de matériel, voire aucun. Une courte vidéo d'entraînement ou une routine simple adaptée à votre niveau de forme physique conviennent parfaitement.

Recherchez les mouvements quotidiens

La marche compte aussi. Une promenade rapide dans le quartier, marcher pendant les appels téléphoniques ou faire un ou deux tours supplémentaires en faisant des courses peuvent s'accumuler.

Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur vous offre une autre occasion de bouger.

Utilisez les activités des enfants comme des opportunités

Les activités des enfants sont aussi l'occasion de se dégourdir les jambes. Pendant un entraînement de foot ou un cours de danse, vous pouvez marcher sur le terrain ou faire quelques étirements au lieu de rester assis tout le temps.

L'objectif principal est de trouver une activité physique qui s'intègre naturellement à votre routine. Une activité régulière et gérable vaut mieux qu'un programme intense, de toute façon impossible à suivre.

Suivez vos progrès en matière de perte de poids

Suivre ses progrès permet de rester attentif à ses habitudes et de se responsabiliser. Le mieux est de choisir une méthode qui vous semble utile et facile à mettre en œuvre.

Suivez vos progrès en matière de perte de poids

Suivez ce qui fonctionne pour vous

Certaines personnes notent leurs repas et collations pour observer leurs habitudes alimentaires ou la taille des portions au fil du temps. D'autres préfèrent plutôt suivre leur activité physique, par exemple :

• Pas quotidiens
• Entraînements
• Temps de marche
• Autres formes de mouvement quotidien

Certaines personnes peuvent également choisir de surveiller leur poids ou leurs mensurations au fil du temps. Il est judicieux de vérifier occasionnellement ces données pour observer les changements sur le long terme plutôt que de s'inquiéter outre mesure des fluctuations quotidiennes.

Simplifiez le suivi de vos habitudes

Le suivi des habitudes peut être encore plus simple. Il vous suffit d'indiquer si vous :

• J'ai bu suffisamment d'eau
• J'ai mangé des légumes
• J'ai terminé une courte séance d'entraînement
• J'ai suffisamment dormi

Le suivi des calories est facultatif. Certaines personnes le trouvent vraiment utile ; d’autres le trouvent stressant ou trop chronophage.

En réalité, l'intérêt du suivi est qu'il soit un outil utile, et non qu'il rende toute la routine contraignante.

Priorisez le sommeil

Il est vraiment difficile de bien dormir lorsqu'on élève des enfants, qu'on gère son travail et tout ce que la journée nous réserve.

Mais le sommeil est bien plus important qu'on ne le croit. Il est lié à presque toutes les autres habitudes saines. Un manque de sommeil peut affecter l'appétit, le niveau d'énergie et les choix alimentaires. Quand on est fatigué, se tourner vers des aliments faciles ou renoncer complètement à l'exercice physique semble être la seule solution.

Concentrez-vous sur des améliorations réalistes

Les parents occupés ne peuvent pas toujours contrôler leurs horaires de sommeil, il s'agit donc davantage d'apporter des améliorations réalistes que de rechercher une routine parfaite.

Dans la mesure du possible, essayez de :

• Gardez des heures de coucher et de réveil régulières
• Tamisez la lumière, rangez votre téléphone avant d'aller au lit
• Accordez-vous quelques minutes pour vous détendre
• Préparez les déjeuners et les vêtements plus tôt dans la soirée
• Réduisez votre consommation de caféine en fin de journée
• Gardez la chambre confortable et calme

De petits changements comme ceux-ci, maintenus régulièrement, contribuent à maintenir un bon niveau d'énergie et facilitent grandement l'adoption d'une alimentation saine et d'une activité physique régulière.

Trouver un partenaire de responsabilisation

Il est généralement plus facile de rester motivé lorsqu'on partage ses objectifs avec quelqu'un. Un partenaire de responsabilisation peut offrir un soutien concret, vous aider à mener à bien vos projets et vous permettre de faire le point lorsque votre quotidien est chargé.

Trouver un partenaire de responsabilisation

Ils n'ont pas besoin de suivre le même plan que vous. L'objectif est simplement d'avoir quelqu'un qui puisse vous aider à rester régulier sans vous mettre la pression.

Rendre le mouvement social

Même une simple promenade avec un autre parent après avoir déposé l'enfant compte. Cela permet de faire un peu d'exercice tout en ayant le temps de discuter.

Il en va de même pour le sport avec un ami. Vous pouvez vous retrouver pour une séance à la maison, aller à la salle de sport ou planifier une promenade le week-end, en fonction des disponibilités de chacun.

Vérifiez régulièrement

Il est également important de faire régulièrement le point. Par exemple, envoyer un message à un ami une ou deux fois par semaine pour savoir si les séances d'entraînement prévues ont bien eu lieu.

Des bilans réguliers peuvent vous aider à réfléchir à ce qui a fonctionné et aux points à améliorer.

Il vaut mieux choisir une personne encourageante plutôt que critique. L'objectif n'est pas la compétition ni la culpabilité après une séance manquée. Un partenaire de motivation est là pour vous aider à reprendre le bon chemin et vous rappeler que les progrès sont le fruit d'habitudes régulières sur la durée, et non d'une semaine parfaite.

FAQ

Quel est le meilleur conseil pour perdre du poids quand on est une maman occupée ?

Il n'existe pas de stratégie miracle. Un point de départ pratique consiste à identifier une ou deux habitudes compatibles avec votre emploi du temps, comme préparer vos déjeuners en semaine ou faire une promenade de 15 minutes, et à progresser à partir de là plutôt que de tout changer d'un coup.

Comment les mamans occupées peuvent-elles perdre du poids sans aller à la salle de sport ?

Il n'est pas nécessaire d'être inscrit dans une salle de sport pour être actif physiquement. Une séance d'entraînement de 10 à 15 minutes à la maison, une marche rapide pendant l'entraînement de votre enfant ou le fait de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur peuvent suffire à intégrer davantage de mouvement à votre quotidien. L'essentiel est de trouver des activités que vous pouvez facilement répéter.

Le manque de sommeil peut-il rendre la perte de poids plus difficile ?

C'est possible. Un manque de sommeil peut influencer l'appétit, le niveau d'énergie et les choix alimentaires, ce qui peut rendre plus difficile le maintien de bonnes habitudes de vie. Si votre emploi du temps le permet, se coucher à heure fixe et limiter les activités en fin de soirée peuvent favoriser un sommeil plus régulier.

Comment les mamans peuvent-elles rester motivées lorsqu'elles essaient de perdre du poids ?

Fixez-vous des objectifs précis et faciles à atteindre plutôt que de compter uniquement sur votre motivation. Par exemple, vous pourriez vous fixer comme objectif de marcher 15 minutes trois fois par semaine ou de préparer deux collations saines à l'avance. Partager ces objectifs avec un ami peut également renforcer votre motivation.

Comment les mamans occupées peuvent-elles simplifier leur alimentation saine ?

Ayez toujours à portée de main des aliments faciles à préparer pour les moments où vous êtes pressé. Par exemple, un yaourt grec accompagné de fruits, des œufs durs sur une tranche de pain complet grillée au petit-déjeuner, ou encore des légumes prédécoupés et du houmous : autant d’options pour un repas ou une collation rapide et équilibré, sans avoir à cuisiner.

Conclusion

Perdre du poids malgré une vie de famille bien remplie ne nécessite ni régimes extrêmes ni des heures de sport. De simples habitudes comme planifier ses repas, choisir des aliments équilibrés, rester actif, bien dormir et suivre ses progrès permettent de gérer son poids sainement sur le long terme.

Commencez par un ou deux changements adaptés à votre emploi du temps et progressez à partir de là. La régularité est plus importante que la perfection, et des habitudes réalistes sont plus faciles à maintenir sur le long terme.

3 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Assiette équilibrée • The Nutrition Source : https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
[2] Activité physique : les bases et votre santé | Principes de base de l’activité physique | CDC : https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/about/index.html
[3] Privation et insuffisance de sommeil - Qu’est-ce que la privation et l’insuffisance de sommeil ? | NHLBI, NIH : https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation

Adriaan Brits

Adriaan Brits est une figure influente du secteur de la santé. Il est propriétaire du magazine Healthy New Age et accompagne les professionnels de la santé. Lire sa biographie complète