Références médicalesSi vous commencez un programme de perte de poids, fixez-vous des objectifs raisonnables et pensez à aller au-delà de la simple mesure de votre poids.
Les progrès lents et réguliers s'obtiennent généralement en apportant de petits changements à notre alimentation et à notre activité physique, changements qui peuvent être maintenus dans le temps.
Ne comparez pas vos résultats avec ceux des autres, car la perte de poids peut varier d'une personne à l'autre.
Soyez prêt(e) à des fluctuations de poids quotidiennes. Ne cherchez pas à suivre le plan à la lettre ; soyez plutôt attentif(ve) aux moments où les choses ne se déroulent pas comme prévu et reprenez vos habitudes. Mais surtout, prenez soin de votre santé globale, de votre énergie, de votre forme physique et de votre bien-être : ce sont les critères de réussite, bien plus que la perte de poids.
Introduction
Commencer un régime amaigrissant peut sembler simple : modifier ses habitudes alimentaires, augmenter son activité physique, et les kilos s’envoleront. Mais en pratique, il n’est pas toujours aussi facile de maintenir cette perte de poids.
Il est donc important de prêter attention à son alimentation et à son activité physique, mais n'oubliez pas vos attentes, votre état d'esprit, votre routine quotidienne, votre sommeil, votre stress, vos problèmes de santé, vos médicaments, votre génétique et votre environnement. La plupart des habitudes que vous pouvez instaurer et maintenir pendant des mois, voire des années, sont plus bénéfiques qu'un programme difficile à suivre pendant quelques semaines.
Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) soulignent qu'une perte de poids saine nécessite une alimentation équilibrée, de l'exercice physique, un sommeil réparateur et une bonne gestion du stress. Ils préconisent également une perte de poids lente et régulière.
Le savoir avant de commencer peut vous aider à adopter une approche plus patiente et réaliste de votre perte de poids.
Points clés à retenir
- Votre valeur, votre confiance en vous, vos talents et vos capacités ne dépendent pas de votre poids corporel.
- La perte de poids varie d'une personne à l'autre et la comparaison des résultats peut engendrer des attentes irréalistes.
- La régularité est plus importante que de suivre un régime ou un programme d'exercices à la lettre en permanence.
- Une perte de poids saine est généralement lente et régulière, et peut ralentir, voire s'arrêter temporairement.
- Le poids peut être influencé par divers facteurs, notamment l'alimentation, l'activité physique, le sommeil, le stress, les gènes, les médicaments et les problèmes de santé.
- Les habitudes à long terme doivent être en accord avec vos objectifs de santé globaux et ne pas se limiter à l'atteinte d'un chiffre.
1. Votre poids ne détermine pas votre valeur
Il est très facile de s'attacher au chiffre affiché sur la balance, surtout lorsqu'on travaille à atteindre un nouveau poids depuis longtemps. On peut alors commencer à croire qu'en atteignant un certain poids, on sera plus performant, plus discipliné, plus attirant ou plus digne.
Votre poids corporel n'est toutefois qu'une mesure parmi d'autres. Il ne reflète pas votre valeur en tant que personne, vos capacités, vos relations, ni votre caractère à travers votre travail.
Perdre du poids, que ce soit pour des raisons saines ou autres, ne doit pas nuire à votre estime de soi. Cette distinction sera particulièrement importante dans les moments difficiles. Si vous avez ressenti une légère baisse de poids ou une prise de poids pendant une semaine ou deux, ne vous découragez pas ; vous êtes toujours sur la bonne voie.
2. Vous n'avez pas besoin de perdre du poids pour vous sentir bien dans votre peau
Il n'y a pas de contradiction entre vouloir transformer son corps et accepter son corps actuel.
Il n'est pas nécessaire d'attendre d'atteindre un certain poids pour avoir confiance en soi, faire des activités agréables, porter de nouveaux vêtements, se faire photographier, participer à des événements sociaux ou prendre soin de soi. Travailler à atteindre un objectif de santé ne signifie pas que votre vie doit s'arrêter.
S'accepter soi-même ne signifie pas forcément aimer tout ce que l'on voit. Cela peut simplement consister à prendre soin de son corps et à le respecter tel qu'il est, sans modification ni altération.
Cela peut également contribuer à minimiser l'attachement émotionnel à la balance chaque matin lors d'une perte de poids.
3. Évitez de comparer vos progrès à ceux des autres
Même si deux personnes mangent et font de l'exercice de la même manière, elles ne perdront pas forcément du poids au même rythme.
Le processus de prise de poids peut être influencé par de nombreux facteurs, notamment le poids initial, l'âge, la composition corporelle, les gènes, les hormones, les médicaments, le sommeil, l'activité physique, l'état de santé et bien d'autres. Selon le NIDDK, les facteurs suivants sont associés au poids : habitudes de vie, sommeil, médicaments, problèmes de santé, environnement, antécédents familiaux et gènes.
Les comparaisons sur les réseaux sociaux peuvent être particulièrement trompeuses car on n'a généralement pas une vision complète de la personne.
Il est préférable de comparer votre situation actuelle avec votre point de départ. Prenez en compte votre poids corporel ainsi que des indicateurs de santé tels que les changements d'habitudes, votre condition physique, vos mensurations, votre niveau d'énergie, votre force et d'autres facteurs.
Le temps de l'autre personne n'a pas à être le vôtre.
4. Privilégiez la constance à la perfection
Une routine durable ne nécessite pas des repas parfaits et des entraînements parfaits sept jours sur sept.
Privilégiez la constance à la perfection
Il y aura des jours fériés, des journées de travail chargées, des repas au restaurant, des maladies, des séances d'entraînement manquées, des fêtes et des semaines où la motivation sera plus faible que d'habitude. Ces situations font partie de la vie normale.
Ce qui compte, c'est ce que vous faites la plupart du temps.
Un seul repas au restaurant ne compromet pas des semaines d'alimentation équilibrée. Manquer une séance d'entraînement n'efface pas vos progrès. De même, manger plus que prévu un week-end ne signifie pas que vous devez abandonner votre programme le lundi.
Prenez l'habitude de reprendre votre routine habituelle plutôt que d'essayer de compenser par des restrictions extrêmes ou un exercice excessif.
La constance laisse place à la vie ordinaire.
5. Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalistes
L'un des moyens les plus rapides de se frustrer est de s'attendre à ce que la perte de poids soit beaucoup plus rapide que ce qui est réaliste.
Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), les personnes qui perdent du poids progressivement (environ 0,5 à 1 kg par semaine) ont plus de chances de maintenir leur perte de poids que celles qui maigrissent plus rapidement. Il s'agit toutefois d'une indication générale et non d'une règle absolue.
Le NIDDK note également qu'une perte d'environ 5 % du poids corporel initial sur une période de six mois peut constituer un objectif initial approprié pour certains adultes qui ont besoin de perdre du poids.
Les progrès sont rarement parfaitement linéaires. Vous pouvez perdre plus de poids certaines semaines, moins d'autres, et parfois pas du tout.
Pensez en termes de mois plutôt qu'en termes de jours individuels.
6. L'alimentation et l'exercice physique sont tous deux importants
Les habitudes alimentaires et l'activité physique jouent des rôles différents mais complémentaires dans la gestion du poids.
Une alimentation équilibrée doit fournir suffisamment de protéines, de fibres, de fruits, de légumes, de céréales complètes, de bonnes graisses et d'autres aliments riches en nutriments, tout en veillant à ce que les portions soient adaptées à vos besoins. Il n'est pas nécessaire d'éliminer des groupes alimentaires entiers simplement parce que vous souhaitez perdre du poids.
Les recherches confirment l'intérêt d'intégrer une activité physique régulière à une stratégie globale de gestion du poids. Une synthèse de 12 revues systématiques portant sur 149 études a révélé que l'entraînement physique était associé à une réduction du poids corporel, de la masse grasse et de la graisse viscérale chez les adultes en surpoids ou obèses. L'entraînement en résistance peut également contribuer à préserver la masse musculaire maigre lors d'une perte de poids.
Il n'est pas nécessaire de commencer par là immédiatement. Une personne actuellement inactive peut commencer par de courtes promenades ou des exercices physiques adaptés et augmenter progressivement son activité.
La meilleure routine est celle que vous pouvez raisonnablement maintenir.
7. Faites preuve de souplesse dans votre approche
Il n'existe pas de stratégie alimentaire ou sportive qui convienne à tout le monde.
Certaines personnes aiment compter les calories. D'autres préfèrent contrôler les portions ou avoir des repas réguliers. Certaines apprécient les salles de sport et les entraînements structurés, tandis que d'autres préfèrent marcher, faire du vélo, nager, danser ou faire de l'exercice à la maison.
Votre approche devra peut-être aussi changer.
Une routine qui fonctionne bien pendant une période calme peut devenir irréaliste lors d'une période de travail chargée. Vous constaterez peut-être que certains repas vous rassasient plus que d'autres ou qu'un programme d'exercice différent correspond mieux à votre mode de vie.
Modifier son plan n'est pas un échec. Cela fait partie de la recherche d'une approche durable.
8. Votre état d'esprit peut influencer vos comportements
L’état d’esprit ne provoque pas de perte de poids par magie, mais la façon dont vous envisagez vos progrès peut influencer les choix que vous faites.
Par exemple, une personne qui pense : « J’ai ruiné mon régime aujourd’hui, donc cette semaine ne sert à rien », sera peut-être plus susceptible d’abandonner ses bonnes habitudes pendant plusieurs jours.
Une réponse plus utile serait peut-être : « Ce repas était différent de ce que j'avais prévu, mais mon prochain repas sera normal. »
Attention à la pensée binaire ! Essayez de la remplacer par des questions pratiques :
Qu'est-ce qui a bien fonctionné cette semaine ? Qu'est-ce qui a rendu les choix sains difficiles ? Que pourrais-je changer la semaine prochaine ?
Cela transforme les erreurs en informations plutôt qu'en preuves de votre incapacité à réussir.
9. Le poids est influencé par bien plus que l'alimentation et l'exercice physique
On parle parfois du poids corporel comme si l'alimentation et l'exercice étaient les seules variables en jeu.
Le poids est influencé par bien plus que l'alimentation et l'exercice physique
Elles sont importantes, mais le tableau d'ensemble est plus complexe.
Le sommeil est un facteur à prendre en compte. Une étude publiée dans Obesity Research and Clinical Pathology, portant sur plus de 150 000 adultes, a révélé qu’une courte durée de sommeil était associée à un risque accru d’obésité, même si les chercheurs ont constaté des variations considérables entre les études.
Cela ne signifie pas que les habitudes de vie sont sans importance. Cela signifie que des personnes peuvent se trouver confrontées à des situations très différentes même si leurs objectifs semblent similaires.
Si votre poids change de façon inattendue ou si la gestion de votre poids reste inhabituellement difficile malgré des efforts constants, il peut être judicieux d'en discuter avec un professionnel de la santé.
10. Prévoir des fluctuations de poids
Même si votre masse graisseuse ne change quasiment pas, le poids sur la balance peut varier.
Bien sûr, votre poids fluctue en fonction de votre hydratation, de votre taux de sodium, de vos glucides, de votre transit intestinal, des variations de votre cycle menstruel, de votre activité physique et de la quantité d'aliments ou de boissons que vous avez consommés.
C’est pourquoi il n’est pas certain qu’une prise de poids de même ampleur entraîne une prise de masse grasse équivalente.
Ne réagissez pas trop vite à une seule mesure ; observez les tendances sur plusieurs semaines. Si se peser tous les jours est source de stress inutile, des pesées moins fréquentes seraient peut-être plus appropriées.
D'autres mesures peuvent inclure le tour de taille, la taille des vêtements, la force, la forme physique, la pression artérielle, les résultats d'analyses de laboratoire ou d'autres mesures de santé, selon les besoins.
L'échelle fournit des informations utiles, mais elle ne donne pas une image complète.
11. Mettre l'accent sur la santé à long terme et la durabilité
Un jour, il faudra bien qu'un programme de perte de poids devienne un mode de vie régulier.
Si vous devez supprimer drastiquement les aliments que vous aimez, faire de l'exercice pendant des heures par jour ou suivre des régimes nutritionnels excluant tous vos aliments préférés, il peut être difficile de s'y tenir sur le long terme.
Si, même après avoir atteint votre objectif, vous les jugez toujours raisonnables, alors elles le sont.
Envisagez une valeur supérieure à votre objectif. La force, la mobilité, la qualité du sommeil, la forme cardiovasculaire, la qualité de l'alimentation, l'énergie et les indicateurs de santé peuvent tous être importants.
L'objectif n'est pas seulement d'apprendre à perdre du poids. Il s'agit de créer un mode de vie qui vous aidera à rester en bonne santé à l'avenir.
Comment commencer votre parcours de perte de poids
Vous n'avez pas besoin de repenser toute votre vie dès le premier jour. Commencez par quelques mesures pratiques.
- Fixez-vous un objectif réaliste.
- Choisissez quelques habitudes faciles à gérer.
- Planifiez vos repas et votre activité physique.
- Suivre les progrès significatifs.
- Examiner et ajuster.
Déterminez ce que vous souhaitez accomplir et pourquoi. Privilégiez la santé, la forme physique, l'énergie, la mobilité et les habitudes durables plutôt que de vous concentrer uniquement sur l'apparence.
Au lieu de tout changer d'un coup, commencez par deux ou trois actions. Vous pourriez par exemple ajouter des légumes à vos déjeuners et dîners, remplacer plus souvent les boissons sucrées par de l'eau, ou faire une promenade quotidienne de 20 minutes.
Le fait de disposer d'aliments adaptés et de décider à l'avance du moment où vous ferez de l'exercice permet de réduire les prises de décision quotidiennes qui peuvent rendre la régularité difficile.
Notez tout ce qui vous aide à rester objectif. Cela peut inclure l'évolution hebdomadaire de votre poids, votre tour de taille, votre activité physique, vos repas, votre force, votre sommeil ou tout autre indicateur de santé.
Si une méthode s'avère inefficace de façon répétée, changez-la. Votre plan doit s'adapter à votre vie, sans pour autant la faire tourner entièrement autour de lui.
Les personnes souffrant de problèmes médicaux, ayant des antécédents de troubles alimentaires ou des inquiétudes concernant leurs médicaments ou des variations de poids importantes devraient envisager de discuter de leurs objectifs avec un professionnel de la santé qualifié avant d'apporter des changements majeurs à leur alimentation ou à leur programme d'exercice physique.
Foire aux questions
Q : À quelle vitesse puis-je m'attendre à perdre du poids ?
Le rythme de perte de poids varie. Le CDC décrit une perte de poids progressive d'environ 0,5 à 1 kg par semaine comme un rythme généralement raisonnable, associé à un meilleur maintien du poids à long terme, mais certaines personnes perdront du poids plus rapidement ou plus lentement.
Q : Dois-je faire de l'exercice tous les jours pour perdre du poids ?
Non, l'activité physique régulière est importante, mais il n'est pas nécessaire d'en faire tous les jours. Il est généralement conseillé aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine, en plus d'exercices de renforcement musculaire deux jours par semaine. Cette activité peut être répartie sur l'ensemble de la semaine.
Q : Que dois-je faire si mon poids cesse de diminuer ?
Tout d'abord, laissez le temps faire son œuvre. Des périodes de stagnation passagères sont normales. Avant d'apporter des changements drastiques, analysez vos habitudes alimentaires : portions, activité physique, sommeil et régularité. Si la stagnation persiste malgré des efforts constants, un diététicien nutritionniste ou un professionnel de santé pourra vous aider à identifier les facteurs à prendre en compte.
Q : Le chiffre sur la balance est-il le meilleur moyen de mesurer les progrès ?
Pas nécessairement. Le poids est une mesure utile, mais le tour de taille, la condition physique, la force, le niveau d'énergie, la façon dont les vêtements sont ajustés, les habitudes alimentaires, la tension artérielle et d'autres indicateurs de santé peuvent également montrer des progrès significatifs.
Conclusion
Il est très rare de réussir à perdre du poids en trouvant le régime parfait ou en suivant une routine irréprochable. La réussite repose sur des objectifs réalistes, l'adoption d'habitudes saines, la constance et l'adaptation aux changements.
Des progrès seront visibles certaines semaines, et minimes d'autres. Ces différences ne doivent pas influencer la réflexion sur soi-même ni la poursuite de l'aventure.
Adoptez des habitudes saines que vous pourrez maintenir après votre perte de poids. Prenez le temps de connaître votre corps et votre mode de vie.
Plus important encore, n'oubliez pas que le poids peut être un facteur de santé, mais qu'il ne doit pas être un indicateur de vos valeurs personnelles.
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2 sources
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[2] Durée du sommeil et obésité à l'âge adulte : revue systématique et méta-analyse actualisées : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32527625/
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