Les meilleurs légumes à faible teneur en glucides, recommandés par les diététiciens

Les régimes pauvres en glucides ont gagné en popularité ces dernières années, vantés pour leur potentiel en matière de gestion du poids et d'amélioration de la santé métabolique.

Malgré les différences de préférences alimentaires et d'objectifs personnels, l'importance d'intégrer une variété de légumes à une alimentation équilibrée et riche en nutriments est universellement reconnue.

Voici six légumes à faible teneur en glucides recommandés par les diététiciens agréés pour favoriser une santé et un bien-être optimaux.

1. Avocat

L'avocat, bien que botaniquement un fruit, est un légume et un ingrédient populaire de nombreux régimes pauvres en glucides.

Elles sont riches en acide oléique, une graisse mono-insaturée, et en fibres, qui, comme l'ont montré des études, améliorent les taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides.

Essayez de les ajouter à tout, des salades et smoothies aux pâtisseries et tartinades.

Une tasse (150 grammes) d'avocat en dés contient seulement 13 grammes (g) de glucides et une quantité impressionnante de 10 g de fibres.

Recommandé par Kristi Ruth RD/RDN, CNSC, LDN.

2. Asperges

L'asperge est un légume pauvre en glucides, riche en fibres, en minéraux et en vitamines A, C, K, E et du complexe B.

Il est principalement connu pour sa teneur élevée en folate , essentiel pour les femmes enceintes et celles qui essaient de concevoir.

Les asperges peuvent être grillées, rôties, cuites à la vapeur ou ajoutées aux salades et aux sautés, offrant ainsi une grande polyvalence de préparation.

Une tasse (180 g) d' asperges cuites contient 7 g de glucides.

Recommandé par Chrissy Arsenault, diététicienne-nutritionniste agréée, MBA.

3. Chou-fleur (et brocoli)

Le chou-fleur et le brocoli sont des légumes riches en nutriments et pauvres en glucides, appartenant à la même famille botanique, les Brassicacées. Ils sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, le brocoli et le chou-fleur sont d'excellents ajouts, chacun ayant ses propres atouts.

En matière de vitamines et de minéraux, le brocoli l'emporte. Cependant, grâce à sa saveur douce et à sa texture une fois cuit, le chou-fleur se prête mieux à remplacer les aliments riches en glucides traditionnels comme le riz, les pommes de terre ou les pâtes.

Une tasse (107 g) de chou-fleur cru haché contient seulement 5 g de glucides, tandis qu'une tasse (91 g) de brocoli cru haché contient 6 g de glucides.

Recommandé par Emily Norman, MS, RDN, et Elisa Bremner, MS RDN CDN.

4. Concombre

Grâce à leur forte teneur en eau, les concombres sont un choix rafraîchissant et hydratant.

Elles sont pauvres en glucides et constituent une bonne source de vitamine K, essentielle à la santé osseuse.

Les concombres peuvent se déguster crus en guise d'en-cas, ajoutés aux salades ou aux sandwichs pour apporter du croquant, ou encore marinés et utilisés comme condiment. On peut même les incorporer aux smoothies pour un apport supplémentaire en hydratation et en fibres.

Une tasse (104 g) de concombre cru haché (avec la peau) contient seulement 4 g de glucides.

Recommandé par Alyssa Smolen, MS, RDN.

5. Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé regorgent de composés phytochimiques et de nutriments essentiels, sont pauvres en glucides et riches en fibres. Polyvalents, ils se dégustent aussi bien en salade, en smoothie que sautés.

Alors que le chou frisé offre une teneur plus élevée en protéines, en calcium et en vitamine C par portion, les épinards fournissent davantage de folate, de vitamines A et K et de fer.

Les laitues vert foncé, comme la romaine, sont des légumes pauvres en glucides et riches en nutriments. Elles constituent également une excellente source de vitamines A, C et K, de fibres alimentaires et d'antioxydants.

Ajoutez de la laitue vert foncé à vos salades, smoothies et sandwichs, ou utilisez-la comme substitut de wrap ou de petit pain à la place d'options plus riches en glucides.

Une tasse (30 g) d' épinards crus contient 1 g de glucides, une tasse (21 g) de chou frisé cru contient 1 g de glucides et une tasse (47 g) de laitue râpée crue contient 2 g de glucides.

Recommandé par Carlos Fragoso, MS, RD CDN, Emily Norman, MS, RDNet Blanca Garcia, RDN.

6. Champignons

Les champignons, qui appartiennent techniquement à la famille des mycorhizes, sont un aliment savoureux et riche en antioxydants, qui s'intègre parfaitement à un régime pauvre en glucides.

Ils sont pauvres en glucides et en calories, mais riches en fibres et en protéines.

Les champignons cremini ou portobello offrent une gamme de vitamines et de minéraux, notamment des vitamines B et du sélénium, un minéral essentiel et un antioxydant qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.

Dégustez-les crus en salade, sautés ou en soupe.

Une tasse (70 g) de champignons blancs crus tranchés contient 2 g de glucides.

Recommandé par Alyssa Smolen, MS, RDN.

Les légumes à faible teneur en glucides sont-ils plus sains ?

En bref, non.

Les légumes à faible teneur en glucides sont souvent vantés pour leur capacité à favoriser la perte de poids et à réguler la glycémie. Cependant, tous les légumes apportent des nutriments essentiels, des composés végétaux uniques et des bienfaits pour la santé.

Lors du choix des légumes, il est essentiel de ne pas se limiter à leur teneur en glucides, mais de prendre en compte leur profil nutritionnel complet.

Consommer des légumes de couleurs et de types variés vous assure un apport diversifié en fibres, vitamines, minéraux, microbioteset phytonutriments, soutenant des fonctions essentielles et garantissant une santé optimale.

Cara Harbstreet, MS, RD, LD, fondatrice de Street Smart Nutrition, ajoute qu'elle « déconseille particulièrement aux athlètes, aux adultes actifs ou à toute personne ayant des besoins énergétiques accrus d'éviter les légumes riches en glucides ».

Incorporer des légumes à faible teneur en glucides dans un régime alimentaire équilibré

Incorporer des légumes à faible teneur en glucides (et à teneur plus élevée en glucides) à vos repas quotidiens est non seulement nourrissant, mais ajoute également de la variété et de la saveur à votre alimentation.

Voici les conseils pratiques de Harbstreet pour intégrer facilement plus de légumes à vos repas quotidiens :

• « Trouvez un plat ou une recette où les légumes peuvent être facilement intégrés, et commencez par là. ».
• Essayez d'ajouter des légumes verts à feuilles à vos smoothies ou de les incorporer à vos sauces.
• Pensez à incorporer des légumes flétris dans des plats de pâtes ou des gratins.
• Coupez quelques légumes supplémentaires à griller ou à rôtir avec vos autres ingrédients.
• Au restaurant, demandez un accompagnement de légumes ou apportez des modifications raisonnables à votre commande.
• Utilisez vos préférences gustatives et votre budget comme guide pour intégrer davantage de légumes à votre alimentation

En résumé

Les diététiciens recommandent une variété de légumes à faible teneur en glucides, tels que les concombres, le chou frisé, les champignons et les épinards, entre autres.

Pour des bienfaits optimaux sur la santé, intégrez un mélange varié de légumes à faible et à forte teneur en glucides dans une alimentation saine et équilibrée.

Si vous avez des restrictions ou des préoccupations alimentaires particulières, consultez un diététicien agréé pour obtenir des recommandations personnalisées.

Avertissement : Le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne saurait se substituer à un avis médical. Il est conseillé aux lecteurs de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre toute modification de leur alimentation, de leur mode de vie ou la prise de compléments alimentaires.