Comment le zinc contribue à la santé de l'immunité, de la peau et des cheveux

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En matière de minéraux essentiels, le zinc figure en tête de liste. Il intervient dans de nombreuses fonctions vitales et joue un rôle central dans notre immunité, notre métabolisme et notre bien-être général. Le zinc favorise la cicatrisation des tissus, améliore les fonctions cognitives, soutient la santé sexuelle et reproductive masculine, régénère la peau et les cheveux, et bien plus encore.

Ce nutriment n'est pas produit naturellement par l'organisme ; nous devons donc le puiser dans des aliments riches en zinc comme les huîtres, les œufs ou les noix, ou prendre un supplément de zinc pour optimiser notre apport. Consommez-vous suffisamment de zinc chaque jour ?

Rhyan Geiger, diététicienne agréée (RDN) , explique :

Il est important d'en consommer suffisamment dans son alimentation. Le zinc contribue à la synthèse de l'ADN, à la cicatrisation des plaies et au bon fonctionnement du système immunitaire. En cas d'apport alimentaire insuffisant, une supplémentation peut être envisagée.

Dans cet article, nous examinons en détail ce nutriment essentiel, en explorant ses mécanismes d'action dans l'organisme, ses bienfaits pour la santé, ses effets secondaires potentiels et les dosages recommandés. Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur le zinc !

Qu'est-ce que le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément essentiel présent dans toutes les cellules de l'organisme et impliqué dans plus de 300 processus enzymatiques. Ce nutriment clé joue un rôle central dans la synthèse de notre ADN et le maintien de la santé cellulaire ; il est indispensable à une croissance et un développement sains.

Le zinc intervient également dans la synthèse des protéines, l'expression des gènes et les fonctions cognitives. Il est essentiel au bon fonctionnement du métabolisme, au bon fonctionnement du système nerveux et à la santé de la thyroïde. Il peut contribuer à améliorer la vue et est indispensable au goût et à l'odorat.

La science démontre que le zinc est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire, contribuant à lutter contre les virus et autres infections. Il est également reconnu pour sa capacité à accélérer la cicatrisation. Certaines études suggèrent que ce minéral clé pourrait réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer et le déclin cognitif lié à l'âge.

De plus, le zinc est bénéfique pour la santé sexuelle masculine : il contribue à la santé de la prostate, à la fertilité et au maintien d’un taux de testostérone optimal. Il favorise également la santé de la peau et des cheveux et entre dans la composition de nombreux produits de beauté pour ses propriétés anti-âge et régénératrices potentielles.

La meilleure source de zinc est constituée par les aliments riches en ce minéral, comme la viande, les œufs, les noix et les céréales complètes, mais des suppléments de qualité sont disponibles si votre taux est bas.

Bienfaits du zinc pour la santé

Le zinc, un minéral impliqué dans des centaines de processus enzymatiques de l'organisme, contribue à de nombreux aspects de la santé et du bien-être. Voici quelques-uns des principaux avantages d'un apport quotidien recommandé en ce minéral essentiel :

Soutient la croissance et le développement : le zinc joue un rôle central dans la synthèse de l’ADN et est essentiel à la croissance et à la division cellulaires saines. Un apport suffisant de ce minéral vital est important chez les enfants et les adolescents pour favoriser une croissance et un développement sains, et demeure important à l’âge adulte.

Renforce le système immunitaire : Ce minéral joue un rôle essentiel dans le système immunitaire, comme nous l’avons mentionné dans notre analyse du Zinc de Performance Lab. Il contribue à la croissance et au développement cellulaires et possède des propriétés antioxydantes qui renforcent la capacité de l’organisme à éliminer les agents pathogènes.

De plus, le zinc contribue à la synthèse des anticorps pour lutter contre les maladies. Une revue systématique publiée dans le CMAJ a conclu que la prise de suppléments de zinc par voie orale pourrait réduire la durée d'un rhume.

Accélère la cicatrisation : Le zinc contribue à accélérer la cicatrisation en réduisant l’inflammation, en augmentant le taux de collagène et en favorisant la croissance des cellules épithéliales recouvrant la plaie. Ce minéral possède également des propriétés antioxydantes qui réparent les dommages cellulaires en réduisant le stress oxydatif.

Soutient la santé métabolique : le zinc participe à la dégradation des glucides, des protéines et des lipides, et joue un rôle important dans la régulation de l’insuline et du métabolisme du glucose. Un taux optimal de zinc peut contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et à maintenir l’équilibre de la glycémie et du taux de lipides. Le zinc peut également favoriser la régulation de l’appétit et la combustion des graisses, contribuant ainsi à la gestion du poids.

Soutient la santé cérébrale et les fonctions cognitives : le zinc est essentiel à la santé et au développement du cerveau. Il contient des antioxydants qui réparent les dommages cellulaires et améliorent la communication neuronale.

Le zinc favorise la mémoire, la concentration et la santé cérébrale

De plus, ce minéral joue un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs, contribuant ainsi à améliorer des fonctions comme la mémoire, l'apprentissage et l'humeur. Certaines données suggèrent qu'un apport suffisant en zinc pourrait ralentir le déclin cognitif.

Augmente le taux de testostérone : le zinc contribue à l’équilibre hormonal et est essentiel au métabolisme de la testostérone. L’augmentation du taux de testostérone chez certains hommes favorise la libido et l’endurance sexuelles, améliorant ainsi les performances au lit.

Soutient la santé reproductive : Le zinc possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui réparent les dommages causés aux cellules de Leydig dans les testicules, contribuant ainsi à améliorer la qualité du sperme et la fertilité chez l’homme. Le zinc soutient également la santé reproductive chez la femme et intervient dans le développement folliculaire, la fécondation et l’activation de l’ovule.

Soutien de la santé de la prostate : Le zinc contribue à réparer les cellules prostatiques endommagées et à réduire l’inflammation, favorisant ainsi la santé de la glande et pouvant atténuer des symptômes tels que les mictions fréquentes et un faible débit urinaire. Une étude publiée dans Frontiers in Oncology a examiné la carence en zinc et son rôle dans le développement des troubles de la prostate chez les hommes de plus de 50 ans.

Améliore la santé de la peau et des cheveux : Le zinc possède de nombreux bienfaits en dermatologieet entre dans la composition de nombreux produits de soin pour la peau et les cheveux. Ses propriétés antioxydantes contribuent à réparer les dommages causés à la barrière cutanée et stimulent la synthèse de collagène pour raffermir la peau, améliorer son élasticité et atténuer les rides et ridules.

Le zinc réduit également l'inflammation et peut contribuer au traitement de l'acné et d'autres affections cutanées comme l'eczéma et le psoriasis. Concernant les cheveux, le zinc favorise leur croissance en stimulant la production de collagène et de kératine, en diminuant l'inflammation et en réparant les follicules pileux endommagés.

Quelles sont les meilleures sources de zinc ?

Le meilleur moyen d'obtenir du zinc est d'inclure dans votre alimentation une variété d'aliments riches en ce minéral, qu'il s'agisse d'aliments d'origine végétale ou animale. Voici quelques-uns des aliments les plus riches en zinc :

• Viandes : bœuf, poulet, dinde, porc, agneau
• Fruits de mer et poissons : huîtres, homard, saumon, sardines, crabe, sole
• Noix et graines : noix de cajou, graines de courge, amandes
• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots noirs
• Céréales complètes : riz brun, quinoa, avoine, blé
• Produits laitiers : fromage, lait, yaourt
• Légumes : chou frisé, fanes de betterave, asperges
• Œufs
• Chocolat noir

En plus d'ajouter des aliments riches en zinc à votre alimentation, vous pouvez en obtenir d'autres sources :

Suppléments

En plus d'intégrer à votre alimentation des aliments riches en ce minéral, de nombreuses personnes prennent des compléments alimentaires pour garantir un apport optimal. Si vous pensez que votre taux est bas, consultez un médecin pour une analyse de sang et discutez de la possibilité de prendre un supplément de zinc. Lors du choix d'une marque, privilégiez les caractéristiques suivantes :

• Fabriqué dans un établissement enregistré auprès de la FDA et certifié GMP, et testé de manière indépendante par un organisme tiers pour garantir sa qualité et sa pureté.
• Sans additifs artificiels ou chimiques, sans conservateurs ni toxines.
• Une marque très réputée, connue pour proposer des produits sûrs et de qualité.

Produits de soin pour la peau et les cheveux

Le zinc est un ingrédient présent dans de nombreux produits de soin pour la peau et les cheveux grâce à ses propriétés régénératrices et anti-âge. Il stimule la synthèse de collagène pour raffermir la peau et lisser les rides, et contribue également à apaiser l'inflammation liée à l'acné et à favoriser la cicatrisation. La plupart des produits capillaires contiennent du zinc pour sa capacité à renforcer les follicules pileux, à prévenir la chute des cheveux et à stimuler leur croissance.

Recommandations posologiques

Selon les National Institutes of Health, l'apport quotidien recommandé en zinc pour les adultes, provenant à la fois de l'alimentation et des suppléments, est le suivant :

• Hommes : 11 mg
• Femmes : 8 mg
• Femmes enceintes : 11 mg
• Femmes allaitantes : 12 mg

Les personnes qui n'en consomment pas suffisamment par l'alimentation devraient envisager une supplémentation en zinc, notamment celles qui suivent un régime végétalien. Par ailleurs, certaines affections médicales peuvent entraver l'absorption du zinc, comme les maladies rénales, la drépanocytose et l'anorexie.

Consommez-vous suffisamment de zinc ?

Si vous pensez avoir une carence en zinc, consultez un médecin pour une analyse de sang afin de vérifier votre taux. Voici quelques symptômes possibles d'une carence en zinc :

• Fatigue
• Chute de cheveux
• Nausée
• Vomissement
• Diarrhée
• Éruptions cutanées
• Ongles cassants
• Difficultés avec le goût ou l'odorat
• Cicatrisation lente

Que se passe-t-il en cas de surdosage de zinc ?

Il est extrêmement important de respecter l'apport quotidien recommandé en zinc, car un excès de ce minéral peut entraîner une toxicité, susceptible d'aggraver les risques pour la santé si elle persiste. Un excès peut également perturber l'absorption d'autres nutriments comme le cuivre et le fer, provoquant ainsi des carences.

Parmi les symptômes d'une intoxication au zinc, on peut citer les nausées, les maux de tête, les troubles digestifs, les vomissements et les douleurs abdominales. Une consommation excessive et chronique de zinc augmente le risque de dysfonctionnement hépatique, rénal, neurologique et immunitaire.

FAQ sur le zinc

Q : Est-il acceptable de prendre du zinc tous les jours ?

R: Oui, vous pouvez prendre un supplément de zinc quotidiennement, à condition de ne pas dépasser l'apport journalier recommandé de 8 mg pour les femmes adultes et de 11 mg pour les hommes adultes, toutes sources confondues. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments.

Q: Quels sont les aliments les plus riches en zinc ?

A: Voici quelques exemples d'aliments très riches en zinc que vous pouvez intégrer à votre alimentation : porc, huîtres, pois chiches, œufs, lait, yaourt, amandes, graines de courge, lentilles et haricots. La teneur en zinc est généralement indiquée sur les étiquettes des produits alimentaires.

Q : Pourquoi est-ce que je me sens si bien après avoir pris du zinc ?

A: Le zinc offre de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être, et certaines études indiquent qu'il pourrait augmenter la synthèse du neurotransmetteur GABA, contribuant ainsi à bloquer des récepteurs clés du système nerveux central pour réduire le stress et l'anxiété.

Q : Que se passe-t-il si je prends trop de zinc ?

A: Il est important de respecter l'apport quotidien recommandé en zinc, car un excès peut entraîner une intoxication au zinc et augmenter le risque d'autres problèmes de santé. Parmi les symptômes possibles, on peut citer les nausées, les vertiges, la perte d'appétit, les troubles digestifs et l'anémie. À long terme, un excès de zinc peut provoquer une carence en cuivre.

Q : Qui devrait prendre un supplément de zinc ?

A: Les personnes présentant une carence en zinc, qu'elle soit d'origine médicale ou due à un apport alimentaire insuffisant, devraient envisager une supplémentation. En cas de suspicion de carence, consultez votre médecin pour une analyse sanguine et discutez de la possibilité d'une supplémentation.

En résumé

Le zinc est présent dans chaque cellule du corps et est essentiel à de nombreux processus corporels, notamment la fonction cellulaire, la croissance et le développement, le métabolisme, la synthèse de l'ADN, l'immunité, la santé de la peau et des cheveux, la fertilité, le bien-être sexuel, et bien plus encore.

Si vous ne consommez pas suffisamment de zinc, ce nutriment essentiel, par le biais d'aliments riches en zinc comme la viande, les fruits de mer, les produits laitiers, les noix et les légumineuses, envisagez une supplémentation pour augmenter votre taux et profiter de ses bienfaits pour la santé. Consultez un professionnel de santé pour faire vérifier votre taux de zinc et discuter de son utilisation et de la posologie.

16 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Qu'est-ce que le zinc et pourquoi en avez-vous besoin ? Voici ce que disent les diététiciens : https://www.eatingwell.com/zinc-benefits-8407152 [2] Le rôle du zinc dans la croissance et le développement des enfants : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3394849/ [3] Le zinc pour le traitement du rhume : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3394849/ [4] Le zinc dans la modulation de la cicatrisation des plaies : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5793244/ [5] La supplémentation en zinc améliore la gestion du poids corporel, les biomarqueurs inflammatoires et la résistance à l'insuline chez les personnes obèses : essai randomisé, contrôlé par placebo et en double aveugle. [6] Zinc et troubles cognitifs liés au vieillissement : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6889702/ [ 7] Corrélation entre le zinc sérique et la testostérone : une revue systématique : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36577241/ [8] Le zinc est un élément essentiel à la fertilité masculine : revue des rôles du zinc dans la santé masculine, la germination, la qualité du sperme et la fécondation : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6010824/ [9] Carence en zinc chez les hommes de plus de 50 ans et ses implications dans les troubles de la prostate : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9312494/ https://www.frontiersin.org/journals/oncology/articles/10.3389/fonc.2020.01293/full [10] La thérapie par le zinc en dermatologie : une revue : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4120804/ [11] Zinc : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ [12] Le zinc et son importance pour la santé humaine : une revue intégrative : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3724376/ [13] Zinc et fonction immunitaire : les bases biologiques de l’altération de la résistance aux infections : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701160/ [14] Les rôles nutritionnels du zinc pour le système immunitaire et les patients atteints de Covid-19 : [15] Décryptage du code du zinc dans le cerveau : implications pour les fonctions cognitives et les maladies : https://www.frontiersin.org/journals/biophysics/articles/10.3389/frbis.2024.1406868/full [ 16] Métabolisme cellulaire du zinc et signalisation du zinc : des fonctions biologiques aux maladies et aux cibles thérapeutiques : https://www.nature.com/articles/s41392-023-01679-y

Angela Lemond, diététicienne-nutritionniste agréée, spécialiste certifiée en nutrition, spécialiste en nutrition

Angela Lemond est diététicienne-nutritionniste agréée (RDN) et porte-parole nationale de l'Académie de nutrition et de diététique. Lire la biographie complète