Myrtilles : bienfaits, effets secondaires, posologie et interactions

Aperçu

Les bleuets appartiennent à la même famille que les myrtilles, les airelles et les canneberges. Ils sont tous apparentés au genre Vaccinium spp., la famille des éricacées. Ces petites baies sphériques ont un diamètre de cinq à seize millimètres et leur couleur varie du violet au bleu.

Il existe différentes variétés de myrtilles, qui diffèrent donc par leur apparence. Les plus courantes sont les myrtilles naines à la peau pâle et les myrtilles hautes à la peau rouge vif.

Les myrtilles ont une saveur douce et agréable. On les consomme souvent fraîches, mais elles peuvent aussi être mixées pour faire des jus ou congelées. Elles entrent dans la composition de nombreux produits de boulangerie, servent d'arômes et entrent dans la fabrication de confitures.

Origine des myrtilles

La myrtille est une espèce indigène d'Amérique. En effet, on pense que ce fruit est originaire d'Amérique du Nord. Appréciée pour son goût, ses bienfaits pour la santé et ses vertus diététiques, elle est consommée depuis longtemps. Les premiers colons du continent américain ont découvert les nombreux bienfaits de la myrtille. Les premiers explorateurs ont consigné dans leurs récits de voyage que les Amérindiens utilisaient les myrtilles sauvages, et les premiers colons ont également reconnu les bienfaits nutritionnels et les effets bénéfiques de cette baie sur leur bien-être.^[1]

Bienfaits des bleuets pour la santé

• 1) Maintient vos os en bonne santé

Les myrtilles contiennent du fer, du magnésium, du phosphore, du calcium, du manganèse, de la vitamine K et du zinc. Tous ces éléments et minéraux sont des constituants essentiels des os. Leur consommation contribue de manière adéquate au développement et au maintien de la solidité et de la structure osseuses.

Le zinc et le fer jouent également un rôle clé dans le maintien de la solidité osseuse et de la souplesse articulaire.

Un faible apport en vitamine K est associé à un risque accru de fissures et de fractures osseuses. La prise de vitamine K favorise l'absorption du calcium et réduit les pertes calciques de l'organisme.

Bienfaits des bleuets pour la santé

• 2) Contribue au maintien d'une peau saine

Le collagène constitue le système de soutien de la peau. Il dépend de la vitamine C, un nutriment essentiel, et contribue à prévenir les dommages cutanés causés par la pollution, les rayons du soleil et le smog. La vitamine C peut également améliorer l'efficacité du collagène pour embellir la peau en lissant les rides.

Une tasse de bleuets fournit plus de vingt pour cent de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

• 3) Contribue à contrôler le diabète

Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des repas riches en fibres présentent une glycémie basse. Les personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivent le même régime alimentaire ont constaté une amélioration de leur profil lipidique, de leur glycémie et de leur taux d'insuline. Une tasse de myrtilles contient environ 3,6 grammes de fibres.

Une étude publiée dans le BMJ en 2013 a montré que certains fruits pouvaient réduire le risque de diabète de type 2 chez les adultes.

Au cours de cette étude, 6,5 % des participants ont développé un diabète. Cependant, les chercheurs ont découvert que la consommation de trois repas par semaine composés de raisins, de myrtilles, de pommes, de raisins secs ou de poires réduit le risque de diabète de type 2 de sept pour cent.^[2]

• 4) Contribue à prévenir le cancer

La vitamine A, la vitamine C et d'autres phytonutriments présents dans les myrtilles agissent comme de puissants antioxydants qui peuvent aider à protéger les cellules contre les radicaux libres liés aux maladies.^[3]

Des études montrent que les antioxydants peuvent prévenir la croissance tumorale, réduire l'inflammation et contribuer à prévenir ou à ralentir la progression des cancers de l'œsophage, de la bouche, des poumons, de l'endomètre, de la gorge, du pancréas, du côlon et de la prostate.
Les myrtilles contiennent également du folate, qui favorise la fusion et la réparation de l'ADN. Ce processus peut empêcher la formation de cellules cancéreuses dues à des mutations de l'ADN.

• 5) Améliorer la santé mentale

Des études menées auprès de populations ont prouvé que la consommation de bleuets est associée à un déclin plus lent des capacités cognitives chez les femmes âgées.

Des études ont également montré que les bleuets peuvent améliorer la coordination motrice et la mémoire à court terme et réduire le risque de troubles cognitifs.

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Effets secondaires des myrtilles

La consommation de myrtilles dans le cadre d'une alimentation équilibrée, pour une personne en bonne santé, est peu susceptible d'entraîner des effets indésirables. Toutefois, en cas de problèmes de santé, il est conseillé de consulter un médecin avant d'en intégrer à son alimentation.

• 1) Sensibilité aux salicylates

Les myrtilles contiennent une grande quantité de salicylates, le principe actif de l'aspirine, également présent naturellement dans de nombreuses plantes. Elles peuvent provoquer des effets indésirables chez les personnes sensibles aux salicylates. Ces personnes peuvent présenter des éruptions cutanées et des troubles gastro-intestinaux, notamment des nausées, des reflux gastro-œsophagiens, des vomissements, des ballonnements, de la constipation et de la diarrhée.
Le jus de myrtille est surtout connu pour sa richesse en salicylates. Cependant, une consommation modérée de myrtilles peut atténuer certains des désagréments et douleurs liés à l'ingestion de salicylates.

• 2) Feuilles de myrtille et hypoglycémie

Chez les personnes diabétiques, la consommation de feuilles de myrtille (en complément alimentaire) peut entraîner une chute dangereuse de la glycémie. Il est toujours conseillé de consulter un médecin et de surveiller attentivement sa glycémie avant de prendre des compléments alimentaires, notamment des feuilles de myrtille. La consommation de myrtilles est probablement sans danger pour les personnes diabétiques, car une tasse (de myrtilles) contient 21 grammes de glucides.

• 3) Taches dentaires

Les myrtilles font partie des nombreuses causes (alimentaires) de taches dentaires dues à leur forte pigmentation. Qu'elles soient consommées fraîches, en jus, en gelée, en conserve ou surgelées, leur couleur bleue persistante peut tacher durablement les dents et les plombages (si l'on n'y remédie pas rapidement). Pour
atténuer cette coloration, il est conseillé de se rincer la bouche à l'eau après avoir consommé des myrtilles. Boire du lait permet également de neutraliser l'acidité des myrtilles et de préserver la solidité des dents. Enfin, consommer du fromage à pâte dure après avoir mangé des myrtilles est aussi recommandé pour conserver des dents blanches et éclatantes.

Dosage des myrtilles

Les extraits de myrtille sont disponibles sous forme de teintures, de poudres, de gélules et d'extraits hydrosolubles. On les trouve dans la plupart des pharmacies et magasins de produits naturels, ainsi qu'en ligne. Il n'existe pas de dosage standard pour l'extrait de myrtille.

Suivez les instructions figurant sur l'étiquette du complément alimentaire, qui sont généralement une cuillère à soupe de poudre, un comprimé (contenant 200 à 400 mg de concentré de myrtilles) ou 7 à 9 cuillères à soupe de concentré de myrtilles liquide par jour.

Utilisation des bleuets dans les compléments alimentaires

Bien qu'il soit conseillé de consommer des myrtilles fraîches pour ingérer un maximum d'antioxydants, les myrtilles sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires.

Lors du choix d'un complément alimentaire, assurez-vous qu'il ne contienne que des ingrédients naturels et qu'il ne contienne ni agents de remplissage ni liants.

Foire aux questions

Q : Les chiens peuvent-ils manger des myrtilles ?

R : Oui, les chiens peuvent manger des myrtilles. Selon une étude, les myrtilles sont riches en antioxydants qui préviennent les dommages cellulaires chez l'homme et le chien. Elles sont également riches en composés phytochimiques et en fibres.^[4] Optez pour les myrtilles comme alternative aux friandises pour animaux.

Q: Combien de calories contiennent les myrtilles ?

A: Les données suggèrentqu'une demi-tasse de bleuets contient 25 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et 3 grammes de fibres, pour seulement 30 calories. Les bleuets sont également juteux, c'est-à-dire qu'ils sont principalement composés d'eau.^[5]

Q : Les myrtilles sont-elles bonnes pour les chats ?

R : Oui, les myrtilles sont sans danger pour les chats. Elles ne sont pas considérées comme un aliment aussi nutritif pour les chats que pour les humains, mais les antioxydants qu'elles contiennent sont bénéfiques. Certaines croquettes pour chats contiennent même de la poudre de myrtille. Leur teneur en eau et en fibres est également bonne pour les chats.

Q : Quand les bleuets sont-ils de saison ?

A: À l'approche de la saison des myrtilles, c'est-à-dire de juin à août, vous pouvez en acheter plus que nécessaire et les congeler pour l'hiver. En y ajoutant un peu de vitamine C en poudre, elles se conserveront plus longtemps. Conservez les fruits frais dans la partie la plus sèche du réfrigérateur et ne les rincez qu'au moment de les utiliser.

Q : Les bleuets sont-ils acides ?

A: Les myrtilles sont légèrement acides. Leur pH se situe dans la partie basse de l'échelle de pH, ce qui signifie qu'il est déconseillé d'en consommer régulièrement. Cependant, les myrtilles sont bonnes pour la santé et peuvent être consommées sans danger, mais avec modération.

Q : Quelle est la teneur en sucre des myrtilles ?

A : Selon une étude, une portion de 148 g de myrtilles crues contient 84 calories. Une portion apporte 21 g de glucides, 0,5 g de lipides et 1,1 g de protéines. Ces dernières sont composées de 15 g de sucres et de 3,6 g de fibres ; le reste est constitué de glucides complexes. Les myrtilles crues ne contiennent ni graisses saturées ni cholestérol. 148 g de myrtilles crues contiennent 0 UI de vitamine A, 14,4 mg de vitamine C, 0,00 µg de vitamine D, 0,41 mg de fer, 8,88 mg de calcium et 114 mg de potassium.^[6]