Citado médicamenteDar vueltas en la cama y contar ovejas parece un ejercicio inútil cuando el insomnio ataca. La lucha constante por encontrar el descanso puede dejarte exhausto, tanto física como mentalmente. Según los CDC, alrededor de 70 millones de estadounidenses experimentan problemas crónicos de sueño, así que si has pasado las noches mirando al techo con los ojos bien abiertos en lugar de disfrutar de un merecido descanso, debes saber que no estás solo [1]. En este artículo, descubrirás cómo pequeños cambios en tu rutina diaria con remedios caseros pueden ayudarte a calmar tus pensamientos acelerados, relajar tus músculos inquietos y conciliar el sueño rápidamente.
Evaluamos periódicamente cómo el contenido de este artículo se alinea con la literatura científica actual y las recomendaciones de expertos para proporcionar la investigación más actualizada.
¿Por qué utilizar remedios caseros para el insomnio?
Muchas personas luchan contra el insomnio, que puede ser causado por la depresión, el estrés, los malos hábitos de sueño o problemas médicos [2].
Si tiene dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante un tiempo prolongado, considere consultar a su médico. Este podrá examinarlo y determinar si algún problema de salud le está interrumpiendo el sueño.
En general, el tratamiento para el insomnio puede incluir terapia cognitiva y conductual, cambios en el estilo de vida y, en algunos casos, medicamentos [3].
Sin embargo, practicar una buena higiene del sueño también es beneficioso; diferentes remedios caseros para el insomnio han demostrado mejorar significativamente el sueño.
5 remedios caseros para el insomnio
Remedio n.° 1: Meditación de atención plena
La atención plena es conocida por sus efectos positivos sobre el bienestar, ya que puede mejorar la concentración, disminuir el estrés y reforzar la inmunidad.
Consiste en respirar lenta y constantemente mientras te sientas en silencio. Observas tus sentimientos y pensamientos a medida que van y vienen, sin involucrarte en ellos.
Según Chelsey Borson, consultora pediátrica del sueño, existe una relación significativa entre el sueño, el estrés y la depresión. Dormir mal puede exacerbar la ansiedad y los síntomas depresivos, creando un círculo vicioso. Por el contrario, reducir el estrés mediante técnicas como la atención plena y mejorar la higiene del sueño puede mejorar la calidad del sueño y mitigar la depresión.
La meditación de atención plena puede mejorar considerablemente el insomnio y el sueño, por lo que es posible que desees integrar esta práctica en tu rutina [4].
No es necesario que medites durante mucho tiempo; meditar durante 15 minutos puede hacer maravillas por tu bienestar.
Remedio #2: Melatonina
La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Está disponible como suplemento dietético en forma líquida o en cápsulas, y beneficia a los trabajadores por turnos y a quienes sufren desfase horario o trastornos del sueño [5].
Asegúrese de consultar a su médico antes de tomar melatonina.
Remedio #3: Yoga
Practicar yoga es otra forma de mejorar la calidad del sueño, ya que tiene efectos similares a la meditación. Existen diferentes estilos de yoga, así que considera elegir uno que se centre en el trabajo respiratorio en lugar de en movimientos físicos complejos [6].
Los movimientos lentos son mejores porque te permiten permanecer en el presente. Por ejemplo, puedes probar el yin yoga o el yoga restaurativo.
Lo ideal es que te esfuerces por realizar sesiones de 20 minutos para cuidarte. Realizar las posturas antes de dormir te ayudará a relajarte y, así, a conseguir un merecido descanso.
Sin embargo, recuerda hacer únicamente lo que sea agradable para tu cuerpo y no fuerces una postura, ya que eso puede provocar lesiones.
Remedio #4: Tu almohada también puede ser la culpable de una mala calidad de sueño.
El dolor de cuello afecta a muchas personas, ya que pasan mucho tiempo con dispositivos electrónicos, lo que es perjudicial para su salud.
Además, estar sentado en el escritorio durante horas prolongadas puede poner tensión innecesaria en el cuerpo, particularmente en el cuello, lo que produce un dolor significativo al acostarse en la cama por la noche.
El dolor que sientes puede dificultar conciliar el sueño, y tu almohada podría no ofrecerte la comodidad necesaria para dormir profundamente. Quizás hayas probado diferentes almohadas y aún no hayas encontrado la que te funcione.
En ese caso, debería considerar comprar una almohada cervical. Esta almohada está rellena de cáscaras de trigo sarraceno, lo que proporciona el mejor soporte firme para el cuello.
Además, como es fácil de transportar y guardar, también puedes llevarlo de camping o de viaje. Algunos incluso lo usan como cojín de yoga quitándole las fundas.
Los profesionales de la salud, como masajistas y quiroprácticos, recomiendan esta almohada a personas con dolor de cuello.
La calidad de tu ropa de cama influye enormemente en tu descanso, así que no la pases por alto. Si tienes problemas de postura, cuello o columna, una almohada cervical rellena de cáscara de trigo sarraceno es justo lo que necesitas. Visita PineTales.com para saber más sobre los beneficios de esta almohada [7].
Remedio #5: Ejercicio
El ejercicio es vital para una buena salud general, ya que puede aumentar tu energía, mejorar tu estado de ánimo, ayudarte a controlar el peso y a dormir mejor. Para obtener los beneficios del ejercicio, debes realizar actividad física durante al menos 20 minutos al día.
Elige un momento del día que te convenga y que mejore tu sueño. Asegúrate de considerar tu estado físico al elegir el tipo de ejercicio para evitar lesiones físicas.
Según la NSF, los programas de acondicionamiento físico de bajo impacto, como nadar o caminar, son los mejores. Además, considere hacer ejercicio al aire libre para exponer su cuerpo a la luz natural y establecer un ciclo de sueño-vigilia eficiente [8].
Otros remedios naturales para dormir mejor
- Se ha comprobado que la música suave mejora el sueño , disminuyendo los despertares nocturnos y prolongando la duración del mismo. Elige canciones agradables y crea una lista de reproducción si quieres incorporar la música a tu rutina de sueño [9] . Evita las piezas que provoquen emociones intensas, ya que escucharlas antes de acostarte no es recomendable. En su lugar, elige algo positivo o neutro.
- La infusión de manzanilla se usa para combatir la ansiedad, disminuir la tensión muscular y facilitar la digestión. Estudios han demostrado que esta hierba tiene un efecto positivo en el insomnio, induciendo el sueño, así que considere beber una taza de infusión de manzanilla caliente después de cenar [10]. Asegúrese de no beberla antes de acostarse para evitar ir al baño con frecuencia.
- El aceite de lavanda se extrae de la planta de lavanda y se ha utilizado durante años como un remedio natural para la relajación y para mejorar el sueño. Diversos estudios han demostrado que puede mejorar la calidad y la duración del sueño cuando se combina con buenos hábitos de higiene del sueño. Se puede usar como spray para almohadas o añadirlo a aceites esenciales. Si bien la lavanda es generalmente segura, su ingestión puede provocar estreñimiento, náuseas y dolor de cabeza [11]. Si desea utilizarla como suplemento dietético, es recomendable consultar con su médico, ya que puede interactuar con otros medicamentos, como los utilizados para la hipertensión.
El resultado final
Si bien el tratamiento para el insomnio generalmente incluye terapia cognitiva y conductual, cambiar su estilo de vida también puede ayudar.
Por ejemplo, el ejercicio regular es muy beneficioso para mejorar el sueño. De igual manera, puedes practicar yoga o meditación.
Las buenas prácticas para dormir, como limitar el consumo de cafeína y evitar la exposición a la luz azul antes de acostarse, también son efectivas, así que considere implementarlas.
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11 fuentes
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[1] Sueño y trastornos del sueño: https://www.cdc.gov/sleep/index.html[2] Insomnio: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
[3] Terapia cognitivo-conductual para el insomnio: un tratamiento eficaz y subutilizado para el insomnio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6796223/
[4] Meditación de atención plena: una forma comprobada de reducir el estrés: https://www.apa.org/temas/atención/meditación
[5] Melatonina: lo que necesita saber: https://www.nccih.nih.gov/health/melatonina-lo-que-necesita-saber
[6] Los beneficios del yoga: https://osteopathic.org/que-es-la-medicina-osteopatica/beneficios-del-yoga/
[7] Adiós dolor de cuello: https://www.pinetales.com/
[8]10 consejos para dormir mejor: https://www.thensf.org/consejos-para-dormir/
[9] Música y sueño: https://www.sleepfoundation.org/ruido-y-sueño/musica
[10] Manzanilla: una medicina herbal del pasado con un futuro brillante: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
[11] Efecto de la lavanda inhalada y la higiene del sueño en los problemas de sueño autoinformados: un ensayo controlado aleatorio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4505755/
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