Citado médicamenteExiste una versión de "cita romántica" que prescinde de la mesa a la luz de las velas y del cine; se trata de sudor, un poco de competencia amistosa y tal vez algunas risas cuando uno de ustedes pierde el equilibrio a mitad de una sentadilla.
Entrenar juntos no se trata solo de quemar calorías codo con codo, la verdad. Es lo que transforma una relación en algo más parecido a un equipo. Y ese es el punto clave: apoyarse mutuamente en los momentos difíciles, igual que lo harían en cualquier otra cosa que realmente importe.
Y aquí viene lo bueno: no hace falta tener la misma membresía de gimnasio ni el mismo nivel de condición física para que esto funcione. Puede que uno de ustedes esté entrenando para una carrera de 10 km mientras que el otro esté retomando la actividad física después de un largo descanso, y eso está perfectamente bien.
Los entrenamientos en pareja son flexibles por naturaleza; se ajusta el ritmo, la intensidad y el equipo para adaptarlos al nivel real de cada persona, no al que uno cree que debería tener.
Conclusiones clave
- Hacer ejercicio juntos fomenta la buena forma física y la conexión emocional al mismo tiempo; dos objetivos que van en la misma dirección.
- No necesitas un gimnasio ni equipos costosos; muchos de estos entrenamientos solo utilizan el peso corporal.
- Los entrenamientos se pueden adaptar individualmente, por lo que las diferencias en el nivel de condición física no suponen un problema.
- La variedad mantiene las cosas interesantes; combina sesiones de cardio, fuerza y flexibilidad a lo largo de la semana.
- La comunicación y la forma adecuada importan más que la velocidad o la intensidad, especialmente al principio.
Los 10 mejores entrenamientos en pareja
1. Entrenamiento en circuito con un compañero
Programa un temporizador para intervalos de cinco minutos y alterna sentadillas, flexiones, zancadas y planchas. No necesitas ningún equipo, solo tu peso corporal y un poco de espíritu competitivo. ¡Conviértelo en una pequeña competición para ver quién consigue más repeticiones antes de que se acabe el tiempo!.
Y, sinceramente, hay una base científica sólida para esa sana rivalidad. Un estudio sobre el "efecto Köhler" reveló que las personas se esfuerzan más y mantienen el ritmo durante más tiempo cuando su rendimiento está ligado al de un compañero, en comparación con cuando entrenan solas.
2. Caminar o correr juntos
Sencillo, gratuito y sorprendentemente estimulante para los demás: así es caminar o correr juntos. Los principiantes pueden empezar con caminatas rápidas e ir aumentando la intensidad hasta llegar a trotar suavemente, mientras que los corredores más experimentados pueden aumentar el ritmo. En cualquier caso, disfrutarán del aire fresco, la conversación y la satisfacción de compartir el progreso.
Caminar o correr juntos
También es una de las maneras más fáciles de mantener una rutina, y eso es más importante de lo que la gente piensa. Un estudio que siguió a parejas casadas mayores a través de un programa de caminatas descubrió que quienes asistieron a las sesiones juntos mantuvieron su hábito de caminar durante meses más que quienes lo hicieron por separado.
3. Senderismo
Cambia la cinta de correr por un sendero. El senderismo hace que los diferentes niveles de condición física no sean un problema; elige un sendero de dificultad moderada y deja que el terreno te suponga el reto. ¿Quieres más intensidad? Añade un chaleco lastrado o elige una ruta más empinada.
4. Pase de balón medicinal entre compañeros
Colóquense a unos centímetros de distancia, con las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído. Pasen la pelota de lado a lado con lanzamientos controlados y pausados, en lugar de lanzamientos rápidos. Este ejercicio es sorprendentemente efectivo para los oblicuos y el abdomen, y les obliga a mantenerse sincronizados con el ritmo de su compañero.
5. Baile o salsa
No todos los entrenamientos tienen que parecerlo. La salsa acelera el ritmo cardíaco mientras se trabaja la coordinación y el ritmo, y, seamos sinceros, también implica mucho contacto visual y risas por los pasos en falso. Es básicamente cardio disfrazado.
6. Pedaleando juntos
Ya sea pedaleando por terrenos montañosos al aire libre o sentados en bicicletas estáticas uno al lado del otro, el ciclismo facilita la adaptación del esfuerzo físico a la vez que se consigue un buen entrenamiento aeróbico. Además, los paseos al aire libre ofrecen la ventaja añadida de descubrir nuevos paisajes juntos.
7. Entrenamiento de fuerza
Sentadillas, zancadas, remos, press... elige tu combinación y trabajadla juntos. Tener un compañero cerca significa que tendrás ayuda, ánimos cuando la última repetición parezca imposible y alguien que se asegure de que tu técnica no falle al levantar peso.
Entrenar en equipo, turnándose para entrenarse mutuamente durante las series, es el mismo principio que subyace al programa Exercising Together©, un modelo de entrenamiento de fuerza en pareja que ha demostrado favorecer tanto la salud física como la calidad de la relación en parejas que entrenan juntas.
8. Yoga en pareja
Aquí es donde la flexibilidad se une a la confianza. Comienza con posturas sencillas y estables: torsiones espinales sentadas y flexiones dobles hacia adelante antes de intentar cualquier ejercicio que implique levantar o mantener el equilibrio el uno sobre el otro. El yoga en pareja fomenta tanto la estabilidad física como una auténtica conexión.
Yoga en pareja
9. Ejercicios con bandas de resistencia
Las bandas elásticas son económicas, portátiles y versátiles. Prueba a hacer remos con banda frente a frente o sentadillas con la banda sujeta bajo ambos pies. Es un ejercicio de bajo impacto que desarrolla fuerza real, lo que lo convierte en una excelente opción para los días de recuperación.
10. Sentadillas sincronizadas
Colócate frente a tu pareja, tómense de las manos o usen un objeto ligero entre ustedes para mantener el equilibrio y agáchense juntos al ritmo de la música. Suena sencillo, y lo es, pero mantenerse sincronizados requiere más coordinación de la que la gente imagina.
Cómo elegir el entrenamiento en pareja adecuado
Adapta el entrenamiento a tus objetivos reales.
¿Buscas mejorar tu condición física? Correr, andar en bicicleta o bailar son las formas más rápidas de aumentar tu ritmo cardíaco.
¿Quieres ganar fuerza? El entrenamiento con pesas y las bandas de resistencia desarrollan músculo con el tiempo.
¿Buscas flexibilidad y tranquilidad? El yoga en pareja es tu mejor opción.
¿Eres principiante en el ejercicio? Caminar, hacer circuitos con el propio peso corporal y realizar sentadillas sincronizadas son opciones suaves que no requieren equipo y que no te abrumarán.
Rutina de ejercicios para parejas principiantes de 20 minutos
Calentamiento (3 minutos): Marcha en el sitio, haz algunos círculos con los brazos y añade sentadillas ligeras con el propio peso corporal para activar la circulación sanguínea.
Entrenamiento (12 minutos): Realiza cuatro ejercicios: sentadillas, flexiones (de rodillas o completas), zancadas caminando y plancha, dedicando 90 segundos a cada uno y descansando 30 segundos entre ellos. Repite el circuito completo dos veces.
Enfriamiento (5 minutos): Estiramientos suaves para los isquiotibiales, los hombros y la zona lumbar, finalizando con unas cuantas respiraciones lentas y compartidas.
Consejos de seguridad
La técnica es más importante que la velocidad; reduce la velocidad antes de perderla. Elige una resistencia y un ritmo que se ajusten a tu condición física actual, no a la de tu compañero. Comunícate con él durante todo el ejercicio; si algo no te parece bien, simplemente dilo. Aumenta la intensidad gradualmente en lugar de empezar con el máximo esfuerzo. Y si sientes dolor agudo, mareos o cualquier otra molestia, detén la sesión y descansa.
Preguntas frecuentes
¿Necesitamos una membresía de gimnasio para empezar?
En absoluto. Varios de estos circuitos de entrenamiento, como caminar y hacer sentadillas sincronizadas, solo requieren un poco de espacio en el suelo.
¿Y si nuestros niveles de condición física son realmente diferentes?
Es completamente normal, y la mayoría de estos entrenamientos se adaptan a ello. El senderismo y el ciclismo, en particular, permiten que cada participante marque su propio ritmo.
¿Con qué frecuencia deberíamos hacer ejercicio juntos?
Entrenar dos o tres veces por semana es un buen punto de partida, intercalando días de descanso o actividad más ligera.
¿Es seguro practicar yoga en pareja para principiantes?
Sí, siempre y cuando empiecen con posturas sencillas y estables, y eviten cualquier ejercicio que implique levantar peso hasta que ambos se sientan cómodos.
¿Pueden estos entrenamientos sustituir una rutina de ejercicios completa?
Son una base excelente, pero combinarlas con entrenamiento individual en los días libres completa aún más el programa.
Conclusión
En definitiva, el mejor entrenamiento en pareja es simplemente aquel al que ambos se comprometerán. Ya sea un circuito intenso en el salón, una tranquila caminata por el bosque o unos pasos de salsa un poco torpes en la cocina, lo importante es que lo hagan juntos.
Así que elige algunas opciones de esta lista, pruébalas y crea una rutina que se adapte a tu vida, no a la idea que otra persona tenga de cómo debería ser el ejercicio físico.
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3 fuentes
Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.
[2]¿Asistir a una clase de ejercicio con el cónyuge mejora la adherencia al ejercicio a largo plazo entre personas de 65 años o más?: un estudio prospectivo de seguimiento de 6 meses - PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28760148/
[3]Protocolo de estudio para el ensayo Exercising Together©: un ensayo controlado aleatorizado de ejercicio en pareja para parejas que afrontan el cáncer - PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34461975/
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