En este artículo
Descripción general
Quizás hayas notado que comemos lo suficiente, pero nuestro cuerpo aún presenta deficiencias nutricionales. ¿Por qué sucede esto?
Esto se debe a que hoy en día no comemos alimentos que puedan satisfacer nuestras necesidades corporales.
Y para satisfacer estas necesidades, tenemos que consumir esos nutrientes en forma de suplementos.
De todos los suplementos que utilizamos para mejorar nuestras tareas diarias y nuestra experiencia de entrenamiento, la creatina tiene un lugar especial en todos ellos.
Pero es importante conocer los beneficios y cómo utilizar la creatina para obtener los máximos resultados.
¡Así que descubramos estos detalles antes de usar creatina para una experiencia increíble!
Creatina y diferentes formas de ella
La creatina es un compuesto natural del cuerpo humano que se produce en el hígado, el páncreas y los riñones.
También se ingiere en alimentos como el pescado y la carne, y se puede consumir en suplementos como:
- Creatina micronizada
- Éster etílico de creatina
- Creatina amortiguada
- Clorhidrato de creatina
- Creatina líquida
- Quelato de creatina y magnesio
- Creatina efervescente
- Monohidrato de creatina
Entre todas estas formas de consumir creatina, el monohidrato de creatina es el más utilizado debido a su eficacia y facilidad de uso.
¿Cómo utilizar la creatina para el crecimiento muscular?
El uso de creatina para el crecimiento muscular implica elegir la mejor creatina para usted, comprender la dosis y el momento de consumirla y estar al tanto de los efectos secundarios.
Hay tres formas más comúnmente adaptadas de usar creatina para el crecimiento muscular y un mejor rendimiento durante un entrenamiento:
Fase de carga
En la fase de carga, la creatina se consume durante 5 a 7 días, aproximadamente 20 gramos diarios.
Los 20 gramos diarios de creatina se dividen en 4 dosis de 5 gramos cada una para una mejor absorción. Se suele mezclar con cualquier bebida para consumirla.
Este método se utiliza para saturar completamente la creatina en los músculos para aumentar la capacidad y la intensidad muscular.
Muchos culturistas y atletas utilizan este método para obtener resultados rápidos en menos tiempo.
Fase de mantenimiento
A la fase de mantenimiento le sigue la fase de carga, en la que hay menos consumo de creatina que en la fase de carga.
Básicamente, se consumen de 3 a 5 gramos de creatina cada día en esta fase para mantener el nivel de creatina en el cuerpo.
No existe un período particular de la fase de mantenimiento, ya que ésta dura hasta que una persona continúa utilizando creatina, lo que puede durar 6 meses o años.
Fase de ciclismo
Durante una fase de ciclado, la creatina se consume en días alternos. El periodo de consumo de creatina se denomina "On Cycle" y el periodo de no consumo se denomina "Off Cycle".
La duración de la fase On Cycle suele oscilar entre 2 y 3 meses, en los que debemos consumir de 3 a 5 gramos de creatina al día.
La fase fuera de ciclo puede durar desde unas pocas semanas a meses, lo que le da a su cuerpo un descanso de la suplementación.
Beneficios del uso de creatina
La creatina es el suplemento más utilizado para el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento en los entrenamientos.
Según un estudio, “Tomar creatina junto con el ejercicio puede beneficiar tu entrenamiento.
Según un estudio del Dr. Justin Robert, la creatina puede mejorar la cantidad de peso que puedes levantar hasta en un 32% y aumentar la masa muscular en un 7,2%, especialmente en la parte superior del cuerpo, en comparación con quienes no toman creatina”. (ref 1)
A continuación se definen algunos beneficios de la creatina:
Fuerza mejorada
La creatina mejora la fuerza al aumentar la fosfocreatina en los músculos.
Esta contribuye a la regeneración del ATP (trifosfato de adenosina), la molécula energética básica utilizada durante entrenamientos de alta intensidad como el entrenamiento con pesas.
Aumento del crecimiento muscular
La creatina ayuda a aumentar el crecimiento muscular al aumentar el contenido de agua en las células, lo que hace que las células aumenten de tamaño y conduzcan al crecimiento muscular.
Este proceso de voluminización ayuda al crecimiento muscular a largo plazo.
Dolor muscular reducido
El dolor muscular es un problema básico para cualquier deportista y persona que realiza actividad física.
Al aumentar la hidratación y la síntesis de proteínas, la creatina ayuda a aliviar el dolor muscular y a mejorar la recuperación.
Apoya la salud cerebral
La creatina también contribuye a la salud cerebral, mejorando el ciclo del sueño y la memoria.
Un estudio demuestra que:
Los participantes de edad avanzada (68-85 años) que recibieron suplementos de creatina (20 g/día durante 7 días) mostraron mejoras significativas en las mediciones de memoria (recuerdo numérico directo, recuerdo espacial directo e inverso, y memoria a largo plazo) en comparación con quienes recibieron placebo. (Fuente) (ref. 2)
Conclusión
Los suplementos son importantes hoy en día cuando nuestra comida no cubre los requerimientos nutricionales de nuestro cuerpo.
De todas las formas mencionadas anteriormente, el polvo de monohidrato de creatina es el mejor debido a su mejor absorción, pureza y asequibilidad.
La creatina tarda un tiempo en hacer efecto, dependiendo de la dosis, el cuerpo y la calidad.
La creatina proporciona una amplia gama de beneficios, incluido un mayor crecimiento muscular, una reducción del dolor muscular y la salud del cerebro, etc.
¡Prueba la creatina ahora para mejorar el rendimiento de tus entrenamientos y superar tus puntuaciones anteriores!
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5 fuentes
Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.
[2] dmoose: https://www.dmoose.com/products/creatine-powder
[3] Suplementos de creatina: lo que dice la investigación sobre cómo pueden ayudarte a ponerte en forma: https://www.essex.ac.uk/blog/posts/2023/01/19/creatine-supplements-what-the-research-says-about-how-they-can-help-you-get-in-shape#:~:text=That%20said%2C%20a%20wealth%20of,who%20don't%20take%20creatine.
[4] Efectos de la suplementación con creatina en la memoria en individuos sanos: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/4/416/6671817
[5] dmoose: https://www.dmoose.com/products/creatine-powder-pack-of-3
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