Aceite de krill vs. aceite de pescado: ¿cuál recomiendan los expertos?

¿Qué son los ácidos grasos Omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), que son esenciales para el cuerpo humano. Los ácidos grasos esenciales (AGE) son necesarios en la dieta humana ^[1]. Deben obtenerse de los alimentos, ya que las células humanas no tienen vías bioquímicas capaces de producirlos internamente. Entre las fuentes dietéticas de ácidos grasos omega 3 se incluyen el aceite de pescado, ciertas plantas y el aceite de frutos secos.

El ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linoleico (ALA) son los principales ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) omega-3. Los ácidos grasos esenciales (AGE) desempeñan un papel vital en muchos procesos metabólicos, y existe evidencia que sugiere que los niveles bajos de AGE o el desequilibrio entre sus tipos pueden ser un factor en diversas enfermedades.

Las fuentes vegetales de Omega 3 no contienen EPA ni DHA. Se cree que esta es la razón por la que la absorción de AGE es mucho mayor en fuentes animales que en plantas, y por ello las mejores fuentes de estos ácidos grasos son el aceite de krill y el aceite de pescado.

¿Cómo se obtienen los ácidos grasos Omega 3?

Según los estudios, el Omega 3 se puede obtener a través del pescado o de suplementos de aceite de pescado como el menhaden, la caballa, el salmón, el atún, el esturión, la anchoa, el arenque, las sardinas, etc.

Una porción de 113 gramos de pescado aporta de 1 a 3 gramos de ácidos grasos omega 3. Los suplementos de aceite de pescado también contienen vitamina E, que se utiliza para prolongar su vida útil. Actualmente, el aceite de krill se considera una alternativa viable al aceite de pescado para obtener los beneficios para la salud asociados con el EPA y el DHA.

El aceite de krill se obtiene de forma natural de un tipo de crustáceo. Krill también es una palabra noruega que significa "alimento de ballena". El aceite de krill se extrae, se encapsula y se utiliza principalmente con fines medicinales.

Beneficios para la salud de tomar aceite de pescado frente a aceite de krill

Los beneficios de tomar aceite de pescado y krill incluyen:

• Ayuda a reducir los niveles elevados de triglicéridos. Los niveles altos de triglicéridos pueden contribuir a enfermedades coronarias.
• Reduce la inflamación asociada a enfermedades como la artritis reumatoide.
• Ayuda a bajar la presión arterial alta
• Prevenir accidentes cerebrovasculares.
• Minimizar el riesgo de cáncer.
• Mejorar los síntomas de depresión y otros trastornos de salud mental en algunas personas

Por otro lado, el aceite de pescado es más conocido por el público en general y ha sido objeto de numerosos estudios que han explorado sus beneficios para la salud. Estos son:

Beneficios para la salud de tomar aceite de pescado frente a aceite de krill

• Previene la enfermedad ocular llamada degeneración muscular relacionada con la edad (DMRE).
• Reduce el riesgo de preeclampsia.
• La ingesta de pastillas de omega 3 reduce la inflamación y mejora la eficacia de los tratamientos para el asma
• Reduce la tendencia de la sangre a coagularse, lo que puede estar relacionado con la coagulación que ocurre con la placa aterosclerótica inicial.
• Mejora la función mental en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
• Previene la pérdida de peso en pacientes con cáncer
• Los aceites de pescado se pueden utilizar como tratamiento para los cálculos renales, especialmente los cálculos de oxalato de calcio.
• Favorece la pérdida de peso en personas obesas ya que se consideran grasas buenas.
• -Las investigaciones no respaldan los suplementos de omega 3 para reducir los niveles de azúcar en sangre, pero se recomiendan como sustitutos de los ácidos grasos saturados.

¿Son los suplementos de aceite de pescado o de aceite de krill seguros para todos?

El aceite de krill es posiblemente seguro para todos, con un consumo moderado. Al igual que sus beneficios para la salud, la investigación no proporciona suficiente información sobre los posibles efectos secundarios del aceite de krill. Sin embargo, quienes tienen alergias a los mariscos, trastornos sanguíneos o toman anticoagulantes deben consultar a un médico. El aceite de krill suele absorberse mejor y posee beneficios antioxidantes.

Existe evidencia de múltiples estudios poblacionales (epidemiológicos) a gran escala y ensayos controlados aleatorizados que indican que la ingesta de las cantidades recomendadas de DHA y EPA en forma de pescado o suplementos de aceite de pescado reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL. Para garantizar la calidad y la pureza, elija los mejores suplementos de aceite de krill con análisis de terceros y de origen sostenible.

Sin embargo, las dosis altas pueden tener efectos nocivos, como un mayor riesgo de hemorragia. Algunas especies de pescado presentan un mayor riesgo de contaminación ambiental, como la causada por el metilmercurio. Sin embargo, se recomienda su consumo en dosis moderadas.

La ingesta recomendada de pastillas de aceite de pescado para hombres mayores de 19 años es de 1,6 g/día y para mujeres de 1,1 g/día que aumenta ligeramente hasta 1,3 g/día durante el embarazo y la lactancia.

Los efectos secundarios del consumo excesivo de aceite de pescado se manifiestan mediante:

• Mal aliento
• Acidez
• heces blandas
• Náuseas
• Erupción
• hemorragias nasales

Los suplementos de aceite de pescado y de krill suelen ser seguros, pero no para todos. Quienes toman anticoagulantes, tienen alergia a los mariscos o están embarazadas deben consultar a un médico. El aceite de krill puede ser más fácil de absorber y contiene antioxidantes. Elija los mejores suplementos de aceite de krill con pureza y sostenibilidad para obtener beneficios óptimos.

¿Dosis recomendada de tomar aceite de krill y aceite de pescado para su salud?

¿Dosis recomendada de tomar aceite de krill y aceite de pescado para su salud?

La dosis de aceite de krill depende de factores como la edad y la salud. Aún no se ha estudiado a fondo el aceite de krill para determinar la ingesta diaria adecuada.

Antes de comprar aceite de krill debes consultar a tu médico y pedirle consejo profesional.

Se recomienda la ingesta de comprimidos de aceite de pescado en las siguientes condiciones:

• Para problemas renales – 1800 mg/día gramos por día
• Para prevenir el endurecimiento de las arterias: 1 gramo al día
• Para la depresión: 1 gramo al día
• Artritis reumatoide : 3,5 gramos al día.

Es fundamental tomar las dosis adecuadas para aprovechar al máximo el aceite de pescado. Consumir pastillas de aceite de pescado por encima del límite máximo puede ser perjudicial para la salud.

¿En qué se diferencian?

Aunque el aceite de pescado y el aceite de krill son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, no son lo mismo. Su principal diferencia radica en su origen. Mientras que el aceite de pescado se extrae o se consume en el pescado, el aceite de krill se extrae de animales similares a los camarones.

Además, Solveig Eitungjerde, coach de salud holística, afirma que tanto el aceite de krill como el de pescado son excelentes fuentes de Omega-3, pero difieren en varios aspectos clave. El aceite de krill se absorbe más fácilmente debido a su mayor biodisponibilidad. También contiene astaxantina, un antioxidante que no se encuentra en el aceite de pescado. Además, la pesca de krill suele considerarse más sostenible. Sin embargo, el aceite de pescado suele tener mayores concentraciones de EPA y DHA.

Debido a su rápida absorción, una dosis más pequeña de ácidos grasos omega 3 en el aceite de krill es tan efectiva como una concentración alta en el aceite de pescado.

El aceite de krill también contiene un alto nivel de astaxantina, un antioxidante presente en las algas que consume el krill. Un suplemento con un alto nivel de astaxantina ayuda a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL.

¿Es el aceite de krill mejor que el aceite de pescado?

Elegir entre aceite de pescado y aceite de krill es difícil, pero al diferenciarlos según su velocidad de absorción y un mayor nivel de antioxidantes, como la astaxantina, el aceite de krill podría tener una mejor estructura ^[2]. Sin embargo, no existen suficientes investigaciones científicas que confirmen todos los beneficios del aceite de krill.

Por ahora, no hay una respuesta correcta a esta pregunta. Es importante realizar más estudios centrados en el aceite de krill y sus beneficios, sobre todo porque la mayoría de los estudios sobre grasos omega 3 se centran en los suplementos de aceite de pescado.

¿Qué debo utilizar?

El aceite de pescado tiene numerosos beneficios científicamente comprobados. Es seguro para todos, y muchos estudios sugieren tomar más suplementos de ácidos grasos omega-3 de lo recomendado durante el embarazo y la lactancia, ya que favorece el desarrollo cerebral del bebé ^[3].

Por otro lado, el aceite de krill está relativamente inexplorado y en caso de que quieras probarlo , debes consultar primero con tu médico.

Aceite de krill vs. aceite de pescado: Conclusión

El aceite de krill o el aceite de pescado son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3, esenciales para la salud. Sin embargo, no existen estudios con base científica que explique los beneficios del aceite de krill, por lo que se requieren estudios adicionales para confirmar sus posibles beneficios para la salud.

¿Cuánto aceite de pescado deberías tomar? Comparte tu opinión en los comentarios.

3 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Ácidos grasos omega-3 EPA y DHA: beneficios para la salud a lo largo de la vida1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
[2] Astaxantina en la salud, reparación y enfermedades de la piel: una revisión exhaustiva: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946307/
[3] Suplementación de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

Diputada Neha Sohail

Neha Sohail es dietista clínica, nutricionista, experta en alimentación y nutrición, escritora y coach de salud. Leer biografía completa.