Alimentos esenciales para mejorar la salud cerebral y el bienestar mental

El cerebro es el centro de control del cuerpo: mantiene el corazón latiendo con fuerza, la sangre bombeando y permite moverse, sentir y pensar. Si bien se habla con frecuencia de la necesidad de una alimentación adecuada para energizarse, preparar el cuerpo para el deporte o para ganar, perder y mantener peso, la mejor alimentación para el cerebro se discute con menos frecuencia.

Como bien saben los profesionales de la salud familiar y los estudiantes de programas de doctorado en enfermería familiar (FNP, por sus siglas en inglés) en línea , una de las maneras más sencillas de cuidar la salud cerebral es consumiendo alimentos específicos que la potencian. A pesar de representar solo aproximadamente el 2 % del peso corporal, el cerebro requiere un consumo diario de 400 a 500 calorías (casi el 20 % de las necesidades energéticas diarias totales), por lo que es importante consumir alimentos saludables.

Llevar una dieta sana es fundamental para la salud y el bienestar general, pero comprender qué alimentos que potencian la función cerebral te aportarán el mejor valor nutricional y actuarán como el combustible cerebral más eficaz te ayudará a preservar la función cerebral, mejorar la memoria e incluso retrasar la progresión de enfermedades neurológicas como el Alzheimer. Intenta incorporar estos nutrientes esenciales a tu menú diario para favorecer la salud cerebral.

1. Ácidos grasos omega-3

Alimentos con omega-3

En cuanto a los alimentos para el cerebro, los ácidos grasos omega-3 casi siempre encabezan la lista.
El cerebro está compuesto por aproximadamente un 60% de grasa, y poco más de la mitad de esta corresponde a ácidos grasos omega-3. El cerebro utiliza los omega-3 para desarrollar células cerebrales y nerviosas, esenciales para un buen aprendizaje y memoria.

También se ha demostrado que los omega-3 ralentizan el deterioro mental relacionado con la edad y ayudan a prevenir la enfermedad de Alzheimer, e incluso algunas investigaciones informan que las personas que consumen pescado con regularidad tienden a tener más materia gris en el cerebro , que contiene células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y las emociones. La falta de omega-3 también se ha relacionado con deterioros cognitivos e incluso depresión^[1].

Alimentos con omega-3

El pescado azul es la principal fuente de omega-3. Entre ellos se incluyen:

• Salmón: se puede servir como plato principal, caliente o frío, o mezclado con arroz.
• Caballa: un pescado pequeño y graso que a menudo se ahuma y se come en filetes enteros.
• Arenque: es un pescado especialmente graso que a menudo se ahuma en frío, se conserva en escabeche o se vende como refrigerio enlatado.
• Atún: generalmente se compra como alimento enlatado y se mezcla fácilmente con arroz, ensalada o una galleta para obtener un refrigerio saludable.
• Sardinas: peces pequeños y grasos que suelen consumirse como aperitivos, snacks o manjares.
• Ostras: crudas o cocidas, las ostras son un excelente aperitivo.
• Semillas de chía: espolvoréalas sobre tu yogur de desayuno o combínalas con leche o jugo para preparar un pudín de chía como un refrigerio saludable.

2. Vitaminas B

Las vitaminas del grupo B son variadas, pero todas desempeñan un papel fundamental para mantenerte saludable, incluso ayudando a tu salud cardiovascular y celular.

Sin embargo, en particular, la vitamina B6 (piridoxina), la vitamina B9 (ácido fólico) y la vitamina B12 (cobalamina) se han vinculado con el desarrollo y la función cerebral saludables. Esto incluye contribuir a la creación de neurotransmisores, el funcionamiento cognitivo y el crecimiento celular.

Alimentos con vitaminas del grupo B

B6 – piridoxina

• Garbanzos: mezclados en currys, en ensaladas o transformados en una salsa de hummus para picar.
• Pechuga de pollo asada como parte de una comida principal.
• Plátanos: la fruta perfecta para picar o comer con el cereal del desayuno.
• Papas: el acompañamiento perfecto, una taza equivale al 25% de la ingesta diaria recomendada.
• Hígado de res: servido como plato principal con patatas o arroz.

B9 – ácido fólico

• Espárragos: horneados o hervidos, servidos junto con un plato principal.
• Aguacates: para preparar una salsa, untar sobre tostadas o comer directamente con una cuchara.
• Coles de Bruselas: hornéelas para que queden crujientes y sírvalas como acompañamiento.
• Verduras de hoja verde: la espinaca y la lechuga son las verduras de hoja verde perfectas para la ingesta de ácido fólico.

B12 – cobalamina

• Carnes: los productos animales son una buena fuente de B12, incluida la carne de res, cerdo, jamón, aves y cordero.
• Productos lácteos: leche, queso y yogur.
• Huevos: servidos como más te guste, cocidos, revueltos, escalfados o fritos.

3. Antioxidante – Antocianina

Los antioxidantes, como los presentes en las bayas, pueden ayudar a reducir el estrés en las neuronas. Foto de Anastasia Zhenina en Unsplash.

Los antioxidantes eliminan los radicales libres de las células y previenen o reducen el daño causado por la oxidación.

Los antioxidantes son importantes para el cerebro, ya que pueden prevenir el estrés oxidativo en las células cerebrales. Las antocianinas, en particular, son un grupo de antioxidantes que también pueden ayudar a controlar la inflamación y reducir el riesgo de deterioro mental relacionado con la edad.

Alimentos con antocianina

• Bayas: esto incluye la mayoría de las bayas rojas, moradas y azules, como moras, bayas de saúco, cerezas, moras negras, fresas, frambuesas, uvas negras y arándanos, todas perfectas para picar.
• Ciruelas: Las ciruelas son otra fruta perfecta para picar o para incluir como parte del desayuno.
• Cebollas rojas: agregadas a una ensalada, un sándwich o encurtidas para darle un toque extra de sabor.

4. Vitamina K

Los chiles son una fuente sorprendente de vitamina K. Foto de Thomas M. Evans en Unsplash.

La vitamina K es liposoluble, lo que significa que el cuerpo la almacena en el tejido adiposo y el hígado. Es conocida por favorecer la coagulación sanguínea y la formación de huesos, pero un beneficio menos conocido (pero no menos importante) de la vitamina K es su participación como cofactor en la síntesis de esfingolípidos, un componente importante de las membranas celulares cerebrales^[2].

Alimentos con vitamina K

• Brócoli: esta verdura básica no tiene por qué ser insípida: existen muchas formas divertidas de cocinarla y convertirla en una parte divertida de cualquier comida.
• Col rizada: la col rizada cocida puede ser un placer, pero otras verduras de hoja verde también suelen ser una buena fuente de vitamina K.
• Kiwi: el interior de la fruta en sí es un excelente refrigerio, pero consumir la piel también puede brindarle la ventaja de obtener folato y vitamina E adicionales.
• Chile: se puede agregar fácilmente a muchas comidas y contiene muchas vitaminas, incluidas vitamina C, vitamina B6 y vitamina K.

5. Antioxidante – Licopeno

El licopeno es un pigmento orgánico llamado carotenoide y es el que le da a algunas frutas y verduras su color rojo. El licopeno es otro tipo de antioxidante que, a su vez, puede reducir el daño celular causado por la oxidación y también se ha demostrado que ayuda a reducir el deterioro cognitivo^[3].

Alimentos con licopeno

• Tomates: tírelos a una ensalada, cocínelos para el desayuno o agréguelos a un sándwich.
• Sandía: el refrigerio perfecto para el verano. Un bocado de sandía puede cambiar cualquier día.
• Pimientos rojos, asados ​​o frescos, son extremadamente versátiles y pueden ser fácilmente un refrigerio, una guarnición o incluso el plato principal en forma de pimientos rellenos.
• Zanahorias rojas: crudas y crujientes o cocidas, las zanahorias generalmente son una opción ganadora en muchas situaciones culinarias.

3 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] El consumo de pescado puede afectar la estructura cerebral y mejorar la capacidad cognitiva en personas sanas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7103640/
[2] Las relaciones entre la vitamina K y la cognición: una revisión de la evidencia actual: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6436180/
[3] El licopeno como antioxidante natural utilizado para prevenir trastornos de la salud humana: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464847/

Dr. Keith Kantor

El Dr. Kantor tiene un doctorado en Ciencias de la Nutrición y ha sido un defensor de la alimentación natural y la vida saludable durante 30 años. También participa en... Leer la biografía completa