Citado médicamenteSi estás comenzando un programa para bajar de peso, establece metas realistas y considera ir más allá de la báscula.
El progreso lento pero constante generalmente se logra mediante pequeños cambios en lo que comemos y cómo nos movemos, que se pueden mantener en el tiempo.
No compares tus resultados con los de nadie más, ya que la pérdida de peso puede variar de una persona a otra.
Prepárate para altibajos y fluctuaciones diarias de peso. No intentes seguir el plan al pie de la letra; en cambio, presta atención a los momentos en que las cosas no salgan según lo planeado y retoma tu rutina. Pero, sobre todo, prioriza tu salud, energía, estado físico y bienestar general como criterios de éxito, en lugar de la pérdida de peso.
Introducción
Empezar una dieta para bajar de peso puede parecer sencillo: cambia tus hábitos alimenticios, aumenta tu actividad física y los kilos desaparecerán solos. Pero, en la práctica, no siempre es tan fácil mantener la pérdida de peso.
Por lo tanto, es importante prestar atención a la alimentación y la actividad física, pero no olvides tus expectativas, tu mentalidad, tu rutina diaria, el sueño, el estrés, los problemas de salud, los medicamentos, la genética y el entorno. La mayoría de los hábitos que puedes establecer y mantener durante meses e incluso años son más útiles que un plan difícil de seguir durante unas pocas semanas.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que una pérdida de peso saludable requiere una nutrición adecuada, ejercicio, sueño y manejo del estrés. Además, promueve una pérdida de peso gradual y constante.
Saber esto antes de empezar puede ayudarte a adoptar un enfoque más paciente y realista para perder peso.
Conclusiones clave
- Tu valía, confianza, talentos y habilidades no se basan en tu peso corporal.
- La pérdida de peso varía de persona a persona y la comparación de resultados puede generar expectativas poco realistas.
- La constancia es más importante que seguir una dieta o un plan de ejercicios a la perfección todo el tiempo.
- La pérdida de peso saludable suele ser lenta y constante, y puede ralentizarse o incluso estancarse temporalmente.
- El peso puede verse afectado por diversos factores, como la alimentación, la actividad física, el sueño, el estrés, la genética, los medicamentos y los problemas de salud.
- Los hábitos a largo plazo deben estar en consonancia con tus objetivos generales de salud y no solo con alcanzar una cifra determinada.
1. Tu peso no determina tu valor
Es muy fácil obsesionarse con el número que marca la báscula, sobre todo cuando llevas mucho tiempo intentando alcanzar un nuevo peso. Es posible que empieces a creer que, al llegar a cierto peso, serás más exitoso, disciplinado, atractivo o valioso.
Sin embargo, tu peso corporal es solo una medida. No mide tu valía como persona, tus habilidades, tus relaciones ni tu carácter a través de tu trabajo.
Perder peso, ya sea por salud o por otros motivos, no tiene por qué afectar tu autoestima. Esta diferencia será especialmente importante en momentos difíciles. Si has experimentado un ligero estancamiento o has subido de peso durante una o dos semanas, no te desesperes; sigues por el buen camino.
2. No tienes que perder peso para sentirte bien contigo mismo
No existe ninguna contradicción entre querer transformar tu cuerpo y aceptar tu cuerpo actual.
No hay tiempo que perder esperando a alcanzar un peso determinado para sentirte segura de ti misma, divertirte, estrenar ropa, sacarte fotos, asistir a eventos sociales o cuidarte. Trabajar para alcanzar un objetivo de salud no significa que tu vida deba detenerse.
Aceptarte a ti mismo no implica necesariamente amar todo lo que ves. Puede ser simplemente cuidar y honrar tu cuerpo tal como es, sin ninguna modificación ni alteración.
Esto también puede ayudar a minimizar el apego emocional a la báscula cada mañana al intentar perder peso.
3. Evita comparar tu progreso con el de los demás
Aunque dos personas coman y hagan ejercicio de la misma manera, no necesariamente perderán peso al mismo ritmo.
El proceso puede verse afectado por diversos factores, como el peso inicial, la edad, la composición corporal, la genética, las hormonas, la medicación, el sueño, la actividad física, el estado de salud y muchos más. El NIDDK identifica los siguientes factores relacionados con el peso: hábitos de vida, sueño, medicamentos, afecciones médicas, entorno, antecedentes familiares y genética.
Las comparaciones en las redes sociales pueden ser especialmente engañosas porque normalmente no se llega a ver la "imagen completa" de una persona.
En cambio, compara tu situación actual con la inicial. Ten en cuenta tu peso corporal junto con indicadores de salud como cambios en los hábitos, la condición física, las medidas, el nivel de energía, la fuerza y otros factores.
El tiempo de la otra persona no tiene por qué ser tu tiempo.
4. Céntrate en la constancia, no en la perfección
Una rutina sostenible no requiere comidas perfectas ni entrenamientos perfectos los siete días de la semana.
Céntrate en la constancia, no en la perfección
Habrá vacaciones, días de trabajo ajetreados, comidas fuera de casa, enfermedades, entrenamientos perdidos, celebraciones y semanas en las que la motivación sea menor de lo habitual. Estas situaciones forman parte de la vida normal.
Lo que importa es lo que haces la mayor parte del tiempo.
Una comida en un restaurante no anula semanas de alimentación equilibrada. Saltarse un entrenamiento no borra el progreso realizado. Del mismo modo, comer más de lo previsto un fin de semana no significa que debas abandonar tu plan el lunes.
Desarrolla el hábito de retomar tu rutina normal en lugar de intentar compensar con restricciones extremas o ejercicio excesivo.
La constancia deja espacio para la vida cotidiana.
5. Establezca expectativas realistas sobre la pérdida de peso
Una de las maneras más rápidas de frustrarse es esperar que la pérdida de peso se produzca mucho más rápido de lo que es realista.
Los CDC afirman que las personas que pierden peso gradualmente (entre 0,5 y 1 kg por semana) tienen más probabilidades de mantener la pérdida de peso que quienes la pierden más rápidamente. Sin embargo, esta cifra es una pauta general, no un requisito para todas las personas.
El NIDDK también señala que perder alrededor del 5 % del peso corporal inicial en seis meses puede ser un objetivo inicial adecuado para algunos adultos que necesitan perder peso.
El progreso rara vez es perfectamente lineal. Es posible que pierdas más peso durante algunas semanas, menos durante otras y, a veces, nada en absoluto.
Piensa en términos de meses en lugar de días individuales.
6. La alimentación y el ejercicio son importantes
Los hábitos alimenticios y la actividad física desempeñan funciones diferentes pero complementarias en el control del peso.
Una alimentación equilibrada debe proporcionar suficiente proteína, fibra, frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y otros alimentos ricos en nutrientes, manteniendo porciones adecuadas a tus necesidades. No es necesario eliminar grupos de alimentos enteros solo porque quieras bajar de peso.
La investigación respalda la inclusión del ejercicio regular como parte de una estrategia integral para el control del peso. Un análisis de 12 revisiones sistemáticas que abarcan 149 estudios reveló que el entrenamiento físico se asoció con reducciones en el peso corporal, la grasa corporal y la grasa visceral en adultos con sobrepeso u obesidad. El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
No es necesario empezar de inmediato. Una persona sedentaria puede comenzar con caminatas cortas o ejercicios moderados e ir aumentando la actividad gradualmente.
La mejor rutina es aquella que puedes mantener de forma realista.
7. Sea flexible en su enfoque
No existe una única estrategia de alimentación o ejercicio que funcione igual de bien para todo el mundo.
A algunas personas les gusta contar calorías. Otras prefieren controlar las porciones o establecer horarios de comidas regulares. Algunas disfrutan de los gimnasios y los entrenamientos estructurados, mientras que otras prefieren caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar o hacer ejercicio en casa.
Es posible que también deba cambiar su enfoque.
Una rutina que funciona durante un mes tranquilo puede volverse inviable durante un período de mucho trabajo. Quizás descubras que ciertas comidas te satisfacen más que otras o que un programa de ejercicio diferente se adapta mejor a tu estilo de vida.
Ajustar tu plan no es un fracaso. Es parte de encontrar un enfoque sostenible.
8. Tu mentalidad puede influir en tu comportamiento
La mentalidad no provoca mágicamente la pérdida de peso, pero la forma en que piensas sobre tu progreso puede influir en las decisiones que tomas.
Por ejemplo, alguien que piensa: "Hoy he arruinado mi dieta, así que esta semana no tiene sentido", puede ser más propenso a abandonar los hábitos saludables durante varios días.
Una respuesta más útil podría ser: "Esa comida fue diferente a lo que había planeado, pero mi próxima comida puede volver a la normalidad"
Presta atención al pensamiento dicotómico (todo o nada). Intenta sustituirlo por preguntas prácticas:
¿Qué salió bien esta semana? ¿Qué dificultó tomar decisiones saludables? ¿Qué podría cambiar la semana que viene?
Esto convierte los errores en información, en lugar de en evidencia de que no puedes tener éxito.
9. El peso está influenciado por más factores que la alimentación y el ejercicio
A veces se habla del peso corporal como si la alimentación y el ejercicio fueran las únicas variables implicadas.
El peso está influenciado por más factores que la comida y el ejercicio
Son importantes, pero el panorama completo es más complejo.
El sueño es un factor que merece la pena considerar. Un estudio publicado en Obesity Research and Clinical Pathology, en el que participaron más de 150.000 adultos, halló que la falta de sueño se asociaba con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, si bien los investigadores observaron una considerable variación entre los estudios.
Esto no significa que los hábitos de vida sean irrelevantes. Significa que las personas pueden enfrentarse a circunstancias muy diferentes incluso cuando sus objetivos parecen similares.
Si su peso cambia inesperadamente o si el control del peso sigue siendo inusualmente difícil a pesar de los esfuerzos constantes, puede ser conveniente hablar de la situación con un profesional de la salud.
10. Prepárese para fluctuaciones de peso
Aunque tu porcentaje de grasa corporal apenas cambie, la báscula podría variar.
Por supuesto, tu peso fluctúa según tu nivel de hidratación, sodio, carbohidratos, deposiciones, cambios en tu ciclo menstrual, ejercicio y la cantidad de alimentos o bebidas que hayas consumido.
Por eso, no se puede dar por sentado que un aumento de peso de la misma magnitud suponga un aumento de la misma cantidad de grasa corporal.
No te precipites ante una sola medición; observa las tendencias a lo largo de varias semanas. Si pesarte a diario te genera estrés innecesario, quizás sea más apropiado hacerlo con menos frecuencia.
Otras medidas pueden incluir el perímetro de la cintura, la talla de la ropa, la fuerza, la condición física, la presión arterial, los valores de laboratorio u otras medidas de salud, según corresponda.
La escala proporciona información útil, pero no cuenta toda la historia.
11. Centrarse en la salud a largo plazo y la sostenibilidad
En algún momento del futuro, llegará el momento en que un programa de pérdida de peso se convierta en una forma de vida habitual.
Si necesitas eliminar drásticamente los alimentos que te gustan, hacer ejercicio durante horas al día o seguir planes nutricionales que excluyan todos tus alimentos favoritos, puede resultar difícil mantenerlos a largo plazo.
Si después de alcanzar tu meta sigues pensando que son razonables, entonces lo son. Si después de alcanzar tu meta sigues pareciendo razonable, entonces son razonables.
Considere un valor mayor que su número objetivo. La fuerza, la movilidad, la calidad del sueño, la aptitud cardiovascular, la calidad de los alimentos, la energía y los indicadores de salud pueden ser importantes.
El objetivo no es solo aprender a perder peso, sino crear un estilo de vida que te ayude a mantenerte sano en el futuro.
Cómo comenzar tu camino hacia la pérdida de peso
No necesitas rediseñar toda tu vida el primer día. Empieza con algunos pasos prácticos.
- Establece una meta realista.
- Elige algunos hábitos que puedas controlar.
- Planifica tu alimentación y actividad física.
- Supervisar el progreso significativo.
- Revisar y ajustar.
Decide qué quieres lograr y por qué. Ten en cuenta la salud, el estado físico, la energía, la movilidad y los hábitos sostenibles, en lugar de centrarte únicamente en la apariencia.
En lugar de cambiarlo todo de inmediato, empieza con dos o tres acciones. Puedes añadir verduras al almuerzo y la cena, sustituir las bebidas azucaradas por agua con más frecuencia o dar un paseo diario de 20 minutos.
Disponer de alimentos adecuados y decidir cuándo se va a hacer ejercicio elimina parte de la necesidad de tomar decisiones diarias que pueden dificultar la constancia.
Registra todo aquello que te ayude a mantener la objetividad. Esto puede incluir la evolución semanal del peso, la medida de la cintura, la actividad física, las comidas, la fuerza, el sueño u otro indicador de salud.
Si algo no funciona repetidamente, cámbialo. Tu plan debe adaptarse a tu vida, en lugar de exigir que toda tu vida gire en torno a él.
Las personas con problemas de salud, antecedentes de trastornos alimenticios o inquietudes sobre medicamentos o cambios de peso significativos deberían considerar la posibilidad de hablar sobre sus objetivos con un profesional de la salud calificado antes de realizar cambios importantes en su dieta o ejercicio.
Preguntas frecuentes
P: ¿Cuánto tiempo debo esperar para perder peso?
Las tasas de pérdida de peso varían. Los CDC describen la pérdida de peso gradual de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana como un ritmo general razonable asociado con un mejor mantenimiento a largo plazo, pero algunas personas perderán peso más rápido o más lento.
P: ¿Necesito hacer ejercicio todos los días para bajar de peso?
No, la actividad física regular es importante, pero no es necesario realizarla a diario. Generalmente, se recomienda a los adultos acumular al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos días a la semana. La actividad puede distribuirse a lo largo de la semana.
P: ¿Qué debo hacer si dejo de bajar de peso?
Primero, dale tiempo. Es normal que haya estancamientos a corto plazo. Revisa tus hábitos alimenticios, porciones, actividad física, sueño y constancia antes de hacer cambios drásticos. Si el estancamiento persiste a pesar de tus esfuerzos constantes, un dietista registrado o un profesional de la salud puede ayudarte a identificar los factores que debes abordar.
P: ¿Es el número en la báscula la mejor manera de medir el progreso?
No necesariamente. El peso es una medida útil, pero la circunferencia de la cintura, la condición física, la fuerza, los niveles de energía, el ajuste de la ropa, los hábitos alimenticios, la presión arterial y otros indicadores de salud también pueden mostrar un progreso significativo.
Conclusión
Es muy raro que alguien logre bajar de peso con la dieta perfecta o siguiendo una rutina impecable. Esto se consigue estableciendo expectativas realistas, desarrollando hábitos manejables, siendo constante y adaptándose a los cambios.
En algunas semanas se observarán progresos, y en otras serán mínimos. Ninguno de estos factores debería influir en la forma en que uno se siente o en cómo sigue adelante.
Adopta hábitos saludables que puedas mantener después de perder peso. Dedica tiempo a conocer tu cuerpo y tu estilo de vida.
Lo más importante es tener en cuenta que el peso puede ser un factor a considerar en materia de salud, pero no debería ser un indicador de los valores personales.
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[2]Duración del sueño y obesidad en la edad adulta: una revisión sistemática y metaanálisis actualizados: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32527625/
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