Todo lo que necesita saber sobre la colina

Descripción general

No mucha gente conoce o ha oído hablar de la colina. ¿Se les puede culpar? A pesar de ser un nutriente vital, fue reconocido en 1998. Si bien la investigación sobre la colina aún es reciente, lo cierto es que está alcanzando a los demás y ocupando su lugar como mineral esencial.

El cuerpo produce colina de forma natural y también se puede obtener al consumir ciertos alimentos, pero la mayoría de las veces, las cantidades no son suficientes. La deficiencia de colina, aunque poco frecuente, puede ser grave si no se trata. Las personas con mayor probabilidad de tener niveles bajos de colina son las mujeres embarazadas y los veganos.

Jennifer Lefton, MS, RD/N, CNSC, FAND, dietista y nutricionista titulada, afirma: “La colina es esencial para el funcionamiento del hígado, los músculos y el cerebro. Si bien el hígado produce cantidades mínimas de colina, esta cantidad no es suficiente para el organismo”.

Analicemos la colina capa por capa para entender por qué la necesitas, qué es, dónde conseguirla y mucho más.

Conclusiones clave

• La colina es un mineral esencial que apoya órganos como el cerebro y el hígado y, por lo tanto, es necesario para las funciones corporales
• Muchas personas desconocen que no consumen suficiente colina para cubrir sus necesidades diarias. El hígado produce naturalmente cantidades mínimas de colina que deben suplementarse para alcanzar su nivel óptimo
• La colina se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. También se puede obtener a través de suplementos dietéticos formulados con colina y otros ingredientes activos
• La deficiencia de colina es rara y solo se detecta fácilmente en mujeres embarazadas o personas con daño hepático

¿Qué es la colina?

La colina es un mineral o nutriente, y lo más importante, uno esencial. El cuerpo la necesita, al igual que la vitamina B, ya que desempeñan funciones similares. Algunos podrían decir que no es un nutriente ni una vitamina, sino un compuesto orgánico soluble en agua. Sin embargo, todos coinciden en que es vital y desempeña un papel fundamental en funciones corporales igualmente importantes.

Favorece funciones cognitivas como la memoria, el estado de ánimo y la respuesta al dolor. La colina también contribuye al movimiento muscular y, en el feto, favorece la salud y el desarrollo cerebral.

¿Por qué es importante la colina?

Entonces, ¿qué hace la colina por ti? ¿Por qué es importante? La colina es vital porque contribuye a muchas funciones corporales. Una función clave que desempeña es actuar como precursor de neurotransmisores, lo que afecta el funcionamiento de los nervios en el cuerpo. Otra función es contribuir a la función hepática.

También ayuda a producir lipoproteínas de muy baja densidad ( VLDL ) en adultos, que transportan el colesterol y regulan la presión arterial. La colina es un precursor de la betaína que ayuda a mantener la salud y a mejorar la función hepática

¿Cuánto necesitas?

Como señalamos al principio del artículo, la mayoría de las personas no tienen suficiente colina para realizar sus funciones. La cantidad que produce el cuerpo no cubre la cantidad necesaria, por lo que es necesario complementarla con alimentos de origen animal y vegetal ricos en colina.

La Junta de Alimentos y Nutrición proporciona una ingesta adecuada (IA) de colina, ya que la cantidad "adecuada" aún no se ha determinado. Las necesidades individuales no son similares y están predeterminadas por la edad y el sexo. A continuación, se detalla la cantidad de colina que cada persona necesita diariamente:

• Hombres/Niños de 14 a 19 años – 550 mg
• Mujeres/Niñas de 14 a 19 años: 400 mg – 425 mg
• Adolescentes embarazadas/Mujeres – 450 mg
• Adolescentes/Mujeres lactantes – 550 mg
• Recién nacidos hasta 6 meses – 125 mg
• Bebés (7-12 meses) – 150 mg
• Niños (1-3 años) – 200 mg
• Niños (4 – 8 años) – 250 mg
• Niños (9-13 años) – 375 mg

Hable con un médico o un nutricionista certificado para determinar la mejor cantidad de colina que debe tomar.

Deficiencia de colina

Hasta hace poco, mucha gente desconocía la colina. De igual manera, la deficiencia de colina no es diagnosticable en la población general, solo en casos graves, como daño hepático o afecciones como ictericia y hepatitis.

La colina es esencial para el desarrollo del bebé durante el embarazo

Las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de deficiencia de colina. Necesitan consumir 450 mg al día para reducir el riesgo de complicaciones cerebrales y medulares en el feto.

Algunas señales a las que debemos prestar atención y que podrían ser un signo de deficiencia de colina son:

• Dolores y molestias musculares
• daño hepático
• Pérdida de memoria y reducción de las capacidades cognitivas
• Ansiedad
• Fatiga
• Trastorno del estado de ánimo

Sin embargo, es poco frecuente llegar a un punto en que los niveles de colina sean alarmantemente bajos. Si sospecha que podría tener niveles bajos de colina debido a los síntomas indicados anteriormente, consulte a un médico para obtener un informe concluyente.

Fuentes de colina

Entonces, ¿quieres aumentar tu consumo de colina? ¿Qué sigue? El mejor plan de acción, y el más recomendado, es consumir alimentos ricos en colina. También puedes optar por tomar suplementos dietéticos de colina. Existen marcas asequibles en el mercado, fáciles de tomar y con cantidades adecuadas de ingredientes activos.

Veamos a continuación algunos alimentos ricos en colina:

• Los huevos se consideran una de las mejores fuentes de colina. Dos o tres huevos deberían cubrir tus necesidades diarias de colina si no consumes otros alimentos ricos en colina durante el día
• La carne de res ocupa el segundo lugar después de los huevos, aportando altas cantidades de colina. 3 onzas de carne de res proporcionan 117 mg de colina.
• La víscera es rica en nutrientes y minerales y también es una gran fuente de colina
• El pescado y el marisco, como el salmón o el atún, son ricos en colina. Se recomienda a las personas propensas a experimentar niveles bajos de colina, como las embarazadas, que aumenten su consumo de pescado varias veces por semana
• La leche, al igual que otros productos lácteos, contiene colina. No solo es rica en proteínas, sino que también aporta una cantidad considerable de colina al consumirla
• La soja y otras legumbres son una fuente vegetal de colina, una alternativa a las fuentes animales. Tostadas, son ideales como refrigerio y aportan 214 mg/19 % de colina.
• El pollo y el pavo son alimentos ricos en proteínas que contienen 72 mg de colina. Ayudan a sentirte saciado, reduciendo la sensación de hambre, y son ricos en hierro y otros nutrientes esenciales
• Las verduras crucíferas, como la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas, aportan colina. Aportan entre 72 mg, 31 mg y 30 mg, respectivamente.
• Los hongos shiitake están repletos de nutrientes y son una excelente fuente alternativa de colina vegetal. Una sola taza de estos hongos, cocinados, aporta 116 mg de colina
• Los cereales integrales como la quinoa, el germen de trigo y el salvado de avena contienen colina. Además de ser una gran fuente de fibra, el germen de trigo aporta 51 mg de colina, mientras que la quinoa aporta 43 mg

Beneficios de la colina

Además de ser beneficiosa y vital para la salud materna y fetal, la colina tiene otros beneficios y funciones corporales. Estos son:

• Ayuda a eliminar la grasa del hígado, lo que reduce el riesgo de MASLD (enfermedad hepática esteatótica asociada a disfunción metabólica).
• Favorece la producción de acetilcolina, que ayuda a mejorar la función cognitiva y la memoria.
• La colina reduce de homocisteína , que, si son altos, pueden provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares isquémicos.
• Aumenta el metabolismo al descomponer las grasas y reducir la leptina y el índice de masa corporal (IMC)
• Reduce los síntomas de la fibrosis quística

Posibles riesgos y efectos secundarios

Si bien ya hemos hablado sobre cómo la colina adquirió tanta importancia y dónde obtenerla para disfrutar de sus beneficios, analizaremos los posibles riesgos y efectos secundarios de este nutriente esencial. Estos son:

• Vómitos
• Olor corporal a pescado
• Presión arterial baja
• Toxicidad hepática
• Sudoración y salivación excesivas
• Mareo

¿Cuánto es demasiado?

Todo tiene un límite, incluso los minerales y nutrientes esenciales. Y sí, un exceso de colina puede causar más daño que beneficio. Se recomienda un nivel máximo de ingesta tolerable (NM) para adultos y niños. Los límites máximos son:

• Hombres y mujeres de 1 a 8 años – 1000 mg
• Hombres y mujeres de 9 a 13 años – 2000 mg
• Hombres y mujeres de 14 a 18 años – 3000 mg
• Varón mayor de 19 años – 3000 mg
• Mujer de 19 años – 3.500 mg

Es raro consumir demasiada colina a través de los alimentos. La única forma en que este nutriente puede superar su límite máximo tolerable es probablemente mediante el consumo de suplementos dietéticos.

Conclusión

Todos los nutrientes y minerales son igualmente esenciales. Lo mismo ocurre con la colina, que hasta hace poco se había pasado por alto. Dadas sus funciones, no está de más aumentar la ingesta de colina, incluso si no se está embarazada ni en período de lactancia. Todas las personas pueden beneficiarse del consumo de colina.

Diversos alimentos ricos en colina, tanto de origen vegetal como animal, ofrecen una solución excelente y saludable para aumentar tus niveles de colina. Como alternativa, también puedes tomar suplementos dietéticos de colina, idealmente tras consultar con un profesional de la salud.

9 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Colina - Hoja informativa para profesionales de la salud https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
[2] Colina - HSIS https://www.hsis.org/az-food-supplements/choline/
[3] Neurotransmisores - Qué son, funciones y tipos https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22513-neurotransmitters
[4] Colesterol VLDL - ¿Es dañino? - Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/vldl-cholesterol/faq-20058275
[5] Carne de res, redondo, redondo superior, magro y grasa separables, recortado a 0_ grasa, selecto, cocido, estofado - USDA FoodData Central Food Details https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170639/nutrients
[6] Verduras crucíferas_ 5 beneficios para la salud https://health.clevelandclinic.org/crunchy-and-cruciferous-youll-love-this-special-family-of-veggies
[7] Enfermedad hepática esteatósica asociada a la disfunción metabólica (MASLD) _ ACG https://gi.org/topics/steatotic-liver-disease-masld/
[8] Fisiología, acetilcolina - StatPearls - NCBI Bookshelf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557825/
[9] Homocisteína_ Niveles, pruebas, niveles altos de homocisteína https://my.clevelandclinic.org/health/articles/21527-homocysteine

Kelsey Costa, MS, RDN

Kelsey Costa es una nutricionista dietista colegiada, comunicadora de investigación y escritora con sede en EE. UU. Leer biografía completa.