La testosterona, una hormona sexual primaria, regula funciones corporales importantes como el desarrollo sexual, la preservación de la masa muscular, el control de los niveles de grasa y el mantenimiento de huesos fuertes.
También está relacionado con la agudeza mental, la estabilidad del estado de ánimo, la energía y el impulso sexual.
A pesar de su clara asociación con la salud reproductiva masculina, la testosterona es esencial tanto para hombres como para mujeres.
Para los hombres, la testosterona es esencial en la producción de esperma y la función eréctil, mientras que para las mujeres, juega un papel en el ciclo menstrual y la fertilidad.
La testosterona es crucial para el bienestar físico y mental de todos, pero sus niveles suelen ser más altos en los hombres y su disminución es un problema de salud más importante para este grupo.
Por lo tanto, este artículo se centra en cómo la dieta puede promover niveles saludables de testosterona en los hombres.
, usamos los términos "hombre" y "mujer" porque suelen estar asociados a diferencias biológicas que afectan los niveles de testosterona. Sin embargo, las experiencias personales con esta afección pueden no coincidir con las clasificaciones tradicionales de género. Consulte con un médico para comprender cómo sus circunstancias específicas pueden afectar sus niveles de testosterona y su salud general.
¿Qué causa los niveles bajos de testosterona?
En los hombres, la producción de testosterona generalmente alcanza su punto máximo durante la adolescencia y el comienzo de la edad adulta antes de disminuir gradualmente con la edad.
Si bien esta reducción se considera parte del proceso normal de envejecimiento, los niveles bajos de testosterona (hipogonadismo) pueden ocurrir a cualquier edad debido a ciertos medicamentos, afecciones médicas como la obesidad o factores de estilo de vida, incluida una dieta poco saludable .
¿Cómo se relacionan los niveles bajos de testosterona y la dieta?
Aunque existen estudios científicos limitados sobre el impacto directo de los alimentos individuales en la testosterona, mantener niveles saludables de testosterona está estrechamente relacionado con la ingesta de ciertos nutrientes clave.
Cara Harbstreet , dietista titulada y propietaria de Street Smart Nutrition, explica: «Nuestro cuerpo puede producir hormonas, pero para ello necesita cantidades adecuadas de los componentes necesarios. La fuente más disponible proviene de la dieta».
Los siguientes nutrientes pueden ser fundamentales para mantener niveles óptimos de testosterona:
- 1. Omega-3
- 2. Vitamina D
- 3. Magnesio
- 4. Zinc
- 5. Selenio
- 6. Antioxidantes flavonoides
A continuación se muestra un desglose de las fuentes de alimentos recomendadas por dietistas para cada uno de estos nutrientes.
Alimentos que pueden aumentar la testosterona de forma natural
Omega-3
Si bien ciertos alimentos ricos en grasas, como los fritos y los ultraprocesados, pueden disminuir los niveles de testosterona, las grasas saludables provenientes de alimentos integrales pueden promover la producción de esta hormona.
Un estudio de 2020 con personas obesas descubrió que los hombres que consumían aceite de pescado con ácidos grasos omega-3 experimentaron un aumento en los niveles de testosterona. En particular, el DHA, un ácido graso omega-3 específico, se identificó como beneficioso.
Las grasas omega-3 también exhiben propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a mitigar afecciones que pueden contribuir a niveles bajos de testosterona, como la obesidad y el síndrome metabólico.
Michelle Routhenstein , dietista cardiológica preventiva de EntirelyNourished.com, recomienda pescados grasos ricos en DHA, incluidas las sardinas, el salmón, el arenque y la trucha arcoíris.
Otras fuentes excelentes de ácidos grasos omega-3 incluyen las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces, las semillas de cáñamo y el aceite de algas, que se deriva de las algas y es una buena alternativa al aceite de pescado para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.
Si bien los omega-3 han demostrado potencial, se necesitan estudios más completos y a largo plazo para comprender completamente su impacto en los niveles de testosterona.
Vitamina D
Otro nutriente esencial para la salud reproductiva masculina: las investigaciones vinculan los niveles bajos de vitamina D con la disminución de los niveles de testosterona en los hombres.
Sin embargo, el potencial de los suplementos de vitamina D para aumentar los niveles de testosterona aún requiere una investigación más extensa y a largo plazo.
Para mantener niveles saludables de vitamina D , priorice una dieta equilibrada antes de considerar la suplementación.
Las fuentes alimentarias ricas en vitamina D incluyen:
- Yemas de huevo
- Lácteos fortificados y alternativas de origen vegetal
- Hongos que han estado expuestos a la luz solar
- Tofu fortificado
- Cereales fortificados
- Jugos 100% fortificados
Harbstreet agrega: “El salmón tiene un alto contenido de proteínas, omega-3 y zinc y es uno de los pocos alimentos que contiene vitamina D de forma natural”
Magnesio
“Y no pases por alto los alimentos de origen vegetal con alto contenido de magnesio , como las verduras de hojas verdes oscuras”, dice Harbstreet.
Para los hombres que experimentan niveles bajos de magnesio y testosterona, las investigaciones han demostrado que aumentar la ingesta de magnesio puede aumentar potencialmente la producción de testosterona.
Esto ocurre de forma directa e indirecta, ya que una de las funciones clave del magnesio en el organismo es facilitar la conversión de la vitamina D en su forma activa, influyendo así en los niveles de testosterona.
Como sugiere Harbstreet, las verduras de hoja verde oscura son excelentes fuentes dietéticas de magnesio. Entre ellas se incluyen las espinacas, la col rizada y la acelga.
Otros alimentos ricos en magnesio a considerar son:
- Nueces y semillas
- Legumbres
- Tofu
- Granos integrales mínimamente procesados
- Chocolate negro (al menos 70%)
- Aguacates
- Algunos tipos de pescado graso, como la caballa y el fletán
Zinc
El zinc es esencial para la salud reproductiva masculina y una deficiencia de zinc puede obstaculizar la producción de testosterona.
El zinc dietético se encuentra principalmente en productos animales, especialmente mariscos, por lo que las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana pueden tener un mayor riesgo de sufrir deficiencia de zinc.
Routhensteine recomienda las ostras, las semillas de calabaza y el pollo como fuentes ricas en zinc.
Otros alimentos de origen animal con alto contenido de zinc incluyen la carne, los huevos y los productos lácteos, mientras que los alimentos de origen vegetal ricos en zinc incluyen nueces, semillas, legumbres y cereales integrales mínimamente procesados.
Los guisantes cocidos, el maíz, las patatas normales y dulces, los espárragos y las verduras de hojas verdes oscuras también contienen pequeñas cantidades de zinc.
Selenio
Numerosos estudios realizados en seres humanos y animales sugieren que el selenio puede mejorar la producción de testosterona, influyendo en la reproducción y la fertilidad masculina.
Routhenstein dice: “El selenio puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona cuando se combina con otros minerales como zinc, magnesio y cobre”
El selenio no sólo es vital para la salud reproductiva, sino también para la funcionalidad de la tiroides, la síntesis de ADN y la protección del cuerpo contra el daño oxidativo y las infecciones.
“El selenio es un mineral con potentes propiedades antioxidantes”, añade Routhenstein. Recomienda incorporar fuentes dietéticas de selenio, como las nueces de Brasil (la fuente más rica), el fletán y los hongos shiitake.
Harbstreet coincide y recomienda los huevos como una buena fuente. "Los huevos aportan proteínas, selenio y pueden aportar un poco más de vitamina D. Si los incluyes, asegúrate de comer la yema en lugar de solo la clara, ya que te perderás nutrientes clave si los omites", concluye.
Antioxidantes flavonoides
Los fitonutrientes son compuestos vegetales que protegen las células, reducen la inflamación y favorecen la producción hormonal. flavonoides , un tipo de fitonutriente, se han relacionado con la mejora de los niveles de testosterona.
“Se ha demostrado que el consumo de antioxidantes y flavonoides reduce el estrés oxidativo, lo que puede ayudar a mejorar la producción de testosterona”, explica Routhenstein.
Según un estudio publicado en Antioxidants, una revista de acceso abierto, los antioxidantes flavonoides pueden retrasar la aparición del hipogonadismo en etapa tardía, una afección asociada con la disminución de los niveles de testosterona en los hombres que envejecen.
Las fuentes ricas en flavonoides incluyen:
- Miel y té
- Cebollas, verduras de hoja verde y verduras como el brócoli
- Frutas cítricas como la toronja
- Manzanas, ciruelas, cerezas, uvas negras y granadas
- Bayas como fresas, arándanos y moras
- Garbanzos, soja y productos de soja
- Chocolate negro 70% con cacao y bajo en azúcar
Se necesita más investigación para determinar el impacto de los antioxidantes flavonoides en los niveles de testosterona. Sin embargo, consumir alimentos de origen vegetal que contienen estas sustancias puede beneficiar la salud general.
Lista de alimentos que aumentan la testosterona
La mayoría de estos alimentos están disponibles en los mercados locales o pueden pedirse cómodamente en tiendas de comestibles o de alimentos naturales en línea.
A continuación se muestra una lista de muestra de alimentos recomendados por dietistas para apoyar los niveles de testosterona:
Sección de productos:
- Espinaca
- Col rizada
- cebollas
- Brócoli
- Aguacates
- Pomelo
- manzanas
- Guindas
- Fresas, arándanos y moras
- Hongos shiitake
- Tofu
- Jugo de granada (100% jugo)
Sección de Carnes y Mariscos:
- Salmón
- Pollo
- Mariscos
Sección de lácteos:
- Huevos
- Productos lácteos fortificados con vitamina D o alternativas de origen vegetal
Frutos secos y semillas:
- Nueces de Brasil
- Nueces
- semillas de calabaza
- semillas de chía
- Semillas de lino molidas
Otros/la sección puede variar:
- Cereales integrales con salvado de trigo, como el muesli sin azúcar
- Granos germinados como el pan de Ezequiel
- Chocolate negro con al menos un 70% de contenido de cacao
- Garbanzos (secos o congelados)
- Otros frijoles y lentejas (secos o congelados)
- Soja (fresca o congelada) o productos de soya como leche de soya sin azúcar
- Miel (pura, grado A)
- Té sin azúcar, como el té verde o el té de manzanilla
Esta lista no es exhaustiva, pero proporciona alimentos que pueden ayudar a aumentar los niveles de testosterona con fines informativos.
Antes de realizar cambios significativos en su dieta, consulte con un médico o dietista para asegurarse de que sean adecuados a sus necesidades de salud.
El resultado final
Los niveles óptimos de testosterona se pueden mantener consumiendo alimentos ricos en nutrientes como zinc, magnesio y antioxidantes flavonoides.
Sin embargo, aumentar la ingesta de un nutriente específico sólo puede brindar beneficios si carece de ese nutriente en su dieta.
Y aunque corregir una deficiencia de nutrientes puede ayudar a que los niveles de testosterona vuelvan a un rango normal, no necesariamente aumentará los niveles de testosterona por encima del promedio o de los rangos saludables.
Si tiene inquietudes acerca de niveles bajos de testosterona, busque asesoramiento individualizado sobre pruebas y tratamientos.
Descargo de responsabilidad
El contenido de este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no debe interpretarse como consejo médico. Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier modificación en la dieta, cambios en el estilo de vida o regímenes de suplementos.
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13 fuentes
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[3] Ácidos grasos omega-3: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[4] Vínculo causal entre la vitamina D y la testosterona total en los hombres: un análisis de aleatorización mendeliana: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30896763/
[5] Vitamina D: Español: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
[6] Magnesio: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
[7] La interacción entre el magnesio y la testosterona en la modulación de la función física en los hombres: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/
[8] Deficiencia de zinc: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
[9] Zinc: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
[10] Papel del selenio y las selenoproteínas en la función reproductiva masculina: una revisión de evidencias pasadas y presentes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/
[11] Selenio: Español: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
[12] Flavonoides: una descripción general: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/
[13] Mejora de la esteroidogénesis testicular mediante flavonoides e isoflavonoides para la prevención del hipogonadismo masculino de aparición tardía: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139932/
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