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Kohlenhydrate – Überblick

Kohlenhydrate sind chemische Moleküle, die Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff enthalten. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen und können eine einfache oder komplexe Struktur aufweisen. Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Unabhängig davon, ob es sich um einfache oder komplexe Kohlenhydrate handelt, enthalten sie vier Kalorien pro Gramm und werden vom Körper zu Glukose verstoffwechselt . [1]

Kohlenhydrate: Vorteile, Nachteile und empfohlene Dosierungen

Ein Kohlenhydrat wird je nach Anzahl der enthaltenen Zuckereinheiten entweder als Monosaccharid, Disaccharid oder Polysaccharid klassifiziert . [2]

Der Hauptunterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten besteht darin, dass einfache Kohlenhydrate Mono- und Disaccharide enthalten. Komplexe Kohlenhydrate hingegen setzen sich aus mehreren einzelnen Zuckermolekülen zusammen, die zu Ketten verbunden sind. Zucker zählt zu den einfachen Kohlenhydraten. Stärke und Ballaststoffe sind Bestandteile komplexer Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Nährstoffgruppen für eine ausgewogene Ernährung. Sie werden auch als „Energielieferanten“ bezeichnet. Obwohl viele Menschen glauben, dass sie zur Gewichtszunahme beitragen, sind sie dennoch für ein gesundes Leben von großer Bedeutung. Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate ist die Energiegewinnung . Sie liefern die Energie, die das Gehirn und das Nervensystem benötigen. Außerdem unterstützen sie die Muskelkontraktion, die uns Bewegung ermöglicht, und stimulieren unsere Organe, sodass Kohlenhydrate ihre optimale Funktion erfüllen können. [3]

Kohlenhydratquellen

Angesichts der Bedeutung von Kohlenhydraten für die menschliche und tierische Ernährung hat die Natur diese Lebensmittelgruppe bewusst so geschaffen, dass sie die reichhaltigste aller Lebensmittelgruppen an organischen Verbindungen ist. Mit Ausnahme von Milch, dem einzigen tierischen Produkt mit einem nennenswerten Kohlenhydratgehalt, stammen Kohlenhydrate fast ausschließlich aus Pflanzen, Gemüse und Getreide. Kohlenhydrate aus unverarbeitetem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sind die besten Quellen. Limonaden, Gebäck, Weißbrot und stark verarbeitete Lebensmittel sind ebenfalls reich an Kohlenhydraten. [4]

Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören:

  • Getreide: Brot, Nudeln, Pasta, Frühstücksflocken, Cracker und Reis.
  • Früchte: Äpfel, Beeren, Bananen, Orangen, Mangos und Melonen.
  • Hülsenfrüchte: Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen.
  • Milchprodukte: Joghurt und Milch.
  • Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Bonbons und andere Leckereien.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Mais und Kartoffeln
  • Zuckerhaltige Säfte: Fruchtsäfte, Limonaden, Energy-Drinks und Sportgetränke.
    Fleisch, Fisch, Geflügel, verschiedene Käsesorten, Nüsse und Öle sind Beispiele für kohlenhydratarme Lebensmittel.

Vorteile von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle im Körper. Nach der Aufnahme werden sie vom Körper in Einfachzucker umgewandelt, welche dann in Glukose umgewandelt werden. [5]

Der Körper gewinnt Energie, die in Leber und Muskeln in Form von Glykogen gespeichert wird. Glykogen trägt auch zum Schutz des Muskelgewebes bei. Bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr ist das Muskelgewebe weniger anfällig für Schäden. [6]

Kohlenhydrate sind auch für die Verdauung wichtig. Sie enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, indem sie die Nahrung schnell durch den Darm transportieren. Ballaststoffe sind beispielsweise in Bananen, Vollkornprodukten und Haferflocken enthalten. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und reduzieren die Wahrscheinlichkeit von Überernährung, was die Gewichtskontrolle unterstützt.

Bei einer zu geringen Kohlenhydratzufuhr speichert der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Muskeln und Leber. Kopfschmerzen, Erschöpfung, Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten, Übelkeit, Verstopfung, Mundgeruch sowie Vitamin- und Mineralstoffmangel können Folgen einer kohlenhydratarmen Ernährung sein. [7]

Mögliche Nebenwirkungen von Kohlenhydraten

Übermäßiger Kohlenhydratkonsum bedeutet die Aufnahme zusätzlicher Kalorien. Diese werden vom Körper nicht verwertet, sondern als Fett eingelagert, was zu Übergewicht führen kann. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, was ungesund ist. Um solche unerwünschten Folgen zu vermeiden, sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken. Typ-2-Diabetes kann auftreten, wenn Ihr Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt. Diabetes kann Herz, Nerven und Nieren schädigen. Im Folgenden finden Sie einige nützliche Tipps:

  • Versuchen Sie, den Verzehr von Lebensmitteln mit viel zugesetztem Zucker einzuschränken. Diese Lebensmittel sind oft kalorienreich, aber nährstoffarm. Zu viel zugesetzter Zucker lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und kann zu Gewichtszunahme führen. Die Nährwertangaben auf der Rückseite einer Lebensmittelverpackung geben Auskunft darüber, ob Zucker zugesetzt wurde. Sie zeigen die Gesamtmenge an Zucker und den Anteil an zugesetztem Zucker in einem bestimmten Gericht oder Getränk an.
  • Raffinierte Getreideprodukte sind Lebensmittel, denen ein Teil des Getreides entfernt wurde. Dadurch gehen auch einige gesundheitsfördernde Nährstoffe verloren.

Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung für die Kohlenhydratzufuhr. Diese kann je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Gewichtsabnahme- oder -zunahmeziel variieren. Erwachsene sollten täglich etwa 60 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Laut Nährwertangaben auf Produkten liegt die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate bei 275 g. Optimal sind 2.000 kcal. Abhängig von Ihrem Kalorienbedarf und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand kann Ihre empfohlene Tagesdosis höher oder niedriger sein. [8]

Laut dem US-Landwirtschaftsministerium sollten Sie mindestens die empfohlene Tagesdosis an Kohlenhydraten zu sich nehmen: 130 Gramm für Erwachsene, 175 Gramm für Schwangere und 210 Gramm für Stillende. Frauen sollten laut DGA 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, Männer hingegen 38 Gramm.

Um eine optimale Glykogenspeicherung in den Muskeln und damit eine gesteigerte Trainingsleistung zu gewährleisten, sollten Sie 45 Minuten vor dem Training komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Einfache Kohlenhydrate sollten Sie während des Trainings konsumieren, um den Glykogenspiegel aufrechtzuerhalten.

Kohlenhydratpräparate

Kohlenhydrate können über Pre-Workout- , Post-Workout- und Intra-Workout-Supplemente aufgenommen werden . Sportgetränke, Proteinshakes und Weight Gainer enthalten alle eine angemessene Menge an Kohlenhydraten. [9]

Häufig gestellte Fragen zu Kohlenhydraten

F: Was sind Beispiele für Kohlenhydrate?

A: Kohlenhydrate stammen aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Brot, Popcorn, Bohnen, Milch, Kartoffeln, Spaghetti, Kekse, Mais, Erfrischungsgetränke und Kuchen. Sie kommen außerdem in verschiedenen Formen und Größen vor. Zucker, Ballaststoffe und Stärke sind gängige Arten.

F: Sind Kohlenhydrate Zucker?

A: Kohlenhydrate sind Zucker , die in zwei Typen unterteilt werden: einfache und komplexe. Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten liegt in der Geschwindigkeit ihrer Verdauung und Absorption sowie in ihrer chemischen Zusammensetzung. [10]

F: Was ist die Hauptfunktion von Kohlenhydraten?

A: Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den drei Makronährstoffen unserer Ernährung und haben die Hauptaufgabe, dem Körper Energie zuzuführen. [11]

F: Was sind die Bausteine ​​der Kohlenhydrate?

A: Monosaccharide sind einzelne Zuckermoleküle, die als Bausteine ​​für alle anderen Zucker und Kohlenhydrate dienen. Dazu gehören Glucose, Fructose und Galactose. [12]

F: Welche Elemente sind in Kohlenhydraten enthalten?

A: Kohlenhydrate bestehen ausschließlich aus Wasserstoff-, Kohlenstoff- und Sauerstoffatomen und haben die Summenformel Cm(H₂O)n, zumindest bis zur Oxidation oder Reduktion. Kohlenhydratderivate sind Verbindungen, die durch Substitution etc. aus Kohlenhydraten entstehen und zusätzliche Komponenten enthalten können.

F: Was ist das Polymer der Kohlenhydrate?

A: natürlichen Kohlenhydratpolymeren gehören Cellulose, Stärke, Dextrine und Cyclodextrine, Chitin und Chitosan, Hyaluronsäure und verschiedene Gummiarten (Carrageen, Xanthan usw.).

F: Wie viele Kalorien enthält 1 Gramm Kohlenhydrate?

A: Jedes Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß enthält vier Kalorien. Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien. Eine Kalorie ist, wie ein Teelöffel oder ein Zoll, eine Maßeinheit. Kalorien sind die Energieeinheiten, die der Körper bei der Verdauung und Aufnahme von Nahrung freisetzt. [15]

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11 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] 3.4: Die Funktionen der Kohlenhydrate im Körper https://med.libretexts.org/Courses/American_Public_University/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_(Byerley)/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_1st_Edition/03%3A_Carbohydrates/3.04%3A_The_Functions_of_Carbohydrates_in_the_Body
[2] KOHLENHYDRATE: https://content.byui.edu/file/a236934c-3c60-4fe9-90aa-d343b3e3a640/1/module3/readings/carbohydrates.html
[3] Was macht dick: Zu viele Kalorien oder die falschen Kohlenhydrate? https://www.scientificamerican.com/article/what-makes-you-fat-too-many-calories-or-the-wrong-carbohydrates/
[4] Kohlenhydrate: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
[5] Kohlenhydrate 101: Die Vorteile von Kohlenhydraten: https://www.reidhealth.org/blog/carbohydrates-101-the-benefits-of-carbohydrates
[7] Kohlenhydrate: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates
[8] Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Ernährung vor dem Training: Die Rolle von Makronährstoffen, modifizierten Stärken und Nahrungsergänzungsmitteln für den Stoffwechsel und die Ausdauerleistung. Nutrients. 2014;6(5):1782-1808. Veröffentlicht am 29. April 2014. doi:10.3390/nu6051782
[9] Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate: https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html
[10] Die Funktionen der Kohlenhydrate im Körper: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates#:~:text=1.,whole%20grains%2C%20fruit%20and%20vegetables.
[11] Was sind Kohlenhydrate und Zucker? https://www.sugarnutritionresource.org/the-basics/what-are-carbohydrates-and-sugar