Die ketogene Diät: Ein ultimativer Keto-Leitfaden für Anfänger – Schritt für Schritt

Überblick

Die ketogene Diät scheint heutzutage allgegenwärtig zu sein. Man hört, dass sie von einigen der beliebtesten Promi-Ärzte, berühmten Schauspielern und ganz normalen Menschen empfohlen wird, die nach dem nächsten großen Trend in Sachen Gesundheit und Gewichtsabnahme.

Doch was genau ist die ketogene Diät? Wie wirkt sie sich auf unseren Körper aus? Warum erfreut sie sich gerade so großer Beliebtheit? Diese Fragen stellen Sie sich vielleicht, wenn Sie:

• Sie denken darüber nach, eine Diät zu beginnen?
• Wollten Sie schon immer abnehmen?
• Möchten Sie sich gesünder ernähren und gesünder leben?
• Sie sind neugierig, was die Keto-Diät ist und wissen noch gar nichts darüber?
• Sie möchten wissen, wie die ketogene Diät Ihnen beim Abnehmen helfen kann?
• Sie fragen sich, welche Lebensmittel für die Keto-Diät geeignet sind?

Im folgenden Artikel beantworten wir all diese Fragen und mehr. Wenn Sie die ketogene Diät als Weg zu einem gesünderen Leben und einem attraktiveren Körper in Betracht ziehen, ist dieser Artikel ein guter Einstieg.

Was ist die Keto-Diät?

Um es gleich vorweg so einfach und verständlich wie möglich zu erklären: Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform, die den Verzehr von Fetten betont und den von Kohlenhydraten stark einschränkt. Es handelt sich also um eine fettreiche und kohlenhydratarme Diät. Der Grundgedanke dieser Methode ist, Kohlenhydrate, die zu einer Gewichtszunahme beitragen können, durch Fette und Proteine ​​zu ersetzen. Die ketogene Diät gibt es übrigens schon seit Langem, und ihre Geschichte ist recht interessant.

Die frühesten Formen der ketogenen und ähnlicher Diäten lassen sich bis ins Jahr 500 v. Chr. zurückverfolgen, als die damaligen Mediziner spezielle Diäten zur Behandlung von Epilepsie einsetzten. Die Vorstellung, dass eine Diät bei einer psychischen Erkrankung wie Epilepsie helfen könnte, mag zunächst absurd erscheinen, aber Sie wussten wahrscheinlich nicht, dass diese Behandlungsmethoden bis ins frühe 19. Jahrhundert Anwendung fanden.

Eine Erkrankung, bei der die Aktivität der Nervenzellen im Gehirn gestört ist. Shutterstock-Bilder

Um 1920 entdeckten Ärzte, dass sie die ketogene Diät (im Wesentlichen in ihrer heutigen Form) zur Behandlung von Epilepsie einsetzen konnten. Diese Behandlungsmethode geriet Mitte des 19. Jahrhunderts in Vergessenheit, da die Arzneimittelentwicklung fortschrittlicher wurde und effizientere Behandlungsmethoden zur Verfügung standen. Anfang des 20. Jahrhunderts erlebte die ketogene Diät jedoch eine Renaissance – diesmal nicht zur Behandlung psychischer Erkrankungen, sondern zur Gewichtsreduktion.

Heute wird die Keto-Diät als kohlenhydratarme Diät verstanden, und die meisten kohlenhydratarmen Diäten zeichnen sich dadurch aus, dass etwa 30 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Der Rest der Kalorien kommt aus Fetten und Proteinen. Die meisten Keto-Diäten sind jedoch etwas strenger, da sie eine Kohlenhydratzufuhr von nur 30 bis 50 Gramm pro Tag vorschreiben.

Man geht davon aus, dass der Körper mehr Gewicht verliert, wenn er Fett statt Kohlenhydrate als Energielieferanten verbrennt. Der Zustand, in dem der Körper vermehrt Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung nutzt, wird Ketose genannt – daher auch der Begriff ketogene Ernährung.

Ziel jedes Anhängers der ketogenen Diät ist es, den Körper täglich in Ketose zu versetzen, doch das ist nicht immer einfach. Deshalb gibt es verschiedene spezielle Diätformen, die unter den Oberbegriff ketogene Diät fallen, sich aber in einigen Punkten unterscheiden.

Welche Arten der Keto-Diät gibt es?

Es gibt verschiedene Bezeichnungen für die unterschiedlichen Arten von ketogenen Diäten. Schauen wir uns also die verschiedenen Arten spezifischer Keto-Diäten an:

• Die Standard-Ketogene Diät (SKD) – Das ist das, was die meisten Leute meinen, wenn sie von der Keto-Diät sprechen. Ihre Grundsätze besagen, dass die tägliche Ernährung aus 75 % Fett, 5 % Kohlenhydraten und 20 % Protein bestehen sollte, oder zumindest in etwa diesem Bereich.
• Die ketogene Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratanteil (VLCKD) – Diese Variante ist die gleiche wie die SKD, nur dass die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 3 % statt 5 % sinkt.
• Gut formulierte ketogene Diät (WFKD) – Die WFKD enthält außerdem etwa 3-10 % Kohlenhydrate und 10-30 % Eiweiß.
• Mittelkettige Triglyceride (MCT) – Die MCT-Variante der Keto-Diät legt fest, welche Fettarten Sie zu sich nehmen sollten.

Es sollten Fette mit einem hohen Anteil an mittelkettigen Triglyceriden (MCT) sein, da diese vom Körper besser aufgenommen werden als herkömmliche Fette und mehr Energie liefern. Die MCT-Keto-Diät erlaubt etwas mehr Spielraum, da man durch den Verzehr von mehr MCTs mehr Energie erhält und weniger Fett zu sich nehmen muss. Zwischen 30 und 60 Prozent der Fettzufuhr bei der MCT-Keto-Diät sollten aus MCTs stammen.

Funktioniert die Keto-Diät wirklich?

Die ketogene Diät wird schon seit vielen Jahren praktiziert, daher muss etwas Wahres daran sein. Zwar ist es möglich, mit dieser Diät mehr Gewicht zu verlieren, doch birgt der hohe Fettgehalt auch gesundheitliche Risiken. Dennoch wurden in klinischen Studien positive Ergebnisse für die ketogene Diät nachgewiesen, und für diejenigen, die mit einer kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung zurechtkommen, kann sie durchaus funktionieren.

Ist Ketose sicher und hat sie Nebenwirkungen?

Wie bereits im vorherigen Abschnitt erwähnt, birgt die ketogene Diät einige gesundheitliche Risiken. Laut Medical News Todaykann der hohe Fettgehalt der Keto-Diät beispielsweise zu Insulinspitzen führen, die eine Prädiabetes begünstigen können. Darüber hinaus sind einige häufige Nebenwirkungen mit der Keto-Diät verbunden.^[1]

In der folgenden Liste führen wir die häufigsten Nebenwirkungen sowie Möglichkeiten zu deren Vermeidung auf:

• Natriummangel – Bei der ketogenen Diät verbraucht der Körper so viel Fett und Zucker wie möglich. Dabei wird dem Blutzucker entzogen, was den Salz- und Flüssigkeitshaushalt beeinflusst, da Zucker Wasser bindet. Um diesen Verlust auszugleichen, sollte man mehr Wasser trinken.
• Keto-Krankheit – Der Körper durchläuft viele Veränderungen, wenn man seine Energiequelle von Kohlenhydraten auf Glukose umstellt. Diese plötzliche Umstellung kann zu einer Art Keto-Krankheit führen, die sich durch Schwindel, Müdigkeit oder Schlafstörungen äußern kann. Am besten beugt man dieser Erkrankung vor, indem man die Keto-Diät langsam einführt, anstatt abrupt damit zu beginnen. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr Woche für Woche schrittweise, bis Sie ein optimales Ketoseniveau erreicht haben.
• Verstopfung – Auch Ihr Darm und Ihre Darmbakterien müssen sich an die ketogene Ernährung anpassen. Es kann daher zu Verstopfung kommen. Versuchen Sie in diesem Fall, mehr stärkearme Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzubauen.
• Keto-Atem – Sobald sich Ihr Körper in Ketose befindet, scheidet er Ketone wie Aceton über Urin, Schweiß und Speichel aus. Dies kann vorübergehend zu unangenehmem Atem führen. Dieser verschwindet normalerweise nach einigen Wochen. Sie können aber auch Pfefferminzbonbons einnehmen und Ihre Mundhygiene verbessern (Zahnseide und Mundspülung verwenden).

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Bei welchen Beschwerden kann die Keto-Diät helfen?

Eines der erstaunlichsten Dinge an der ketogenen Diät ist, dass sie laut Studien bei der Behandlung von Kindern mit Krampfanfällen wirksam ist. Tatsächlich ist sie fast so wirksam wie herkömmliche Medikamente gegen Epilepsie, und es besteht auch Interesse daran, sie zur Behandlung von Alzheimer, Parkinson und anderen Krankheiten einzusetzen.

Die ketogene Diät zur Krebsbekämpfung – Einige Studien deuten darauf hin, dass Ketose bestimmte Krebsarten quasi aushungert. Manche Krebsarten breiten sich durch Stoffwechselprozesse aus, und diese können sich nicht durch Ketone ausbreiten und haben daher keine Energie.

Low-Carb-/Ketogene Diäten und sportliche Leistungsfähigkeit – Man geht davon aus, dass es für den Körper im Hinblick auf die sportliche Leistungsfähigkeit vorteilhafter ist, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energielieferanten zu nutzen. Fett gilt als deutlich effizientere Energiequelle und kann zu einer höheren Energieausbeute führen.

Ketogene Diät zur Gewichtsabnahme und bei Erkrankungen – Das Hauptziel der modernen ketogenen Diät ist die Gewichtsreduktion. Sie kann eine überlegene Diät zur Gewichtsabnahme sein, da der Körper gezwungen wird, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle zu nutzen. Das so verbrauchte Fett wird ausgeschieden. Dies kann sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel von Menschen mit Typ-2-Diabetes auswirken.

Hilfreiche Tipps, um in die Ketose zu gelangen

Wenn Sie mit der Keto-Diät beginnen möchten, müssen Sie lernen, wie Sie Ihren Körper in den Zustand der Ketose versetzen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Eine der einfachsten Methoden ist die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr. Das ist bei einer Keto-Diät ohnehin notwendig, daher ist es ein grundlegender Schritt, um den Körper in Ketose zu versetzen.

Eine weitere einfache Möglichkeit besteht darin, Kokosöl in Ihre Küche und Ernährung einzubauen. Kokosöl ist reich an mittelkettigen Triglyceriden, die den Körper in die Ketose versetzen können.

Fasten ist ein schneller Weg, den Körper in Ketose zu versetzen. Versuchen Sie, einige Stunden lang nichts zu essen oder eine Mahlzeit auszulassen. Beim Sport greift der Körper auf Kohlenhydrate als Energielieferanten zurück.

Sind keine Ketonkörper vorhanden, wird Glykogen gespeichert. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, produziert die Leber vermehrt Ketonkörper. Deshalb ist Sport auch eine gute Möglichkeit, in Ketose zu gelangen.

Welche Lebensmittel gehören zur Keto-Diät?

Laut Healthline besteht die Keto-Diät aus fettreichen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Die traditionelle Keto-Diät erlaubt zudem eine moderate Menge an Protein. Wenn Sie sich also für die Keto-Diät interessieren und wissen möchten, welche Lebensmittel erlaubt sind, werfen Sie einen Blick auf die folgende Liste:

• Fisch – Laut den National Institutes of Healthist Fisch eine gute Quelle für Vitamin B12 und enthält praktisch keine Kohlenhydrate.^[2]
• Beef Jerky – Beef Jerky ist ein toller Snack für die Keto-Diät. Achten Sie nur darauf, dass die Marke, die Sie kaufen, kohlenhydratarm ist.
• Früchte – Bei der Keto-Diät sollten Sie vor allem Pflaumen, Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren bevorzugen.
• Geflügel – Hühnchen ist in der Keto-Diät in Ordnung, solange man darauf achtet, dass man etwas Fett und Gemüse hinzufügt.
• Milchprodukte – Bei der Keto-Diät sind folgende Milchprodukte empfehlenswert: Vollfett-Mozzarella, Schlagsahne, Frischkäse und Butter.

Was ist der ideale Keto-Ernährungsplan?

Anfangs kann es schwierig sein, einzelne Lebensmittel zu finden, die für die Keto-Diät geeignet sind. Daher ist es ratsam, einen Speiseplan zu erstellen, anstatt Lebensmittel einzeln aufzulisten und sie dann irgendwie zu kombinieren. Um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, finden Sie hier eine Liste mit allen Mahlzeiten des Tages und den entsprechenden Keto-freundlichen Lebensmitteln:

Ketogene Diät. Shutterstock-Bilder

• Frühstück – Es gibt viele leckere und genussvolle Keto-freundliche Frühstücksgerichte, die Sie genießen können, darunter klassisches Speck und Eier, Pfannkuchen mit Beeren und Schlagsahne, gekochte Eier mit Mayonnaise, eine Frittata oder ein Pilzomelett.
• Mittagessen – Wenn es Mittagszeit ist und Sie versuchen, in Ketose zu bleiben, versuchen Sie doch mal, ein BLT-Sandwich, ein Pulled-Pork-Sandwich, einen Cheeseburger mit Portobello-Pilzen anstelle der Brötchen oder ein Chili mit Pute zuzubereiten.
• Abendessen – Am Abend können Sie sich mit Wurst Alfredo, Thunfischfrikadellen, einer Garnelen-Speck-Eintopfsuppe, Fleischbällchen, gebackenem Lachs mit Zitrone und Butter oder Curry-Hühnchen mit Kokosnuss und Limette verwöhnen.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für die ketogene Diät

Eine weitere einfache Möglichkeit, mit der Keto-Diät zu beginnen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Doch welche Nahrungsergänzungsmittel sind am hilfreichsten, wenn man versucht, den Körper in Ketose zu versetzen?

Sie sollten unbedingt magnesiumreiche Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung einbauen, da diese die Energie steigern. Zusätzlich können Sie Präparate mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren einnehmen, da Ihr Körper diese ab sofort als Energielieferanten benötigt.

Versuchen Sie außerdem, Produkte zu finden, die eine gute Menge an mittelkettigen Triglyceriden, Verdauungsenzymen (um Ihrem Darm die Anpassung an die Ketose zu erleichtern), Vitamin D, Elektrolyten, Mineralstoffen und sogar solche mit exogenen Ketonen liefern.^[3]

Häufig gestellte Fragen

F: Wie fange ich mit der Keto-Diät an?

A: Der beste Weg, mit der Keto-Diät zu beginnen, ist, den Körper langsam daran zu gewöhnen. Verzichten Sie nicht gleich am ersten Tag komplett auf Kohlenhydrate. Es ist viel einfacher, die Kohlenhydratzufuhr schrittweise zu reduzieren.

F: Was passiert, wenn man bei der Keto-Diät schummelt?

A: Unregelmäßigkeiten bei der Keto-Diät können zur sogenannten Keto-Grippe führen. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Blähungen, Kopfschmerzen und andere. Dies geschieht, weil sich der Körper nicht anpassen kann, wenn seine Energiequelle plötzlich von Kohlenhydraten auf andere Lebensmittel umgestellt wird.

F: Wie viel Gewicht kann man in einer Woche mit der Keto-Diät verlieren?

A: Der durchschnittliche Gewichtsverlust innerhalb von sieben Tagen bei Personen, die sich strikt an die ketogene Diät halten, liegt zwischen einem und zwei Pfund. Dies ist nicht nur der Durchschnittswert, sondern gilt auch als der gesündeste Bereich für einen Gewichtsverlust in so kurzer Zeit.

F: Was darf man bei einer Keto-Diät nicht essen?

A: Das wichtigste Lebensmittel, das Sie bei der Keto-Diät meiden sollten, sind natürlich Kohlenhydrate. Dazu gehören Getreideprodukte wie weißer Reis, Haferflocken, Mais, Müsli, Nudeln, Haferflocken, Cracker, Pizza, Popcorn, Bagels, Mehl und Granola. Sie sollten außerdem Wurzelgemüse und Früchte wie Äpfel, Orangen, Weintrauben, Bananen, Birnen, Grapefruits und Mangos meiden.

F: Wie lange dauert es, bis der Körper in Ketose gerät?

A: Wenn Sie sich bei der ketogenen Diät wirklich an die kohlenhydratarme Ernährung halten und täglich nur 5 % Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten Sie zu Beginn innerhalb eines Tages in Ketose gelangen. Bei einem Kohlenhydratanteil von bis zu 20 % kann sich dieser Zeitpunkt auf zwei Tage verzögern.

F: Kann man bei der Keto-Diät einen Cheat Day einlegen?

A: Es ist sehr schwer, eine ketogene Diät über längere Zeit durchzuhalten. Viele Menschen gönnen sich daher Cheat Days, um die Diät langfristig durchzuhalten. Man kann damit zwar abnehmen, aber Vorsicht: Die Umstellung von einer kohlenhydratarmen auf eine kohlenhydratreiche Ernährung kann zu Nebenwirkungen wie der Keto-Grippe führen.

F: Was esse ich zum Frühstück bei der Keto-Diät?

A: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Was eignet sich also für Ihre erste Mahlzeit bei der Keto-Diät? Probieren Sie Eier und Gemüse, gebraten in Kokosöl, oder Würstchen mit Eiern, oder Pfannkuchen mit Frischkäse, oder ein Omelett mit Pilzen und Spinat.

Abschluss

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Keto-Diät beim Abnehmen helfen kann. Allerdings ist es sehr schwierig, sie über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, und gerade zu Beginn können Nebenwirkungen auftreten. Dennoch kann sie sich für manche lohnen. Solange man vorsichtig ist und regelmäßig Sport treibt, ist die Keto-Diät möglicherweise das Richtige.