Lebensmittel, die die Gehirngesundheit fördern und das Demenzrisiko verringern können

Kein einzelnes Lebensmittel kann Demenz verhindern, heilen oder rückgängig machen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Beeren, Vollkornprodukten, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und gesunden Fetten kann jedoch die Gesundheit von Gehirn und Herz fördern und dazu beitragen, einige Risikofaktoren für kognitiven Abbau zu verringern.

Die Forschung zu Ernährungsformen wie der MIND-Diät und der Mittelmeerdiät ist vielversprechend, beweist aber nicht, dass die Ernährung allein Demenz verhindern kann.

Unsere Ernährung beeinflusst weit mehr als nur unser Gewicht. Sie spielt auch eine Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Blutzuckerkontrolle, Entzündungen und die Nährstoffversorgung des Gehirns.

Da viele dieser Faktoren mit gesundem Altern in Zusammenhang stehen, untersuchen Forscher weiterhin, ob bestimmte Ernährungsmuster dazu beitragen können, die kognitive Funktion im Laufe der Zeit zu schützen.

Demenz ist ein Oberbegriff für Veränderungen des Gedächtnisses, des Denkens, der Problemlösungsfähigkeit und anderer mentaler Fähigkeiten, die so schwerwiegend werden, dass sie den Alltag beeinträchtigen. Die Alzheimer-Krankheit ist eine Form der Demenz und deren häufigste Ursache.

Die Ernährung ist nur ein Teil des Gesamtbildes. Körperliche Aktivität, Rauchen, Alkoholkonsum, Blutdruck, Cholesterinspiegel, Diabetesmanagement, Hörgesundheit sowie soziale und geistige Aktivitäten können das Demenzrisiko ebenfalls beeinflussen.

Wichtigste Erkenntnisse

• Es gibt kein „Wunderessen“, das Demenz heilen oder rückgängig machen kann.
• Die allgemeinen Essgewohnheiten scheinen wichtiger zu sein als die Aufnahme eines einzelnen Lebensmittels in den Speiseplan.
• Fetter Fisch, Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Bohnen, Vollkornprodukte und gesunde ungesättigte Fette sind gute Lebensmittel, die regelmäßig verzehrt werden sollten.
• Nährstoffmängel, insbesondere ein Vitamin-B12-Mangel, sollten erkannt und angemessen behandelt werden, anstatt ohne medizinische Indikation auf hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
• Der Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils kann auch die langfristige Gehirn- und allgemeine Gesundheit unterstützen.

1. Lebensmittel, die die Gehirngesundheit unterstützen können

Anstatt nach einem einzigen Lebensmittel zu suchen, das verspricht, das Gedächtnis zu schützen, ist es sinnvoller, Mahlzeiten aus einer Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel zusammenzustellen.

Fetter Fisch

Fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen, Forelle und andere Meeresfrüchte liefern Omega-3-Fettsäuren, darunter DHA und EPA. Diese Fette sind Bestandteile von Zellmembranen und kommen natürlicherweise in Fisch und Meeresfrüchten vor.

Fisch kann ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, doch der Verzehr von Fisch ist kein Mittel zur Behandlung von Demenz. Studien belegen nicht, dass Omega-3-Präparate Demenz vorbeugen oder sie heilen können.

Beeren

Beeren verleihen Gerichten natürliche Farbe und Geschmack und liefern gleichzeitig pflanzliche Verbindungen, sogenannte Flavonoide. Sie spielen eine besondere Rolle in der MIND-Diät, einem Ernährungskonzept, das auf Lebensmitteln basiert, die ein gesundes Altern des Gehirns unterstützen können.

Probieren Sie Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren oder Brombeeren zu Haferflocken, Joghurt oder einfach als Snack.

Blattgemüse

Spinat, Grünkohl, Blattkohl und andere Blattgemüse liefern Nährstoffe wie Folsäure, Carotinoide und Vitamin K.

Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem höheren Konsum von Blattgemüse und einem langsameren altersbedingten kognitiven Abbau festgestellt, wobei diese Art von Forschung jedoch eher eine Assoziation aufzeigt als einen Beweis dafür, dass Blattgemüse Demenz direkt verhindert.

Gemüse wie Spinat, Brokkoli und andere grüne Blattgemüse können ein wichtiger Bestandteil einer gehirnfreundlichen Ernährung sein.

Nüsse und Samen

Walnüsse und andere Nüsse liefern ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und eine Vielzahl pflanzlicher Nährstoffe. Samen wie Leinsamen und Chiasamen liefern ebenfalls pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.

Eine kleine Handvoll ungesalzener Nüsse eignet sich als einfacher Snack oder kann Haferflocken, Salaten und Joghurt beigemischt werden.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Linsen sind wertvolle Lieferanten von Folsäure, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Sie sind auch Bestandteil der MIND- und der mediterranen Ernährungsweise, die für gesundes Altern untersucht wurden.

Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen sind preiswerte Lebensmittel, die sich leicht zu Suppen, Salaten und Getreidebowls hinzufügen lassen.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot liefern Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Sie sind ein weiterer fester Bestandteil sowohl der mediterranen als auch der MIND-Ernährung.

Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist reich an ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichen Verbindungen, den sogenannten Polyphenolen. Die MIND- und die Mittelmeerdiät verwenden Olivenöl häufig als Hauptquelle für zusätzliches Fett, anstatt sich stark auf Butter oder andere gesättigte Fette zu stützen.

2. Wichtige Nährstoffe für die Gehirngesundheit

Eine ausgewogene Ernährung liefert normalerweise viele Nährstoffe, die das Nervensystem benötigt. Ziel sollte es sein, den Nährstoffbedarf zu decken und tatsächliche Mängel zu beheben, anstatt anzunehmen, dass eine höhere Vitaminzufuhr automatisch das Gedächtnis verbessert.

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel, Milch und anderen tierischen Produkten vor. Auch einige angereicherte Lebensmittel enthalten Vitamin B12.

Ältere Erwachsene haben häufiger Schwierigkeiten, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen, daher kann eine Testung in manchen Fällen sinnvoll sein. Klinische Studien konnten jedoch nicht belegen, dass die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten Demenz vorbeugt oder die kognitiven Fähigkeiten verbessert, nur weil mehr Vitamin B12 zugeführt wird.

Folsäure

Natürliche Folsäurequellen sind unter anderem Bohnen, Linsen, Spinat, Spargel, Brokkoli und anderes Gemüse.

Eine ausreichende Folsäurezufuhr ist wichtig für die normale Gesundheit. Hochdosierte Folsäure sollte jedoch nicht leichtfertig eingenommen werden, da große Mengen die Erkennung und Behandlung eines Vitamin-B12-Mangels erschweren können.

Vitamin D

Vitamin D unterstützt zahlreiche normale Körperfunktionen und ist besonders wichtig für die Knochen- und Muskelgesundheit. Personen mit einem Risiko für einen Mangel sollten eine Testung oder Supplementierung mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen, anstatt sehr hohe, pauschale Dosierungen einzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind in Lebensmitteln wie fettem Fisch enthalten, während pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen und Walnüsse die Omega-3-Fettsäure ALA liefern.

DHA und EPA kommen in hoher Konzentration in Fisch und Meeresfrüchten vor. Der Verzehr dieser Lebensmittel kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, allerdings ist die Wirksamkeit von Omega-3-Präparaten zur Vorbeugung von Demenz nicht belegt.

3. Die MIND-Diät für die Gehirngesundheit

Die MIND-Diät, kurz für Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, kombiniert Elemente der mediterranen und der DASH-Diät und legt dabei besonderen Wert auf Lebensmittel wie Blattgemüse und Beeren.

Die MIND-Diät für die Gehirngesundheit

Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer stärkeren Einhaltung der MIND-Diät und einem langsameren kognitiven Abbau sowie weniger Anzeichen von Alzheimer-bedingten Hirnveränderungen festgestellt. Die NIH-Richtlinien weisen jedoch darauf hin, dass die Forschungsergebnisse nicht völlig einheitlich sind. Daher sollte die MIND-Diät eher als gesunde Ernährungsweise denn als Garant für die Demenzprävention betrachtet werden.

Blattgemüse, Gemüse, Beeren, Nüsse, Bohnen, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel und Olivenöl sind einfache, alltägliche Lebensmittel, die häufig Bestandteil einer gehirngesunden Ernährung sind.

Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Ein über längere Zeit auf diese Lebensmittel abgestimmter Ernährungsplan ist sinnvoller als der gelegentliche Verzehr eines sogenannten „Gehirnnahrungsmittels“.

4. Lebensmittel und Gewohnheiten, die eingeschränkt werden sollten

Gehirnfreundliche Ernährung beschränkt sich nicht nur auf die Auswahl der Lebensmittel. Sie kann auch bedeuten, Lebensmittel zu reduzieren, die die Aufrechterhaltung einer guten Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit erschweren.

Versuchen Sie, stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke, übermäßigen Zuckerzusatz, häufig frittierte Speisen und Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren einzuschränken.

Auch der Lebensstil spielt eine Rolle. Vermeiden Sie Rauchen und übermäßigen oder schädlichen Alkoholkonsum. Beides sind anerkannte, beeinflussbare Risikofaktoren für Demenz und andere chronische Erkrankungen.

Regelmäßige körperliche Aktivität, die Kontrolle von Blutdruck und Blutzucker, die Pflege sozialer Kontakte und geistige Aktivität können eine ausgewogene Ernährung ergänzen.

5. Kann die Ernährung Demenz verhindern oder rückgängig machen?

Es gibt kein Lebensmittel, keine Diät, kein Vitamin, kein Kraut und kein Nahrungsergänzungsmittel, das Demenz heilen oder rückgängig machen kann.

Diese Unterscheidung ist wichtig, weil Ausdrücke wie „Demenz-bekämpfende Lebensmittel“ oder „Wunderlebensmittel“ unrealistische Erwartungen wecken können.

Eine gesunde Ernährung kann nach wie vor wertvoll sein. Ausgewogene Ernährung fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, unterstützt die Gewichtskontrolle und den Blutzuckerspiegel und liefert die Nährstoffe, die für eine normale Körper- und Gehirnfunktion notwendig sind. Einige Beobachtungsstudien bringen zudem mediterrane und MIND-Diäten mit besseren kognitiven Leistungen in Zusammenhang.

Wer jedoch Gedächtnisverlust, Verwirrtheit, Persönlichkeitsveränderungen oder Schwierigkeiten bei der Bewältigung alltäglicher Aktivitäten verspürt, sollte sich ärztlich untersuchen lassen, anstatt zu versuchen, das Problem allein durch Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu behandeln.

6. Beispiel für eine einfache, gehirngesunde Mahlzeit

Man braucht keinen ungewöhnlichen oder einschränkenden Speiseplan, um sich gehirnfreundlich zu ernähren. Ein typischer Tag könnte so aussehen:

• Frühstück: Haferflocken mit Blaubeeren, Walnüssen und etwas Naturjoghurt.
• Mittagessen: Eine Vollkornbowl mit Linsen, Spinat, Tomaten, Paprika und einem Dressing auf Olivenölbasis.
• Snack: Ein Stück Obst mit einer kleinen Handvoll ungesalzener Nüsse.
• Abendessen: Gebackener Lachs, serviert mit Brokkoli und braunem Reis, dazu Gemüse, leicht mit nativem Olivenöl extra angemacht.

Dieser Ansatz vereint auf natürliche Weise Fisch, Gemüse, Beeren, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette, ohne sich auf eine einzige Zutat zu verlassen, die die gesamte Wirkung erzielt.

Häufig gestellte Fragen

1. Welches Lebensmittel eignet sich am besten zur Vorbeugung von Demenz?

Es gibt kein einziges optimales Lebensmittel zur Vorbeugung von Demenz. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Beeren, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und ungesättigten Fettsäuren ist ein praktikablerer Ansatz. Studien haben gezeigt, dass die MIND-Diät und die mediterrane Ernährung mit besseren kognitiven Ergebnissen einhergehen.

2. Sollten ältere Erwachsene Vitamin B12 zur Verbesserung des Gedächtnisses einnehmen?

Nicht automatisch. Ein Vitamin-B12-Mangel sollte erkannt und behandelt werden, insbesondere weil manche ältere Erwachsene Schwierigkeiten haben, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass eine routinemäßige Vitamin-B12-Supplementierung Demenz bei Menschen mit bereits ausreichendem Vitamin-B12-Spiegel verhindert.

3. Können Kokosöl, dunkle Schokolade oder Kurkuma Demenz rückgängig machen?

Nein. Es ist nicht erwiesen, dass eines dieser Lebensmittel Demenz heilen kann. Sie können in angemessenen Mengen Bestandteil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sein, sollten aber nicht als Heilmittel gegen Alzheimer oder andere Demenzformen beworben werden.

4. Kann eine Ernährungsumstellung auch dann noch helfen, wenn man bereits an Demenz leidet?

Eine gute Ernährung ist weiterhin wichtig für die allgemeine Gesundheit, eine ausreichende Energiezufuhr und einen guten Ernährungsstatus. Ernährungsumstellungen sollten jedoch die medizinische Versorgung ergänzen, nicht ersetzen. Menschen mit Demenz können zudem Veränderungen des Appetits, des Schluckens, der Essensvorlieben oder der Fähigkeit zur Zubereitung von Mahlzeiten entwickeln. Daher kann eine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung hilfreich sein.

Abschluss

Eine nährstoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, Nüssen und gesunden ungesättigten Fettsäuren kann die allgemeine Gesundheit im Alter fördern. Man muss aber nicht nach einer Wunderzutat suchen.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Gesamtbild entscheidend ist. Gesunde Ernährung, körperliche und soziale Aktivität, Verzicht auf Rauchen und schädlichen Alkoholkonsum sowie die Behandlung von Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes sind praktische Schritte, die ein gesünderes Altern fördern können.

Am wichtigsten ist, dass Ernährung nicht als Heilmittel gegen Demenz dargestellt werden sollte. Eine gesunde Ernährung kann zwar ein wertvoller Bestandteil der Pflege von Gehirn und Körper sein, doch sollten Bedenken hinsichtlich des Gedächtnisses oder kognitiver Veränderungen unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

3 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] Docosahexaensäure-Supplementierung und kognitiver Abbau bei Alzheimer: Eine randomisierte Studie – PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3259852/
[2] Auswirkungen einer Vitamin-B12-Supplementierung auf die neurologische und kognitive Funktion älterer Menschen: Eine randomisierte, kontrollierte Studie – PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4548176/
[3] Die MIND-Diät verlangsamt den kognitiven Abbau im Alter – PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4581900/

Dr. Keith Kantor

Dr. Kantor hat einen Doktortitel in Ernährungswissenschaften und setzt sich seit 30 Jahren für natürliche Lebensmittel und einen gesunden Lebensstil ein. ( Vollständige Biografie lesen)