Essenzielle Lebensmittel zur Förderung der Gehirngesundheit und des mentalen Wohlbefindens

Das Gehirn ist die Schaltzentrale des Körpers – es hält den Herzschlag und den Blutkreislauf in Gang und ermöglicht uns Bewegung, Empfindungen und Denken. Obwohl die Notwendigkeit der richtigen Ernährung zur Energiegewinnung, zur Vorbereitung auf sportliche Aktivitäten oder zur Gewichtszunahme, -abnahme und -erhaltung häufig diskutiert wird, findet die optimale Ernährung für das Gehirn weniger Beachtung.

Wie Hausärzte und Studierende von Online-Studiengängen im Bereich Familienpflege und Doktor der Pflegewissenschaften (FNP/DNP) wissen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Gehirngesundheit zu fördern, der Verzehr bestimmter, gehirnfördernder Lebensmittel. Obwohl das Gehirn nur etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht, benötigt es täglich 400–500 Kalorien (fast 20 % des gesamten täglichen Energiebedarfs). Daher ist der Verzehr gesunder Lebensmittel wichtig.

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Doch wenn Sie wissen, welche Lebensmittel die Gehirnleistung optimal fördern und Ihnen den besten Nährwert bieten, können Sie Ihre Gehirnfunktion erhalten, Ihr Gedächtnis verbessern und sogar das Fortschreiten von neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer verlangsamen. Integrieren Sie diese wichtigen Nährstoffe in Ihren täglichen Speiseplan, um Ihre Gehirngesundheit zu unterstützen.

1. Omega-3-Fettsäuren

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Wenn es um Lebensmittel fürs Gehirn geht, stehen Omega-3-Fettsäuren fast immer ganz oben auf der Liste.
Das Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett, wovon etwas mehr als die Hälfte aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Das Gehirn benötigt Omega-3-Fettsäuren zum Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen, die für gutes Lernen und ein gutes Gedächtnis unerlässlich sind.

Omega-3-Fettsäuren verlangsamen nachweislich den altersbedingten geistigen Abbau und können Alzheimer vorbeugen. Einige Studien berichten sogar, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, tendenziell mehr graue Substanz im Gehirn , welche Nervenzellen enthält, die Entscheidungsfindung, Gedächtnis und Emotionen steuern. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird hingegen mit kognitiven Beeinträchtigungen und sogar Depressionen in Verbindung gebracht ^[1] .

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Fetter Fisch ist Ihre wichtigste Quelle für gute Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören beispielsweise:

• Lachs – kann als Hauptgericht warm oder kalt serviert oder mit Reis gemischt werden.
• Makrele – ein kleiner, fettreicher Fisch, der oft geräuchert und als ganzes Filet verzehrt wird.
• Hering – ein besonders öliger Fisch, der oft kalt geräuchert, eingelegt oder als Dosenkonserve verkauft wird.
• Thunfisch – meist als Dosenprodukt gekauft und lässt sich leicht mit Reis, Salat oder auf einem Keks zu einem gesunden Snack kombinieren.
• Sardinen – kleine, ölige Fische, die oft als Vorspeise, Snack oder Delikatesse verzehrt werden.
• Austern – ob roh oder gekocht, Austern sind eine hervorragende Vorspeise.
• Chiasamen – streuen Sie sie über Ihr Frühstücksjoghurt oder mischen Sie sie mit Milch oder Saft, um einen Chia-Pudding als gesunden Snack zuzubereiten.

2. B-Vitamine

Die B-Vitamine sind vielfältig, spielen aber alle eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit, unter anderem für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ihre Zellgesundheit.

Insbesondere die Vitamine B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin) stehen in Zusammenhang mit einer gesunden Gehirnentwicklung und -funktion. Dazu gehören die Unterstützung der Neurotransmitterbildung, der kognitiven Funktionen und des Zellwachstums.

Lebensmittel mit B-Vitaminen

B6 – Pyridoxin

• Kichererbsen – gemischt in Currys, in Salaten oder als Hummus-Dip zum Knabbern.
• Hähnchenbrust – gebraten als Teil einer Hauptmahlzeit.
• Bananen – die perfekte Frucht zum Knabbern oder zum morgendlichen Müsli.
• Kartoffeln – die perfekte Beilage, eine Tasse entspricht 25 % Ihres täglichen Bedarfs.
• Rinderleber – wird als Hauptgericht mit Kartoffeln oder Reis serviert.

B9 – Folsäure

• Spargel – im Ofen gebacken oder gekocht, als Beilage zu einem Hauptgericht serviert.
• Avocados – man kann daraus einen Dip machen, sie auf Toast streichen oder einfach pur mit einem Löffel essen.
• Rosenkohl – für eine knusprige Kruste etwas länger backen, als Beilage servieren.
• Blattgemüse – Spinat und Salat sind das perfekte Blattgemüse für die Folsäureaufnahme.

B12 – Cobalamin

• Fleisch – Tierische Produkte sind eine gute Quelle für Vitamin B12, darunter Rindfleisch, Schweinefleisch, Schinken, Geflügel und Lammfleisch.
• Milchprodukte – Milch, Käse und Joghurt.
• Eier – ganz nach Wunsch zubereitet: gekocht, gerührt, pochiert oder gebraten.

3. Antioxidans – Anthocyanin

Antioxidantien, wie sie beispielsweise in Beeren vorkommen, können dazu beitragen, Stress auf Gehirnzellen abzubauen. Foto von Anastasia Zhenina auf Unsplash.

Antioxidantien fangen freie Radikale in den Zellen ab und verhindern oder reduzieren so die durch Oxidation verursachten Schäden.

Antioxidantien sind wichtig für das Gehirn, da sie oxidativen Stress an den Gehirnzellen verhindern können. Anthocyane sind eine Gruppe von Antioxidantien, die zudem Entzündungen hemmen und das Risiko altersbedingter geistiger Beeinträchtigungen verringern können.

Lebensmittel mit Anthocyanen

• Beeren – dazu gehören die meisten roten, violetten und blauen Beeren wie Maulbeeren, Holunderbeeren, Kirschen, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, schwarze Trauben und Heidelbeeren – allesamt perfekt zum Naschen.
• Pflaumen – Pflaumen sind eine weitere perfekte Frucht zum Knabbern oder als Teil des Frühstücks.
• Rote Zwiebeln – ob im Salat, im Sandwich oder eingelegt für den extra Pfiff.

4. Vitamin K

Chilischoten sind eine überraschende Quelle für Vitamin K. Foto von Thomas M. Evans auf Unsplash.

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt, der Körper speichert es im Fettgewebe und in der Leber. Es ist vor allem für seine Rolle bei der Blutgerinnung und dem Knochenaufbau bekannt, aber ein weniger bekannter (aber nicht weniger wichtiger) Nutzen von Vitamin K ist seine Beteiligung als Cofaktor an der Synthese von Sphingolipiden , einem wichtigen Bestandteil der Zellmembranen von Gehirnzellen ^[2] .

Lebensmittel mit Vitamin K

• Brokkoli – dieses Grundnahrungsmittel muss nicht langweilig sein, es gibt viele lustige Zubereitungsmöglichkeiten, mit denen man es zu einem abwechslungsreichen Bestandteil jeder Mahlzeit machen kann.
• Grünkohl – gekochter Grünkohl kann eine Delikatesse sein, aber auch andere Blattgemüse sind im Allgemeinen eine gute Quelle für Vitamin K.
• Kiwi – das Fruchtfleisch selbst ist ein toller Snack, aber auch der Verzehr der Schale liefert zusätzliches Folsäure und Vitamin E.
• Chili – Chili lässt sich leicht in viele Gerichte integrieren und enthält viele Vitamine, darunter Vitamin C, Vitamin B6 und Vitamin K.

5. Antioxidans – Lycopin

Lycopin ist ein organisches Pigment, ein sogenanntes Carotinoid, das einigen Obst- und Gemüsesorten ihre rote Farbe verleiht. Lycopin ist ein weiteres Antioxidans, das Zellschäden durch Oxidation reduzieren und nachweislich auch den kognitiven Abbau verlangsamen kann ^[3] .

Lebensmittel mit Lycopin

• Tomaten – ob im Salat, zum Frühstück oder als Zutat im Sandwich.
• Wassermelone – der perfekte Sommersnack, ein Bissen Wassermelone kann jeden Tag retten.
• Rote Paprika – ob geröstet oder frisch, Paprika ist äußerst vielseitig und kann problemlos als Snack, Beilage oder sogar als Hauptgericht in Form von gefüllten Paprika genossen werden.
• Rote Karotten – ob roh und knackig oder gekocht, Karotten sind in vielen Kochsituationen generell eine gute Wahl.

3 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] Fischkonsum kann die Gehirnstruktur beeinflussen und die kognitiven Fähigkeiten bei gesunden Menschen verbessern: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7103640/
[2] Die Zusammenhänge zwischen Vitamin K und Kognition: Ein Überblick über die aktuelle Forschung: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6436180/
[3] Lycopin als natürliches Antioxidans zur Prävention von Gesundheitsstörungen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464847/

Dr. Keith Kantor

Dr. Kantor hat einen Doktortitel in Ernährungswissenschaften und setzt sich seit 30 Jahren für natürliche Lebensmittel und einen gesunden Lebensstil ein. ( Vollständige Biografie lesen)