Vegetarische Ernährung zum Muskelaufbau: 7 Lebensmittel, die Sie täglich essen sollten

Muskelaufbau ist für viele Menschen jeden Alters und jeder Statur ein erstrebenswertes Ziel. Egal, ob Sie deutlich an Masse zulegen oder einfach nur Ihre Muskulatur definieren möchten, die richtige Ernährung ist entscheidend. Training ist zwar der wichtigste Faktor, aber ohne die passende Ernährung bleiben die Ergebnisse langsam und enttäuschend.

Eine ausgewogene Ernährung zur Unterstützung des Muskelaufbaus kann an sich schon schwierig sein, doch Vegetarier haben es oft besonders schwer, da viele essentielle Nährstoffe in tierischen Lebensmitteln konzentriert vorkommen. Ob Vegetarier oder nicht: Mit etwas Voraussicht und Planung ist es jedoch durchaus möglich, ausreichend Nährstoffe für den Muskelaufbau aufzunehmen. Vegetarische und vegane Ernährung erleichtern die Gewichtsabnahme , aber lesen Sie weiter, um sieben vegetarische Lebensmittel kennenzulernen, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Ihren Muskelaufbau optimal zu unterstützen^[1].

Ernährungsprinzipien für den Muskelaufbau

Die Ernährungsgrundsätze für alle, die mit dem Ziel Muskelmasse aufbauen wollen – unabhängig von der gewählten Diät – sind dieselben: ein Kalorienüberschuss und Nährstoffe, die den Muskelaufbau fördern, sind unerlässlich. Der Körper benötigt einen Kalorienüberschuss aus der Nahrung, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Wichtig ist außerdem eine trainingsunterstützende Ernährung. Diese liefert Energie für das Training, hilft bei der Regeneration danach und fördert die Erholung.

Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, denen Sie bei einer auf Muskelwachstum ausgerichteten Ernährung Priorität einräumen sollten.

Nährstoffe für den Muskelaufbau

• Protein
• Antioxidantien
• B-Vitamine
• Magnesium
• Kalium
• Kohlenhydrate

Protein liefert die Bausteine ​​für den Aufbau neuer Muskeln. Verschiedene Proteinbestandteile spielen zudem eine Rolle bei der Bildung von Hormonen und Enzymen. Daher ist eine ausreichende Proteinzufuhr nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die allgemeine Gesundheit wichtig.

Antioxidantien unterstützen die Muskelregeneration, B-Vitamine sind essenziell für Stoffwechselprozesse, die Energie aus der Nahrung gewinnen, und Kalium wird für den Flüssigkeitshaushalt und eine einwandfreie Nervenfunktion benötigt. Magnesium ist ebenfalls wichtig für zahlreiche alltägliche Funktionen im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel, dem Immunsystem, dem Herz-Kreislauf-System und vielem mehr. Es wird für Muskelwachstum und eine optimale Regeneration benötigt.

Nicht zuletzt spielen Kohlenhydrateeine wichtige Rolle. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers für das Training und sollten daher während der Muskelaufbauphasen nicht eingeschränkt werden.

Laut der Katherine Blacksind Lebensmittel wie Tofu, Nüsse, Kichererbsen und Quinoa gute Proteinquellen. Wer Milchprodukte konsumiert, für den ist Milch eine hervorragende Proteinquelle. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen enthalten pflanzliche Proteine ​​nicht immer alle essentiellen Aminosäuren (die Bausteine ​​der Proteine). Daher ist es wichtig, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren, um eine ausreichende Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten.

Warum vegetarische Ernährung eine Herausforderung sein kann

Glücklicherweise sind vegetarische Lebensmittel reich an nahezu allen essenziellen Nährstoffen für den Muskelaufbau. Obst und Gemüse enthalten viele Antioxidantien, Nüsse viele Mineralstoffe und Getreide ist eine hervorragende Kohlenhydratquelle. Die größte Herausforderung für Vegetarier, die Muskeln aufbauen möchten, ist die ausreichende Proteinzufuhr^[2].

Tierische Lebensmittel enthalten im Allgemeinen deutlich mehr Protein und weisen ein günstigeres Aminosäureprofil für den Muskelaufbau auf als tierische Produkte. Das bedeutet, dass Vegetarier insgesamt mehr Protein zu sich nehmen müssen, um ausreichend von allen essentiellen Aminosäuren versorgt zu sein.

Wer sich uneingeschränkt ernährt, sollte täglich 1,2–1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen. Vegetarier sollten 1,6–2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Die folgenden vegetarischen Lebensmittel sind allesamt hervorragende Proteinquellen. Es ist zwar unrealistisch, alle sieben täglich zu essen, aber der Verzehr von mindestens einigen davon hilft Ihnen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

7 vegetarische Lebensmittel für den Muskelaufbau

1. Eier

Eier gehören zu den besten vegetarischen Lebensmitteln für den Muskelaufbau. Sie haben ein hervorragendes Aminosäureprofil mit einem besonders hohen Leucingehalt, der für die Anregung des Muskelwachstums wichtig ist. Ein Ei enthält 6 Gramm Protein und zudem viele Vitamine. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Kalium und Magnesium.

Eier sind unbestreitbar lecker und lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren. Genießen Sie Rührei zum Frühstück, geben Sie ein Spiegelei auf Ihr Mittagssandwich oder pochieren Sie ein Ei und geben Sie es abends über Ihr Wokgericht. Um den Proteingehalt noch weiter zu erhöhen, können Sie zusätzlich Eiweiß (separat in den meisten Supermärkten erhältlich) unter die ganzen Eier mischen.

2. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein weiteres tierisches, aber vegetarisches Lebensmittel. Es handelt sich um ein mild schmeckendes, geronnenes Milchprodukt mit beachtlichen 12 Gramm Protein pro halber Tasse, was nur 100 Kalorien entspricht. Damit zählt es zu den proteinreichsten Milchprodukten.

Probieren Sie Hüttenkäse als Basis für Dips, unter Eier oder Haferflocken gemischt oder einfach mit Früchten garniert. Dank seines milden Geschmacks gibt es unzählige Möglichkeiten, Hüttenkäse zu genießen. Auch viele proteinreiche Dessertrezepte mit Hüttenkäse laden zum Ausprobieren ein.

3. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine leckere Möglichkeit, mit nur einer halben Tasse 10 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Er ist eine dickflüssigere und manchmal etwas säuerlichere Alternative zu normalem Joghurt und enthält deutlich mehr Protein bei weniger Kalorien.

Griechischer Joghurt lässt sich fast immer anstelle von normalem Joghurt verwenden. Probieren Sie ihn zum Beispiel als Topping mit Früchten, in Smoothies oder als cremige Basis für Dips und Saucen.

4. Proteinpulver

Proteinpulver ist bei vegetarischen und nicht-vegetarischen Kraftsportlern gleichermaßen beliebt. Es ist eine einfache und praktische Möglichkeit, den Körper direkt nach dem Training mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen und eignet sich hervorragend, um zwischen den Mahlzeiten zusätzliche Kalorien aufzunehmen.

Probieren Sie, Proteinpulver in Getränke, Smoothies, Backwaren, Haferflocken und vieles mehr zu mischen. Die meisten Proteinpulver basieren auf Milch und sind daher bereits für Vegetarier geeignet. Es gibt aber auch zahlreiche hochwertige pflanzliche Proteinalternativen auf dem Markt, die auch Veganer und Vegetarier mit Laktoseintoleranz genießen können.

5. Soja

Soja ist aus gutem Grund ein Grundnahrungsmittel in vielen vegetarischen Ernährungsweisen. Soja gehört zu den pflanzlichen Proteinquellen mit dem höchsten Proteingehalt (bezogen auf das Gewicht) und bietet ein deutlich ausgewogeneres Aminosäureprofil als die meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen^[3].

Zu den proteinreichen Sojaprodukten gehören Tofu, Tempeh und sogar Sojamilch. Probieren Sie doch mal, Tofu-Krümel anstelle von Hackfleisch in herzhaften Gerichten zu verwenden oder etwas Tempeh anzubraten und damit Nudelgerichte zu verfeinern.

6. Schwarze Bohnen

Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 8 Gramm Protein und zählt damit zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Sie können bequem direkt aus der Dose verwendet werden, sollten aber vorher gründlich abgespült werden, um Blähungen oder Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Schwarze Bohnen eignen sich hervorragend für Burrito-Bowls, Wraps mit Eiern und Salsa oder einfach als Zutat in einem Bohnensalat.

7. Linsen

Linsen sind kleine Hülsenfrüchte, die pro halbe Tasse 9 Gramm Protein enthalten. Es gibt sie in verschiedenen Sorten, und im Gegensatz zu den meisten anderen Bohnen und Hülsenfrüchten sind sie alle relativ schnell zubereitet.

Linsen eignen sich hervorragend als Ersatz für Hackfleisch und können zum Beispiel für Taco-Fleisch, Burger, Linsenbraten und vieles mehr verwendet werden.

Abschluss

Mit diesen 7 vegetarischen Lebensmitteln sollte es relativ einfach sein, den Proteinbedarf für den Muskelaufbau zu decken. Schon eine kleine Menge Protein zu jeder Mahlzeit trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei und liefert alle notwendigen Bausteine ​​für erfolgreiches Training.

3 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] 6 Gründe, warum Sie mit einer veganen Ernährung nicht abnehmen & was Sie dagegen tun können: https://welltech.com/content/6-reasons-youre-not-losing-weight-on-a-vegan-diet-what-to-do/
[2] Antioxidantien: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants
[3] Qualität von Sojaprodukten hinsichtlich der Zusammensetzung an essentiellen Aminosäuren: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398613/#:~:text=Die%20Aminosäure%20Zusammensetzung%20von,Leucin%2C%20Tryptophan%2C%20und%20Lysin.

Sheri Berger, RDN, CDCES

Sheri ist staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin. Sie praktiziert seit zwei Jahrzehnten. ( Vollständige Biografie lesen)