Dips-Übung: So macht man Dips richtig

Was ist die Dip-Übung?

Dips sind Kraftübungen für den Oberkörper, bei denen man Gewichte hebt, die dem eigenen Körpergewicht entsprechen. Je schwerer man ist, desto anspruchsvoller werden die Übungen.

Das Beste an Dips ist, dass sie leicht so abgewandelt werden können, dass sie für die Trainierenden keine Herausforderung darstellen, wenn sie in ihr Trainingsprogramm integriert werden.

Dips bieten viele Vorteile, insbesondere ihre Fähigkeit, gleichzeitig die Kraft mehrerer Muskelschichten zu stärken. Diese Vorteile kommen jedoch nur zum Tragen, wenn sie korrekt ausgeführt werden; andernfalls können falsche Ausführungen zu Verletzungen führen.

Vorteile der Dip-Übung

Hier sind einige der Vorteile, die Sie durch das Ausführen von Dips erzielen können:

1. Stärkt die Muskulatur

Wie funktionieren Muskeldips? Dips helfen beim Kraftaufbau, indem sie mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers ansprechen. Hauptsächlich trainieren sie den Trizeps, den größten Muskel an der Rückseite des Oberarms. Dieser Muskel ist auch für die Streckung des Ellbogengelenks verantwortlich. Dips als Brustübung beanspruchen indirekt auch die Trizeps- und Schultermuskulatur.

Dips sind eine hervorragende Übung für den Trizeps, die mit dem eigenen Körpergewicht die Arm- und Schultermuskulatur stärkt. Beim Hochdrücken aus der Dips-Position werden zudem die obere Brustmuskulatur und die vorderen Deltamuskeln (vordere Schultermuskeln) durch die Beugung der Schultern unterstützt.

Einige weitere Muskeln, darunter der Schulterblattheber (Musculus levator sculptorius), die Rautenmuskeln (Musculi rhomboidei) und der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), regulieren die Bewegung des Schulterblatts. Daher werden all diese Muskeln trainiert, um sie zu straffen und zu kräftigen.

Stärkt die Muskulatur mit Dips.

2. Komplexe Übung

Dips sind komplex, da sie Bewegungen in mehreren Gelenken erfordern. Jede komplexe oder zusammengesetzte Übung ist vorteilhaft, da sie die Entwicklung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig fördert. ^[1]

Dadurch sind Sie in der Lage, durch einfaches Ausführen von Dips mehrere Muskelgruppen zu stärken und zu straffen.

Darüber hinaus ahmen komplexe Übungen die alltäglichen Bewegungsabläufe nach. Das bedeutet, dass sich Kraft und Koordination mit jeder Wiederholung verbessern, wodurch diese Aufgaben leichter regelmäßig ausgeführt werden können.

3. Leicht zu modifizieren

Dips lassen sich leicht variieren, um sie einfacher oder schwieriger zu gestalten. Falls Ihnen die traditionellen Dips mit der Stange schwerfallen, können Sie auf Dips mit dem eigenen Körpergewicht auf der Bank ausweichen. Diese Übung zeigt, wie man Trizeps-Dips mit Gewichten auf der Bank ausführt.

Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, strecken Sie die Beine nach vorne aus und stellen Sie die Fersen auf eine andere Bank.

Als Nächstes legen Sie Ihre Hände auf die Kante der Bank, jeweils seitlich Ihrer Hüften, in Richtung Ihrer Füße, und heben dann Ihre Hüften nach vorne von der Bank weg.

Sie können den traditionellen Dip auch anspruchsvoller gestalten, indem Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen befestigen und diese mit einem Gurt oder einem Dip-Gürtel um Ihre Taille fixieren. Alternativ können Sie auch eine Gewichtsweste verwenden.

4. Verringert das Verletzungsrisiko

Bei korrekter Ausführung verringern Dips das Verletzungsrisiko für die Gelenke und sorgen gleichzeitig für eine effektive Entwicklung der Trizeps-, Schulter- und Schulterblattmuskulatur.

Um Dips richtig auszuführen, stelle dich zunächst zwischen zwei Dip-Barren. Greife jede Bar mit beiden Händen und drücke deinen Körper hoch, bis deine Arme durchgestreckt sind und deine Füße in der Luft hängen.

Senken Sie Ihren Körper Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Füße zur Seite stellen, um zu vermeiden, dass sie den Boden berühren.

Bewegen Sie sich weiter, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen.

Als Nächstes strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper wieder nach oben zu drücken. Sie können diesen Vorgang in jeder Trainingseinheit mehrmals wiederholen.

Für das Trizepstraining eignen sich schmale Dip-Barren, für die Brust breitere.

Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko durch Dips als Übung.

5. Vorsicht

Bei starken Schmerzen oder Instabilität in den Schultern sollten Sie Dips vermeiden, da diese die vordere Seite der Schulterkapsel zusätzlich belasten.

In Anlehnung an den American Council on Exercisekann es zu einer Überdehnung der Schulterkapsel kommen, was Instabilität auslösen kann. ^[2]

Darüber hinaus kann der Stress zu einer Einklemmung von Nerven führen, die sich in den Gelenken befinden.

Es ist daher ratsam, vor Beginn von Dips oder einem anderen neuen Trainingsprogramm einen Arzt zu konsultieren.

Endgültiges Urteil

Wenn Sie die Kraft Ihrer Oberkörpermuskulatur aufbauen möchten, sollten Sie Dips als eine der besten Trainingsmethoden in Betracht ziehen.

Dips sind eine komplexe Übung, die den Großteil der Oberkörpermuskulatur , ohne dass man sich groß anstrengen muss, da der Schwierigkeitsgrad angepasst werden kann. ^[3]

Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn alle diese Muskelgruppen trainiert werden.

Dips sorgen außerdem für eine gleichmäßige Entwicklung der Schultermuskulatur sowohl an der Rückseite als auch an der Innenseite.

3 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] 5 Vorteile von Verbundübungen: https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/
[2] Ein praxisorientierter Ansatz zur Behandlung von Schulterinstabilität: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2660/a-commonsense-approach-to-addressing-shoulder-instability/
[3] Dips (Brust und Trizeps): Vorteile, beanspruchte Muskeln und mehr: https://www.inspireusafoundation.org/chest-and-tricep-dips/

Rachel Straub, MS, CSCS

Rachel Straub ist Mitautorin des mehrfach ausgezeichneten Buches „Weight Training Without Injury“ und wurde in Publikationen wie [ Vollständige Biografie lesen]