Gesunde Ernährung: So bereiten Sie Ihr Essen am gesündesten zu

Obwohl wir alle einen gesünderen Lebensstil anstreben, kann dies oft schwierig und sogar verwirrend sein. Häufig fehlt uns die Zeit, uns ausreichend um unsere Gesundheit zu kümmern – viele glauben, dass die Zubereitung gesunder Mahlzeiten deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Wir hetzen den ganzen Tag von einer Aufgabe zur nächsten – vom Frühstück und dem Bringen der Kinder zur Schule über die Arbeit bis hin zum eigentlichen Feierabend, wo man sich endlich entspannen möchte. Dann muss man wieder aufstehen und etwas Gesundes kochen. Anschließend kümmert man sich darum, dass die Kinder ihre Hausaufgaben machen, baden und ins Bett gehen. Der Tag hat einfach zu wenig Stunden.

Ein weiteres Problem, mit dem Menschen konfrontiert sind, wenn es um einen gesünderen Lebensstil geht – zumindest in Bezug auf die Ernährung –, ist die Tatsache, dass es unterschiedliche Meinungen über die am besten geeigneten Methoden zur Gesundheitsvorsorge gibt.

Während einige Publikationen behaupten, dass Lebensmittel beim Kochen ihre wichtigsten Nährstoffe verlieren, weisen andere darauf hin, dass manche Lebensmittel Antioxidantien und Nährstoffe enthalten, die nur im gekochten Zustand richtig aufgenommen werden können.

Um die Sache noch komplizierter zu machen, gibt es eine Vielzahl von Kochmethoden.

Sollte man sein Essen kochen?

Oder lieber ein schnelles Pfannengericht?

Grillen mag eine gute Option sein, aber was ist mit der Tatsache, dass diese Art der Lebensmittelzubereitung mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird?.

Es gibt auch Kochen, Dämpfen, Grillen und Pochieren. Wie wählt man einen gesunden Lebensstil, ohne auf wichtige Nährstoffe zu verzichten oder dem Körper zu schaden?

Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, die besten Zubereitungsmethoden für Lebensmittel zu finden, um einen gesünderen Lebensstil zu unterstützen.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, welche Lebensmittel Sie roh und welche Sie kochen sollten, und auch, welche Zubereitungsmethode Sie beim Kochen der Lebensmittel anwenden sollten, die gekocht gesünder sind.

Sauber und gesund kochen mit führenden Lebensmittelexperten

Diese Tipps und Tricks von Köchen und Food-Experten können Ihnen helfen, weniger Zeit in der Küche zu verbringen.

#1. Von Tabitha Daley

Als staatlich anerkannte Ernährungsberaterin begegne ich vielen Klienten, die ihre Essgewohnheiten ändern möchten, sei es der Austausch von Weißbrot gegen Vollkornbrot oder die Portionierung ihrer Mahlzeiten und Snacks.

Jemand mag zwar auf die Portionsgrößen achten und reichlich Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß zu sich nehmen, aber meine Frage ist immer dieselbe: Wie wird das Essen zubereitet? Es gibt verschiedene Kochmethoden, die sich im Wesentlichen in trockene und feuchte Zubereitungsmethoden unterteilen lassen.

Zu den Garmethoden mit trockener Hitze zählen Backen, Dämpfen, Grillen, Sautieren und Braten. Diese Methoden werden als trockene Hitze bezeichnet, da die Hitze ohne Zugabe von Flüssigkeit auf das Gargut übertragen wird. Feuchte Hitze hingegen, wie Pochieren, Köcheln, Kochen und Schmoren, erfordert die Verwendung von Flüssigkeit zum Garen des jeweiligen Garguts. Als Flüssigkeiten eignen sich beispielsweise Wasser, Wein oder Brühe.

Hier sind drei meiner Top-Empfehlungen für gesunde Kochmethoden:

Dämpfen: Dämpfen gehört zu meinen liebsten Zubereitungsmethoden. Ich dämpfe besonders gerne Gemüse (Brokkoli, Spargel) und auch Fisch, da so der Geschmack optimal erhalten bleibt und die Nährstoffe bewahrt werden.

So lässt sich auch ganz einfach auf zusätzliches Fett beim Kochen verzichten. Wer keinen Dampfgarer hat, kann einfach einen perforierten Einsatz über einen Topf mit kochendem Wasser stülpen.

Überbacken: Haben Sie sich jemals gefragt, wofür man den unteren Teil Ihres Backofens nutzen kann? Überbacken! Überbacken ist eine Garmethode mit trockener Hitze (es werden also keine zusätzlichen Flüssigkeiten oder Öle verwendet), ähnlich wie Grillen, nur dass die Hitze von oben kommt.

Da es sich um eine Garmethode mit trockener Hitze handelt, trägt das Einlegen des Fleisches in eine Marinade tatsächlich zum Zartmachungsprozess bei und sorgt so für ein schönes, saftiges Stück Fleisch, anstatt zähe, schwer zu kauende Mahlzeiten zu erhalten.

Sautieren: Bei dieser Methode mit trockener Hitze wird eine kleine Menge Teig in einer heißen Pfanne angebraten. Sautieren unterscheidet sich vom Braten in der Pfanne durch die Verwendung von weniger Fett und höheren Temperaturen.

Wenn Sie das nächste Mal Gemüse zu Ihrem Gericht hinzufügen möchten, versuchen Sie, verschiedene Paprikasorten, Zwiebeln und Karotten zusammenzugeben und die Mischung ständig umzurühren, um eine gleichmäßige Hitzeverteilung zu gewährleisten.

Was kann man außer der Änderung der Kochmethode noch tun, um die Mahlzeiten gesünder zu gestalten?

• Reduzieren Sie den Salzgehalt Ihrer Mahlzeiten –überprüfen Sie die Nährwertangaben, um den Natriumgehalt der Zutaten zu ermitteln, die Sie Ihren Gerichten hinzufügen. Wahrscheinlich schmecken die natriumärmeren oder salzfreien Varianten genauso gut.
• Scheuen Sie sich nicht vor Gewürzen –probieren Sie verschiedene Kombinationen aus, um Ihre eigenen salzfreien Marinaden für Ihr Lieblingsfleisch herzustellen. Lust auf etwas Schärfe? Dann mischen Sie Kreuzkümmel, Chiliflocken und Chilipulver.
• Ersetzen Sie fettreiche Produkte durch fettärmere Varianten – Wählen Sie beim Kochen 90/10-Rinderhackfleisch, fettarme oder teilentrahmte Milchprodukte, um sowohl die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren als auch die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

#2. Von Dr. Serena Goldstein, ND

Hauswirtschaft war vor Jahrzehnten ein weit verbreitetes Schulfach, in dem die Menschen lernten, wie man kocht und Speisen zubereitet.

Allerdings haben der Aufstieg von Fast Food, Tiefkühlgerichten und die zunehmende Bequemlichkeit einer breiten Palette von Optionen (z. B. die Bestellung von Speisen aus Restaurants) möglicherweise unsere Fähigkeit und unser Interesse am Kochen verdrängt.

Ob einfaches Rezept oder Gourmet-Menü: Durch das Kochen Ihrer Speisen optimieren Sie die Verdauung und die Gesundheit, und bestimmte Lebensmittel schmecken am besten in unterschiedlichen Zubereitungsarten.

Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Arten von Kochgeschirr, die auf die jeweilige Zubereitungsart (z. B. Backen, Grillen, Braten) zugeschnitten sind. Studien haben jedoch in den letzten Jahren gezeigt, dass nicht alle Materialien gleichwertig sind.

Antihaftbeschichtete Pfannen werden mit gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen und Schilddrüsenproblemen in Verbindung gebracht, obwohl Edelstahl und Glas (z. B. Pyrex) hervorragende Materialien zum Kochen sind, insbesondere ohne die unerwünschten potenziellen gesundheitlichen Nebenwirkungen.

Die Verwendung von Ölen ist eine gute Möglichkeit, die Aufnahmefähigkeit fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K zu erhöhen (oder Lebensmittel mit idealerweise gesunden Fetten wie Fisch, Avocado, Nüsse oder Olivenöl zu verzehren), wobei bestimmte Öle für bestimmte Zubereitungsarten besser geeignet sind.

Öle können sich bei Temperaturen über der gewünschten Temperatur langsam in freie Radikale (entzündungsfördernde Substanzen, die das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs erhöhen können) zersetzen, sodass ein an sich gesundes Öl in diesem Fall schädlich statt schützend wirken kann.

Gesunde Öle wie Olivenöl und Kokosöl eignen sich am besten zum Braten bei 160 °C (nativ extra) bzw. 215 °C (nativ) und zum Backen oder Anbraten bei 175 °C. Vermeiden Sie ungesunde Fette wie solche mit einem hohen Gehalt an Transfetten und Omega-6-Fettsäuren, beispielsweise Soja-, Mais-, Pflanzen- und Distelöl.

Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Pak Choi, Rosenkohl, Weißkohl, Grünkohl, Senfgrün, Spinat und Blattkohl sollten gekocht werden, da sie zu den goitrogenen Stoffen zählen. Diese enthalten Verbindungen, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können, indem sie die Jodaufnahme in der Schilddrüse (wichtig für den Stoffwechsel) stören. Durch das Kochen von Gemüse wird außerdem die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Eisen verbessert.

Dämpfen eignet sich hervorragend zum Garen von Gemüse, da hierfür wenig Wasser und niedrige Hitze für kurze Zeit benötigt werden (außer bei Eintöpfen oder Suppen, die gekocht werden müssen – dann trinkt man aber das Wasser, in dem die Nährstoffe gelöst wurden).¹ Alternativ können Sie Kokos- oder Olivenöl zum Anbraten von Gemüse sowie von Fisch, Fleisch oder Geflügel verwenden (Backen ist ebenfalls möglich), da Grillen (insbesondere mit Holzkohle oder Gas) verschiedene schädliche Toxine in die Lebensmittel einbringen kann (geräucherte Lebensmittel sind besser).

Es gibt viele andere Arten, Lebensmittel zuzubereiten, verschiedene Lebensmittelarten und Zubereitungsmethoden, doch aus gesundheitlicher Sicht ist es am besten, den Körper von Giftstoffen zu befreien und mit vollwertigen Lebensmitteln zu kochen, um den größtmöglichen Nährwert aus den Bemühungen herauszuholen.

Das Kochen von Speisen fördert und verbessert unsere Verdauung, da der Duft von Lebensmitteln die Amylase aktiviert, das erste Verdauungsenzym (weitere Enzyme für Fette und Proteine), das im Mund und in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Dies signalisiert unserem Körper, dass wir uns in einem ruhigen, entspannten Zustand auf die Nahrungsaufnahme vorbereiten, wodurch die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zusätzlich gesteigert wird.

#3. Von Karla Reese

Als kleines Mädchen haben wir alles frittiert. Ehrlich! Es kam direkt aus dem Garten, frisch und lecker, und wir haben es in Mehl und Speckfett gewendet, das meine Oma immer auf dem Herd hatte. Sie hat dieses Speckfett für jede Mahlzeit wiederverwendet.

Ich erinnere mich daran, wie ich in unserem kleinen Garten in Kansas das frische Gemüse direkt nach der Ernte aß. Warum mussten wir es dann noch frittieren? Weil die Kinder es nur aßen, wenn es in fettigem, herzzerreißendem Fett getränkt war?

Das ist ganz sicher nicht der Fall. Kinder essen frisches Obst und Gemüse direkt aus dem Garten. Es sind die verarbeiteten Lebensmittel , die nach der Zubereitung auf unseren Tellern landen, die Kinder nicht essen. Kann man es ihnen verdenken?

Wenn ich meine Klienten zu einem Ernährungsplan berate, höre ich oft: „Was soll ich denn für meine Kinder kochen? Die brauchen doch nicht etwa so ein Diätessen, wie Sie es für mich zusammenstellen.“ Doch, brauchen sie. Der Ernährungsplan ist ein Plan fürs Leben, keine kurzfristige Diät. Ich erstelle für meine Klienten einen Plan mit gesunden Fetten, Proteinen und leckerem Obst und Gemüse – genau das, was ihre Kinder essen sollten.

Damit Kinder diese Art des Essens mögen, muss man früh damit anfangen und sie bitten, ihren Teller bei jeder Mahlzeit so bunt wie möglich zu gestalten. Am besten ist es, das eigene Essen anzubauen oder bei einem kleinen Bauernhof in der Nähe einzukaufen. Nehmen Sie Ihre Kinder mit zur Ernte und lassen Sie sie das Obst und Gemüse roh essen. Es schmeckt köstlich und ist sehr nahrhaft.

Dieser Artikel heißt kochen“ , wie Sie bemerkt haben. Gut gemacht! Ja, darauf gehe ich jetzt ein. Manche Lebensmittel sind nach dem Kochen sogar gesünder. Tomaten zum Beispiel enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die beim Kochen freigesetzt werden. Zwar sinkt der Vitamin-C-Gehalt, aber der Lycopin-Gehalt steigt. Lycopin bekämpft freie Radikale unglaublich effektiv.

Lass uns übers Dämpfen sprechen. Fragst du dich, warum man dämpft statt kocht? Gute Frage. Beim Kochen gehen 20 bis 50 Prozent der Vitamine, Mineralstoffe und gesunden Pflanzenbestandteile verloren! Klingt gut, oder? Beim Dämpfen hingegen gehen zwar auch ein paar Nährstoffe verloren, aber nicht viel. Und durch das Erhitzen werden in manchen Gemüsesorten Stoffe abgebaut, die die Nährstoffaufnahme des Körpers beeinträchtigen.

Schnell lässt sich dämpfen, entweder in einem perforierten Dämpfeinsatz, der über einem Topf mit kochendem Wasser steht, in einem Wok oder in einem chinesischen Bambusdämpfkorb. Alternativ gibt es auch elektrische Dampfgarer.

Pfannenrühren ist eine weitere Möglichkeit, gesundes Essen zuzubereiten. Dabei wird das Fleisch bei hoher Temperatur nur kurz gegart. Am besten gelingt das in einem Wok. Die schrägen Seitenwände dienen dazu, das Fleisch nach dem Anbraten am Boden zu wenden. Sobald das Fleisch am Boden angebraten ist, schiebt man es an den Rand, um es langsamer garen zu lassen.

Ich empfehle Traubenkernöl oder Kokosöl, da diese einen hohen Rauchpunkt haben und arm an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Der Rauchpunkt ist wichtig. Der Rauch, der beim zu starken Erhitzen von Öl entsteht, setzt gefährliche Chemikalien frei, und beim Zersetzen des Öls bilden sich freie Radikale. Olivenöl hat einen niedrigeren Rauchpunkt, daher sollten Sie dies beim Kochen beachten. Ich persönlich koche mit Kokosöl und gebe anschließend Olivenöl für den Geschmack hinzu.

Überbacken, Grillen und Garen im Schnellkochtopf sind ebenfalls hervorragende Möglichkeiten, gesund zu kochen! Beim Überbacken und Grillen wird das Gargut direkter Hitze ausgesetzt. Während beim Grillen die Hitze von unten kommt, wirkt sie beim Überbacken von oben. Lachs eignet sich besonders gut zum Überbacken, da er ein fettreicher Fisch ist.

Braten Sie das Fleisch nicht scharf an. Ich weiß, es schmeckt gut, aber dabei werden ungesunde Stoffe freigesetzt. Dünnere Fleischstücke können Sie vor dem Braten eine Stunde marinieren, damit sie nicht austrocknen. Das Marinieren hat außerdem den Vorteil, dass die Bildung krebserregender Stoffe reduziert wird.

Druckkochen benötigt nur sehr wenig Wasser und Zeit, sodass Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Der Geschmack wird intensiviert, da nur sehr wenig Dampf entweicht. Ich erinnere mich noch gut daran, wie meine Oma die köstlichsten Eintöpfe im Schnellkochtopf zubereitete, aber auch daran, wie er explodierte! Ich hatte panische Angst davor, einen Schnellkochtopf zu benutzen.

Keine Sorge, Freunde. Die neueren Modelle verfügen alle über Sicherheitsventile, die überschüssigen Druck entweichen lassen, und die meisten haben Sicherheitsverriegelungen. Sie lassen sich erst öffnen, wenn der Druck vollständig abgefallen ist. Sucht euch ein Modell mit Federventil. Es ist für Anfänger am einfachsten zu bedienen und am präzisesten.

Eine meiner liebsten Arten, gesund zu kochen, ist das Kochen im Schongarer. Es ist so schnell, einfach und praktisch! Es verbraucht weniger Strom als Herd oder Backofen und macht auch preiswertere Fleischstücke zart. Die langsame, feuchte Hitze reduziert die Wahrscheinlichkeit der Bildung schädlicher Verbindungen.

Eine langsame Garzeit bei niedriger Temperatur hilft, Nährstoffe zu erhalten, die beim Kochen bei hohen Temperaturen verloren gehen können. Schneiden Sie alle Zutaten klein, geben Sie sie in den Schmortopf und lassen Sie sie den ganzen Tag bei niedriger Temperatur garen. Wer freut sich nicht über einen köstlichen, gesunden, selbstgemachten Eintopf, der ihn nach der Arbeit erwartet? Der Duft erfüllt das ganze Haus und erinnert mich an laue Herbstabende im Kreise von Familie und Freunden.

Mit all diesen fantastischen Zubereitungsmethoden werden Sie nie wieder ein geschmackloses Gericht in Fett und Soße ertränken müssen!

#4. Von Maya Krampf

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Mit den richtigen Zutaten und Zubereitungsmethoden kann gesundes Kochen einfach und unkompliziert sein. Kurz gesagt: Gesunde Ernährung bedeutet, unverarbeitete Lebensmittel zu essen.

Natürliche Inhaltsstoffe

Hochwertige Zutaten sind die Grundlage gesunder Küche. Beim Einkauf empfiehlt es sich, eher zu unverarbeiteten Zutaten als zu Fertigprodukten zu greifen. Einfachheit ist wirklich das Beste für unseren Körper.

Im Supermarkt sollten Sie sich möglichst auf die äußeren Regale konzentrieren. Dort finden Sie natürliche Zutaten wie frisches Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Besuchen Sie die Mittelgänge nur selten, da sich dort hauptsächlich verarbeitete Produkte befinden. Für eine gesunde Küche benötigen Sie hier vor allem Gewürze, Öle, Nüsse und gegebenenfalls natürliche Süßungsmittel.

Wenn Sie ein verpacktes Produkt benötigen, lesen Sie immer die Etiketten. Vermeiden Sie Konservierungsstoffe, künstliche Farb- und Aromastoffe sowie Zucker. Generell gilt: Wenn ein Produkt Inhaltsstoffe enthält, die Sie nicht verstehen oder aussprechen können, ist es wahrscheinlich besser, es nicht zu kaufen.

Ausgewogene Makronährstoffe

Das richtige Verhältnis der Makronährstoffe ist für eine gesunde Ernährung wichtig. Es gibt drei Arten von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Der Körper benötigt alle drei, um optimal zu funktionieren, aber das richtige Verhältnis variiert je nach individuellem Bedarf.

Viele Menschen fühlen sich mit einer kohlenhydratarmen Ernährung wohler. Die folgenden Makronährstoffverhältnisse können je nach Bedarf als allgemeine Richtlinie dienen:

• Traditionelle (kohlenhydratreiche) Ernährung: 60 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß, 15 % Fett
• Moderate Kohlenhydratzufuhr: 50 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß, 20 % Fett
• Zone-Diät: 40 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß, 30 % Fett
• Low-Carb-Diät: 25 % Kohlenhydrate, 45 % Eiweiß, 30 % Fett
• Ketogene Diät: 10 % Kohlenhydrate, 15 % Eiweiß, 75 % Fett

Unabhängig von Ihren Ernährungsbedürfnissen sollten Sie Zucker so wenig wie möglich zu sich nehmen. Dadurch bleibt Ihr Insulinspiegel stabil, was wiederum zu einer gleichmäßigeren Energieversorgung und einem Blutzuckerabfall führt. Die National Institutes of Health (NIH) haben 2016 Empfehlungen zur Begrenzung des Konsums von zugesetztem Zucker veröffentlicht (Quelle).

Achten Sie auf Zucker, der unter vielen Namen wie Maissirup, Maltodextrin, Dextrose, Rohrzuckersaft, Fruktose und vielen weiteren bekannt ist. Vergessen Sie nicht, dass auch natürliche Zuckerarten wie Ahornsirup und Honig den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Gesunde Kochmethoden

Solange man natürliche, unverarbeitete Zutaten verwendet, ist gesundes Kochen ganz einfach. Es gibt viele Möglichkeiten. Fleisch und Gemüse im Ofen zu braten, verleiht ihnen ein intensives Aroma. Auch die Zubereitung im Schongarer oder Schnellkochtopf ist praktisch und gesund.

Natürlich bleiben bei allem, was man roh essen kann, die meisten Nährstoffe erhalten. Bunte Salate mit gekochtem Eiweiß, wie zum Beispiel Hähnchen oder Fisch, sind köstliche und nahrhafte Mahlzeiten.

Auch in der Pfanne gebratenes Essen kann gesund sein, wenn die Zutaten hochwertig sind. Besonders wichtig ist die Art des verwendeten Fetts. Mais- und Sojaöle sind die größten Übeltäter, da sie oft gentechnisch verändert sind und ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Olivenöl eignet sich hervorragend zum Kochen, kann aber aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts nicht bei hohen Temperaturen verwendet werden. Avocadoöl, Weidebutter und Kokosöl sind die besten Alternativen für höhere Temperaturen.

Auf www.wholesomeyum.com finden Sie viele gesunde, kalorienarme Rezepte, die all diese Methoden anwenden .

#5. Von Köchin Gigi

Die Debatte um die gesündeste Zubereitungsmethode scheint sich seit Jahren genauso schnell zu ändern wie die Diäten selbst. Dämpfen, pochieren, nicht braten, grillen, garen, roh essen – es ist alles so verwirrend. Auch das letzte Jahrzehnt bildet da keine Ausnahme.

Viele der heutigen Ernährungsformen ersetzen die Modediäten der Vergangenheit. Neue Ernährungsweisen scheinen sich jedoch länger als üblich zu etablieren und werden ganz natürlich zu einem festen Bestandteil des Lebensstils. Daher die Schlagworte: „Lebensstiländerung“. Das sind doch großartige Neuigkeiten!

Die Menschen ernähren sich gesünder, und angesichts der rasant steigenden Fettleibigkeitsraten in den USA ist das auch dringend nötig. Man hört immer wieder von Paleo-Diäten, Keto-Diäten oder Low-Carb- Diäten. Manche bevorzugen entzündungshemmende Diäten, andere ernähren sich rein pflanzlich. Es scheint, als wären wir wie bei Modetrends ständig auf der Suche nach dem nächsten großen Ding.

Im Umfeld all dieser Ernährungsformen hört man viele Diskussionen darüber, wie und was man beziehen sollte, zum Beispiel über den Einkauf auf den äußeren Inseln, gentechnikfreie Produkte, Bio-Siegel vs. Naturprodukte, Weidehaltung und die gängigen Trends beim Meal Prep. Worüber man aber kaum etwas hört, ist die praktische Anwendung in der Küche. Sind wir einfach zu sehr mit Essen beschäftigt?

Wir scheinen nie lange genug über die gesündeste Art der Lebensmittelzubereitung und die Gründe dafür zu sprechen.

Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, dass manche Koch-Apps, die wir verwenden, Ihnen mehr schaden als nutzen könnten?

Nach all der Mühe, die wir in die Auswahl der richtigen Ernährung für Ihren Körper gesteckt haben – all die Stunden, die wir mit dem Lesen von Etiketten, dem Einkaufen, der Aufbewahrung im Glas und der Einhaltung des gewünschten Lebensstils verbracht haben – könnten wir all diese Anstrengungen in wenigen Minuten am Herd, im Backofen oder auf dem Grill zunichtemachen.

Je nach Ernährungsweise sollten Sie sich eingehend Gedanken über die Zugabe von Dingen wie zu viel Zucker in pflanzlichen Ernährungsformen oder das Erhitzen von Ölen auf ungesunde Rauchpunkte, das Kochen oder die Umwandlung von Karzinogenen aus Fetten machen, die möglicherweise einfach auf Ihren Grill tropfen - und die Liste ließe sich fortsetzen.

Viele Menschen üben mit guten Absichten, zerstören aber ihren eigenen gesunden Lebensstil, indem sie ihr Essen einfach zu lange kochen oder die falsche Zubereitungsmethode anwenden.

Vor vielen Jahren arbeitete ich in einem großen Hotel. Im Restaurantbereich verwendeten wir ein Verfahren, bei dem Lebensmittel vakuumverpackt und anschließend in einem temperierten Wasserbad mit Wasserzirkulation gegart wurden. Eine Kochtechnik, die zuvor professionellen Küchen vorbehalten war.

Es heißt Sous-vide-Garen. Aus dem Französischen übersetzt bedeutet es „unter Vakuum“. Diese Kochmethode gibt es schon seit Jahrhunderten. Die Ausrüstung war früher sperrig und sehr teuer.

In letzter Zeit wurden dank neuer Technologien spezielle Geräte für Hobbyköche entwickelt. Heute kann sich jeder mit einem Budget von 100 bis 250 US-Dollar eine der verschiedenen Sous-Vide-Geräte für den Hausgebrauch anschaffen.

Die meisten dieser Geräte für den Hausgebrauch sind Bluetooth-fähig, sodass man auch unterwegs – im Büro oder beim Einkaufen – kochen kann. Hätten meine Eltern das doch nur gehabt! Es ist wirklich eine Offenbarung – in vielerlei Hinsicht. Das Beste am Sous-vide-Garen ist, dass es den Geschmack und die Nährstoffe im Essen bewahrt.

Laut dem International Journal of Gastronomy and Food Science bietet Sous-vide mehrere Vorteile. Erstens ermöglicht es eine effiziente Zirkulation der Gartemperaturen im gesamten Gargut. Die Vakuumversiegelung trägt außerdem dazu bei, Fehlgeschmäcker durch Oxidation zu verhindern.

Das Wichtigste beim Sous-Vide-Garen ist, dass Aromastoffe und Feuchtigkeit nicht verdunsten – dadurch bleiben viel mehr Nährstoffe erhalten. Und es schmeckt sogar besser.

Langsames Garen bei niedriger Temperatur sorgt für zusätzliche Aromen und verhindert gleichzeitig das Übergaren. Sous-vide ermöglicht extrem niedrige Temperaturen und lange Garzeiten. Dank Nanotechnologie nutzen Hobbyköche nun dieselbe präzise Temperaturkontrolle, die sonst nur Profiköchen vorbehalten ist.

Wenn Sie Sous-vide bisher noch nicht wegen der Zeitersparnis und der geschmacklichen Vorteile ausprobiert haben, sollten Sie vielleicht jetzt darüber nachdenken, diese Methode auch wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

#6. Von Gerry

Mit dem Wandel der Zeit und dem Älterwerden von Körper und Geist verändern sich auch unsere guten Essgewohnheiten typischerweise je nachdem, wie viel Sport wir treiben, welche Geschmacksrichtungen unsere Sinne anregen und welche Hormone durch bestimmte Lebensmittel beeinflusst werden.

All diese Wege und Ebenen unserer Ernährung und der Auswahl nahrhafter Lebensmittel können unsere Gesundheit langfristig beeinflussen. Krankheiten sind eine schwerwiegende Folge unzureichender Ernährung. Bio-Lebensmittel, also naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel, sind im Allgemeinen die wichtigste Grundlage für unser geistiges, seelisches und körperliches Wohlbefinden.

Ich verfolge beim Kochen einen einfachen Ernährungsplan: alles in einer Schüssel. Mir ist bewusst, dass es nichts Raffiniertes ist, keine aufwendigen Soßen oder kunstvolle Tellerdekorationen, aber es funktioniert für mich und ist so nahrhaft und sättigend wie nur möglich. Ich mische die Zutaten zwar gerne, aber am Ende landet alles in einer Schüssel.

Hier ein Beispiel für ein spätes Frühstück oder frühes Mittagessen, das mich stundenlang satt hält. Tatsächlich esse ich weder ein großes Abendessen noch ein typisches Frühstück, da ich mir diese einfachen Gerichte selbst zubereite.

Wenn ich mal Hunger bekomme, greife ich meist zu gesunden Snacks wie kleingeschnittenen Tomaten mit Oliven und Ziegenkäsebröseln und einem Glas Rotwein. Das hilft mir immer gegen 16 Uhr, wenn der Hunger kommt. Ansonsten sehen meine einfachen, in einer Schüssel zubereiteten Gallimaufry-Gerichte ungefähr so ​​aus:

• 1 Tasse brauner Reis oder Quinoa
• ½ Tasse Kichererbsen (weil ich von ihrem Geschmack und ihrer Konsistenz besessen bin)
• 1 Tasse gehackter frischer Bio-Spinat oder Grünkohl
• 2 Scheiben rote Zwiebel, in Stücke gehackt
• rohe Sonnenblumenkerne (etwa eine Handvoll)
• ein paar Spritzer Olivenöl oder Kokosöl und Reisweinessig
• Himalaya-Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Eine ordentliche Prise Cayennepfeffer (meine entzündeten Gelenke danken es mir)

Ich vermische alles in einer Schüssel und erhitze es etwa zwei Minuten in der Mikrowelle. Manchmal gebe ich es auch in eine beschichtete Pfanne und brate es bei mittlerer bis hoher Hitze fünf Minuten lang an. Das Anrösten der Sonnenblumenkerne verleiht dem Gericht eine besondere Note. Ich serviere es warm.

Ich sitze draußen und lausche den Vögeln und ihrem friedlichen Gesang. Ich beobachte ein paar Hummeln, die Nektar aus den Blüten trinken.

Ich schaue zum Himmel, um zu sehen, was die Wolken oder die Sonne machen, und währenddessen ist diese extrem einfache Mahlzeit der köstlichste und nahrhafteste Start in meine kreative Energie.

Ich genieße es sehr. Außerdem habe ich festgestellt, dass langsames Essen und gründliches Kauen die Verdauung fördern.

Wenn Sie einmal eine schnelle und einfache Lösung für ein möglicherweise kompliziertes Mittag- oder Abendessen benötigen, können sättigende und frisch geerntete Zutaten, die mit Liebe in eine Schüssel geworfen werden, den entscheidenden Unterschied für Ihren Tag ausmachen.

#7. Von Eirene Heidelberger

„Eltern machen sich oft zu viele Gedanken über die Menge und Qualität der Mahlzeiten ihrer Kinder. Wir sollten aber bedenken, dass Kinder, genau wie wir, nicht perfekt sind. Wir sind alle nur Menschen.“.

Die wichtigste Fähigkeit, die Eltern beim Essen beherrschen können, ist Ruhe bewahren. Denn sobald ein Kind merkt, dass es angespannt ist, entsteht schnell ein Machtkampf. Bleiben Sie also gelassen! Nörgeln Sie nicht an ungesunden Lebensmitteln herum und kategorisieren Sie sie nicht als „gut“ oder „schlecht“. Loben Sie stattdessen gesunde Entscheidungen.

Ich empfehle Eltern, sich an die 80/20-Regel für gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu halten, da dies zu entspannteren Mahlzeiten und einem harmonischeren Familienleben beiträgt. Um eine gesunde Ernährung in 80 % der Fälle zu fördern, sollten Sie Ihre Kinder in die Essensplanung einbeziehen.

So haben sie das Gefühl, selbstbestimmt essen zu können. Bieten Sie ihnen zwei gesunde Optionen an: eine Proteinquelle und eine Kohlenhydratquelle, die sie gerne essen, plus Obst und Gemüse. Eine einfache Möglichkeit, Kleinkinder zu einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung zu animieren, ist der „Fred Dinner Winner“-Teller. So wird aus dem Kampf ums Essen ein kleines „Wettrennen“ mit einer Belohnung für alle, die alles aufgegessen haben.

Mehr dazu: http://www.essentialbaby.com.au/toddler/toddler-products/make-kids-mealtimes-fun-and-rewarding-with-dinner-winner-20141003-3h7nn#ixzz4v824heSP

In den übrigen 20 % der Zeit sollten Sie auf Essenseinschränkungen verzichten. Wenn Ihre Familie einen besonderen Anlass oder Meilenstein feiert, entspannen Sie sich und genießen Sie es! Essenseinschränkungen erhöhen das Risiko, dass Ihr Kind eine Essstörungwie Anorexie oder Bulimie entwickelt.

Denk dran, du bist kein Schnellkoch, also biete keine Alternativen an. Mein Motto: „Man bekommt, was man bekommt, und regt sich nicht auf.“ Das ist eine super Lektion für alle Lebenslagen!

#8. Von Rebecca McCullough

Als staatlich anerkannte Ernährungsberaterin bin ich fest von der „heimlichen Gesundheits“-Methode bei der Rezeptentwicklung überzeugt. Heimliche Gesundheit bedeutet im Wesentlichen, beliebte Klassiker durch den Austausch von Zutaten und die Anpassung der Kochtechniken gesünder zu gestalten. Kombiniert man kulinarisches Talent mit ernährungswissenschaftlichen Richtlinien, lassen sich so köstliche Rezepte kreieren.

Zutatentausch:

Eines meiner Lieblingsfächer im Studium war Lebensmittelwissenschaft. Dort lernen angehende Diätologen, wie man Zutaten in Rezepten austauscht, um bestimmte Nährstoffe zu reduzieren, zum Beispiel den Fett- oder Zuckergehalt. Mein Lieblings-Tipp? Ungesüßtes Apfelmus statt Zucker – allein dadurch spart man über 600 Kalorien und erreicht gleichzeitig den empfohlenen Ballaststoffbedarf.

Wenn du ein Verhältnis von 1:1 verwendest, vergiss nicht, die Flüssigkeitsmenge um ¼ Tasse zu reduzieren! Als Naschkatze weiß ich natürlich, dass ein typischer Doppel-Schokoladenbrownie über 400 Kalorien pro Stück haben kann. Aber wenn du in einem Brownie-Rezept Weißmehl durch pürierte schwarze Bohnen ersetzt, kannst du die Kalorien auf etwa 200 reduzieren und trotzdem deinen Schokoladengenuss genießen!

Weitere mögliche Tauschvorgänge sind:

• Eine halbe Tasse Pflaumenpüree kann eine Tasse Margarine ersetzen und die zusätzlichen Ballaststoffe liefern, die vielen Amerikanern in ihrer Ernährung fehlen
• Zwei Eiweiße anstelle eines ganzen Eis senken den Gesamtcholesterinspiegel
• Spaghetti-Kürbis als Pasta-Ersatz für alle, die glutenfrei essen und ihrer Ernährung zusätzliches Gemüse hinzufügen möchten
• Mageres Putenhackfleisch im Vergleich zu Rinderhackfleisch reduziert den Gesamtfettgehalt
• Haferkleie oder Vollkornmehl anstelle von Weißmehl
• Kürbispüree anstelle von Pflanzenöl: Eine Tasse Kürbispüree enthält 100 Kalorien und 0 Gramm Fett, während das Öl über 1900 Kalorien und 200 Gramm Fett enthält.
• Griechischer Joghurt statt Sauerrahm – dadurch erhöht sich der Proteingehalt und der Fettgehalt wird reduziert
• Avocado kann Mayonnaise ersetzen, wodurch der Fettgehalt reduziert wird, die cremige Konsistenz aber erhalten bleibt – ideal für Gerichte wie Hühnersalat. Avocado eignet sich auch hervorragend als Butterersatz. Eine halbe Tasse ungesalzene Butter enthält über 800 Kalorien und 58 Gramm gesättigte Fettsäuren, während eine halbe Tasse Avocado nur 120 Kalorien und 1 Gramm gesättigte Fettsäuren liefert.
• Laut der Academy of Nutrition and Dieteticssenkt der Ersatz eines Eis durch 1 Esslöffel eingeweichte Chiasamen oder Leinsamen (die quellen dürfen) den Cholesterin- und Fettgehalt und erhöht gleichzeitig den Ballaststoffgehalt.^[1].
• Zerdrückte Bananen eignen sich hervorragend als Ersatz für Butter oder Öl und sind auch eine gute Alternative zu Zucker^[2].

Vergessen Sie neben den Zutaten nicht die Gewürze, da diese den Natriumgehalt in Rezepten erhöhen können. Verwenden Sie frische Kräuter, um den Geschmack Ihrer Lieblingsrezepte zu verfeinern, anstatt auf Fertigprodukte zurückzugreifen. Meine Lieblingskräuter sind frischer Rosmarin, Thymian und Basilikum.

Weitere Zutaten, die Sie Ihren Rezepten hinzufügen können, um sie nahrhafter zu machen, sind Walnüsse, Chiasamen und Haferflocken! Diese liefern zusätzliche Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Ihren Lieblingsrezepten.

Kochtechniken:

Eine der einfachsten Möglichkeiten, ein ungesundes Rezept in eine genussvolle Mahlzeit zu verwandeln, ist Backen oder Dämpfen statt Braten. Ein häufiges Problem beim Backen ist, dass Fleisch, insbesondere Fleisch, schnell trocken wird. Versuchen Sie, Fleisch zu marinieren oder es in Eiweiß statt in Paniermehl oder knusprigen Cornflakes zu panieren. So bleibt es beim Backen saftig.

Am liebsten mag ich Hühnchen in Eiweiß mit zerbröselten Ritz-Crackern! Auch Kartoffeln und anderes Gemüse lassen sich gut backen, wenn man es bei höheren Temperaturen kürzer backt, um eine ähnliche, knusprige Konsistenz wie bei der frittierten Variante zu erzielen.

Dämpfen eignet sich hervorragend für frisches Gemüse wie grüne Bohnen und Spargel sowie für frischen Fisch wie Heilbutt und Kabeljau. Durch das Dämpfen bleiben die natürlichen Aromen erhalten und es gehen weniger Nährstoffe verloren als bei anderen Garmethoden – ein doppelter Vorteil!

Sie können also die oben genannten Ideen nutzen oder Ihre eigenen Alternativen entwickeln, um gesündere Rezepte für Ihre Lieblingsgerichte zu kreieren. Viel Erfolg!

Abschluss

Nahrung ist lebensnotwendig, doch da einige Berichte behaupten, dass Lebensmittel gekocht werden sollten, und andere wiederum empfehlen, lieber Rohkost zu verzehren, ist es schwierig zu entscheiden, welchen Veröffentlichungen man Glauben schenken sollte.

Zum Glück ist die Wahrheit nicht so kompliziert, wie manche sie darstellen. Beginnen Sie mit den Tipps und Expertenratschlägen, die wir in diesem Beitrag geteilt haben.

Folgen Sie den Anweisungen unserer Experten, um zu verstehen, welche Lebensmittel besser gekocht werden sollten, um ihre wichtigen Antioxidantien freizusetzen, und um auch zu verstehen, welche Kochmethode Sie für bestimmte Zubereitungsarten anwenden sollten.