Quer dicas para planejar uma dieta saudável? Obtenha 20 ideias para refeições fáceis e saudáveis

Você vive um estilo de vida acelerado? Você quer corpo e mente saudáveis? Suas habilidades na cozinha deixam pouco a desejar? Então você veio ao lugar certo. Neste artigo, forneceremos ideias de refeições que tornarão o cozimento fácil, rápido, sem estresse e, o mais importante, saudável. Abordaremos 5 ideias para café da manhã, almoço e jantar, além de 5 ideias para lanches.

Um plano de alimentação saudável normalmente inclui uma variedade de alimentos de diferentes grupos alimentares, como frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis. Deve ser equilibrado em termos de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, fibras e proteínas.

Uma refeição saudável deve ter baixo teor de açúcares adicionados, sódio, gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol. É essencial manter-se dentro das suas necessidades diárias de calorias e praticar o controle das porções para manter um peso saudável.

Forneceremos ideias de refeições que visam porções diárias de frutas e vegetais e escolheremos produtos integrais ricos em fibras. Inclua laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, aves, peixes, feijões e óleos saudáveis ​​em sua dieta. Limite alimentos processados, guloseimas açucaradas e consumo excessivo de álcool. Beba bastante água e mantenha-se hidratado ao longo do dia.

Idéias para o café da manhã

A correria matinal para o trabalho ou para a escola muitas vezes pode fazer com que o café da manhã seja facilmente esquecido ou substituído por lixo açucarado e cheio de calorias. Ou, o pior de tudo, uma xícara de café pode ser considerada um café da manhã adequado. Uma xícara de café não contém os requisitos nutricionais para fazer você agir como um indivíduo produtivo e mentalmente apto.

Além disso, não há nada pior do que seu estômago fazer barulhos que poderiam rivalizar com o rosnado de um cachorro durante uma reunião importante ou durante uma palestra. Por isso, para começar o dia de forma saudável, o pequeno-almoço é imprescindível.

As manhãs podem ser agitadas, mas existem refeições fáceis e saudáveis ​​que você pode preparar com pouco esforço e, o mais importante, em pouco tempo.

Diretrizes principais para um café da manhã saudável:

• Diga sim aos alimentos ricos em vitaminas e minerais, como frutas frescas.
• Diga sim aos alimentos que o manterão saciado por mais tempo, como aveia, ovos e grãos.
• Diga sim às bebidas ricas em cálcio ou antioxidantes, como chá verde, leite ou suco de romã .
• Diga não aos alimentos ricos em açúcar, como cereais açucarados e tortas.
• Diga não aos alimentos ricos em sal ou gordura, como bacon.
• Diga não a pular o café da manhã; até mesmo uma simples torrada é melhor do que nada.

Cinco ideias de café da manhã saudável para você experimentar esta manhã

1. Aveia:

aveia – imagem do Shutterstock

Definitivamente, aveia não é a ideia de um café da manhã saboroso e atraente para todos. É algo que sua avó ou mãe tenta fazer você comer enquanto franze a testa em desaprovação por causa de sua torta gelada ou de chocolate e cacau. Mas a aveia pode ser realmente saborosa e ao mesmo tempo extremamente boa para você.

Se você gosta de doces, ainda pode adoçar seu mingau de aveia sem recorrer ao açúcar. Simplesmente regue algumas colheres de chá de mel ou xarope de bordo com baixo teor de açúcar em sua tigela de aveia. Para um toque frutado, incorpore bananas fatiadas, figos secos picados, damascos ou 1/4 xícara de mirtilos frescos. Isso garantirá que você tenha um bom começo para suas metas de mais de cinco dias.

No entanto, se doçura não é sua praia, você deve tentar uma dessas alternativas saborosas. Polvilhe uma colher de sopa de nozes ou amêndoas trituradas sobre a aveia para um café da manhã crocante e com nozes.

Como a aveia beneficia seu corpo?

Se você decidir comer aveia com um extra selecionado no café da manhã, estará adquirindo: fibras, vitaminas A, C e B6, calcimina, ferro, magnésio e proteínas. A pesquisa mostrou que os produtos à base de aveia são bons para a saúde e podem prevenir várias doenças. A fibra vai garantir que você fique saciado por mais tempo, o que significa menos lanches matinais, e os diversos minerais e vitaminas são ótimos para o corpo, por dentro e por fora. ^[1]

2 ovos

Os ovos são uma ótima opção para o café da manhã pela sua versatilidade, além de serem ricos em proteínas, proporcionando a energia necessária para uma manhã agitada. ^[2]

Você poderia fazer uma omelete simples misturando ovos e leite, temperando-os e colocando-os em uma panela quente. Polvilhe algumas coberturas saudáveis ​​sobre a mistura, como pimentão vermelho picado, cebolinha, espinafre ou tomate picado. Se você quer ser super saudável, pode fazer uma omelete de clara de ovo.

Isso significa simplesmente que você usa apenas as claras e deixa de fora as gemas e o leite. Ou vá em frente e ferva um ovo, passe manteiga em algumas torradas inteiras e corte-as em fatias para a clássica montagem de ovo e soldados. Uma sugestão final é que você poderia comer um delicado ovo escalfado em uma boa fatia de pão integral.

Como os ovos beneficiam seu corpo?

Um único ovo contém em sua delicada casca muitos benefícios à saúde. Eles são ricos em vitaminas A, B5, B12, B2, ácido fólico, fósforo, selênio e proteínas. Além disso, se você adicionar vegetais ou pão integral ao ovo, estará ganhando minerais, vitaminas e fibras adicionais em sua dieta. Foi demonstrado aumenta os níveis de colesterol HDL (bom) em 10%. ^[3]

Leitura obrigatória – Ovos não são prejudiciais no diabetes tipo 2

3. Toranja

A toranja pode ser uma escolha refrescante e nutritiva para o café da manhã. Existem várias maneiras de saborear toranja pela manhã, como polvilhar com um pouco de açúcar, brûlée para um deleite levemente adocicado ou adicionar mel, baunilha e cardamomo para um toque de dar água na boca. Além disso, a toranja é rica em vitaminas e minerais, o que a torna uma opção saudável para o café da manhã. Também é uma ótima fonte de hidratação devido ao seu alto teor de água.

Como a toranja beneficia seu corpo?
Descobriu que o consumo de toranja apresenta maior ingestão de nutrientes e qualidade da dieta entre os adultos e antropometria mais favorável nas mulheres. As toranjas são extremamente ricas em vitamina C, vitamina A e antioxidantes, além de conter vestígios de vitamina B6, cálcio, magnésio e fibra alimentar. A toranja também atua no controle da fome e na redução dos níveis de colesterol ruim. A toranja ajuda na perda de peso, pois pode funcionar para aumentar o seu metabolismo. Resumindo, a toranja é um grande aliado para a saúde. ^[4]

4. Batido

refeição smoothie – imagem do Shutterstock

Smoothies são uma refeição fácil e saudável para tomar no café da manhã. Tudo o que você precisa é colocar uma variedade de ingredientes no liquidificador e bater com um toque de um botão. O que você coloca no smoothie do café da manhã depende das suas preferências e do que está na geladeira ou na despensa no momento. Um modelo geral para um smoothie saudável é mostrado abaixo.

Um smoothie saudável e saboroso = frutas frescas [mirtilos, maçã, framboesas, banana, manga, abacaxi, amoras] + Líquido [leite desnatado, leite de aveia, leite de soja e suco de frutas] + Espessante [iogurte, iogurte grego] + Adoçante [mel, essência de baunilha] + Legumes [espinafre, couve, cenoura]

Como um smoothie beneficia seu corpo?
Os smoothies , de maneira geral, são normalmente repletos de vitaminas e minerais das frutas e vegetais utilizados, além de serem ricos em cálcio e proteínas do líquido e espessante. ^[5]

5. Pão integral

Em vez de pegar o pão branco, no próximo café da manhã, experimente o pão integral. No entanto, uma única fatia de pão integral parece um pouco chata e espartana. Então, para adicionar um pouco de emoção ao seu café da manhã, espalhe abacate cremoso sobre a superfície ou cubra com tomates fatiados e tempere com pimenta moída. Isso adicionará nutrientes e sabor ao seu café da manhã. ^[6]

Como o pão integral beneficia seu corpo?
O pão integral é muito rico em fibras, o que o manterá saciado por muito mais tempo. É também fonte de proteínas, ferro, magnésio e cálcio. Além disso, se você adicionar abacate ou tomate, você aumentará sua dieta com uma variedade de vitaminas e minerais, além de contribuir para seus objetivos de cinco refeições por dia.

Os grãos integrais são repletos de fibras, vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos. Escolher pães integrais em vez de pães brancos refinados é uma maneira fácil de obter mais desses nutrientes em sua dieta.” ~ Clínica Mayo

Ideias para almoço

Você chegou ao meio-dia e é hora do almoço. Você pode optar por enfiar uma barra de muesli na boca enquanto trabalha ou se deliciar com uma torta gordurosa ou um saco de batatas fritas salgadas, mas isso é ser saudável. Fácil nem sempre significa comida ruim, algo que tentamos provar neste artigo. Leia abaixo cinco ideias de refeições fáceis e saudáveis ​​que você deve experimentar amanhã na hora do almoço.

Primeiro, aqui estão nossas regras para o almoço: siga-as atentamente e seu corpo ficará grato por isso.

• Diga sim para sentar-se para um almoço adequado.
• Diga sim à comida caseira.
• Diga sim aos ingredientes frescos.
• Diga não a comer em sua mesa ou fora de casa.
• Diga não à compra de alimentos de conveniência gordurosos, salgados e com alto teor calórico.
• Diga não às porções enormes.
• Diga não a pular o almoço.

6. Salada

Salada – Imagem do Shutterstock

A salada é o prato inicial de qualquer plano alimentar saudável. Além disso, há uma boa razão para este elogio: a salada é um prato versátil, fresco, nutritivo e agradável para o almoço.

Uma salada grega é perfeita para um doce dia de verão, com seus tomates suculentos, queijo feta cremoso, azeitonas amargas e pepino refrescante. Ou você pode preferir uma salada César para afastar a fome do meio-dia. Esta salada tradicionalmente combina ingredientes como pão crocante, ovos ricos, alface crocante, parmesão picante e suco de limão picante. Seria um ótimo almoço para desfrutar com um amigo ou para um delicioso almoço em família.

Como uma salada beneficia seu corpo?
As saladas, tradicionalmente recheadas com vegetais frescos, são um prato muito rico em vitaminas e minerais. Eles também são uma boa fonte de fibras e proteínas. De acordo com a pesquisa , cada porção de salada consumida foi associada a uma probabilidade 165% maior de atingir a dose dietética recomendada de vitamina C em mulheres e uma probabilidade 119% maior em homens. ^[7]

7. Sopa

Uma refeição perfeita para se aquecer em um dia frio de inverno é uma sopa farta e saudável. E o melhor da sopa é que existem muitos tipos diferentes, muitos dos quais são muito fáceis de preparar.

A sopa de missô é um autêntico prato japonês criado com tempero de missô e complementado por vários outros ingredientes. Uma receita básica de missô normalmente incluiria tofu, cebolinha, pasta de missô, algas secas e grânulos de dashi. A maioria desses ingredientes pode ser encontrada em supermercados asiáticos ou em lojas especializadas.

Embora possa parecer algo mais adequado para o exorcista devido ao seu tom verde neon, a sopa de brócolis, espinafre e batata é uma refeição muito saudável, saborosa e fácil de saborear em um dia gelado.

A sopa também pode ser uma ótima opção para o almoço em um dia ensolarado de verão, especialmente com a sopa espanhola gelada, gaspacho. O gaspacho é feito com uma mistura de tomate, alho, cebola e ervas e é servido fresco.

Como a sopa beneficia seu corpo?
A sopa, que muitas vezes é feita com vegetais frescos, é repleta de vitaminas e minerais. A sopa de missô é muito baixa em calorias, tendo apenas 84 calorias em 1 xícara de sopa, e é extremamente rica em vitamina A e vitamina C. As outras sopas são ricas em vitaminas A, C e B6 porque seus ingredientes principais são brócolis , tomate e espinafre. ^[8]

As sopas são uma forma nutritiva e satisfatória de se manter hidratado. Eles fornecem uma variedade de vitaminas, minerais e fibras em um pacote de baixas calorias que pode ajudar a promover a saciedade. ~ Academia de Nutrição e Dietética

8. Envoltórios

Wraps são uma ótima alternativa quando você fica entediado com sanduíches. Esta refeição tem uma grande versatilidade e a vantagem adicional é que é muito fácil de preparar. Basta preparar o wrap, adicionar os ingredientes que tiver à disposição ou de sua preferência [ingredientes para salada, carnes, queijos magros, condimentos] e depois enrolar. Presto, o almoço está servido. Os wraps são uma ótima opção de almoço saudável para o dia de trabalho, pois você pode simplesmente prepará-los na noite anterior e guardá-los em um recipiente hermético, prontos para o dia seguinte.

Como um envoltório beneficia seu corpo?
Os benefícios de um wrap para a saúde variam de acordo com a escolha do recheio. Mas se você se certificar de recheá-lo com vegetais frescos , como alface, tomate, pimentão vermelho, abacate ou broto de feijão, eles serão uma boa fonte de vitaminas A, C e B6. Além disso, ao adicionar carne magra, você dará à sua dieta um bom reforço de proteínas e, se usar um wrap integral, adicionará fibras à sua dieta. ^[9]

9. Sushi

Sushi – imagem do Shutterstock

O sushi, prato tradicional japonês, é extremamente saboroso e saudável. O envoltório de algas marinhas serve como uma barreira saudável que envolve atum, frango ou salmão, ricos em proteínas, e vegetais frescos, como cenoura e abacate. Você pode comprar sushi em sua loja de sushi favorita ou tentar prepará-lo do zero.

Como o sushi beneficia seu corpo?
As algas marinhas são classificadas como superalimento por serem ricas em iodo, muito importante para a glândula tireoide, além de serem fonte de vitamina C e vitamina A. E essa é apenas a camada externa; por dentro, o sushi é rico em proteínas e diversas vitaminas, dependendo do recheio escolhido. Por último, se for escolhido o sushi de salmão, ele servirá como uma ótima fonte de ômega-3 .

10. Sanduíches

O clássico do almoço, o sanduíche, é fácil de fazer e saboroso de comer. Tente escolher pão integral e evite pão branco se quiser manter seus objetivos de alimentação saudável. No que diz respeito ao recheio, o bom do sanduíche são as diversas opções de recheio. Encha-o com coisas que atendam ao seu gosto, mas tente mantê-lo fresco e saudável. Alface, tomate, abacate, queijo e carnes magras são algumas opções viáveis ​​para um sanduíche saboroso, que também faz muito bem.

Como os sanduíches beneficiam seu corpo?
Se você usar pão integral, estará adicionando uma dose saudável de fibra à sua dieta. O queijo e a carne magra atuam como fontes de proteínas e cálcio, enquanto os vegetais frescos são ricos em vitaminas e minerais. ^[10]

Ideias para jantar

É o fim do dia e você está exausto.
Tudo o que você quer fazer é cair na frente da televisão e assistir ao seu programa favorito pelo resto da noite. Mas há um pequeno problema: você está com fome. Os menus para viagem parecem muito convidativos e a cozinha pouco convidativa, mas você precisa terminar o dia com uma nota saudável, não gordurosa e em formato de pizza. Apresentaremos aqui cinco ideias que vão tornar o jantar fácil, saudável e delicioso. Primeiro, aqui estão as nossas regras para o jantar: Siga-as atentamente e seu corpo ficará grato por isso.

• Diga sim aos vegetais frescos.
• Diga sim aos grãos.
• Diga sim à carne magra.
• Diga sim à experimentação.
• Diga não à comida para viagem.
• Diga não aos alimentos ricos em calorias.
• Diga não aos alimentos prontos, como macarrão em pacote.

11. Frite

Frite – imagem do Shutterstock

Legumes crocantes, molhos aromáticos e carnes magras são a base deste prato asiático. Um refogado é um bom prato no meio da semana, pois requer muito pouco tempo e esforço. Basta aquecer uma wok ou frigideira com óleo, de preferência óleo de amendoim, e fritar uma proteína [frango, porco ou camarão] junto com vegetais. Misture o molho pronto e pronto, o jantar está servido. ^[11]

Como um Stir Fry beneficia o corpo?
O refogado é uma boa fonte de proteínas, responsável pelo componente carne, além de diversas vitaminas e minerais, dependendo do tipo de vegetal incluído. Por exemplo, brócolis e pimentão são ricos em vitamina C e vitamina A.

12. Salada

A salada não é apenas uma ótima opção de almoço; também pode ser um excelente jantar. Uma salada de macarrão ou arroz servirá como um prato excelente e farto para o seu jantar. Veja as saladas do almoço para ver os benefícios para a saúde.

13. Frango escalfado ou grelhado

O frango é uma ótima fonte de proteína. No entanto, seus benefícios para a saúde às vezes podem ser abafados pelo seu teor de gordura quando frito, batido, esfarelado ou coberto com manteiga. Portanto, a melhor maneira de cozinhar o frango é escalfando ou grelhando. Sirva com aspargos crocantes, salada ou batatas novas frescas.

Como o frango beneficia seu corpo?
O frango é uma ótima fonte de proteína, além de conter vestígios de ferro, cálcio e vitamina A. O frango é uma proteína rica em nutrientes adequada para todas as idades. Como fonte de baixo teor calórico, baixo teor de sódio e baixo teor de gordura, fornece proteína de qualidade desde a gravidez até os últimos anos, sem excesso de calorias, sódio ou gordura.

14. Salmão

Salmão – imagem do Shutterstock

O salmão grelhado é uma deliciosa opção para o jantar, com sua polpa suculenta e pele crocante. Sirva com batatas novas frescas, aspargos ou batata assada para um jantar delicioso e fácil.

Como o salmão beneficia seu corpo?
O salmão é uma ótima fonte de proteína, potássio, selênio, vitamina B12 e ácido graxo ômega-3.

Ideias para lanches: dica bônus

Você está com fome, mas uma olhada na hora revela que são apenas 15h, muito cedo para jantar. Então, o que deve ser feito para saciar sua fome? A resposta soa alta e clara. HORA DO LANCHE! Mas devemos abordar esta questão de uma forma prudente. Isso significa esquecer salgadinhos, chocolate cremoso, doces açucarados e refrigerantes espumantes. Um lanche saudável irá beneficiá-lo ainda mais do que o lixo mencionado acima. Listamos aqui cinco ideias para lanches saudáveis.

Primeiro, aqui estão nossas regras para lanches quando você estiver com fome: siga-as atentamente e seu corpo ficará grato por isso.

• Diga não aos lanches muito salgados, como batatas fritas.
• Diga não aos lanches muito açucarados, como pirulitos e biscoitos.
• Diga não aos lanches excessivos.
• Diga sim às frutas frescas.
• Diga sim aos lanches saudáveis, como nozes.

15. Salada de frutas

Fácil de preparar e repleta de vitaminas e minerais, a salada de frutas é um lanche muito versátil. Basta misturar as frutas que você tem disponíveis e comer.

Como a salada de frutas beneficia seu corpo?

Isso vai depender do tipo de fruta que você usa na salada. As bananas são ricas em potássio, os mirtilos são antioxidantes e as laranjas são ricas em vitamina C. Independentemente disso, este prato será sempre rico em uma variedade de vitaminas e minerais e prejudicará enormemente suas aspirações de cinco refeições por dia.

16. Iogurte e frutas

Iogurte e frutas – imagem do Shutterstock

Iogurte cremoso misturado com frutas frescas é um lanche da tarde farto e saudável. Um fiozinho de mel sobre este prato funcionará como um acompanhamento final perfeito.

Como este prato beneficia seu corpo?
O componente fruta adicionará vitaminas à sua dieta, e o iogurte é uma ótima fonte de cálcio.

17. Nozes mistas

Manter um saco de nozes na gaveta da mesa é uma ótima ideia. Sempre que sentir um pouco de fome, você pode simplesmente comer um punhado de nozes mistas. Nessa mistura, inclua as nozes de sua preferência, como nozes, amêndoas , castanha do Pará e castanha de caju.

Como as nozes beneficiam seu corpo?
As nozes são uma boa fonte de proteínas, bem como vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. As nozes também são ricas em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 e podem diminuir o risco de certos tipos de câncer e diabetes e reduzir o estresse .

19. Batido

Preparar um smoothie rápido pode ser um lanche em uma tarde quente de verão. Veja smoothies no café da manhã para mais detalhes.

20. Banana pop

Banana pop – imagem do Shutterstock

Um pop de banana é uma ótima alternativa para um bloco de gelo açucarado ou picolé. Para fazer este lanche saudável, enfie um palito de picolé em uma banana descascada e coloque-a em uma bandeja coberta com papel manteiga. Congelar por 3–4 horas. Um pop de banana tradicional normalmente é mergulhado em chocolate e coberto com nozes picadas. Você pode fazer isso se estiver tendo um dia de trapaça, mas caso contrário, simplesmente coma puro.

Como a banana beneficia seu corpo?
Uma porção de banana contém 1 grama de proteína, 30 gramas de carboidratos e 110 calorias. É naturalmente livre de sódio, gordura e colesterol.

Conclusão

Comer refeições saudáveis ​​e equilibradas todos os dias é uma das melhores coisas que podemos fazer para o nosso bem-estar geral e longevidade. Cozinhar não precisa ser uma tarefa difícil e temida, e aqui tentamos mostrar por que e como cozinhar saudável pode ser rápido e fácil.

Quando nos concentramos em incorporar mais alimentos integrais, como frutas e vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​em nossos padrões de refeições regulares, nos preparamos para uma saúde ideal e para a prevenção de doenças. Fazer metade do nosso prato com frutas e vegetais no almoço e no jantar é uma meta simples que rende grandes recompensas.

Escolher opções minimamente processadas e não refinadas em vez de fast food ou junk food dá ao nosso corpo os nutrientes de que precisa para funcionar da melhor forma. Embora possa exigir algum planejamento e preparação, reservar um tempo para abastecer nossos corpos com refeições reais e nutritivas nos servirá bem não apenas hoje, mas por muitos anos no futuro. A qualidade geral da dieta é fundamental para a saúde a longo prazo, por isso procure “comer o arco-íris” todos os dias para ter uma vida longa e vibrante.

11 Fontes

Revisamos pesquisas médicas publicadas em revistas científicas respeitadas para chegar às nossas conclusões sobre um produto ou tópico de saúde. Isso garante o mais alto padrão de precisão científica.

[1] Uma revisão das propriedades benéficas da aveia para a saúde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
[2] Tudo o que você precisa saber sobre ovos: https://www. medicalnewstoday.com/articles/283659
[3] 9 benefícios para a saúde de comer ovos no café da manhã: https://www.keckmedicine.org/blog/10-healthy-benefits-of-eating-eggs-for-breakfast/
[4] Consumo de toranja: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016745/
[5] A combinação certa: obtendo o máximo de benefícios para a saúde com smoothies de frutas: https://www.ucdavis.edu/ health/news/right-combo-getting-most-health-benefits-fruit-smoothies
[6] Pão integral: https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies-health-benefits/what- are-health-benefits
[7] Consumo de saladas e vegetais crus e estado nutricional na população adulta dos EUA:: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16963344/
[8] Os benefícios do brócolis para a saúde: https: //www.medicalnewstoday.com/articles/266765
[9] Consumo de frutas e vegetais: benefícios e progresso das intervenções de educação nutricional - Artigo de revisão narrativa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575 /
[10] Queijo: https://www.healthyeating.org/nutrition-topics/milk-dairy/dairy-foods/cheese
[11] Carne magra e saúde do coração: https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/15927927/

Sam Kramer, MS, RD, CSSGB, LDN, CISSN

Sam Kramer é nutricionista registrado, nutricionista licenciado, certificado Six Sigma Green Belt e nutricionista esportivo certificado. Leia a biografia completa