Neste artigo

Seu corpo necessita de vitaminas e minerais específicos para funcionar corretamente e mantê-lo saudável. É comum ouvirmos falar dos grandes, como cálcio, potássio, vitamina C e vitamina D, mas o magnésio é igualmente essencial para a saúde geral - e é um mineral do qual poucas pessoas obtêm o suficiente em sua dieta.

Uma visão geral sobre magnésio | Benefícios | Usos | Efeitos colaterais e mais
Alimentos Ricos em Magnésio

Sobre o magnésio

O magnésio é um mineral necessário para a função fisiológica e é encontrado naturalmente em alimentos vegetais e animais.

O magnésio é um metal alcalino-terroso com número atômico 12 e é representado na tabela periódica como Mg.

É um dos elementos mais comuns do planeta e é necessário para que o corpo humano execute adequadamente mais de 300 funções químicas. [1]

O magnésio é um eletrólito vital que mantém a função adequada dos neurônios e dos músculos, incluindo músculos involuntários como o coração. Pode ajudar na redução da pressão arterial.

O mineral também é necessário para o crescimento e força óssea, um ritmo cardíaco constante, pressão arterial normal e o bom funcionamento dos sistemas nervoso e digestivo.

De onde isso vem?

O magnésio é um mineral encontrado nas supernovas e transmitido à Terra após sua explosão. Na maior parte, este mineral vital pode ser encontrado nos alimentos e bebidas ricos em magnésio que consumimos.

Para garantir que você obtenha magnésio suficiente em sua dieta, muitos especialistas em nutrição recomendam comer alimentos ricos em fibras. O mineral pode estar presente na água dura, em alguns produtos do tabaco e até no chocolate, além de dietas ricas em fibras.

Acredita-se que a quantidade típica de magnésio em seu corpo seja de 25 gramas, e não é incomum que os adultos descubram que não estão ingerindo magnésio suficiente em suas dietas.

Alimentos Ricos em Magnésio

Nem todo mundo precisará de um suplemento e talvez seja melhor começar aumentando a ingestão de magnésio através da alimentação.
Afinal, alimentos ricos em magnésio fornecem nutrientes adicionais, incluindo fibras, vitaminas e minerais. Alimentos ricos em magnésio incluem

  • Amêndoas
  • Abacates
  • Farelo de cereais
  • Castanha de caju
  • Cereal
  • Chocolate escuro
  • Edamame
  • Feijão
  • Aveia
  • Amendoim e manteiga de amendoim
  • Abóbora
  • Leite de soja
  • Espinafre

Benefícios para a saúde do magnésio?

O magnésio pode trazer diversos benefícios à saúde, mas é fundamental lembrar que o mineral ainda está em pesquisa.

benefícios para a saúde do magnésio

Benefícios para a saúde do magnésio

1. Tem potencial para fortalecer os ossos e protegê-los da osteoporose.

Tanto em homens como em mulheres, vários estudos encontraram uma ligação entre a densidade mineral óssea e a ingestão de magnésio . Isto se deve à participação do magnésio na produção óssea, como resultado de sua influência na renovação óssea e de seu papel na potencialização da vitamina D. [2]

A suplementação de magnésio também pode ajudar a manter os músculos fortes e saudáveis, o que é uma técnica fundamental para minimizar quedas e fraturas em idosos. [3]

2. Pode auxiliar no tratamento da depressão e ansiedade.

Descobriu-se que o magnésio melhora o humor , com benefícios obtidos com ou sem medicamentos antidepressivos. [4]

3. Tem potencial para reduzir a pressão arterial

O magnésio pode ajudar pessoas com hipertensão a controlar a pressão arterial. A suplementação de magnésio também tem sido associada à redução do risco de acidente vascular cerebral . [5]

4. Pode ajudar com dores de cabeça e enxaquecas.

A deficiência de magnésio parece desempenhar um papel no de enxaquecas e dores de cabeça. No entanto, atualmente existem dados limitados para apoiar o uso de suplementos para prevenir ou diminuir os sintomas. [6]

5. Pode melhorar o sono

Nossos padrões de sono mudam à medida que envelhecemos. De acordo com um estudo sobre os efeitos do magnésio em um grupo de 60 a 80 anos, o mineral pode ajudar a reverter essas alterações. [7]

O magnésio também pode ser um bom auxílio para dormir para o resto de nós, pois ajuda a acalmar o sistema nervoso , resultando em um estado de espírito tranquilo e relaxado. [8]

6. Pode aliviar a síndrome pré-menstrual (TPM)

As pressões da preocupação cíclica, do estresse, do inchaço e das alterações de humor, bem como da enxaqueca menstrual , têm uma influência substancial na qualidade de vida de muitas mulheres em idade reprodutiva. Vários estudos demonstraram que o magnésio, sozinho ou em conjunto com a vitamina B6, ajuda a aliviar alguns desses sintomas. [9]

7. Saúde cardiovascular

O magnésio é exigido pelo corpo para manter os músculos, especialmente o coração, saudáveis. Descobriu-se que o magnésio desempenha uma função vital na saúde do coração.

Outros benefícios do magnésio

O magnésio também se mostra promissor no tratamento da hipertensão arterial em mulheres grávidas e na redução do risco de eclâmpsia. O magnésio só deve ser usado para qualquer problema de saúde durante a gravidez, sob a supervisão de um profissional de saúde.

Acredita-se também que ajuda a aliviar alguns dos sintomas da paralisia cerebral, melhora a perda auditiva e fortalece os ossos fracos.

Existem vários problemas de saúde que o mineral pode ajudar a tratar e aliviar, mas só deve ser usado com a aprovação do seu médico.

Deficiência de magnésio

Embora muitas pessoas não obtenham magnésio suficiente, os sintomas de deficiência são incomuns em pessoas saudáveis.
Hipomagnesemia é o termo médico para deficiência de magnésio. O uso excessivo de álcool, um efeito colateral de certos medicamentos e certos distúrbios de saúde, como distúrbios gastrointestinais e diabetes, podem causar deficiência de magnésio. Em pessoas idosas, a deficiência é mais comum.

A deficiência de magnésio causa os seguintes sintomas:

  • uma perda de apetite
  • fadiga ou fraqueza
  • náusea ou vômito

Cãibras musculares, convulsões, formigamento, alterações de personalidade, dormência, espasmos e alterações no ritmo cardíaco são sinais de deficiência avançada de magnésio.
A deficiência de magnésio tem sido associada a vários problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2, enxaqueca, doença de Alzheimer e doenças cardiovasculares.

Efeitos colaterais do magnésio

O magnésio é quase sempre seguro para administração oral por adultos, sendo os efeitos colaterais mais comuns náuseas, diarreia e vômitos. [10]

Na maioria das situações, esses efeitos colaterais do magnésio duram pouco tempo, mas se os sintomas persistirem, um médico deve ser consultado.

Mulheres grávidas ou amamentando também devem consultar um profissional de saúde.

O estado de saúde determina a dose e o horário recomendados para a ingestão do mineral. Na maioria dos casos, um tratamento composto por 3 gramas de magnésio a cada seis horas, num total de quatro doses, é suficiente para aliviar qualquer deficiência mineral.

Também é fundamental não exceder a dosagem recomendada e seguir os conselhos de qualquer profissional de saúde. [11]

A dose recomendada para mulheres

  • 360 mg/dia para idades de 14 a 18 anos
  • 310 mg/dia para idades de 19 a 30 anos
  • 320 mg/dia para maiores de 31 anos

A dose recomendada para homens

  • 410 mg/dia para idades de 14 a 18 anos
  • 400 mg/dia para idades de 19 a 30 anos
  • 420 mg/dia para maiores de 31 anos

A dose recomendada para bebês

  • 30 mg/dia até 6 meses de idade
  • 75 mg/dia por 6 a 12 meses

A dose recomendada para crianças

  • 80 mg/dia para idades de 1 a 3 anos
  • 130 mg/dia para idades de 4 a 8 anos
  • 240 mg/dia para idades de 9 a 13 anos

Uso de Magnésio em Suplementos

Este mineral é comumente usado em suplementos e injeções, embora também possa ser encontrado em ingredientes com outros compostos.

Acredita-se que o magnésio e o ácido málico ajudem no alívio da dor da fibromialgia e, quando o mineral é misturado como cloreto e um óxido, pode reduzir os níveis excessivos de colesterol.

Muitas mulheres também tomam suplementos de magnésio e cálcio para ajudar a reconstruir os ossos, que se tornaram frágeis devido à osteoporose.

Interações de magnésio

Se
você estiver tomando antibióticos , não deve tomar o suplemento mineral natural e não deve tomá -lo como tratamento para hipertensão
. O magnésio também deve ser evitado se você estiver fazendo terapia de relaxamento muscular.
Um profissional de saúde deve ser consultado para garantir que tomar magnésio é seguro para você. Isso o ajudará a evitar interações potencialmente perigosas.

Perguntas frequentes sobre magnésio

P: Por que o magnésio é importante?

R: O magnésio é necessário para uma variedade de funções corporais, incluindo função muscular e neuronal e produção de energia.

P: Preciso de um suplemento de magnésio?

R: Você pode não precisar de um suplemento e pode melhorar sua ingestão fazendo mudanças na dieta.
Se você estiver apresentando sintomas que possam indicar deficiência de magnésio, como dores de cabeça regulares, cãibras musculares à noite ou durante atividades, letargia ou prisão de ventre, um suplemento de magnésio pode ajudar. Consulte um especialista em saúde para determinar o que é melhor para você.

P: Por que preciso de magnésio?

R: Este mineral é encontrado em enzimas, responsáveis ​​por mais de 300 processos no corpo. Ele apoia o sistema imunológico regulando a pressão arterial, o cálcio, os níveis de glicose no sangue e a condução nervosa e a contração muscular. É também um componente crucial dos dentes e ossos.

P: Quais são os sintomas do baixo teor de magnésio?

R: Na ausência de certas condições médicas, a hipomagnesemia (baixo teor de magnésio no sangue) é altamente incomum. Apetite reduzido, vômitos, exaustão, náusea e fraqueza são alguns dos sintomas leves. [12]

P: Como obtenho suplementos de magnésio?

R: Os suplementos de magnésio podem ser adquiridos online, mas é ideal obter qualquer vitamina ou mineral através dos alimentos porque os nutrientes funcionam melhor quando combinados com outros.
Para atingir as necessidades diárias de magnésio, é melhor concentrar-se numa dieta saudável e equilibrada e suplementar quando necessário, mas apenas sob supervisão médica.

Veredicto Final

O mineral é necessário para o crescimento e força óssea e para o funcionamento eficiente dos sistemas nervoso e digestivo.

Os adultos frequentemente apresentam déficits de magnésio devido à enorme quantidade de magnésio armazenada no corpo. Mesmo consumir alimentos ricos em fibras nem sempre é suficiente para manter os níveis de magnésio sob controle.

Os suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros e podem auxiliar no tratamento e prevenção de diversas doenças. Embora este mineral seja necessário para o funcionamento ideal do corpo, não deve ser tomado sem o conselho de um profissional de saúde.

Esse artigo foi útil?

sim não

11 Fontes

Revisamos pesquisas médicas publicadas em revistas científicas respeitadas para chegar às nossas conclusões sobre um produto ou tópico de saúde. Isso garante o mais alto padrão de precisão científica.

[1] Schwalfenberg GK, Genuis SJ. A importância do magnésio na saúde clínica. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi: 10.1155/2017/4179326. Epub 2017, 28 de setembro. PMID: 29093983; PMCID: PMC5637834.
[2] Tucker KL. Prevenção e nutrição da osteoporose. Curr Osteoporos Rep. 2009 dezembro;7(4):111-7. doi: 10.1007/s11914-009-0020-5. PMID: 19968914.
[3] Welch, AA; Skinner, J.; Hickson, M. O magnésio dietético pode ser protetor para o envelhecimento dos ossos e músculos esqueléticos em homens e mulheres de meia idade e mais jovens: resultados transversais da coorte de biobancos do Reino Unido. Nutrientes 2017, 9, 1189. https://doi.org/10.3390/nu9111189
[4] Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnésio e depressão. Magnes Res. 1º de março de 2016;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.
[5] Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. O efeito da redução da pressão arterial pela suplementação de magnésio em adultos diabéticos hipertensos com baixos níveis séricos de magnésio: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. J Hum Hipertensos. abril de 2009;23(4):245-51. doi: 10.1038/jhh.2008.129. Epub 2008, 20 de novembro. PMID: 19020533.
[6] Sun-Edelstein C, Mauskop A. Papel do magnésio na patogênese e tratamento da enxaqueca. Especialista Rev Neurother. Março de 2009;9(3):369-79. doi: 10.1586/14737175.9.3.369. PMID: 19271946.
[7] Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. A suplementação oral de Mg(2+) reverte alterações neuroendócrinas relacionadas à idade e alterações no EEG do sono em humanos. Farmacopsiquiatria. Julho de 2002;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
[8] Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [A análise de longo prazo da VFC mostra redução do estresse pela ingestão de magnésio]. MMW Fortschr Med. Dez de 2016;158(Suplemento 6):12-16. Alemão. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Epub 2016, 8 de dezembro. PMID: 27933574.
[9] Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnésio na prática ginecológica: uma revisão da literatura. Magnes Res. 1º de fevereiro de 2017;30(1):1-7. Inglês. doi: 10.1684/mrh.2017.0419. PMID: 28392498.
[10] Magnésio na dieta: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
[11] Magnésio e sua saúde: https://www.healthdirect.gov.au/magnesium
Autor
Facebook Twitter

Evan Jensen, CPT

Evan Jensen é um renomado nutricionista americano, especialista em dietas e escritor de saúde. Ele é especialista em escrever sobre saúde, preparo físico e nutrição.