Der ultimative Leitfaden für Proteinshakes zur Gewichtsabnahme

Proteinshakes werden in den meisten Ernährungsprogrammen als Mahlzeit oder Snack empfohlen, insbesondere zur Reduzierung des Körperfettanteils in Verbindung mit regelmäßigem Training. Bei richtiger Anwendung können Proteinshakes die Gewichtsabnahme fördern.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer erhöhten Proteinzufuhr bei gleichbleibender Kohlenhydratzufuhr. Als der Proteinanteil von 15 % auf 30 % der Gesamtkalorien erhöht wurde, aßen die Probanden insgesamt weniger. Diese reduzierte Nahrungsaufnahme hielt über einen längeren Zeitraum an und führte zu einem signifikanten Gewichtsverlust.^[1]

Mahlzeitenersatz-Shakes sind nicht effektiv zur Gewichtsabnahme geeignet, wenn sie lediglich eine ansonsten ungesunde, nährstoffarme Ernährung ergänzen. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme muss die Ernährung insgesamt reich an Obst, Gemüse, gesunden Fetten und magerem Eiweiß sein. Mahlzeitenersatz-Shakes die Gewichtsabnahme unterstützen, beispielsweise als Ersatz für Mahlzeiten, die häufig ausgelassen oder zu lange hinausgezögert werden und dadurch Heißhungerattacken auslösen. Entscheidend ist, die Shakes als Teil eines ausgewogenen Lebensstils mit bewussten Essgewohnheiten zu nutzen, nicht zusätzlich zu einer unzureichenden Ernährung.

Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer der High-Protein-Diät im Durchschnitt deutlich mehr Gewicht verloren (9,5 %) als die Kontrollgruppe (5,8 %).^[2] Der Konsum von Proteinshakes zu Mahlzeiten und/oder Snacks, die Sie zuvor vielleicht ausgelassen haben, kann die Gewichtsabnahme fördern, da Ihr täglicher Proteinbedarf optimal gedeckt wird und Sie weniger Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel verspüren.

Um noch etwas zum Thema Proteinshakes zu sagen: Die zertifizierte Ernährungswissenschaftlerin Dr. Asmara Khan erklärt, dass Proteinshakes eine bequeme und effektive Möglichkeit sein können, die Proteinzufuhr zu erhöhen, insbesondere für Personen, die einen höheren Proteinbedarf haben oder Schwierigkeiten haben, ihren Bedarf allein durch vollwertige Lebensmittel zu decken.

Zunächst ein Überblick darüber, worauf man beim Kauf eines Proteinshakes achten sollte

Die Wahl der richtigen Marke ist entscheidend. Nicht alle Produkte sind gleichwertig, und wie so oft gilt: Qualität hat ihren Preis. Beachten Sie diese Empfehlungen bei der Suche nach einem Proteinshake.

Zuckerarm und frei von Fetten und Ölen

Wenn Sie einen Proteinshake probiert haben, der wie ein Milchshake schmeckt, überprüfen Sie die Nährwertangaben und achten Sie auf den Zucker- oder Süßstoffgehalt. Ideal sind maximal 5 g pro Messlöffel oder Portion.

Viele beliebte, trinkfertige Proteinshakes enthalten 15 Gramm oder mehr Zucker. Daher eignen sie sich eher als Regenerationsgetränk für Sportler, die an Gewicht zunehmen oder zusätzliche Kalorien zu sich nehmen müssen, als für den Durchschnittsmenschen, der auf seinen Zuckerkonsum achtet. Der hohe Zuckergehalt dieser Shakes kann für Normalgewichtige oder Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, zu viel sein.

Zuckerzusatz in Proteinshakes kann den Insulinspiegel erhöhen. Ein erhöhter Insulinspiegel erschwert dem Stoffwechsel die Fettverbrennung und reduziert somit die Fähigkeit zur Gewichtsabnahme. Diese Shakes enthalten außerdem dehydrierte Öle und Fette für einen besseren Geschmack. Die verwendeten Fette und Öle sind jedoch nicht herzgesund. Achten Sie auf einen Shake oder ein Proteinpulver mit maximal 3 g Fett pro Portion.

Keine künstlichen Süßstoffe, Farbstoffe oder Konservierungsstoffe

Die Produktlinien für Nahrungsergänzungsmittel und Ernährung sind voll von Produkten mit zahlreichen bedenklichen Zusatzstoffen. Achten Sie auf Zusatzstoffe wie Dextrose und Glukose, die den Insulinspiegel erhöhen und die Fettspeicherung fördern können. Vermeiden Sie Verdickungsmittel wie Mais, Soja, Xanthan und Flohsamen; diese können Verdauungsbeschwerden verursachen. Solche Verdickungsmittel sind für Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln eine billige Methode, das Produktgewicht zu erhöhen und Kosten im Herstellungsprozess zu sparen.

Die Art des Proteins ist wichtig

Die Art des Proteins in einem Shake ist ein wichtiger Faktor, der vor dem Kauf berücksichtigt werden sollte. Es gibt verschiedene Proteinquellen, die sich besser für unterschiedliche Fitness- und Gesundheitsziele eignen.

Molkenprotein ist ein schnell verdauliches Protein, das sich hervorragend für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training eignet. Es versorgt die Muskeln schnell mit Aminosäuren. Kaseinprotein wird langsamer verdaut und kann Aminosäuren über Nacht oder zwischen den Mahlzeiten kontinuierlich freisetzen. Soja- und Erbsenprotein sind gute pflanzliche Alternativen.

Wenn Sie abnehmen möchten, Molke oder Kasein gute Proteinquellen, da sie ein Sättigungsgefühl fördern. Für den Muskelaufbau empfiehlt sich Molke, um das Wachstum zu unterstützen. Kasein kann dem Muskelabbau entgegenwirken, wenn Sie über den Tag verteilt Protein zu sich nehmen möchten. Berücksichtigen Sie Ihre Ziele und Ihren Lebensstil bei der Wahl des passenden Proteins.^[3]

Bei Milchunverträglichkeit sollten Sie Sojaprotein meiden

Versuchen Sie stattdessen Erbsen- und/oder Reisprotein. Sojaprotein – selbst gentechnikfreies – kann den Hormonhaushalt stören. Es wirkt wie Östrogen und kann das optimale Verhältnis von Östrogenen, Progesteron und Testosteron aus dem Gleichgewicht bringen. Dies ist besonders wichtig für Brustkrebsüberlebende und Männer mit niedrigem Testosteronspiegel. Ihnen wird empfohlen, Lebensmittel und Produkte zu meiden, die die Östrogenproduktion anregen. Erbsen- und Reisprotein sind rein pflanzliche Proteine, die hochwertige Aminosäuren liefern und sich daher für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom eignen.

Die Einnahme von Proteinshakes bietet mehrere Vorteile

Sarah Pelc Graca , zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsberaterin , erläutert die zahlreichen Vorteile von Proteinshakes für den Ernährungsplan. Sie erklärt, dass Proteinshakes eine bequeme und einfache Möglichkeit bieten, die Proteinzufuhr zu erhöhen, insbesondere für vielbeschäftigte Menschen, die oft keine Zeit oder Energie haben, eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zuzubereiten. Außerdem können Proteinshakes die Muskelregeneration und das Muskelwachstum fördern, wenn sie kurz nach dem Training getrunken werden. Schließlich unterstützen sie die Gewichtskontrolle, da sie das Sättigungsgefühl steigern und so Hunger und Kalorienaufnahme insgesamt reduzieren.

• die Gewichtsabnahme
  fördern, indem sie die Muskelmasse erhalten und den Ruheumsatz erhöhen. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man im Ruhezustand, was zu einem schnelleren Stoffwechsel führt.
• Eine sicherere Entgiftungsdiät ist möglich.
  Entgiftungsdiäten sind sehr beliebt und können zu einem drastischen Gewichtsverlust führen, führen aber auch zu Muskelabbau. Wird eine Entgiftungsdiät mit hochwertigem Protein ergänzt, kann dies den Stoffwechsel anregen und den Muskelverlust minimieren.
• Unterstützung einer gesunden Darmflora
  Das hochwertige Aminosäureprofil im Protein kann dazu beitragen, einen durchlässigen Darm zu reparieren und weiteren Nährstoffverlusten vorzubeugen.
• Fördert das Sättigungsgefühl
  Der Verzehr von 0,8–1,0 Gramm Protein pro Pfund Ihres Idealgewichts hilft, den Appetit zu zügeln. Protein sättigt besser und hält länger satt. Wenn Sie Salat essen, sollten Sie gegrilltes Hähnchen oder Fisch hinzufügen, denn Hähnchensalat mit Kräutern ist eine hervorragende Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Außerdem kann ein Proteinshake mit Früchten, anstatt nur Obst als Snack zu essen, das Sättigungsgefühl verlängern und die Wahrscheinlichkeit verringern, zu ungesunden und stärkehaltigen Lebensmitteln zu greifen.

• Gesunde Haut und Haare:
  Patienten nach einer bariatrischen Operation wird empfohlen, Proteinshakes zu trinken, um ihren täglichen Bedarf zu decken und Haut- und Nagelproblemen aufgrund der starken Kalorienreduktion vorzubeugen. Dies gilt im Allgemeinen für alle; manchmal können Haut- und Nagelprobleme auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen sein, der durch Proteinergänzung behoben werden kann.
• Fördert einen stabilen Blutzuckerspiegel:
  Protein trägt dazu bei, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker zu verlangsamen, was zu einem insgesamt stabileren Blutzuckerspiegel führt.
• Stärken Sie Ihr Immunsystem und unterstützen Sie die Muskelregeneration:
  Ein Proteinshake direkt nach dem Training kann Muskelabbau und Muskelkater reduzieren und das Immunsystem stärken. Der regelmäßige Konsum eines hochwertigen Proteinshakes hält das Immunsystem stark, da der Körper durch die regelmäßige Zufuhr von Aminosäuren weniger leicht abgebaut wird. Allerdings können auch einige Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion beim Abnehmen helfen.

Tipps für eine gesunde Ernährung:

Die Vorteile von Proteinshakes liefern uns verschiedene Gründe, sie täglich zu konsumieren. Wir sollten jedoch die Sicherheitsvorkehrungen beim Verzehr nicht außer Acht lassen.

• In Maßen genießen: Proteinshakes sollen Ihre Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Achten Sie auf die richtige Dosierung, um die Vorteile zu nutzen, ohne zu viel Zucker, Kalorien oder künstliche Inhaltsstoffe zu sich zu nehmen.
• Achten Sie auf die Portionsgröße: Die meisten Proteinshakes enthalten 20–30 g Protein. Halten Sie sich an die empfohlene Portionsgröße auf der Verpackung. Zu viele Shakes liefern unnötige Kalorien und sättigen nur auf Kosten vollwertiger Lebensmittel.
• Wählen Sie hochwertige Zutaten: Greifen Sie zu Shakes mit einfachen, natürlichen Zutaten wie Molkenprotein, Nussbutter, Obst und Gemüse. Vermeiden Sie Produkte mit viel Zucker, künstlichen Aromen oder Farbstoffen, Konservierungsstoffen und Füllstoffen.
• Ausreichend Flüssigkeitszufuhr: Proteinshakes sollten am besten mit Wasser getrunken werden , um die Verdauung zu fördern. Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser, wenn Sie Shakes verwenden, um Verstopfung oder Dehydrierung zu vermeiden.^[4]
• Der richtige Zeitpunkt ist entscheidend: Genießen Sie Shakes nach dem Training zur Unterstützung der Muskelregeneration oder zwischen den Mahlzeiten, um den Hunger zu stillen. Sie können diese Shakes auch trinken, wenn es für eine Mahlzeit wie Mittag- oder Abendessen zu spät ist.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Shakes sind nicht für jeden geeignet. Achten Sie auf Blähungen, Völlegefühl oder andere Verdauungsbeschwerden und passen Sie die Menge gegebenenfalls an Ihre Verträglichkeit an.

Wie kann man seinen Proteinshake noch besser machen?

Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Ihren Proteinshake noch geschmacklich verbessern können:

• Nussbutter hinzufügen – Nussbutter wie Erdnussbutter, Mandelbutter oder Cashewbutter liefert gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und eine angenehme Konsistenz für Proteinshakes.
• Fügen Sie frisches oder gefrorenes Obst hinzu – Beeren, Bananen, Mangos oder Ananas sind allesamt nährstoffreiche Früchte, die frisch oder gefroren zu Proteinshakes hinzugefügt werden können, um natürliche Süße und Antioxidantien zu erhalten.
• Verwenden Sie Milchalternativen – Für mehr Abwechslung können Sie in Shakes anstelle von normaler Milch auch Milchalternativen wie Mandelmilch, Cashewmilch oder Kokosmilch verwenden.
• Streuen Sie Samen darüber – Chiasamen, Hanfsamen oder gemahlene Leinsamen liefern einen Extra-Schub an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen für Shakes.
• Werden Sie kreativ mit Aromen – Gewürze wie Zimt, Vanille, Muskatnuss oder Extrakte wie Mandel oder Kokosnuss verleihen Geschmack ohne zusätzlichen Zucker.
• Verwenden Sie Eis statt Wasser – Das Mixen von Shakes mit Eis statt Wasser verleiht ihnen eine dickere, cremigere Konsistenz.
• Mit Toppings verfeinern – Verfeinern Sie die fertigen Shakes mit Granola, Kokosflocken, Kakaonibs oder anderen gesunden Toppings für zusätzlichen Nährwert und Geschmack.

Abschluss

Proteinshakes sind ein hervorragendes Hilfsmittel für die allgemeine Gesundheit und zur Gewichtsabnahme. Es ist wichtig zu wissen, worauf man bei den verschiedenen Marken achten sollte und wie man sie optimal in den Ernährungsplan integriert, um beste Ergebnisse zu erzielen. Vermeiden Sie schädliche Inhaltsstoffe wie Farbstoffe, künstliche Süßstoffe, verarbeitete Öle und zu viel Zucker. Proteinshakes sind besonders vorteilhaft für diejenigen, die nicht die empfohlene tägliche Proteinmenge von 0,8–1,0 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht zu sich nehmen.

Aber denken Sie auch daran:

Dr. David Ludwig, Experte für Adipositas und Stoffwechsel, sagt: „Denken Sie daran, dass Eiweiß nur ein Teil des Puzzles ist. Kombinieren Sie eine moderate Eiweißzufuhr mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung für eine optimale Gewichtsabnahme und langfristige Gesundheit.“

Wenn du Proteinshakes in deinen Speiseplan integrierst, solltest du sie eher als Ersatz für einen ungesunden Snack oder eine Mahlzeit nutzen, anstatt zusätzliche Kalorien zuzuführen. Wähle hochwertige Shakes mit einfachen Zutaten wie Molkenprotein, Nussbutter, Obst und Gemüse. Trinke sie nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten, um Muskelaufbau und Regeneration zu unterstützen und gleichzeitig den Hunger zu stillen.

Höre auf deinen Körper und passe deine Ernährung an deine individuellen Bedürfnisse und Ziele an. Mit den richtigen Proteinshakes, sinnvoll ergänzt durch Nahrungsergänzungsmittel, kannst du deine Ernährung optimieren und Fortschritte beim Gewichtsmanagement oder Muskelaufbau erzielen.

4 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] Eine proteinreiche Ernährung: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
[2] Wirkung einer proteinreichen Ernährung im Vergleich zu einer Standard-Protein-Diät auf Gewichtsverlust und Biomarker des metabolischen Syndroms: Eine randomisierte klinische Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
[3] Wirkung von Milchproteinen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858091/
[4] Wasser bestimmt die Struktur und Dynamik von Proteinen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7116073/

Jayson Hunter, RD, CSCS

Jayson Hunter ist seit 19 Jahren staatlich anerkannter Ernährungsberater (RD) und zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer (CSCS). [ Vollständige Biografie lesen]