Enthalten Mandeln Eiweiß? Ein detaillierter Einblick

Es ist kein Geheimnis, dass Mandeln eine gesunde Quelle für Fette, Antioxidantien, Vitamine und Nährstoffe sind, aber wussten Sie auch, dass sie eine hervorragende Proteinquelle sind?

Ob Sie einen schnellen und gesunden Snack zum Knabbern suchen, zum Tagesabschluss noch etwas Protein benötigen oder einfach nur etwas zu Ihrem morgendlichen Haferflockenmüsli hinzufügen möchten – Mandeln sind eine gute Wahl.

Sind Mandeln eine gute Proteinquelle?

Mandeln sind im Vergleich zu anderen Nüssen recht proteinreich. Laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health enthält eine Unze Mandeln etwa 165 Kalorien, 14 Gramm Fett und 6 Gramm Protein^[1].

Mandeln sind ein kalorienreiches Lebensmittel und enthalten viele essentielle Vitamine und Mineralstoffe, die jeder im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung benötigt.

Obwohl Mandeln selbst im Vergleich zu tierischen Proteinquellen nicht besonders proteinreich sind, können sie, wenn man ihnen das Fett entzieht und sie zu Pulver verarbeitet, eine hervorragende Proteinquelle sein, die alle Bedürfnisse beim Muskelaufbau unterstützt.

Wichtig ist anzumerken, dass Mandelprotein als pflanzliche Proteinquelle gilt und daher kein „vollständiges Protein“ ist. Aber was bedeutet das genau?

Nach Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist ein vollständiges Protein ein Protein, das „ausreichende Anteile der neun essentiellen Aminosäuren enthält^[2]“.

Unser Körper produziert zwar Aminosäuren, aber nicht die neun, die für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers unerlässlich sind – diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Kombinieren Sie Ihre Mandeln oder Mandelproteine ​​mit Hülsenfrüchten wie Erbsenprotein, tierischen Produkten wie Fleisch oder Eiern oder anderen Getreidesorten oder Samen, um sie zu einer vollständigen Proteinquelle zu machen.

Von rohen Mandeln zu hochwertigem Protein: Eine visuelle Reise

Wie wird Mandelprotein hergestellt?

Mandelproteinpulver ist eine gute Alternative für alle, die Muskeln aufbauen möchten, aber gegen Molke, Soja und andere Proteine ​​allergisch sind^[3].

Die meisten Mandelproteinpulver werden hergestellt, indem man die Haut von den Mandeln entfernt, das Öl aus den Mandeln presst und sie dann zu einem feinen Pulver vermahlt.

Durch dieses Verfahren wird das Pulver fein püriert und lässt sich leichter in Smoothies, Haferflocken, Milch oder Wasser einrühren, um einen proteinreichen Shake zu erhalten.

Zwar kann die Herstellung von Mandelprotein die Menge der enthaltenen gesunden Antioxidantien verringern, doch befinden sich die meisten davon in der braunen Schale, die entfernt wird; der größte Teil des Proteins wird bei diesem Prozess gerettet.

Enthält Mandelmilch Eiweiß?

Wenn Sie nach einem harten Training nach einer guten Proteinquelle suchen, ist Mandelmilch wahrscheinlich nicht die erste Wahl^[4].

Mit nur 1 Gramm Protein pro 8-Unzen-Portion ist es keinesfalls proteinreich.

Zur Herstellung von Mandelmilch weicht man zunächst Mandeln in Wasser ein, je nachdem, wie cremig man die Milch haben möchte, zwischen einer Nacht und einigen Tagen.

Nach dem Einweichen der Mandeln werden diese aus dem Wasser genommen und mit frischem Wasser, Salz und gewünschten Gewürzen in einem Mixer oder einer Küchenmaschine fein gemahlen. Anschließend wird die Flüssigkeit vom restlichen Mandelmehl abgegossen.

Durch diese Verarbeitung besteht Mandelmilch größtenteils aus Wasser. Daher ist sie in der Regel ein proteinarmes Getränk.

Mandelbutter vs. Mandelprotein: Was ist der Unterschied?

Obwohl beide köstlich sind, handelt es sich bei Mandelprotein und Mandelbutter um zwei völlig unterschiedliche Produkte hinsichtlich ihrer Herstellung und ihres Gehalts an Makro- und Mikronährstoffen.

Anders als Mandelprotein, das durch Schälen der Mandeln, Entnahme des Öls und anschließendes Vermahlen zu Pulver hergestellt wird, verwendet man für Mandelbutter die ganze Mandel. Mandelbutter selbst herzustellen ist tatsächlich ganz einfach.

Du brauchst nur einen Mixer oder eine Küchenmaschine, Mandeln und ein Süßungsmittel deiner Wahl, zum Beispiel Ahornsirup oder Honig. Mixe alles glatt, und schon hast du Mandelmus!

Der Nährstoffgehalt von Mandelpulver und Mandelbutter ist ebenfalls etwas unterschiedlich.

Da bei der Mandelproteingewinnung die Schale entfernt wird, erhält man nicht alle Vitamine und Mineralstoffe, die man sonst hätte, und auch nicht alle Fette.

Bei Mandelbutter hingegen erhält man eher die wertvollen Inhaltsstoffe sowie die zusätzlichen Fette, die bei der Pulverform verloren gehen.

Mandelprotein gut für den Muskelaufbau

Ist Mandelprotein gut für Muskelwachstum und Regeneration?

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ein wichtiger Baustein für den Aufbau von Größe und Kraft.

Demnach benötigt ein durchschnittlich gesunder Mensch, der Muskeln aufbauen möchte, etwa 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Pflanzliche Ernährungsweisen erfreuen sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit.

Ob jemand eine Soja- oder Milchallergie hat oder einfach nur eine persönliche Vorliebe für den Geschmack hegt, Mandelprotein ist zu einer beliebten Wahl für diejenigen geworden, die mit Hilfe eines Proteinpulvers Muskeln aufbauen und sich besser erholen möchten.

Unabhängig von der Zubereitungsart sind Mandeln eine hervorragende Proteinquelle, insbesondere wenn sie mit anderen Zutaten kombiniert werden, um ein „vollständiges“ Protein zu erhalten.

Solange Sie genügend Mandelprotein zu sich nehmen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, können Sie Muskeln aufbauen und Ihre Regeneration effektiv unterstützen.

Enthält es BCAAs?

Veganer und Vegetarier können einen Teil ihres täglichen Bedarfs an BCAAs aus pflanzlichen Quellen wie Mandeln decken.

Mandeln selbst enthalten zwar keine großen Mengen an BCAAs, aber etwa 3 Gramm pro 100 Gramm können einen Teil der empfohlenen Tagesdosis von 20 Gramm ausmachen.

Könnte ich gegen Mandelproteinpulver allergisch sein?

Wenn Sie gegen Baumnüsse wie Mandeln allergisch sind, ist es wahrscheinlich, dass Sie auch gegen Mandelproteinpulver allergisch sind, da es aus Mandeln hergestellt wird.

Seien Sie äußerst vorsichtig, wenn Sie empfindlich auf Mandeln reagieren oder eine Nussallergie haben. Probieren Sie keine Produkte, die Mandeln enthalten, es sei denn, Sie sind sich absolut sicher, dass Sie diese vertragen.

Mandelproteinpulver

Welche Risiken bestehen hinsichtlich Nebenwirkungen?

Nussallergien entstehen, weil das Immunsystem des Körpers die in Nüssen enthaltenen Proteine ​​als potenzielle Bedrohung für den Körper einstuft.

Die Antwort?

Von Hautausschlag und Kribbeln in Mund und Rachen bis hin zur Anaphylaxie, einer lebensbedrohlichen allergischen Reaktion, die Minuten nach dem Kontakt mit einem Allergen auftreten kann.

Vermeiden Sie unbedingt alle Mandelprodukte, wenn Sie wissen, dass Sie allergisch sind, und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Mandelprotein ausprobieren möchten, aber gegen andere Baumnüsse allergisch sind.

4 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] The Nutrition Source – Mandeln: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/almonds/
[2] Protein- und Aminosäurebedarf in der menschlichen Ernährung: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf
[3] Vergleich von Molken- und Mandelproteinpulver hinsichtlich der Stickstoffbilanz bei Studentinnen; Das California Almond Protein Powder Project (CAlmond-P3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8620843/
[4] Milchprodukte und pflanzliche Milchalternativen: Auswirkungen auf Ernährung und planetare Gesundheit: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10504201/

Angela Lemond, RDN, CSP, LD

Angela Lemond ist eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin (RDN) und nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. [Vollständige Biografie von Angela Lemond lesen]