Die besten Smoothies zum Abnehmen, die Ihnen helfen, Fett zu verlieren

Smoothies sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Abnehmziele zu erreichen. Die richtige Kombination aus Geschmack und Nährstoffen ist dabei entscheidend. Die besten Abnehm-Smoothies sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Hier finden Sie die besten Abnehm-Smoothies, empfohlen von unserem Expertenteam.

Warum funktionieren Smoothies beim Abnehmen?

Einfach ausgedrückt: Gewichtsverlust tritt ein, wenn unser Körper mehr Kalorien verbrennt, als wir zu uns nehmen. Mahlzeiten auszulassen verlangsamt jedoch unseren Stoffwechsel und führt zu einer Gewichtszunahme. Ich stelle mir unseren Stoffwechsel gerne wie ein Feuer vor, und die Nahrung, die wir essen, ist das Holz, das es am Brennen hält.

Manche Lebensmittel, wie beispielsweise verarbeitete Produkte, werden schnell abgebaut und erzeugen viel „Rauch“, da sie den Insulinspiegel stark ansteigen lassen und dem Körper keine lang anhaltende Energie liefern. Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien sind, dienen als beste Energiequelle für einen optimalen Stoffwechsel.

Alex Evink, MS, RD, Gründerin von moderatelymessyRD, einer Website mit Schwerpunkt auf Ernährung und Mutterschaft, teilte mit

„Smoothies sind schnell und einfach zuzubereiten und eine viel bessere Alternative, als das Frühstück ganz auszulassen!“.

Smoothies eignen sich zum Abnehmen, weil sie den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und so den Stoffwechsel den ganzen Tag über ankurbeln. Die richtige Kombination der Zutaten kann entscheidend für den Erfolg sein.

Alyssa Pacheco, RDN , die sich auf PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom) spezialisiert hat, teilte mit:

„Ein Fehler, den ich immer wieder beobachte, ist, dass viele beim Zubereiten ihres Smoothies gesunde Fette oder Proteine ​​vergessen. Wer nur Obst in seinen Smoothie gibt, wird danach schnell wieder Hunger verspüren.“

Vier Schritte zur Zubereitung des besten Abnehm-Smoothies

Hier sind vier einfache Schritte, die Ihnen helfen, den besten Abnehm-Smoothie mit wissenschaftlich erprobten Zutaten zuzubereiten:

Anleitung zur Zubereitung eines Abnehm-Smoothies. Shutterstock-Bild

Protein priorisieren:

Bei einer Gewichtsabnahme geht häufig sowohl Muskelmasse als auch Fettmasse verloren. Um dem Muskelverlust vorzubeugen, ist eine erhöhte Proteinzufuhr die beste Methode. Protein wird langsamer verdaut und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch ein Kaloriendefizit^[1].

Die meisten Menschen benötigen 20–30 Gramm Protein, um dem Abbau von Muskelmasse vorzubeugen. Diese Menge lässt sich leicht durch 1–2 Messlöffel Proteinpulver, ½ Tasse festen Tofu oder ¾ Tasse griechischen Joghurt erreichen. Aktivere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Protein, jedoch kann ein zu hoher Proteinkonsum den Gewichtsverlust behindern, da überschüssiges Protein als Körperfett gespeichert wird.

Dr. Guntipalli, Facharzt und Ärztlicher Direktor sowie Inhaber des Sanjiva Medical Spa, gibt folgende Empfehlung für die Smoothies seiner Patienten: „Achten Sie auf einen Proteingehalt von 30 %, da Protein thermogen wirkt und lange sättigt. Verwenden Sie pflanzliche Proteinpulver oder griechischen Joghurt.“

Obst und Gemüse hinzufügen:

Die besten Smoothies zum Abnehmen enthalten antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren und grünes Blattgemüse. Dr. Guntipalli, Fachärztin für Medizin, erklärt: „40–50 % sollten aus Gemüse, wie zum Beispiel grünem Blattgemüse, bestehen, um wichtige Nährstoffe zu liefern. Früchte, die natürliche Süße und Ballaststoffe beisteuern, sollten 20–30 % der Mischung ausmachen.“ Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die zu einem gesunden Körper beitragen und die Energieproduktion steigern. Süßen Sie Ihren Smoothie am besten mit Früchten anstatt mit anderen Süßungsmitteln wie Agavendicksaft oder Honig.

Fokus auf Glasfaser:

Früchte wie Himbeeren und Blaubeeren sind lecker, reich an Antioxidantien und sehr ballaststoffreich – eine Tasse enthält etwa 8 Gramm! Ballaststoffe dienen unseren Darmbakterien als Nahrung und tragen außerdem zu einem gesunden Gewicht bei.

Michelle Saari MSc, RD, EHealth-Projekt stimmt zu

„Die meisten Menschen nehmen heutzutage zu wenig Ballaststoffe zu sich; der aktuelle Durchschnitt in den Vereinigten Staaten liegt bei nur 15 Gramm. Das ist weit unter den empfohlenen 28 bis 35 Gramm. Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen, und Obst und Gemüse sind reich an ihnen.“

Portionen gesunder Fette abmessen:

Stellen Sie eine vollwertige Mahlzeit zusammen, indem Sie gesunde Fette einbeziehen. Omega-3-reiche Lebensmittel wie Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse und Mandeln unterstützen eine gesunde Funktion des Nervensystems und die Gewichtskontrolle.

Alyssa Pacheco, RDN, erklärt: „Chiasamen sind eine Möglichkeit, herzgesunde Fette in Ihren Smoothie zu geben, aber sie liefern auch eine Menge Ballaststoffe! Zwei Esslöffel Chiasamen fügen Ihrem Smoothie satte 10 Gramm Ballaststoffe hinzu, sodass Sie sich stundenlang satt fühlen.“

Fünf effektive Smoothies zum Abnehmen

Hier sind fünf leckere und hochwirksame Smoothies zur Gewichtsreduktion, empfohlen von unserem Team aus Ernährungsexperten:

Smoothies helfen beim Abnehmen. Shutterstock-Bild

Einfacher grüner Smoothie:

Dieser Smoothie enthält griechischen Joghurt für einen extra Proteinkick und Beeren, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Die Handvoll grünes Gemüse schmeckt man gar nicht!

• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• ¾ Tasse griechischer Joghurt
• ½ Tasse Beeren
• 1 große Handvoll grünes Gemüse (Babyspinat oder Grünkohl)

Erdbeer-Käsekuchen-Smoothie:

Dieses cremige Rezept lässt Sie sich fühlen, als würden Sie Ihr Dessert trinken! Der Hüttenkäse ist außerdem reich an Proteinen und Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D für gesunde und starke Knochen!

• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• ¾ Tasse Hüttenkäse
• 1 Tasse Erdbeeren
• 1 EL Mönchsfrucht-Süßstoff
• 1 EL Chiasamen
• ¼ TL Vanilleextrakt

Bananen-Mandel-Smoothie:

Dieser Smoothie hat einen nussigen und cremigen Geschmack. Außerdem ist er reich an Ballaststoffen und hält lange satt! Ich verwende gerne gefrorene Bananen für eine eiscremeähnliche Konsistenz!

• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• ¾ Tasse fettarmer griechischer Naturjoghurt
• ½ gefrorene Banane
• 1 EL Mandelbutter
• ½ TL Zimt

Seidentofu-Smoothie:

Dieser Smoothie enthält Tofu, der reich an Proteinen und Phytoöstrogenen ist und so den Hormonhaushalt ausgleicht und Bauchfett reduziert! Chiasamen liefern zudem wichtige Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen.

• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• ½ Tasse fester Tofu
• ¾ Tasse gefrorene Beeren
• 1 EL Chiasamen

Erdnussbutter-Schokoladen-Smoothie:

Dieses Rezept enthält Kakaopulver, das reich an Antioxidantien und zuckerarm ist! Genießen Sie diesen Smoothie jederzeit als süße Leckerei!

• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• ¾ Tasse griechischer Joghurt
• ½ gefrorene Banane
• 1 EL Erdnussbutter
• 1 TL Kakaopulver
• ½ TL Zimt

Was sollte man vermeiden?

Bei der Zubereitung von Smoothies beobachte ich häufig den Fehler, zu viele zuckerhaltige und ungesunde fettreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Obst ist zwar gesund, aber fünf Früchte in einem Smoothie sind zu viel und führen zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels, was wiederum zu Gewichtszunahme führen kann. Auch die Zugabe von „ natürlichen Süßungsmitteln“ wie Dattelsirup, Agavendicksaft und Honig sollte eingeschränkt werden, da sie zusätzliche Kalorien enthalten^[2].

Alex Evink, MS, RD stimmt dem zu: „Halten Sie sich an frische, minimal verarbeitete Lebensmittel und lesen Sie die Nährwertangaben, wenn Sie Joghurt hinzufügen, da manche Joghurts mehr Zucker enthalten als andere“, was den Gewichtsverlust verlangsamen kann.

Achten Sie außerdem auf die Portionsgrößen der Zutaten, insbesondere kalorienreicher Lebensmittel^[3] wie Nussbutter und Avocado. Obwohl diese Fette gesund sein können, empfiehlt Saari MSc, RD, vom EHealth-Projekt:

„Messen Sie Ihre Zutaten genau ab, insbesondere wenn es sich um Nussbutter, Nüsse, Proteinpulver und Flüssigkeiten handelt. Viele machen den Fehler, zu viele Zutaten hinzuzufügen, und das Ergebnis ist ein sehr kalorienreiches Getränk.“

Destini Moody, RDN, LDN, Gründerin von The Athlete's Dietitian und Expertin bei Garage Gym Reviews, teilte mit

„Bananen-, Schokoladen- und Erdnussbutter-Smoothies sind lecker, aber schon zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten 200 Kalorien, und zu viel davon kann schnell kontraproduktiv sein.“

Wie man den Gewichtsverlust langfristig aufrechterhält:

Für eine erfolgreiche, langfristige Gewichtsabnahme greife ich gerne auf das National Weight Control Registry zurück, in dem Geschichten und Studien von Menschen veröffentlicht werden, die über 30 Pfund abgenommen und dieses Gewicht seit über einem Jahr gehalten haben.

78 % der Befragten gaben an, täglich zu frühstücken. Ein gesundes Frühstück liefert Nährstoffe für eine gesunde Gehirn- und Muskelfunktion und trägt so zu einer besseren Ernährung und einem aktiveren Lebensstil bei. Doch nicht jeder kann morgens eine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen.

Chelsea Oarr, RD, CDN, die im Gewichtsabnahmeprogramm von NYU Langone in New York City arbeitet, teilte mit:

Viele Patienten geben an, morgens vor der Arbeit keinen Appetit zu haben, andere wiederum, keine Zeit zu haben, stundenlang am Herd zu stehen und Haferflocken oder Eier zuzubereiten. Ein Smoothie zum Frühstück ist eine schnelle Lösung für einen stressigen Alltag und hilft, das Gewicht langfristig zu halten.

3 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] Optimale Diätstrategien zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
[2] Unterschiedliche Auswirkungen von natürlichem Zucker aus Fruchtsäften und zugesetztem Zucker auf Kalorienaufnahme, Körpergewicht, Blutzuckerspiegel, oxidativen Stress und Glykation bei diabetischen Ratten: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468124/
[3] Der Konsum energiereicher Snacks und bestimmte Kontextfaktoren beim Snacken können zu einer höheren Energieaufnahme und einem höheren Körpergewicht bei Erwachsenen beitragen: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531721000609

Carmelita Lombera, RDN

Carmelita Lombera begann ihre Karriere als Gesundheitscoach und erwarb später Zertifizierungen als Fitness- und Ernährungsspezialistin sowie als Gruppenleiterin. ( Vollständige Biografie lesen)