6 Tipps für gesünderes Essen am Arbeitsplatz

Überblick

Dringende Arbeitsverpflichtungen und -aufgaben erschweren es oft, sich im Büro gesund zu ernähren. Die meisten greifen daher lieber zu Fertiggerichten und Snacks mit ungesunden Fetten, Zucker und anderen Zusatzstoffen. Eine ungesunde Ernährung führt meist zu Energielosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten, was die Produktivität beeinträchtigt. Zudem erhöht sie das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Übergewicht und reduziert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Dies wirkt sich wiederum negativ auf die effektive Erledigung der Arbeitsaufgaben aus^[1].

Gesunde Ernährung ist entscheidend für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit sowie für Ihre Produktivität am Arbeitsplatz. Gesunde Lebensmittel sorgen für mehr Energie, weniger Stress und bessere Laune und steigern Ihre Konzentrationsfähigkeit bei der Arbeit. Gesunde Ernährung im Arbeitsalltag beizubehalten, kann zwar eine Herausforderung sein, aber die richtigen Strategien helfen. Im Folgenden finden Sie sechs Tipps für eine gesündere Ernährung am Arbeitsplatz.

Entscheiden Sie sich für die Lieferung gesunder Mahlzeiten

Gesunde Ernährung ist zwar entscheidend für Ihr Wohlbefinden, doch ein voller Terminkalender erschwert es, täglich nahrhafte Mahlzeiten zu planen, einzukaufen und zuzubereiten. Gesundes Kochen braucht Zeit, die aufgrund beruflicher Verpflichtungen oft knapp ist. Zum Glück gibt es eine Möglichkeit, sich auch am Arbeitsplatz gesund zu ernähren, ohne sich Gedanken über die Zubereitung nahrhafter Mahlzeiten machen zu müssen. Dank eines Lieferservices für gesunde Fertiggerichte können Sie einen gesünderen und disziplinierteren Umgang mit Ihrer Ernährung entwickeln. Dieser Service bietet Ihnen eine große Auswahl an Gerichten, die Ihnen helfen, sich gesund zu ernähren^[2].

Gesunde Mahlzeiten täglich ans Büro liefern zu lassen, ist der einfachste Weg, Ihre Ernährung konsequent durchzuhalten. Ein Lieferservice für gesunde Mahlzeiten minimiert das Risiko von Überessen, das zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen kann. Denn Sie können sicher sein, dass Ihre Mahlzeiten genau nach Ihren Wünschen zubereitet werden – inklusive der richtigen Portionsgröße. Ein solcher Lieferservice ist praktisch und bietet Ihnen die Möglichkeit, die optimale Lösung für Ihren Lebensstil zu finden und den Stress zu vermeiden, der mit gesunder Ernährung.

Im Voraus planen

Wenn man nicht weiß, was man im Büro essen soll, greift man leichter zu ungesunden Lebensmitteln. Plant man seine Mahlzeiten im Voraus, hat man genügend Spielraum für nahrhafte und ausgewogene Alternativen. Ohne Plan isst man womöglich mehrmals pro Woche dasselbe, was eintönig werden und es schwer machen kann, sich gesund zu ernähren.

Durch die Planung Ihrer Mahlzeiten können Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreicher gestalten und so Ihre gesunde Ernährung leichter im Blick behalten. Wenn Sie wissen, was Sie im Büro essen werden, können Sie auch bei einem vollen Terminkalender gut organisiert bleiben und Zeit sparen^[3].

Gesundes Frühstück

Ihr Blutzuckerspiegel kann nachts im Schlaf sinken, wodurch ein Defizit entsteht, das die optimale Funktion Ihrer Muskeln und Ihres Gehirns beeinträchtigt. Ein gesundes Frühstück vor der Arbeit füllt Ihren Blutzuckerspiegel wieder auf. Wird Ihrem Körper diese Energie nicht zugeführt, fühlen Sie sich energielos und das Risiko für ungesundes Naschen und übermäßiges Essen im Laufe des Tages steigt^[4].

Ein regelmäßiges, gesundes Frühstück erleichtert es, gesunde Ernährungsgewohnheiten beizubehalten, da es die Wahrscheinlichkeit von Zwischenmahlzeiten während des Arbeitstages verringert. Sollten Sie aus irgendeinem Grund das Frühstück auslassen, ist es wichtig, die fehlenden Nährstoffe durch ein gesundes Mittagessen auszugleichen. Sie können Ihr Frühstück auch einpacken und am Vormittag im Büro genießen. Achten Sie auf gesunde, tragbare Frühstücksoptionen, die Sie mit zur Arbeit nehmen können , um sich leichter gesund zu ernähren und ungesunde Zwischenmahlzeiten zu vermeiden^[5].

Gesunde Snacks und Mittagessen für die Arbeit einpacken

Das Mitbringen des Mittagessens von zu Hause bietet viele Vorteile. Es hilft, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und die Wahrscheinlichkeit ungesunder Ernährung zu verringern. Außerdem ist es kostengünstiger. Manche wissen vielleicht nicht, was sie zum Mittagessen mitnehmen sollen, aber man kann einfach über die Woche verteilt größere Portionen für das Abendessen zubereiten^[6].

Alternativ können Sie auch fertige Lunchpakete vorbereiten oder bereits geschnittenes Gemüse für Salate verwenden, die Sie nach Bedarf anrühren können. Für ein gesundes Mittagessen empfiehlt es sich, etwa einen Viertel Teller voll mit folgenden Zutaten einzupacken:

• Gemüse
• Früchte
• Vollkornprodukte
• Protein oder weniger

Sie können auch eine Portion Milchprodukte einplanen. Denken Sie daran, gesunde Snacks einzupacken, um Ihren Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen und die Gefahr zu verringern, auf Snacks aus Cafés oder Automaten zurückzugreifen. ^[7] Beispiele für gesunde Snacks, die Sie einpacken können:

• Vanille- oder Naturjoghurt nach griechischer Art mit Beeren
• Apfelscheiben und Mandelmus
• Eine Handvoll Samen und Nüsse
• Gedämpfte Sojabohnen
• Ein paar Vollkorncracker und ein hartgekochtes Ei

Wenn Sie wenig Zeit haben, bewahren Sie haltbare Lebensmittel für den schnellen Snack zwischendurch im Büro auf, darunter:

• Getreide
• Vollkorn-Grissini und -Cracker
• Samen-, Nuss- oder Müsliriegel: Wählen Sie einfache Riegel mit mindestens zwei Gramm Ballaststoffen und maximal zehn Gramm zugesetztem Zucker
• Heller Thunfisch: Kaufen Sie vakuumverpackte Beutel oder Einzelportionsdosen und servieren Sie ihn mit Vollkorncrackern als Snack oder geben Sie ihn zum Mittagessen in einen Salat
• Studentenfutter: Sie können Ihr eigenes Studentenfutter aus Samen, Nüssen, Mehrkornbrezeln, Popcorn und Trockenfrüchten herstellen

Immer ausreichend trinken

Die Verwechslung von Durst und Hunger ist weit verbreitet und kann eine gesunde Ernährung erschweren. Sie kann dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt ist der beste Weg, diese Verwechslung zu vermeiden^[8]. Sollten Sie auch kurz nach dem Essen noch Heißhunger verspüren, könnten Sie dehydriert sein. Trinken Sie Wasser, anstatt zu einem Snack zu greifen. Um stets ausreichend hydriert zu sein, beachten Sie Folgendes:

• Wenn Sie ein Glas oder eine Flasche Wasser auf Ihrem Schreibtisch haben, werden Sie ständig daran erinnert, ausreichend zu trinken, und es fällt Ihnen leichter, regelmäßig kleine Schlucke zu nehmen – was schwierig sein kann, wenn Sie ständig aufstehen müssen, um sich Wasser zu holen.
• Regelmäßige Trinkpausen: Da man selbst mit einem Glas oder einer Flasche Wasser auf dem Schreibtisch leicht vergisst, ausreichend zu trinken, kann es helfen, regelmäßige Trinkpausen einzuplanen und diese auch einzuhalten.
• Priorisieren Sie wasserreiche Snacks: Auch die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, tragen zu Ihrem Flüssigkeitshaushalt bei. Greifen Sie daher vermehrt zu wasserreichen Lebensmitteln wie Gurken, Melonen, Äpfeln, Sellerie und Erdbeeren, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
• Nehmen Sie Eintöpfe und Suppen zum Mittagessen mit: Diese sind feuchtigkeitsspendend und lassen sich leicht zu Beginn der Woche in größeren Mengen zubereiten.
• Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel sind zwar ungesund, können aber auch einen Überschuss an Fett, Zucker oder Salz enthalten, was den Dehydrationsprozess beschleunigen^[9].
• Tragen Sie lockere oder leichte Kleidung: Vermeiden Sie eng anliegende Kleidung, die Ihre Haut nicht atmen lässt und Sie vermehrt schwitzen lässt. Greifen Sie stattdessen zu leichter und lockerer Kleidung, um Ihren Körper kühl zu halten und gleichzeitig Dehydrierung durch Schwitzen oder Überhitzung vorzubeugen.
• Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren: Durst ist ein Zeichen für bereits bestehende Dehydrierung. Trinken Sie daher über den Tag verteilt viel Flüssigkeit und genießen Sie wasserreiches Obst und Gemüse, um Durst vorzubeugen.

Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, sollten Sie auf aromatisiertes Wasser mit Aromen und Zucker verzichten, da diese zu Dehydrierung führen können. Falls Sie dennoch Geschmack hinzufügen möchten, wählen Sie natürliche Bio-Aromen.^[10]

Praktiziere Achtsamkeit beim Essen

Da die Arbeit oft sehr anstrengend sein kann, neigt man dazu, aus emotionalen Gründen zu essen, was wiederum den Konsum ungesunder Lebensmittel zur Folge haben kann. Achtsames Essen fördert eine bessere Verdauung, beeinflusst die zukünftige Lebensmittelauswahl^[11]und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, ohne dass man viel isst. Für effektives achtsames Essen am Arbeitsplatz:

• Nehmen Sie sich Zeit bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten am Arbeitsplatz und achten Sie darauf, dass diese den Bedürfnissen Ihres Körpers entsprechen
• Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken
• Iss langsam
• Genießen Sie Ihre Mahlzeiten mit positiven Gedanken
• Kenne deine Hungerauslöser und iss nur, wenn du hungrig bist

Endnote

Sich im Arbeitsalltag gesund zu ernähren, ist nicht einfach. Die folgenden Tipps können jedoch dabei helfen, eine gesündere Ernährung am Arbeitsplatz zu gewährleisten.

11 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] 4 Tipps für gesündere Ernährung am Arbeitsplatz https://www.medstarhealth.org/blog/better-food-choices-at-work
[2] Gesunde Fertiggerichte liefern lassen https://eatfitlifefoods.com/
[3] Die gesundheitlichen Vorteile von Essensplanung https://www.beaumont.org/health-wellness/blogs/health-benefits-of-meal-planning
[4] 59 gesunde Frühstücksrezepte für einen guten Start in den Tag https://www.foodnetwork.com/recipes/photos/healthy-breakfasts
[5] 23 10-Minuten-Frühstücksideen für unterwegs, die Sie mit zur Arbeit nehmen können https://www.eatingwell.com/gallery/7961807/10-minute-portable-breakfast-recipes-for-work/
[6] Wie sich das Mitbringen des eigenen Mittagessens auf Ihr Energieniveau, Ihre Gesundheit und Ihren Geldbeutel auswirken kann. https://www.huffpost.com/archive/au/entry/how-bringing-your-own-lunch-to-work-can-help-your-energy-levels_n_9675486
[7] 20 beste gesunde Snacks für die Arbeit https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-healthy-snacks-work
[8] 6 Tipps, um Hunger und Durst zu unterscheiden https://www.corporatewellnessmagazine.com/article/hunger-vs-thirst
[9] Die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr bei salzigen und zuckerhaltigen Snacks https://www.bicycling.com/news/a35967496/link-between-processed-foods-and-dehydration-study/
[10] Wasseraromen https://www.naturesflavors.com/category/products/extracts-and-flavorings/flavoring-for-water
[11] Gesundheit & Wohlbefinden https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm

Robyn Goldberg, RDN, CEDRD

Robyn Goldberg, eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, zertifizierte Spezialistin für Essstörungen und zertifizierte Expertin für intuitives Essen, ist al [ Vollständige Biografie lesen]