Probiotika und Präbiotika: Was Sie für eine optimale Darmgesundheit wissen sollten

Überblick

Eine gesunde Darmflora kann Ihr Wohlbefinden und sogar Ihren Alterungsprozess maßgeblich beeinflussen. Sollten Sie bezüglich Präbiotika und Probiotika noch Fragen haben, sind Sie damit nicht allein.

Die meisten von uns wissen, dass Präbiotika und Probiotika mit der Darmgesundheit zusammenhängen, aber sind sie dasselbe? Sind sie notwendig? Und wenn ja, wie wendet man sie richtig an? Bevor wir uns mit Probiotika und Präbiotika beschäftigen, sollten wir zunächst etwas über Darmgesundheit lernen. 

Warum ist die Darmgesundheit wichtig?

Die Darmgesundheit steht aus gutem Grund im Mittelpunkt aller Gesundheitspublikationen. Wöchentlich erscheinen neue Studien, die die enge Verbindung zwischen der Darmgesundheit und nahezu allen Aspekten der allgemeinen Gesundheit weiter untermauern.

Der Begriff „Darm“ bezeichnet den Teil des Magen-Darm-Trakts, der Nahrung aufspaltet, Nährstoffe extrahiert und dazu beiträgt, diese Nährstoffe dorthin zu transportieren, wo sie für die Funktion der Zellen und der DNA im ganzen Körper benötigt werden.

Im Darm tritt die Außenwelt (in Form der Nahrung, die wir zu uns nehmen) in direkten Kontakt mit unserer inneren Physiologie. Deshalb befindet sich der Großteil unserer Immunabwehr im Darm.

Ein gesunder Darm beherbergt eine Vielzahl nützlicher Mikroorganismen. Diese mikroskopisch kleinen Organismen helfen dem Körper, sich gegen Krankheitserreger und Toxine zu verteidigen und spielen eine wichtige Rolle bei den Immunreaktionen des Körpers.

Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Darmgesundheit entscheidend für die Stimmung, die kognitive Funktion, die Vorbeugung chronischer Krankheiten und die Langlebigkeit ist.

Die Darmschleimhaut ist eine semipermeable Schleimhaut, die schädliche Toxine, Bakterien und andere Krankheitserreger aus dem Blutkreislauf fernhält, während sie Wasser und Nährstoffe selektiv in den Blutkreislauf durchlässt.

Bei Darmgesundheit können sich die „schlechten“ Bakterien im Darm gegenüber den „guten“ Bakterien vermehren. ^[1] Einige schädliche Bakterien setzen Toxine frei, die Entzündungen verursachen und die Darmschleimhaut schädigen. Dadurch gelangen Toxine und Krankheitserreger in den Blutkreislauf. Dies kann zu systemischen oder lokalen Infektionen und Entzündungen führen, die sich schließlich in chronischen Erkrankungen äußern können.

Erkrankungen wie Hautirritationen, Stimmungsstörungen und chronische Schmerzen sowie Übergewicht und Herzerkrankungen können alle auf einen ungesunden Darm zurückzuführen sein.

Eine Fülle nützlicher Darmbakterien schützt uns vor diesen und vielen weiteren Problemen.

Was sind Probiotika?

Nach der Definition von Tina Salicco Jackson , Ernährungsberaterin für funktionelle Diagnostik, sind Probiotika Mikroorganismen (Bakterien), die dem Körper zugeführt werden, um gesundheitliche Vorteile zu bieten, beispielsweise indem sie im Darmmikrobiom Platz einnehmen, sodass andere schädliche Krankheitserreger diesen Platz nicht einnehmen können.

Die meisten Probiotika sind Bakterien, aber auch bestimmte Hefearten zählen dazu.

Probiotika unterstützen die Darmgesundheit

Probiotika unterstützen und fördern das vielfältige System von Mikroorganismen, die natürlicherweise im Verdauungstrakt vorkommen.

Alle Billionen von Mikroorganismen, die im Darm leben – sowohl nützliche als auch schädliche – bilden ein Ökosystem, das als Mikrobiom bezeichnet wird.

Ein gesundes Mikrobiom befindet sich in einem empfindlichen Gleichgewicht, in dem die nützlichen Mikroben die schädlichen überwiegen. ^[2] Probiotische Bakterien tragen zur Aufrechterhaltung dieses Gleichgewichts bei. Sie erfüllen zudem wichtige Funktionen im Darm, wie zum Beispiel:

• Nahrungsmittel aufspalten und Nährstoffe extrahieren
• Unterstützung bei der Nährstoffaufnahme
• Vitamin K und bestimmte B-Vitamine synthetisieren
• Produziert Serotonin, einen Neurotransmitter, der zur Regulierung von Stimmung und Schlaf beiträgt
• Unterstützen Sie ein starkes Immunsystem
• Die schützende Darmschleimhaut aufbauen und erhalten
• Schützen Sie sich vor Infektionen durch schädliche Bakterien

Probiotika bekämpfen schädliche Bakterien

Schädliche Bakterien sind überall. Manchmal gelangen sie sogar über unsere Lebensmittel in unseren Körper. Wenn Sie schon einmal von einer Staphylokokken-, Salmonellen- oder E. coli-Infektion gehört haben, kennen Sie vielleicht einige dieser Übeltäter. Diese Infektionen werden häufig durch mit pathogenen Bakterien verunreinigte Lebensmittel verursacht. Die Bakterien dringen in den Darm ein und können zu Erkrankungen führen, die von mild bis lebensbedrohlich reichen.

Andere schädliche und opportunistische Mikroben kommen natürlicherweise im Darm vor und werden erst dann zum Problem, wenn sie sich unkontrolliert vermehren. Gewohnheiten wie der übermäßige Verzehr von Zucker und entzündungsfördernden verarbeiteten Lebensmitteln fördern das Wachstum dieser schädlichen Bakterien und lassen sie explosionsartig ansteigen. Dies führt zu einem Ungleichgewicht im Mikrobiom.

Probiotika führen dem Darm mehr nützliche Bakterien zu, die dort mit schädlichen Bakterien konkurrieren und diese verdrängen.

Die beste erste Verteidigungslinie gegen schädliche bakterielle Eindringlinge sind ein starkes Immunsystem, viele nützliche Mikroben, eine gesunde Darmschleimhaut und eine abwechslungsreiche Ernährung mit vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln.

Vielfalt ist der Schlüssel

Menschen, die länger und gesünder leben, weisen tendenziell eine größere Vielfalt an Darmbakterien auf. Tatsächlich ist eine vielfältige Darmflora ein Indikator für einen allgemein guten Gesundheitszustand.

Nützliche Mikroben erfüllen im Darm unterschiedliche Aufgaben. Je mehr verschiedene Arten von guten Bakterien sich im Darm befinden, desto mehr wichtige Aufgaben werden erledigt.

In den berühmten Blauen Zonen, Regionen der Welt, in denen die Menschen deutlich länger leben als der Durchschnitt, weisen die langlebigsten Menschen eine vielfältigere Darmflora auf, was zu ihrem längeren und gesünderen Leben beitragen könnte. ^[3]

Wie man die Vielfalt im Darm erhöhen kann

Forschungsergebnisse deuten darauf hin , dass eine abwechslungsreichere Ernährung die Vielfalt der Darmflora erhöht ^[4] . Eine einfache Möglichkeit, die Anzahl und Vielfalt der nützlichen Bakterien im Darm zu steigern, ist der Verzehr von mehr fermentierten Lebensmitteln.

Fermentierte Lebensmittel sind reich an Probiotika. Sie gehören oft zu den Grundnahrungsmitteln in Regionen, in denen die Menschen tendenziell bis ins hohe Alter gesund bleiben. Die positiven Auswirkungen des Verzehrs fermentierter Lebensmittel auf die Darmgesundheit tragen möglicherweise zur guten Gesundheit der Bevölkerung in diesen Regionen bei.

Fermentierte Lebensmittel sind in den Küchen verschiedenster Kulturen weltweit verbreitet. Einige Beispiele für probiotikareiche fermentierte Lebensmittel sind:

• Joghurt
• Hüttenkäse
• Kombucha
• fermentierte Buttermilch
• Kimchi
• Kefir
• fermentiertes Sauerkraut
• fermentierte Gurken
• Skyr
• Tempeh
• Miso

Versuchen Sie, täglich probiotikareiche, fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen, um die Anzahl und Vielfalt der nützlichen Darmbakterien zu erhöhen.

Weitere Gewohnheiten, die zur Erhaltung einer gesunden, vielfältigen Darmflora beitragen:

Verzichten Sie auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Schädliche Bakterien ernähren sich von der typisch westlichen Ernährung, die reich an Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist. Diese Lebensmittel ermöglichen es schädlichen Mikroben, sich unkontrolliert zu vermehren, verursachen Entzündungen und verdrängen nützliche Bakterien. Es ist schwierig, Zucker und verarbeitete Lebensmittel vollständig zu meiden, aber eine Reduzierung des Konsums trägt dazu bei, das Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die nützlichen Mikroben zu fördern.

Kaffee und Tee trinken

Kaffee und Tee enthalten Polyphenole, die unter anderem dazu beitragen, das Gleichgewicht des Mikrobioms aufrechtzuerhalten, indem sie das Wachstum pathogener Bakterien hemmen, Entzündungen verringern und die Darmbarriere stärken. ^[5]

Untersuchungen zu den Auswirkungen von Kaffee auf das Mikrobiom haben gezeigt, dass Kaffee die Anzahl der schädlichen Bakterien E. coli und Clostridium verringert, während er gleichzeitig die Anzahl der nützlichen Bakterien namens Bifidobacterium erhöht. ^[6]

Weitere gute Quellen für Polyphenole sind Beeren, Nüsse, Oliven und Gewürze wie Kurkuma, Zimt, Ingwer und Nelken.

Greifen Sie zu Bio-Produkten

Die Forschung über den Zusammenhang zwischen der Zusammensetzung der Mikrobiota und Pestiziden ist noch nicht abgeschlossen, aber es gibt Hinweise darauf, dass häufig verwendete Pestizide wie Glyphosat und Chlorpyrifos die Mikrobiota negativ verändern können ^[7] , indem sie die Anzahl nützlicher Bakterien verringern und die Anzahl pathogener Bakterien erhöhen.

Intervallfasten

Einige Studien deuten darauf hin, dass Intervallfasten die Darmgesundheit verbessern kann ^[8] . Intervallfasten ist eine Form des zeitlich begrenzten Essens, bei der man alle Mahlzeiten innerhalb eines kurzen Zeitfensters am Tag zu sich nimmt (typischerweise ein Zeitraum von 8 Stunden).

Diese Ernährungsweise ermöglicht dem Darm eine längere Pause von der Verdauungsarbeit, in der sich die Darmschleimhaut regenerieren kann. Fasten kann zudem die Darmflora positiv beeinflussen. Bevor Sie mit Intervallfasten beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, da es nicht für jeden geeignet ist.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr

Eine der besten Möglichkeiten, die Vielfalt des Mikrobioms zu erhöhen und die Darmgesundheit zu verbessern, besteht darin, viele Ballaststoffe in Form von Präbiotika zu essen.

Was sind Präbiotika?

Betrachten Sie Präbiotika als die bevorzugte Nahrung für Ihre Probiotika.

Präbiotika sind die faserigen oder stärkehaltigen Bestandteile von Pflanzen und Gemüsen, die auf ihrem Weg durch den oberen Verdauungstrakt nicht vollständig verdaut werden.

Gelangen diese unverdauten Pflanzenfasern in den Dickdarm, beginnen die dort ansässigen nützlichen Darmbakterien mit deren Abbau. Dies stellt eine reichhaltige Nahrungsquelle für diese probiotischen Bakterien dar und trägt zu deren gesundem Wachstum bei.

Zu den besten Präbiotikaquellen gehören Lebensmittel wie:

• Zwiebeln
• Knoblauch
• Spargel
• Brokkoli
• Spinat
• Artischocken
• Äpfel
• Bananen
• Nüsse
• Bohnen

Wenn Sie die nützlichen Mikroben in Ihrem Darm mit den Nährstoffen versorgen, die sie benötigen, werden sie sich vermehren und die schädlichen Bakterien, die gesundheitliche Probleme verursachen können, verdrängen.

Sollten Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Probiotische Präparate gelten im Allgemeinen als sicher für gesunde Menschen. Fragen Sie jedoch immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Präparat einnehmen. Probiotische Präparate sind nicht immer hilfreich und können unter Umständen sogar schädlich sein. In seltenen Fällen wurden beispielsweise opportunistische Infektionen und allergische Reaktionen mit Probiotika bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem und schweren Allergien in Verbindung gebracht.

Bei der Auswahl eines Probiotika-Präparats ist zu beachten, dass die Qualität je nach Marke variiert. Nahrungsergänzungsmittel unterliegen nicht der Kontrolle der FDA, daher entspricht der Inhalt der Packungsbeilage möglicherweise nicht den Angaben auf der Verpackung.

Hochwertige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln lassen ihre Produkte zusätzlich von einem unabhängigen Labor testen und bestätigen, dass sie die angegebenen Inhaltsstoffe enthalten. Achten Sie auf den entsprechenden Vermerk auf dem Etikett, um sicherzustellen, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Probiotikum wählen.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von Pulvern, Kapseln und Getränken erhältlich.

Auf dem Etikett eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels finden Sie die Anzahl der enthaltenen lebenden Kulturen. Diese Zahl wird in KBE (koloniebildende Einheiten) angegeben und bezeichnet die geschätzte Anzahl lebender Bakterien pro Portion. Die durchschnittliche Anzahl an KBE in probiotischen Präparaten liegt zwischen 1 und 10 Milliarden KBE pro Portion.

Auf dem Etikett sollten auch die verschiedenen Bakterienstämme bzw. spezifischen Bakterienarten im Präparat aufgeführt sein. Da verschiedene Stämme unterschiedliche Funktionen im Darm erfüllen, kann die Einnahme eines Präparats mit mehreren Stämmen vorteilhafter sein als eines, das nur einen oder zwei Stämme enthält. Weitere Forschung ist in diesem Bereich notwendig.

Auch bei täglicher Einnahme eines Probiotika-Präparats ist es ratsam, auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln zu achten, um die Darmgesundheit zu optimieren.

Welche Rolle spielen Antibiotika?

Antibiotika waren einst ein fast unvorstellbarer Segen. Vor der Entdeckung des Penicillins im Jahr 1928 starben junge und zuvor gesunde Menschen regelmäßig an Lungenentzündung, Infektionen im Zusammenhang mit der Geburt und anderen bakteriellen Erkrankungen. Selbst eine infizierte Schnitt- oder Schürfwunde konnte mitunter zum Tod führen.

Seither haben Antibiotika die Behandlung bakterieller Infektionen revolutioniert, doch der übermäßige Gebrauch von Antibiotika hat sich mit dem Anstieg antibiotikaresistenter Stämme zu einem ernsten Problem entwickelt.

Bei unsachgemäßer Einnahme (z. B. wenn eine verschriebene Behandlung nicht beendet wird oder wenn Antibiotika gegen eine Viruserkrankung statt gegen eine bakterielle Infektion eingenommen werden) können sie mehr Schaden als Nutzen anrichten.

Selbst wenn Antibiotika notwendig sind und vorschriftsmäßig eingenommen werden, können sie langfristig zu Darmproblemen führen. Denn Antibiotika töten sowohl nützliche als auch schädliche Bakterien ab und zerstören so die vielfältige Darmflora, die den Großteil der natürlichen Abwehrkräfte gegen Infektionen ausmacht.

Es kann Monate dauern, bis sich die nützlichen Darmbakterien nach einer Antibiotikabehandlung wieder erholt haben. Die Einnahme von Probiotika und der Verzehr von probiotika- und präbiotikareichen Lebensmitteln können dazu beitragen, die Darmgesundheit schneller wiederherzustellen.

Abschluss

Eine Verbesserung der Darmgesundheit braucht Zeit. Sie müssen wahrscheinlich neue Gewohnheiten annehmen und diese langfristig beibehalten. Das kann bedeuten, neue Lebensmittel auszuprobieren, Probiotika einzunehmen, den Kontakt mit Schadstoffen und Pestiziden zu reduzieren und Lebensmittel zu meiden, die schädliche Darmbakterien fördern.

Wenn Sie Ihrer Darmgesundheit mehr Aufmerksamkeit schenken, werden Sie wahrscheinlich die Vorteile bemerken, die mit der Linderung von Entzündungen und der Verbesserung der Verdauung einhergehen. Dazu gehören mehr Energie, weniger chronische Schmerzen, eine bessere Stimmung, eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit und ein reduzierter Taillenumfang.

8 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] Rolle der Darmmikrobiota: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722800/
[2] Darmgesundheit: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366966/
[3] Darmmikrobiota: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835660/
[4] Diversität im Darm: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837298/
[5] Polyphenole: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770155/
[6] Einfluss von Kaffee: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23551139/
[7] Zusammensetzung der Mikrobiota : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8196593/
[8] Intermittierendes Fasten : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34039011/

Lisa Kaye Paskewitz

Lisa Kaye Paskewitz ist eine in Detroit ansässige freiberufliche Autorin für Gesundheit und Wohlbefinden mit einem Bachelor-Abschluss in Biologie und über 20 Jahren Erfahrung. [ Vollständige Biografie lesen]