Visão geral
Você quer perder alguns quilos extras? Você não é o único! Hoje em dia, muitas pessoas lutam contra o peso. Mas não tenha medo – existem vários métodos simples e eficientes para perder os quilos extras. Esta postagem fornecerá algumas estratégias fáceis para ajudá-lo a perder peso sem se sentir enganado ou sobrecarregado.
Vamos examinar rapidamente as razões pelas quais perder peso é tão importante antes de entrarmos nas estratégias. Estar com sobrepeso ou obesidade aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e problemas nas articulações, entre outros problemas de saúde. Mesmo uma pequena perda de peso pode ter um enorme impacto positivo na sua saúde geral. Você sentirá menos dores, maior energia e menor chance de contrair doenças graves.
Dicas simples para perder peso
- Beba muita água: Uma das coisas mais simples e eficientes que você pode fazer para perder peso é beber muita água. A água não contém calorias, portanto, mudar de bebidas açucaradas, como sucos e refrigerantes, para água o ajudará a reduzir em centenas a ingestão diária de calorias. Tente tomar oito copos ou mais de água por dia. Você pode se manter hidratado ao longo do dia carregando uma garrafa de água reutilizável com você.
- Aumente a ingestão de proteínas: Em comparação com carboidratos ou gorduras, as proteínas fazem você se sentir saciado por mais tempo. Isso pode parar de mastigar e comer demais. Carnes magras, ovos, feijão, lentilha, iogurte grego e proteína em pó são excelentes fontes de proteína. Faça um esforço para incluir uma fonte de proteína em cada refeição. [1]
- Encha-se de fibra: A fibra estimula a sensação de saciedade, assim como a proteína. Como as fibras retardam a digestão, os alimentos ricos em fibras demoram mais para digerir e deixam o estômago cheio. Consuma frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes para obter fibras. Todos os dias, os adultos necessitam de cerca de 25 a 30 gramas de fibra.
- Fique longe de calorias líquidas: Embora sejam ricas em calorias, as bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos, cafés adoçados e bebidas alcoólicas, são pobres em nutrientes. Suas tentativas de perder peso podem ser prejudicadas por essas “calorias líquidas”. Permaneça com água, café preto, chá sem açúcar ou outras bebidas sem calorias ou com pouca quantidade.
- Limite de carboidratos refinados com açúcar: carboidratos refinados, como pão branco, massas e doces, se decompõem rapidamente, causando um aumento no açúcar no sangue e subsequente fome após o consumo. Para ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, troque os carboidratos refinados por frutas, vegetais e grãos integrais ricos em fibras.
- Envolva-se na alimentação consciente: muitas pessoas comem distraidamente na agitada sociedade de hoje enquanto trabalham, assistem TV, navegam em seus telefones, etc. Como você não está prestando muita atenção aos sinais de fome e saciedade do seu corpo, essa “comer sem pensar” pode resultar em exagerar. Você pode aprender a saber quando comeu o suficiente praticando uma alimentação consciente , que envolve sentar-se, desligar todas as distrações externas e comer deliberadamente. [2]
- Descanse o suficiente: Os hormônios da fome do seu corpo podem ser perturbados pelo sono insuficiente, o que aumenta o desejo por alimentos com alto teor calórico e aumenta a sensação de fome. Procure dormir bem de sete a nove horas todas as noites. Para dormir melhor, desenvolva um ritual noturno calmante e evite usar aparelhos no quarto.
- Controle o estresse: assim como a privação de sono, altos níveis de estresse podem aumentar os hormônios da fome e intensificar o desejo por comida. Comer em excesso relacionado ao estresse pode ser evitado usando técnicas saudáveis de controle do estresse, como ioga, meditação ou simplesmente respirando fundo.
- Faça mais movimento: As vantagens dos exercícios para perder peso podem ser obtidas sem passar horas na academia. Para aumentar a redução de gordura, simplesmente aumentar o movimento diário e o nível de atividade criará um déficit calórico. Cada movimento conta, então faça caminhadas durante os intervalos, faça exercícios de peso corporal em casa ou use as escadas em vez do elevador.
- Exercite a paciência: É preciso paciência e perseverança para perder peso de forma segura e duradoura. Se a balança não se mover imediatamente, não desista. Mantenha suas rotinas novas e saudáveis e tenha fé que os resultados desejados se materializarão. É apropriado buscar uma perda de peso semanal de 1-2 libras.
Aumente sua ingestão de proteínas. Imagem do Shutterstock
Exercício para perda de peso. Imagem do Shutterstock
Mudanças fáceis no estilo de vida
Escolhendo uma dieta certa para você. Imagem do Shutterstock
Não é necessário privar-se ou aderir a uma dieta extremamente rígida para perder peso. Mudanças simples no estilo de vida, como as mencionadas acima, frequentemente têm um impacto significativo. Faça ajustes simples e duradouros que você possa manter em primeiro lugar.
Esqueça de se punir por erros ou desvios. Simplesmente retome sua rotina durante a refeição ou lanche subsequente. Leva tempo para perder peso ; isso não acontece de repente. Durante todo o procedimento, trate-se com gentileza e paciência. [4]
Faça um plano
Certificar-se de que você tem um bom plano em vigor também ajudará a garantir a perda de peso. Estabeleça metas realistas para a quantidade de peso que deseja reduzir, identifique as calorias que você precisa e liste os hábitos saudáveis que deseja focar na formação. Para ser responsável, você também pode manter um registro de sua ingestão de alimentos e exercícios.
Tente não resolver isso sozinho! Procure a ajuda de entes queridos, conhecidos ou de um grupo virtual para estimulá-lo durante sua expedição. O apoio deles pode ser bastante benéfico, principalmente em dias difíceis. Juntos, reconheçam as pequenas vitórias e confiem nelas em momentos de desespero.
O resultado final
Finalmente, tenha uma perspectiva otimista enquanto se esforça para alcançar seus objetivos de perda de peso. Considere esta uma excelente oportunidade de fazer um investimento na sua saúde e bem-estar, e não como uma tarefa árdua ou um castigo. Imagine como será maravilhoso ter mais vigor, energia e confiança. Veja-se realizando seus objetivos e permita que isso o estimule a continuar tomando boas decisões todos os dias.
Embora possa ser difícil, perder peso não precisa ser difícil ou doloroso. Você pode alcançar um sucesso duradouro na perda de peso implementando algumas mudanças fáceis no estilo de vida e mantendo uma atitude agradável e consistente o tempo todo. Continue perseguindo seus objetivos de saúde e dê um pequeno passo de cada vez!
4 fontes
Revisamos pesquisas médicas publicadas em revistas científicas respeitadas para chegar às nossas conclusões sobre um produto ou tópico de saúde. Isso garante o mais alto padrão de precisão científica.
[1] Leidy HJ. Aumento de proteína na dieta como estratégia dietética para prevenir e/ou tratar a obesidade. Mo Med. 2014 janeiro-fevereiro;111(1):54-8. PMID: 24645300; PMCID: PMC6179508.[2] "8 passos para uma alimentação consciente - Harvard Health." Harvard Health, 16 de janeiro de 2016, www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating.
[3] "Por que o estresse faz com que as pessoas comam demais - Harvard Health." Harvard Health, 15 de fevereiro de 2021, www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat.
[4] "Perda de peso - uma abordagem saudável." 12 de abril de 2024, www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach.
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