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Visão geral dos carboidratos

Carboidratos são moléculas químicas contendo carbono, hidrogênio e oxigênio. Os carboidratos são compostos principalmente de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio que podem ter uma forma estrutural simples ou complicada. Os carboidratos são classificados em dois tipos: carboidratos simples e carboidratos complexos. Seja simples ou complexo, um carboidrato contém quatro calorias por grama e é metabolizado pelo corpo para produzir glicose. [1]

Carboidratos: Prós, Contras e Doses Sugeridas

Um carboidrato é classificado como monossacarídeo, dissacarídeo ou polissacarídeo com base no número de unidades de açúcar que contém. [2]

A principal distinção entre carboidratos simples e complexos é que os carboidratos simples contêm monossacarídeos e dissacarídeos. Por outro lado, os carboidratos complexos são constituídos por várias moléculas únicas de açúcar ligadas entre si em cadeias. Os açúcares são classificados como carboidratos simples. Os carboidratos complexos são compostos de amidos e fibras.

Os carboidratos são um dos grupos de alimentos vitais para uma dieta bem balanceada. Às vezes são chamados de “alimentos energéticos”. Embora muitas pessoas acreditem que são alimentos que promovem o ganho de peso, eles são, no entanto, muito importantes para uma vida saudável. A principal função dos carboidratos é produzir energia. Eles fornecem a energia exigida pelo cérebro e pelo sistema neurológico. Eles também auxiliam na contração muscular, o que nos permite movimentar e estimular nossos órgãos para que os carboidratos funcionem da melhor forma. [3]

Fontes de carboidratos

Dada a importância dos carboidratos na nutrição humana e animal, a natureza criou esta classe de alimentos com carboidratos como a mais abundante em compostos orgânicos de todas as classes de alimentos por design. Com exceção do leite, que é o único produto de origem animal que contém uma quantidade considerável de carboidratos, os carboidratos são praticamente inteiramente derivados de plantas, vegetais e grãos. Carboidratos de grãos integrais não processados, legumes, vegetais e frutas são as melhores fontes . Refrigerantes, doces, pão branco e alimentos altamente processados ​​também são ricos em carboidratos. [4]

Alimentos ricos em carboidratos incluem:

  • Grãos: pão, macarrão, macarrão, cereais, biscoitos e arroz.
  • Frutas: Maçãs, frutas vermelhas, bananas, laranjas, mangas e melões.
  • Leguminosas: Feijões secos, ervilhas e lentilhas.
  • Laticínios: iogurte e leite.
  • Bolos, biscoitos, doces, balas e outros.
  • Legumes ricos em amido: milho e batata
  • Sucos açucarados: bebidas de frutas, refrigerantes comuns, bebidas energéticas e bebidas esportivas
    Carne, peixe, aves, vários tipos de queijo, nozes e óleos são exemplos de alimentos com baixo teor de carboidratos.

Benefícios dos carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Depois de absorver os carboidratos, o corpo os converte em açúcares simples, que são então convertidos em glicose. [5]

O corpo obtém energia e o fígado e os músculos armazenam na forma de glicogênio. Também auxilia na proteção do tecido muscular. Quando o corpo recebe uma quantidade adequada de carboidratos, o tecido muscular não é facilmente prejudicado. [6]

Os carboidratos também são benéficos para a digestão. Eles incluem fibra dietética, que auxilia na digestão, passando os alimentos rapidamente pelo intestino. A fibra dietética é encontrada em carboidratos como banana, grãos integrais e aveia. Eles mantêm você saciado e reduzem suas chances de comer demais, o que auxilia no controle de peso.

Quando você não ingere carboidratos suficientes em sua dieta, seu corpo pode armazenar carboidratos extras nos músculos e no fígado para uso posterior. Dores de cabeça, exaustão, fraqueza, dificuldade de concentração, náusea, prisão de ventre, mau hálito e escassez de vitaminas e minerais podem resultar de uma dieta pobre em carboidratos. [7]

Potenciais efeitos colaterais dos carboidratos

O consumo excessivo de carboidratos envolve o consumo de calorias extras. Calorias extras não são utilizadas pelo corpo e são depositadas como gordura, podendo levar à obesidade. Uma alta ingestão de carboidratos no corpo aumenta os níveis de glicose no sangue, o que não é saudável. Para evitar tais consequências indesejáveis, limite a sua ingestão. O diabetes tipo 2 pode ocorrer se os níveis de glicose no sangue permanecerem elevados por um longo período de tempo. O diabetes pode ter impacto no coração, nos nervos e nos rins do corpo. Além disso, abaixo estão alguns conselhos úteis:

  • Tente limitar a ingestão de alimentos com muito açúcar adicionado. Esses alimentos podem ser ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. Comer muito açúcar adicionado eleva o açúcar no sangue e pode causar ganho de peso. Observar o rótulo de informações nutricionais no verso da embalagem de um alimento dirá se ele contém açúcares adicionados. Indica a quantidade de açúcar total e açúcar adicionado em um determinado prato ou bebida.
  • Grãos refinados são alimentos dos quais alguns grãos foram removidos. Isso também remove vários nutrientes benéficos à saúde.

Não existe uma quantidade única de carboidratos que as pessoas devam consumir. Essa quantidade pode variar de acordo com idade, sexo, saúde e se você está tentando perder ou ganhar peso. Todos os dias, os adultos devem consumir cerca de sessenta por cento de suas calorias provenientes de carboidratos. De acordo com os rótulos de informações nutricionais dos produtos, o valor diário para o total de carboidratos é de 275 g por dia. A dieta de 2.000 valores é ideal. Dependendo das suas necessidades calóricas e da saúde geral, o seu valor diário pode ser maior ou menor. [8]

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, você deve ingerir pelo menos a quantidade diária recomendada (RDA) de carboidratos, que é de 130 gramas para adultos, 175 gramas para mulheres grávidas e 210 gramas para mulheres lactantes. As mulheres devem consumir 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir 38 gramas por dia, segundo a DGA.

Consuma carboidratos complexos 45 minutos antes do treino para garantir o glicogênio muscular ideal e ajudar no desempenho do exercício. Carboidratos simples devem ser consumidos durante o exercício para manter os níveis de glicogênio sob controle.

Suplementos de carboidratos

Os carboidratos podem ser obtidos em suplementos pré-treino , suplementos pós-treino e suplementos intra-treino. Bebidas esportivas, shakes de proteína e ganhadores de peso incluem uma quantidade adequada de carboidratos. [9]

Perguntas frequentes sobre carboidratos

P: Quais são os exemplos de carboidratos?

R: Os carboidratos são provenientes de uma variedade de refeições, incluindo pão, pipoca, feijão, leite, batata, espaguete, biscoitos, milho, refrigerantes e tortas. Eles também são encontrados em vários formatos e tamanhos. Açúcares, fibras e amidos são tipos comuns.

P: Os carboidratos são açúcar?

R: Carboidratos são açúcares classificados em dois tipos: simples e complexos. A distinção entre hidratos de carbono simples e complexos reside na rapidez com que são digeridos e absorvidos – bem como na sua composição química. [10]

P: Qual é a principal função dos carboidratos?

R: Os hidratos de carbono, juntamente com a gordura e a proteína, são um dos três macronutrientes da nossa dieta, sendo a sua função principal fornecer energia ao corpo. [11]

P: Quais são os blocos de construção dos carboidratos?

R: blocos de construção de carboidratos para todos os outros açúcares e carboidratos. Isso inclui glicose, frutose e galactose. [12]

P: Quais são os elementos dos carboidratos?

R: Os carboidratos são compostos apenas de átomos de hidrogênio, carbono e oxigênio e têm a fórmula empírica Cm(H2O)n, pelo menos até ocorrer oxidação ou redução. Os derivados de carboidratos são compostos formados a partir de carboidratos por substituição, etc., e podem conter componentes adicionais.

P: Qual é o polímero dos carboidratos?

R: Os polímeros de carboidratos naturais incluem celulose, amido, dextrinas e ciclodextrinas, quitina e quitosana, ácido hialurônico e diferentes gomas (carragenina, xantana, etc.).

P: Quantas calorias tem 1 grama de carboidratos?

R: Cada grama de carboidratos e proteínas contém quatro calorias . Um grama de gordura contém nove calorias. Uma caloria, como uma colher de chá ou uma polegada, é uma unidade de medida. Calorias são as unidades de energia liberadas pelo corpo quando ele digere e absorve os alimentos. [15]

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12 fontes

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[1] 3.4: As funções dos carboidratos no corpo https://med.libretexts.org/Courses/American_Public_University/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_(Byerley)/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_1st_Edition/03%3A_Carbohydrates/3.04%3A_The_Functions_of_Carbohydrates_in_the_Body
[2] CARBOIDRATOS: https://content.byui.edu/file/a236934c-3c60-4fe9-90aa-d343b3e3a640/1/module3/readings/carbohydrates.html
[3] O que faz você engordar: muitas calorias ou carboidratos errados?: https://www.scientificamerican.com/article/what-makes-you-fat-too-many-calories-or-the-wrong-carbohydrates/
[4] Carboidratos: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carboidratos/
[5] Carboidratos 101: Os benefícios dos carboidratos: https://www.reidhealth.org/blog/carboidratos-101-os-benefícios-dos-carboidratos
[6] Carboidratos: https://medlineplus.gov/carboidratos.html
[7] O que acontece se eu não ingerir carboidratos suficientes?: https://www.gbhealthwatch.com/Nutrient-Carbohydrate-Symptoms.php
[8] Carboidratos: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carboidratos
[9] Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Nutrição pré-exercício: o papel dos macronutrientes, amidos modificados e suplementos no metabolismo e no desempenho de resistência. Nutrientes. 2014;6(5):1782-1808. Publicado em 29 de abril de 2014. doi:10.3390/nu6051782
[10] Carboidratos Simples vs Complexos: https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html
[11] As funções dos carboidratos no corpo: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates#:~:text=1.,whole%20grains%2C%20fruit%20and%20vegetables.
[12] O que são carboidratos e açúcar?: https://www.sugarnutritionresource.org/the-basics/what-are-carbohydrates-and-sugar