Comer aveia no café da manhã pode ajudar a perder peso?

Introdução

Uma opção de café da manhã saudável e rica em nutrientes é a aveia. É derivado da aveia, um grão integral rico em nutrientes e contém fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Comer aveia regularmente é recomendado por vários nutricionistas e nutricionistas para ajudar nos esforços de perda de peso. Mas será que esse simples café da manhã ajuda na perda de peso ? Vamos examinar as evidências com mais detalhes.

Como a fibra de aveia ajuda na perda de peso

Devido ao seu alto teor de fibras, a aveia é um dos melhores alimentos para perder peso. A fibra solúvel, ou o tipo que se dissolve em água para produzir um material semelhante a um gel no intestino, é abundante na aveia. Depois de consumir aveia, essa fibra ajuda você a se sentir saciado por muito mais tempo, pois passa pelo sistema digestivo de forma extremamente lenta. ^[1]

Satisfeito, mas não cheio demais, ajuda a evitar que você coma demais no final do dia. Como a fibra solúvel da aveia diminui a taxa de dos carboidratos na corrente sanguínea, ela também ajuda na regulação do açúcar no sangue. Isso evita picos e quedas de açúcar no sangue, que podem causar desejos, excesso de comida e sensações de fome.

Benefícios da fibra de aveia e para a saúde intestinal

A fibra solúvel da aveia promove saciedade, o que auxilia na perda de peso. Também é essencial para fornecer nutrição às bactérias boas que constituem o microbioma intestinal . Essa fibra funciona como um prebiótico, fornecendo probióticos – bactérias boas – ao intestino.

Uma flora intestinal forte e saudável, rica em bactérias benéficas, promove uma melhor digestão, metabolismo e absorção de alimentos – o que pode simplificar o controle do peso. Numerosas pesquisas descobriram conexões entre a redução do peso corporal e uma microbiota intestinal saudável. ^[2]

Proteína na aveia ajuda na perda de peso

A aveia fornece uma boa quantidade de proteína de alta qualidade junto com sua fibra de enchimento. A proteína é um dos nutrientes mais satisfatórios, assim como a fibra. Como a aveia demora um pouco para ser totalmente digerida, as proteínas contidas nela mantêm você saciado por horas depois de comer. Um café da manhã rico em proteínas , como aveia, ajudará você a evitar mastigar até a hora do almoço e a se sentir revigorado o dia todo. A energia duradoura também é fornecida por uma ingestão consistente de proteínas, em oposição à energia volátil produzida pela ingestão de alimentos doces no café da manhã. ^[3]

Aveia aumenta a queima de calorias

A aveia tem muitos nutrientes satisfatórios e pode ajudar a acelerar um pouco o seu metabolismo. Em comparação com cereais altamente refinados e processados, o nosso corpo tem de trabalhar mais para decompor e digerir as fibras e proteínas da aveia. Isso aumenta um pouco a queima de calorias durante a digestão, um fenômeno conhecido como efeito térmico dos alimentos. Este pequeno aumento diário no gasto energético irá, sem dúvida, ajudar nas suas tentativas de perda de peso ao longo do tempo.

Como preparar uma aveia saudável e deliciosa?

É surpreendentemente fácil preparar uma xícara nutritiva de aveia que o ajudará a perder peso. A base é feita de aveia comum, que pode ser cortada em aço, antiquada ou aveia rápida; todos devem ser fervidos em leite, água ou outro substituto até ficarem agradavelmente espessos e cremosos.

Você pode então usar sua imaginação para adicionar coberturas saudáveis! Um bocado de iogurte, bananas fatiadas, canela, nozes ou sementes, frutas frescas ou congeladas e uma pitada de amêndoas são adições saborosas e de baixa caloria que oferecem benefícios e sabor adicionais à saúde. Experimente diferentes combinações para fazer a tigela de aveia ideal e satisfatória.

Conclusão

Concluindo, consumir uma tigela de aveia todos os dias pode melhorar muito suas tentativas de perder peso. Os três principais componentes da aveia – fibra, proteína e baixo teor calórico proporcionam plenitude e satisfação duradouras. Como resultado, agora é mais simples evitar comer demais durante o dia. A aveia também oferece uma série de outros benefícios que ajudam a manter o peso, como melhora da saúde intestinal, estabilização do açúcar no sangue e uma pequena vantagem metabólica.

Naturalmente, nenhum alimento pode ajudá-lo a perder peso por si só. Uma estratégia abrangente e completa que inclua refeições integrais saudáveis, controle de porções, exercícios e práticas de estilo de vida de longo prazo é necessária para um controle de peso eficaz. Para reduzir os desejos e evitar consumir muitas calorias, no entanto, uma tigela quente e calmante de mingau de aveia logo pela manhã é um ótimo método de redução de peso. Portanto, faça da aveia uma parte nutritiva e saborosa de sua dieta diária e permita que esse grão integral subestimado o guie para uma saúde melhor.

3 fontes

Revisamos pesquisas médicas publicadas em revistas científicas respeitadas para chegar às nossas conclusões sobre um produto ou tópico de saúde. Isso garante o mais alto padrão de precisão científica.

[1] Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Vantagens nutricionais da aveia e oportunidades para seu processamento como alimentos de valor agregado – uma revisão. J Food Sci Technol. Fevereiro de 2015;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub 2013, 25 de junho. PMID: 25694675; PMCID: PMC4325078.
[2] Fabiano GA, Shinn LM, Antunes AEC. Relação entre consumo de aveia, modulação da microbiota intestinal e síntese de ácidos graxos de cadeia curta: uma revisão integrativa. Nutrientes. 11 de agosto de 2023;15(16):3534. doi: 10.3390/nu15163534. PMID: 37630725; IDPM: PMC10459712.
[3] Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Fibra alimentar e saciedade: os efeitos da aveia na saciedade. Nutr Rev. 2016 fevereiro;74(2):131-47. doi: 10.1093/nutrit/nuv063. Epub 2016, 2 de janeiro. PMID: 26724486; PMCID: PMC4757923.

Emily Wood RDN, CDN

Emily Wood é uma nutricionista nutricionista registrada, que ajuda pessoas que estão perdendo o controle de sua saúde e felicidade, a sair da vida. Leia a biografia completa