Aliments approuvés par les diététistes pour stimuler naturellement la testostérone

La testostérone, une hormone sexuelle primaire, régule des fonctions corporelles importantes telles que le développement sexuel, la préservation de la masse musculaire, la gestion des niveaux de graisse et le maintien de la solidité des os.

Il est également lié à l’acuité mentale, à la stabilité de l’humeur, à l’énergie et à la pulsion sexuelle.

Malgré son association distincte avec la santé reproductive masculine, la testostérone est essentielle tant pour les hommes que pour les femmes.

Pour les hommes, la testostérone est essentielle à la production de spermatozoïdes et à la fonction érectile, tandis que pour les femmes, elle joue un rôle dans le cycle menstruel et la fertilité.

La testostérone est essentielle au bien-être physique et mental de chacun, mais ses niveaux sont généralement plus élevés chez les hommes, et son déclin constitue un problème de santé plus important pour ce groupe.

Par conséquent, cet article se concentre sur la façon dont l’alimentation peut favoriser des niveaux de testostérone sains chez les hommes.

Quelles sont les causes des faibles niveaux de testostérone

Chez les hommes, la production de testostérone culmine généralement à l’adolescence et au début de l’âge adulte avant de diminuer progressivement avec l’âge.

Bien que cette réduction soit considérée comme faisant partie du processus normal de vieillissement, un faible taux de testostérone (hypogonadisme) peut survenir à tout âge en raison de certains médicaments, de conditions médicales comme l'obésité ou de facteurs liés au mode de vie, y compris une mauvaise alimentation .

Quel est le lien entre les faibles niveaux de testostérone et l’alimentation ?

Bien qu’il existe peu d’études scientifiques sur l’impact direct de certains aliments sur la testostérone, le maintien de niveaux sains de testostérone est étroitement lié à l’apport de certains nutriments clés.

Cara Harbstreet , diététiste et propriétaire de Street Smart Nutrition, explique : « Notre corps peut produire des hormones, mais pour ce faire, il a besoin de quantités adéquates de matériaux de construction nécessaires. La source la plus facilement disponible provient de notre alimentation.

Les nutriments suivants peuvent contribuer au maintien de niveaux optimaux de testostérone :

• 1. Oméga-3
• 2. Vitamine D
• 3. Magnésium
• 4. Zinc
• 5. Sélénium
• 6. Antioxydants flavonoïdes

Vous trouverez ci-dessous une répartition des sources alimentaires recommandées par les diététistes pour chacun de ces nutriments.

Aliments qui peuvent augmenter naturellement la testostérone

Oméga-3

Bien que certains aliments riches en graisses, comme les aliments frits et ultra-transformés, puissent diminuer les niveaux de testostérone, les graisses saines provenant de sources alimentaires entières peuvent favoriser la production de cette hormone.

Une étude de 2020 portant sur des personnes obèses a découvert que les hommes qui consommaient de l’huile de poisson contenant des acides gras oméga-3 présentaient une augmentation de leurs niveaux de testostérone. En particulier, le DHA, un acide gras oméga-3 spécifique, a été identifié comme bénéfique.

Les acides gras oméga-3 présentent également des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent aider à atténuer les conditions pouvant contribuer à de faibles niveaux de testostérone, telles que l'obésité et le syndrome métabolique.

Michelle Routhenstein , diététiste en cardiologie préventive chez FullyNourished.com, recommande les poissons gras riches en DHA, notamment les sardines, le saumon, le hareng et la truite arc-en-ciel.

D'autres excellentes sources d'acides gras oméga-3 comprennent les graines de chia, les graines de lin, les noix, les graines de chanvre et l'huile d'algues, qui est dérivée d'algues et constitue une bonne alternative à l'huile de poisson pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien.

Bien que les oméga-3 aient montré leur potentiel, des études plus complètes et à long terme sont nécessaires pour bien comprendre leur impact sur les niveaux de testostérone.

Vitamine D

Autre nutriment essentiel à la santé reproductive masculine, la recherche relie de faibles niveaux de vitamine D à une diminution des niveaux de testostérone chez les hommes.

Cependant, le potentiel des suppléments de vitamine D à augmenter les niveaux de testostérone nécessite encore des recherches plus approfondies et à long terme.

Pour maintenir des niveaux sains de vitamine D , privilégiez une alimentation équilibrée avant d’envisager une supplémentation.

Les sources alimentaires riches en vitamine D comprennent :

• Jaunes d'œuf
• Alternatives enrichies à base de produits laitiers et végétaux
• Champignons exposés au soleil
• Tofu enrichi
• Les céréales enrichies
• Jus 100% enrichis

Harbstreet ajoute : « Le saumon est riche en protéines, en oméga-3 et en zinc et est l'un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D. »

Magnésium

"Et ne négligez pas les aliments à base de plantes riches en magnésium , comme les légumes-feuilles foncés", explique Harbstreet.

Pour les hommes présentant à la fois de faibles niveaux de magnésium et de faibles niveaux de testostérone, des recherches ont montré qu’un apport élevé en magnésium peut potentiellement augmenter la production de testostérone.

Cela se produit directement et indirectement, car l’un des rôles clés du magnésium dans l’organisme est de faciliter la conversion de la vitamine D en sa forme active, influençant ainsi les niveaux de testostérone.

Comme le suggère Harbstreet, les légumes-feuilles foncés sont d’excellentes sources alimentaires de magnésium. Ceux-ci incluent des légumes verts comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde.

Les autres aliments riches en magnésium à considérer sont :

• Noix et graines
• Les légumineuses
• Tofu
• Grains entiers peu transformés
• Chocolat noir (au moins 70%)
• Avocats
• Certains types de poissons gras, comme le maquereau et le flétan

Zinc

Le zinc est essentiel à la santé reproductive masculine et une carence en zinc peut entraver la production de testostérone.

Le zinc alimentaire se trouve principalement dans les produits d'origine animale, en particulier les crustacés, de sorte que les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien peuvent courir un risque plus élevé de carence en zinc.

Routhensteine ​​recommande les huîtres, les graines de citrouille et le poulet comme riches sources de zinc.

Les autres aliments d'origine animale riches en zinc comprennent la viande, les œufs et les produits laitiers, tandis que les aliments d'origine végétale riches en zinc comprennent les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers peu transformés.

Les pois cuits, le maïs, les patates douces et ordinaires, les asperges et les légumes à feuilles vertes foncées contiennent également de petites quantités de zinc.

Sélénium

De nombreuses études impliquant des humains et des animaux suggèrent que le sélénium pourrait augmenter la production de testostérone, influençant ainsi la reproduction et la fertilité masculine.

Routhenstein dit : « Le sélénium peut aider à augmenter les niveaux de testostérone lorsqu'il est combiné avec d'autres minéraux comme le zinc, le magnésium et le cuivre. »

Le sélénium est non seulement vital pour la santé reproductive, mais également pour la fonctionnalité de la thyroïde, la synthèse de l'ADN et la protection de l'organisme contre les dommages oxydatifs et les infections.

"Le sélénium est un minéral doté de puissantes propriétés antioxydantes", ajoute Routhenstein. Elle recommande d'incorporer des sources alimentaires de sélénium, notamment les noix du Brésil (la source la plus riche), le flétan et les champignons shiitake.

Harbstreet est d'accord et recommande les œufs comme une bonne source. "Les œufs fournissent des protéines, du sélénium et peuvent offrir un peu plus de vitamine D. Si vous les incluez, assurez-vous de manger le jaune plutôt que les blancs, car vous manquerez des nutriments essentiels si vous les sautez", a-t-elle déclaré. conclut.

Antioxydants flavonoïdes

Les phytonutriments sont des composés végétaux qui protègent les cellules, réduisent l’inflammation et soutiennent la production d’hormones. flavonoïdes , un type de phytonutriment, ont été associés à une amélioration des niveaux de testostérone.

"Il a été démontré que la consommation d'antioxydants et de flavonoïdes réduit le stress oxydatif, ce qui peut contribuer à une meilleure production de testostérone", explique Routhenstein.

Selon une étude publiée dans Antioxidants, une revue en libre accès, les antioxydants flavonoïdes peuvent retarder l'apparition de l'hypogonadisme à un stade avancé, une condition associée à une diminution des niveaux de testostérone chez les hommes vieillissants.

Les riches sources de flavonoïdes comprennent :

• Miel et thé
• Oignons, légumes-feuilles et légumes comme le brocoli
• Agrumes comme le pamplemousse
• Pommes, prunes, cerises, raisins noirs et grenades
• Baies comme les fraises, les myrtilles et les mûres
• Pois chiches, graines de soja et produits à base de soja
• Pouvoir cacao et faible teneur en sucre, chocolat noir 70%

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’impact des antioxydants flavonoïdes sur les niveaux de testostérone. Cependant, la consommation d’aliments à base de plantes contenant ces substances peut être bénéfique pour la santé globale.

Liste des aliments qui stimulent la testostérone

La plupart de ces aliments sont disponibles sur les marchés locaux ou peuvent être facilement commandés dans les épiceries en ligne ou dans les magasins d'aliments naturels.

Voici un exemple de liste d’épicerie d’aliments recommandés par les diététistes pour soutenir les niveaux de testostérone :

Section de production:

• Épinard
• chou frisé
• Oignons
• Brocoli
• Avocats
• Pamplemousse
• Pommes
• Cerises
• Fraises, myrtilles et mûres
• Champignons shiitake
• Tofu
• Jus de grenade (100% jus)

Section viandes et fruits de mer :

• Saumon
• Poulet
• Fruits de mer

Rayon des produits laitiers:

• Œufs
• Alternatives laitières ou végétales enrichies en vitamine D

Graines de noix:

• Noix du Brésil
• Noix
• Graines de citrouille
• Graines de Chia
• Graines de lin moulues

Autre/section peut varier :

• Céréales complètes au son de blé, comme le muesli sans sucre
• Céréales germées comme le pain Ezekial
• Chocolat noir avec au moins 70% de cacao
• Pois chiches (séchés ou surgelés)
• Autres haricots et lentilles (séchés ou congelés)
• Soja (frais ou congelé) ou produits à base de soja comme le lait de soja non sucré
• Miel (pur, grade A)
• Thé non sucré comme le thé vert ou à la camomille

Cette liste n'est pas exhaustive mais fournit à titre informatif des aliments qui peuvent contribuer à augmenter les niveaux de testostérone.

Avant d’apporter des changements alimentaires importants, consultez un médecin ou un diététiste pour vous assurer qu’ils conviennent à vos besoins en matière de santé.

L'essentiel

Des niveaux optimaux de testostérone peuvent être soutenus en consommant des aliments riches en nutriments comme le zinc, le magnésium et les antioxydants flavonoïdes.

Cependant, augmenter votre consommation d’un nutriment spécifique ne peut apporter des avantages que si ce nutriment manque dans votre alimentation.

Et même si la correction d’une carence en nutriments peut aider à ramener les niveaux de testostérone à un niveau normal, cela n’augmentera pas nécessairement les niveaux de testostérone au-dessus de la moyenne ou des niveaux sains.

Demandez des tests personnalisés et des conseils de traitement à un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes concernant un faible taux de testostérone.

Clause de non-responsabilité

Le contenu présenté dans cet article est destiné uniquement à des fins d’information et ne doit pas être interprété comme un avis médical. Les lecteurs doivent demander conseil à un professionnel de la santé avant de commencer toute modification de leur régime alimentaire, de leur mode de vie ou de leur régime de supplémentation.

13 Sources

Nous examinons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques respectées pour tirer nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Cela garantit le plus haut niveau d’exactitude scientifique.

[1] Modèles alimentaires en relation avec les niveaux de testostérone et la gravité de l'insuffisance rénale chez les hommes d'âge moyen et âgés à Taiwan : une étude transversale : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC6660671/
[2] Une supplémentation alimentaire en huile de poisson riche en acide docosahexaénoïque augmente les niveaux circulants de testostérone chez les hommes en surpoids et obèses : https://www.plefa.com/article/S0952-3278%2820%2930162-9/fulltext
[3] Acides gras oméga-3 : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[4] Lien de causalité entre la vitamine D et la testostérone totale chez les hommes : une analyse de randomisation mendélienne : https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/30896763/
[5] Vitamine D : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
[6] Magnésium : https://ods.od.nih.gov/ factsheets/Magnesium-Consumer/
[7] L'interaction entre le magnésium et la testostérone dans la modulation de la fonction physique chez les hommes : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/
[8] Carence en zinc : https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
[9] Zinc : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
[10] Rôle du sélénium et des sélénoprotéines dans la fonction reproductrice masculine : une revue des preuves passées et présentes : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/
[11] Sélénium : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
[ 12] Flavonoïdes : un aperçu : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/
[13] Amélioration de la stéroïdogenèse testiculaire à l'aide de flavonoïdes et d'isoflavonoïdes pour la prévention de l'hypogonadisme masculin tardif : https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139932/

Kelsey Costa, MS, RDN

Kelsey Costa est une diététiste nutritionniste, communicatrice de recherche et écrivaine basée aux États-Unis. Lire la biographie complète