Aliments approuvés par les diététiciens pour augmenter naturellement le taux de testostérone

La testostérone, principale hormone sexuelle, régule des fonctions corporelles importantes telles que le développement sexuel, la préservation de la masse musculaire, la gestion du taux de graisse et le maintien d'une ossature solide.

Elle est également liée à la vivacité d'esprit, à la stabilité de l'humeur, à l'énergie et à la libido.

Malgré son lien particulier avec la santé reproductive masculine, la testostérone est essentielle aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Chez l'homme, la testostérone est essentielle à la production de spermatozoïdes et à la fonction érectile, tandis que chez la femme, elle joue un rôle dans le cycle menstruel et la fertilité.

La testostérone est essentielle au bien-être physique et mental de chacun, mais son taux est généralement plus élevé chez les hommes, et sa baisse constitue un problème de santé plus important pour ce groupe.

Cet article s'intéresse donc à la manière dont l'alimentation peut favoriser des niveaux de testostérone sains chez les hommes.

Quelles sont les causes d'un faible taux de testostérone ?

Chez l'homme, la production de testostérone atteint généralement son maximum pendant l'adolescence et le début de l'âge adulte avant de diminuer progressivement avec l'âge.

Bien que cette réduction soit considérée comme faisant partie du processus normal de vieillissement, un faible taux de testostérone (hypogonadisme) peut survenir à tout âge en raison de certains médicaments, de problèmes de santé comme l'obésité ou de facteurs liés au mode de vie, notamment une alimentation malsaine.

Quel est le lien entre un faible taux de testostérone et l'alimentation ?

Bien que les études scientifiques sur l'impact direct des aliments individuels sur la testostérone soient limitées, le maintien d'un taux de testostérone sain est étroitement lié à l'apport de certains nutriments clés.

Cara Harbstreet, diététicienne agréée et propriétaire de Street Smart Nutrition, explique : « Notre corps peut produire des hormones, mais pour ce faire, il a besoin de quantités suffisantes des éléments constitutifs nécessaires. La source la plus facilement accessible se trouve dans notre alimentation. »

Les nutriments suivants peuvent jouer un rôle déterminant dans le maintien de niveaux optimaux de testostérone :

• 1. Oméga-3
• 2. Vitamine D
• 3. Magnésium
• 4. Zinc
• 5. Sélénium
• 6. antioxydants flavonoïdes

Vous trouverez ci-dessous un tableau des sources alimentaires recommandées par les diététiciens pour chacun de ces nutriments.

Aliments susceptibles d'augmenter naturellement le taux de testostérone

Oméga-3

Alors que certains aliments riches en matières grasses, comme les aliments frits et ultra-transformés, peuvent diminuer les niveaux de testostérone, les graisses saines provenant d'aliments complets peuvent favoriser la production de cette hormone.

Une étude menée en 2020 auprès de personnes obèses a révélé que les hommes qui consommaient de l'huile de poisson riche en oméga-3 présentaient une augmentation de leur taux de testostérone. Plus précisément, l'acide docosahexaénoïque (DHA), un oméga-3 spécifique, s'est avéré bénéfique.

Les acides gras oméga-3 présentent également des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent contribuer à atténuer les affections susceptibles de contribuer à de faibles niveaux de testostérone, telles que l'obésité et le syndrome métabolique.

Michelle Routhenstein, diététicienne spécialisée en cardiologie préventive chez EntirelyNourished.com, recommande les poissons gras riches en DHA, notamment les sardines, le saumon, le hareng et la truite arc-en-ciel.

Parmi les autres excellentes sources d'acides gras oméga-3, on trouve les graines de chia, les graines de lin, les noix, les graines de chanvre et l'huile d'algues, qui est dérivée des algues et constitue une bonne alternative à l'huile de poisson pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien.

Bien que les oméga-3 aient montré un potentiel, des études plus complètes et à plus long terme sont nécessaires pour bien comprendre leur impact sur les niveaux de testostérone.

Vitamine D

Autre nutriment essentiel à la santé reproductive masculine, la de recherches établissant un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et une diminution des niveaux de testostérone chez les hommes.

Cependant, le potentiel des suppléments de vitamine D pour augmenter les niveaux de testostérone nécessite encore des recherches plus approfondies et à long terme.

Pour maintenir des niveaux sains de vitamine D , privilégiez une alimentation équilibrée avant d'envisager une supplémentation.

Les aliments riches en vitamine D comprennent :

• jaunes d'œufs
• Alternatives laitières enrichies et alternatives végétales
• Champignons exposés à la lumière du soleil
• Tofu enrichi
• Céréales enrichies
• Jus 100% purs enrichis

Harbstreet ajoute : « Le saumon est riche en protéines, en oméga-3 et en zinc, et c'est l'un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D. »

Magnésium

« Et n’oubliez pas les aliments d’origine végétale riches en magnésium, comme les légumes verts à feuilles foncées », conseille Harbstreet.

Chez les hommes présentant à la fois de faibles taux de magnésium et de testostérone, des recherches ont montré qu'une augmentation de l'apport en magnésium pouvait potentiellement accroître la production de testostérone.

Cela se produit directement et indirectement, car l'un des rôles clés du magnésium dans l'organisme est de faciliter la conversion de la vitamine D en sa forme active, influençant ainsi les niveaux de testostérone.

Comme le suggère Harbstreet, les légumes verts à feuilles foncées sont d'excellentes sources alimentaires de magnésium. Parmi ceux-ci, on trouve les épinards, le chou frisé et la bette à carde.

Voici d'autres aliments riches en magnésium à prendre en compte :

• Noix et graines
• Légumineuses
• Tofu
• céréales complètes peu transformées
• Chocolat noir (au moins 70 %)
• Avocats
• Certains poissons gras, comme le maquereau et le flétan, sont particulièrement savoureux

Zinc

Le zinc est essentiel à la santé reproductive masculine, et une carence en zinc peut entraver la production de testostérone.

Le zinc alimentaire se trouve principalement dans les produits animaux, notamment les crustacés ; les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien peuvent donc présenter un risque plus élevé de carence en zinc.

Routhensteine ​​recommande les huîtres, les graines de citrouille et le poulet comme de riches sources de zinc.

Parmi les autres aliments d'origine animale riches en zinc, on trouve la viande, les œufs et les produits laitiers, tandis que les aliments d'origine végétale riches en zinc comprennent les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes peu transformées.

Les petits pois cuits, le maïs, les pommes de terre ordinaires et douces, les asperges et les légumes verts à feuilles foncées contiennent également de petites quantités de zinc.

Sélénium

De nombreuses études menées sur des humains et des animaux suggèrent que le sélénium pourrait améliorer la production de testostérone, influençant ainsi la reproduction et la fertilité masculines.

Routhenstein affirme : « Le sélénium peut contribuer à augmenter les niveaux de testostérone lorsqu'il est associé à d'autres minéraux comme le zinc, le magnésium et le cuivre. »

Le sélénium est non seulement essentiel à la santé reproductive, mais aussi au bon fonctionnement de la thyroïde, à la synthèse de l'ADN et à la protection de l'organisme contre les dommages oxydatifs et les infections.

« Le sélénium est un minéral aux puissantes propriétés antioxydantes », ajoute Routhenstein. Elle recommande d'intégrer à son alimentation des sources de sélénium, notamment les noix du Brésil (la source la plus riche), le flétan et les champignons shiitake.

Harbstreet partage cet avis et recommande les œufs comme une excellente source de nutriments. « Les œufs apportent des protéines, du sélénium et peuvent constituer un apport supplémentaire en vitamine D. Si vous en consommez, veillez à manger le jaune et non seulement le blanc, car vous vous priveriez de nutriments essentiels en les omettant », conclut-elle.

Antioxydants flavonoïdes

Les phytonutriments sont des composés végétaux qui protègent les cellules, réduisent l'inflammation et favorisent la production d'hormones. Les flavonoïdes antioxydants, un type de phytonutriment, ont été associés à une amélioration du taux de testostérone.

« Il a été démontré que la consommation d’antioxydants et de flavonoïdes réduit le stress oxydatif, ce qui peut contribuer à une meilleure production de testostérone », explique Routhenstein.

Selon une étude publiée dans Antioxidants, une revue en libre accès, les antioxydants flavonoïdes pourraient retarder l'apparition de l'hypogonadisme tardif, une affection associée à une diminution des niveaux de testostérone chez les hommes vieillissants.

Les sources riches en flavonoïdes comprennent :

• Miel et thé
• Oignons, légumes à feuilles vertes et légumes comme le brocoli
• Les agrumes comme le pamplemousse
• Pommes, prunes, cerises, raisins noirs et grenades
• Les baies comme les fraises, les myrtilles et les mûres
• Pois chiches, soja et produits à base de soja
• Puissance du cacao et faible teneur en sucre, chocolat noir à 70 %

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'impact des antioxydants flavonoïdes sur les taux de testostérone. Toutefois, la consommation d'aliments d'origine végétale contenant ces substances peut être bénéfique pour la santé globale.

Liste d'aliments stimulant la testostérone

La plupart de ces aliments sont disponibles sur les marchés locaux ou peuvent être facilement commandés auprès de supermarchés ou de magasins d'aliments diététiques en ligne.

Voici une liste d'aliments recommandée par les diététiciens pour favoriser un taux de testostérone optimal :

Rayon fruits et légumes :

• Épinard
• Chou frisé
• Oignons
• Brocoli
• Avocats
• Pamplemousse
• Pommes
• Cerises
• Fraises, myrtilles et mûres
• champignons shiitake
• Tofu
• Jus de grenade (100% jus)

Section Viandes et Fruits de mer :

• Saumon
• Poulet
• Fruits de mer

Rayon produits laitiers :

• Œufs
• Des alternatives laitières ou végétales enrichies en vitamine D

Noix et graines :

• noix du Brésil
• Noix
• graines de citrouille
• graines de chia
• graines de lin moulues

Autres sections peuvent varier :

• Céréales complètes avec du son de blé, comme le muesli sans sucre
• Les céréales germées comme le pain d'Ézéchiel
• Chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao
• Pois chiches (secs ou congelés)
• Autres haricots et lentilles (secs ou congelés)
• Soja (frais ou congelé) ou produits à base de soja comme le lait de soja non sucré
• Miel (pur, de qualité A)
• Du thé non sucré, comme le thé vert ou le thé à la camomille

Cette liste n'est pas exhaustive, mais elle présente à titre informatif des aliments susceptibles d'augmenter le taux de testostérone.

Avant d'apporter des changements importants à votre alimentation, consultez un médecin ou un diététicien afin de vous assurer qu'ils sont adaptés à vos besoins de santé.

En résumé

Un taux optimal de testostérone peut être favorisé par la consommation d'aliments riches en nutriments tels que le zinc, le magnésium et les antioxydants flavonoïdes.

Cependant, augmenter votre consommation d'un nutriment spécifique ne sera bénéfique que si vous ne disposez pas de ce nutriment dans votre alimentation.

Et même si la correction d'une carence en nutriments peut contribuer à ramener les niveaux de testostérone à la normale, elle ne permettra pas nécessairement d'augmenter ces niveaux au-delà des valeurs moyennes ou saines.

Si vous avez des inquiétudes concernant un faible taux de testostérone, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des tests et des conseils de traitement personnalisés.

Clause de non-responsabilité

Le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne saurait se substituer à un avis médical. Il est conseillé aux lecteurs de consulter un professionnel de la santé avant d'entreprendre toute modification de leur alimentation, de leur mode de vie ou la prise de compléments alimentaires.

13 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

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Kelsey Costa, MS, RDN

Kelsey Costa est une diététicienne-nutritionniste agréée, communicatrice scientifique et auteure américaine. Lire sa biographie complète.