Medizinisch belegtSich im Bett hin und her zu wälzen und Schäfchen zu zählen, erscheint bei Schlaflosigkeit sinnlos. Der unerbittliche Kampf um Ruhe kann einen körperlich und geistig völlig auslaugen. Laut CDCrund 70 Millionen Amerikaner unter chronischen Schlafstörungen. Wenn Sie also Ihre Nächte wach und mit weit geöffneten Augen an die Decke starren, anstatt sich die wohlverdiente Ruhe zu gönnen, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind [1]. In diesem Artikel erfahren Sie, wie kleine Anpassungen Ihrer Routine mit Hausmitteln Ihnen helfen können, Ihre kreisenden Gedanken endlich zur Ruhe zu bringen, Ihre unruhigen Glieder zu entspannen und sanft einzuschlafen.
Wir prüfen regelmäßig, inwieweit die Inhalte dieses Artikels mit der aktuellen wissenschaftlichen Literatur und den Empfehlungen von Experten übereinstimmen, um stets die aktuellsten Forschungsergebnisse zu liefern.
Warum sollte man Hausmittel gegen Schlaflosigkeit anwenden?
Viele Menschen leiden unter Schlaflosigkeit, die durch Depressionen, Stress, schlechte Schlafgewohnheiten oder medizinische Probleme verursacht werden kann [2].
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Er kann Sie untersuchen und feststellen, ob eine gesundheitliche Ursache Ihre Schlafstörungen verursacht.
Im Allgemeinen kann die Behandlung von Schlaflosigkeit eine kognitive Verhaltenstherapie, eine Änderung des Lebensstils und in einigen Fällen auch Medikamente [3].
Allerdings ist auch die Einhaltung einer guten Schlafhygiene von Vorteil; verschiedene Hausmittel gegen Schlaflosigkeit haben sich als wirksam erwiesen, um den Schlaf deutlich zu verbessern.
5 Hausmittel gegen Schlaflosigkeit
Heilmittel Nr. 1: Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeit ist bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf das Wohlbefinden, da sie die Konzentration verbessern, Stress abbauen und das Immunsystem stärken kann.
Dabei atmet man langsam und gleichmäßig, während man in Stille sitzt. Man nimmt seine Gefühle und Gedanken wahr, wie sie kommen und gehen, ohne sich mit ihnen auseinanderzusetzen.
Laut Chelsey Borson, Kinder-Schlafberaterin, besteht ein signifikanter Zusammenhang zwischen Schlaf, Stress und Depression. Schlafmangel kann Angstzustände und depressive Symptome verschlimmern und so einen Teufelskreis in Gang setzen. Umgekehrt kann Stressabbau durch Techniken wie Achtsamkeit und eine verbesserte Schlafhygiene die Schlafqualität steigern und Depressionen lindern.
Achtsamkeitsmeditation kann Schlaflosigkeit und Schlaf erheblich verbessern, daher sollten Sie diese Praxis in Ihre Routine integrieren [4].
Man muss nicht lange meditieren; schon 15 Minuten können Wunder für das Wohlbefinden bewirken.
Heilmittel Nr. 2: Melatonin
Melatonin ist ein natürliches Hormon , das den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers reguliert. Es ist als Nahrungsergänzungsmittel in flüssiger Form oder als Kapsel erhältlich und wirkt sich positiv auf Schichtarbeiter sowie Menschen mit Jetlag oder Schlafstörungen aus [5].
Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Melatonin einnehmen.
Heilmittel Nr. 3: Yoga
Yoga ist eine weitere Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern, da es ähnliche Wirkungen wie Meditation hat. Es gibt verschiedene Yoga-Stile; wählen Sie daher am besten einen, der sich auf Atemübungen anstatt auf komplexe Körperbewegungen konzentriert [6].
Langsame Bewegungen sind besser, weil sie es Ihnen ermöglichen, im gegenwärtigen Moment zu verweilen. Sie können beispielsweise Yin- oder Restorative-Yoga ausprobieren.
Idealerweise sollten Sie 20-minütige Übungseinheiten einplanen, um sich etwas Gutes zu tun. Die Übungen vor dem Schlafengehen helfen Ihnen, zur Ruhe zu kommen und sich so die wohlverdiente Erholung zu gönnen.
Denken Sie jedoch daran, nur das zu tun, was sich für Ihren Körper gut anfühlt, und erzwingen Sie keine Pose, da dies zu Verletzungen führen kann.
Abhilfe Nr. 4: Auch Ihr Kissen könnte für eine schlechte Schlafqualität schuld sein.
Nackenschmerzen betreffen viele Menschen, da diese viel Zeit mit elektronischen Geräten verbringen, was ihrer Gesundheit schadet.
Darüber hinaus kann langes Sitzen am Schreibtisch zu unnötiger Belastung des Körpers, insbesondere des Nackens, führen, was beim Liegen im Bett abends erhebliche Schmerzen verursachen kann.
Die Schmerzen können das Einschlafen erschweren, und Ihr Kissen bietet Ihnen möglicherweise nicht den nötigen Komfort für einen erholsamen Schlaf. Vielleicht haben Sie bereits verschiedene Kissen ausprobiert und noch nicht das Richtige gefunden.
In diesem Fall sollten Sie die Anschaffung eines Nackenstützkissens. Dieses Kissen ist mit Buchweizenschalen gefüllt und bietet optimale, feste Unterstützung für Ihren Nacken.
Da es außerdem leicht zu transportieren und zu verstauen ist, kann man es auch zum Camping oder auf Reisen mitnehmen. Manche nutzen es sogar als Yogakissen, indem sie die Schalen entfernen.
Medizinisches Fachpersonal wie Massagetherapeuten und Chiropraktiker empfehlen dieses Kissen Menschen mit Nackenschmerzen.
Die Qualität Ihrer Bettwäsche spielt eine entscheidende Rolle für Ihren Schlaf, daher sollten Sie diesen Aspekt nicht vernachlässigen. Bei Haltungs-, Nacken- oder Wirbelsäulenproblemen ist ein mit Buchweizenschalen gefülltes Nackenstützkissen genau das Richtige für Sie. Besuchen Sie PineTales.com, um mehr über die Vorteile dieses Kissens zu erfahren [7].
Heilmittel Nr. 5: Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich, da sie die Energie steigert, die Stimmung hebt, beim Gewichtsmanagement hilft und einen besseren Schlaf fördert. Um von den positiven Effekten zu profitieren, sollten Sie sich täglich mindestens 20 Minuten körperlich betätigen.
Wählen Sie eine Tageszeit, die Ihnen guttut und Ihren Schlaf positiv beeinflusst. Achten Sie bei der Wahl der Sportart auf Ihren körperlichen Zustand, um Verletzungen zu vermeiden.
Laut NSFsind gelenkschonende Fitnessprogramme wie Schwimmen oder Spazierengehen am besten geeignet. Zudem empfiehlt es sich, im Freien Sport zu treiben, um den Körper natürlichem Licht auszusetzen und einen effizienten Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren [8].
Weitere natürliche Heilmittel für besseren Schlaf
- Langsame Musik kann den Schlaf verbessern, nächtliches Aufwachen reduzieren und die Schlafdauer verlängern. Wenn Sie Musik in Ihre Schlafhygiene integrieren möchten, wählen Sie angenehme Lieder und erstellen Sie eine Playlist [9]. Vermeiden Sie Musik, die starke Emotionen hervorruft, da es nicht ratsam ist, sie vor dem Schlafengehen zu hören. Wählen Sie stattdessen etwas Positives oder Neutrales.
- Kamillentee wird zur Linderung von Angstzuständen, zur Entspannung der Muskulatur und zur Beruhigung der Verdauung eingesetzt. Studien haben gezeigt, dass dieses Kraut sich positiv auf Schlaflosigkeit auswirkt und den Schlaf fördert. Daher empfiehlt es sich, nach dem Abendessen eine Tasse heißen Kamillentee zu trinken [10]. Trinken Sie ihn jedoch nicht direkt vor dem Schlafengehen, um häufigen Harndrang zu vermeiden.
- Lavendelöl wird aus der Lavendelpflanze gewonnen und ist seit Jahrhunderten als natürliches Mittel zur Entspannung und Verbesserung des Schlafs bekannt. Studien belegen, dass es in Kombination mit einer guten Schlafhygiene die Schlafqualität und -dauer verbessern kann. Es kann als Kissenspray verwendet oder ätherischen Ölen beigemischt werden. Obwohl Lavendel im Allgemeinen als unbedenklich gilt, kann die Einnahme zu Verstopfung, Übelkeit und Kopfschmerzen führen [11]. Wenn Sie Lavendel als Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchten, sollten Sie vorher Ihren Arzt konsultieren, da Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, beispielsweise Blutdrucksenkern, möglich sind.
Fazit
Während die Behandlung von Schlaflosigkeit im Allgemeinen eine kognitive Verhaltenstherapie umfasst, kann auch eine Änderung des Lebensstils helfen.
Regelmäßige Bewegung kann beispielsweise Wunder für einen besseren Schlaf bewirken. Ebenso können Sie Praktiken wie Yoga oder Meditation ausüben.
Gute Schlafgewohnheiten wie die Begrenzung des Koffeinkonsums und die Vermeidung von blauem Licht vor dem Schlafengehen sind ebenfalls wirksam, daher sollten Sie deren Anwendung in Betracht ziehen.
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11 Quellen
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[1] Schlaf und Schlafstörungen: https://www.cdc.gov/sleep/index.html[2] Schlaflosigkeit: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
[3] Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit: Eine wirksame und untergenutzte Behandlungsmethode bei Schlaflosigkeit: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6796223/
[4] Achtsamkeitsmeditation: Eine wissenschaftlich erprobte Methode zur Stressreduzierung: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
[5] Melatonin: Was Sie wissen müssen: https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[6] Die Vorteile von Yoga: https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
[7] Tschüss Nackenschmerzen: https://www.pinetales.com/
[8]10 Tipps für einen besseren Schlaf: https://www.thensf.org/sleep-tips/
[9] Musik und Schlaf: https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/music
[10] Kamille: Ein Heilkraut der Vergangenheit mit vielversprechender Zukunft: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
[11] Einfluss von inhaliertem Lavendel und Schlafhygiene auf selbstberichtete Schlafprobleme: Eine randomisierte kontrollierte Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4505755/
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