Medizinisch belegtWenn Sie mit einem Abnehmprogramm beginnen, setzen Sie sich realistische Ziele und ziehen Sie in Betracht, mehr als nur das Gewicht auf der Waage zu messen.
Langsame und stetige Fortschritte werden typischerweise durch kleine Veränderungen in unserer Ernährung und unseren Bewegungsgewohnheiten erzielt, die über einen längeren Zeitraum beibehalten werden können.
Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse nicht mit denen anderer, da der Gewichtsverlust von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
Seien Sie auf Höhen und Tiefen sowie tägliche Gewichtsschwankungen vorbereitet. Versuchen Sie nicht, sich sklavisch an den Plan zu halten; achten Sie stattdessen darauf, wann es nicht wie geplant läuft, und kehren Sie zu Ihrer Routine zurück. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie Ihre allgemeine Gesundheit, Energie, Fitness und Ihr Wohlbefinden als Erfolgskriterien betrachten – nicht nur den Gewichtsverlust.
Einführung
Der Beginn einer Diät zur Gewichtsreduktion mag einfach erscheinen: Ernährung umstellen, mehr Sport treiben, und die Pfunde purzeln von selbst. Doch in der Praxis ist es nicht immer so leicht, das Gewicht zu halten.
Es ist also wichtig, auf Ernährung und Bewegung zu achten, aber vergessen Sie dabei nicht Ihre Erwartungen, Ihre Einstellung, Ihren Tagesablauf, Ihren Schlaf, Stress, gesundheitliche Probleme, Medikamente, Ihre genetische Veranlagung und Ihr Umfeld. Die meisten Gewohnheiten, die Sie über Monate und Jahre etablieren und beibehalten können, sind hilfreicher als ein Plan, der nur für ein paar Wochen schwer durchzuhalten ist.
Die US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) weisen darauf hin, dass eine gesunde Gewichtsabnahme die richtige Ernährung, Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung erfordert. Sie befürworten außerdem eine langsame und stetige Gewichtsabnahme.
Wenn Sie das schon vor Beginn wissen, können Sie Ihre Gewichtsabnahme geduldiger und realistischer angehen.
Wichtigste Erkenntnisse
- Dein Wert, dein Selbstvertrauen, deine Talente und Fähigkeiten hängen nicht von deinem Körpergewicht ab.
- Gewichtsverlust ist von Person zu Person unterschiedlich, und ein Vergleich der Ergebnisse kann zu unrealistischen Erwartungen führen.
- Konstanz ist wichtiger als die fehlerfreie Einhaltung eines Diät- oder Trainingsplans.
- Gesunder Gewichtsverlust verläuft in der Regel langsam und stetig und kann sich vorübergehend verlangsamen oder sogar zum Stillstand kommen.
- Das Gewicht kann durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden, darunter Ernährung, körperliche Aktivität, Schlaf, Stress, Gene, Medikamente und Gesundheitsprobleme.
- Langfristige Gewohnheiten sollten mit Ihren allgemeinen Gesundheitszielen im Einklang stehen und nicht nur darauf abzielen, eine bestimmte Zahl zu erreichen.
1. Dein Gewicht bestimmt nicht deinen Wert
Man kann sich leicht an die Zahl auf der Waage gewöhnen, besonders wenn man lange auf ein bestimmtes Gewicht hingearbeitet hat. Möglicherweise beginnt man zu glauben, dass man erfolgreicher, disziplinierter, attraktiver oder wertvoller wird, sobald man ein bestimmtes Gewicht erreicht hat.
Ihr Körpergewicht ist jedoch nur ein Messwert. Es sagt nichts über Ihren Wert als Person, Ihre Fähigkeiten, Ihre Beziehungen oder Ihren Charakter aus, der sich in Ihrer Arbeit widerspiegelt.
Gewichtsverlust, ob aus gesundheitlichen oder anderen Gründen, muss nicht Ihr Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Gerade in schwierigen Zeiten ist diese Trennung besonders wichtig. Sollten Sie kurzzeitig etwas abgenommen oder ein oder zwei Wochen zugenommen haben, verzweifeln Sie nicht; Sie sind weiterhin auf dem richtigen Weg.
2. Man muss nicht abnehmen, um sich wohlzufühlen
Es besteht kein Widerspruch zwischen dem Wunsch, den eigenen Körper zu verändern, und der Akzeptanz des gegenwärtigen Körpers.
Sie müssen nicht warten, bis Sie ein bestimmtes Gewicht erreicht haben, bevor Sie selbstbewusst sein, etwas Schönes unternehmen, neue Kleidung tragen, Fotos machen, an gesellschaftlichen Veranstaltungen teilnehmen oder sich um sich selbst kümmern können. Ein Gesundheitsziel anzustreben bedeutet nicht, dass Ihr Leben stillstehen muss.
Sich selbst anzunehmen bedeutet nicht zwangsläufig, alles zu lieben, was man sieht. Es kann einfach bedeuten, den eigenen Körper so zu pflegen und zu achten, wie er ist, ohne ihn zu verändern oder anzupassen.
Dies kann auch dazu beitragen, die emotionale Bindung an die Waage jeden Morgen beim Abnehmen zu minimieren.
3. Vermeiden Sie es, Ihren Fortschritt mit dem anderer zu vergleichen
Selbst wenn zwei Personen sich gleich ernähren und Sport treiben, werden sie nicht unbedingt im gleichen Tempo an Gewicht verlieren.
Der Prozess kann durch zahlreiche Faktoren beeinflusst werden, darunter Ausgangsgewicht, Alter, Körperzusammensetzung, Gene, Hormone, Medikamente, Schlaf, Aktivität, Gesundheitszustand und vieles mehr. Folgende Faktoren stehen laut NIDDK mit dem Gewicht in Zusammenhang: Lebensgewohnheiten, Schlaf, Medikamente, Gesundheitszustand, Umwelt, Familiengeschichte und Gene.
Vergleiche in sozialen Medien können besonders irreführend sein, weil man in der Regel kein „vollständiges Bild“ einer Person bekommt.
Vergleichen Sie stattdessen Ihren aktuellen Zustand mit Ihrem Ausgangszustand. Berücksichtigen Sie dabei Ihr Körpergewicht sowie Gesundheitsindikatoren wie Veränderungen Ihrer Gewohnheiten, Ihrer Fitness, Ihrer Körpermaße, Ihres Energieniveaus, Ihrer Kraft und anderer Faktoren.
Die Zeit des anderen muss nicht deine Zeit sein.
4. Konzentriere dich auf Beständigkeit, nicht auf Perfektion
Eine nachhaltige Routine erfordert keine perfekten Mahlzeiten und perfekten Trainingseinheiten an sieben Tagen in der Woche.
Konzentriere dich auf Beständigkeit, nicht auf Perfektion
Es wird Feiertage, stressige Arbeitstage, Restaurantbesuche, Krankheiten, verpasste Trainingseinheiten, Feierlichkeiten und Wochen geben, in denen die Motivation geringer als üblich ist. Diese Situationen gehören zum normalen Leben.
Entscheidend ist, was du die meiste Zeit tust.
Ein Restaurantbesuch macht nicht wochenlange, ausgewogene Ernährung zunichte. Ein verpasstes Training lässt deine Fortschritte nicht verschwinden. Genauso wenig bedeutet ein etwas üppigeres Essen am Wochenende, dass du deinen Plan für Montag über Bord werfen musst.
Gewöhnen Sie sich an, zu Ihrem normalen Tagesablauf zurückzukehren, anstatt dies durch extreme Einschränkungen oder übermäßige sportliche Betätigung zu kompensieren.
Beständigkeit schafft Raum für ein normales Leben.
5. Realistische Erwartungen an die Gewichtsabnahme setzen
Eine der schnellsten Möglichkeiten, frustriert zu werden, ist, eine viel schnellere Gewichtsabnahme zu erwarten, als realistisch ist.
Laut CDC haben Menschen, die langsam abnehmen – etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche –, eine höhere Wahrscheinlichkeit, ihr Gewicht zu halten, als diejenigen, die schneller abnehmen. Diese Angabe ist jedoch nur ein allgemeiner Richtwert und keine verbindliche Vorgabe für jeden Einzelnen.
Das NIDDK weist außerdem darauf hin, dass ein Gewichtsverlust von rund 5 % des Ausgangskörpergewichts innerhalb von sechs Monaten für einige Erwachsene, die abnehmen müssen, ein angemessenes erstes Ziel sein kann.
Fortschritte verlaufen selten vollkommen linear. Manchmal verliert man in manchen Wochen mehr, in anderen weniger und manchmal gar nichts.
Denken Sie eher in Monaten als in einzelnen Tagen.
6. Ernährung und Bewegung sind beide wichtig
Essgewohnheiten und körperliche Aktivität spielen unterschiedliche, aber sich ergänzende Rollen bei der Gewichtskontrolle.
Eine ausgewogene Ernährung sollte ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und andere nährstoffreiche Lebensmittel liefern, wobei die Portionsgrößen Ihren Bedürfnissen entsprechen sollten. Es ist nicht nötig, ganze Lebensmittelgruppen vom Speiseplan zu streichen, nur weil Sie abnehmen möchten.
Forschungsergebnisse belegen, dass regelmäßige Bewegung ein wichtiger Bestandteil einer umfassenden Strategie zur Gewichtskontrollesein kann. Eine Übersichtsarbeit von zwölf systematischen Reviews mit insgesamt 149 Studien zeigte, dass Bewegungstraining bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen mit einer Reduktion von Körpergewicht, Körperfett und viszeralem Fett einherging. Krafttraining kann zudem dazu beitragen, die Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten.
Sie müssen nicht sofort damit anfangen. Jemand, der derzeit inaktiv ist, kann mit kurzen Spaziergängen oder leichten Trainingseinheiten beginnen und die Aktivität allmählich steigern.
Die beste Routine ist die, die man realistischerweise auch einhalten kann.
7. Seien Sie flexibel in Ihrer Herangehensweise
Es gibt keine einheitliche Ernährungs- oder Trainingsstrategie, die für jeden gleichermaßen gut funktioniert.
Manche Menschen zählen gerne Kalorien. Andere bevorzugen es, Portionsgrößen zu kontrollieren oder regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten. Manche gehen gerne ins Fitnessstudio und absolvieren strukturierte Trainingsprogramme, während andere lieber spazieren gehen, Rad fahren, schwimmen, tanzen oder zu Hause trainieren.
Möglicherweise muss auch Ihre Herangehensweise geändert werden.
Eine Routine, die in einem ruhigen Monat gut funktioniert, kann in einer stressigen Arbeitsphase unrealistisch werden. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie mit bestimmten Mahlzeiten besser zufrieden sind als mit anderen oder dass ein anderes Trainingsprogramm besser zu Ihrem Lebensstil passt.
Eine Anpassung des Plans ist kein Scheitern. Sie ist Teil der Suche nach einem nachhaltigen Ansatz.
8. Deine Denkweise kann dein Verhalten beeinflussen
Die richtige Einstellung bewirkt keine magische Gewichtsabnahme, aber die Art und Weise, wie Sie über Ihre Fortschritte denken, kann die Entscheidungen beeinflussen, die Sie treffen.
Jemand, der beispielsweise denkt: „Ich habe heute meine Diät ruiniert, also ist diese Woche sinnlos“, neigt eher dazu, gesunde Gewohnheiten für mehrere Tage aufzugeben.
Eine hilfreichere Antwort wäre vielleicht: „Diese Mahlzeit war anders als geplant, aber meine nächste Mahlzeit kann wieder normal verlaufen.“
Achten Sie auf Schwarz-Weiß-Denken. Versuchen Sie, es durch praktische Fragen zu ersetzen:
Was lief diese Woche gut? Was erschwerte gesunde Entscheidungen? Was könnte ich nächste Woche ändern?
Dadurch werden Fehler in Informationen umgewandelt, anstatt in Beweise dafür, dass man nicht erfolgreich sein kann.
9. Das Gewicht wird von mehr als nur Ernährung und Bewegung beeinflusst
Das Körpergewicht wird manchmal so diskutiert, als wären Ernährung und Bewegung die einzigen Einflussfaktoren.
Das Gewicht wird von mehr als nur Ernährung und Bewegung beeinflusst
Sie sind wichtig, aber das Gesamtbild ist komplizierter.
Schlaf ist ein Faktor, der Beachtung verdient. Eine in der Fachzeitschrift „Obesity Research and Clinical Pathology“ mit über 150.000 Erwachsenen ergab, dass eine kurze Schlafdauer mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Adipositas einhergeht, wobei die Forscher jedoch erhebliche Unterschiede zwischen den Studien feststellten.
Das bedeutet nicht, dass Lebensgewohnheiten irrelevant sind. Es bedeutet, dass Menschen selbst bei ähnlichen Zielen mit sehr unterschiedlichen Umständen konfrontiert sein können.
Wenn sich Ihr Gewicht unerwartet verändert oder die Gewichtskontrolle trotz konsequenter Bemühungen ungewöhnlich schwierig bleibt, kann es sinnvoll sein, die Situation mit einem Arzt zu besprechen.
10. Gewichtsschwankungen sind zu erwarten
Selbst wenn sich Ihr Körperfettanteil kaum verändert, kann sich das Gewicht auf der Waage verändern.
Natürlich schwankt Ihr Gewicht je nach Flüssigkeitszufuhr, Natriumspiegel, Kohlenhydraten, Stuhlgang, Veränderungen Ihres Menstruationszyklus, sportlicher Betätigung und der Menge an Speisen und Getränken, die Sie zu sich genommen haben.
Deshalb ist es nicht selbstverständlich, dass eine Gewichtszunahme gleichen Ausmaßes auch eine Zunahme des Körperfetts gleichen Ausmaßes bedeutet.
Reagieren Sie nicht überhastet auf eine einzelne Messung; achten Sie stattdessen auf Trends über mehrere Wochen. Wenn das tägliche Wiegen unnötigen Stress verursacht, ist weniger häufiges Wiegen möglicherweise angebrachter.
Weitere Messgrößen können Taillenumfang, Konfektionsgröße, Kraft, Fitness, Blutdruck, Laborwerte oder andere Gesundheitsindikatoren sein, sofern dies angebracht ist.
Die Skala liefert zwar hilfreiche Informationen, aber sie erzählt nicht die ganze Geschichte.
11. Fokus auf langfristige Gesundheit und Nachhaltigkeit
Irgendwann in der Zukunft muss der Zeitpunkt kommen, an dem ein Gewichtsabnahmeprogramm zur normalen Lebensweise wird.
Wenn Sie drastisch auf Lebensmittel verzichten müssen, die Sie gerne essen, stundenlang am Tag Sport treiben müssen oder Ernährungspläne befolgen müssen, die all Ihre Lieblingsspeisen ausschließen, könnte es schwierig sein, dies auf Dauer durchzuhalten.
Wenn Sie die Klauseln auch nach Erreichen Ihres Ziels noch für angemessen halten würden, dann sind sie es auch. Wenn sie Ihnen nach Erreichen Ihres Ziels immer noch angemessen erscheinen, dann sind sie angemessen.
Ziehen Sie einen Wert in Betracht, der über Ihrem Zielwert liegt. Kraft, Beweglichkeit, Schlafqualität, Herz-Kreislauf-Fitness, Ernährungsqualität, Energie und Gesundheitsmarker können allesamt wichtig sein.
Ziel ist es nicht nur, zu lernen, wie man abnimmt. Es geht darum, einen Lebensstil zu entwickeln, der Ihnen hilft, auch in Zukunft gesund zu bleiben.
Wie Sie Ihre Gewichtsabnahme beginnen
Sie müssen nicht gleich Ihr ganzes Leben von heute auf morgen umkrempeln. Beginnen Sie mit ein paar praktischen Schritten.
- Setzen Sie sich ein realistisches Ziel.
- Wähle ein paar überschaubare Gewohnheiten.
- Planen Sie Ernährung und körperliche Aktivität.
- Überwachen Sie aussagekräftige Fortschritte.
- Überprüfen und anpassen.
Überlegen Sie sich, was Sie erreichen möchten und warum. Berücksichtigen Sie Gesundheit, Fitness, Energie, Mobilität und nachhaltige Gewohnheiten, anstatt sich ausschließlich auf Ihr Aussehen zu konzentrieren.
Anstatt alles auf einmal zu ändern, beginnen Sie mit zwei oder drei Maßnahmen. Sie könnten beispielsweise Gemüse zu Mittag- und Abendessen hinzufügen, zuckerhaltige Getränke öfter durch Wasser ersetzen oder täglich einen 20-minütigen Spaziergang machen.
Wenn man geeignete Lebensmittel bereithält und selbst entscheidet, wann man Sport treibt, entfällt ein Teil der täglichen Entscheidungsfindung, die es schwierig machen kann, konsequent zu bleiben.
Dokumentieren Sie alles, was Ihnen hilft, objektiv zu bleiben. Das können beispielsweise wöchentliche Gewichtstrends, Taillenumfang, Aktivität, Mahlzeiten, Kraft, Schlaf oder andere Gesundheitsindikatoren sein.
Wenn etwas wiederholt nicht funktioniert, ändern Sie es. Ihr Plan sollte zu Ihrem Leben passen, nicht Ihr gesamtes Leben um den Plan drehen.
Personen mit Vorerkrankungen, einer Vorgeschichte von Essstörungen oder Bedenken hinsichtlich Medikamenten oder signifikanter Gewichtsschwankungen sollten ihre Ziele mit einem qualifizierten Arzt besprechen, bevor sie größere Änderungen ihrer Ernährung oder ihres Trainingsprogramms vornehmen.
Häufig gestellte Fragen
F: Wie schnell kann ich mit einer Gewichtsabnahme rechnen?
Die Gewichtsabnahme verläuft individuell unterschiedlich. Die CDC beschreibt eine allmähliche Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche als ein vernünftiges allgemeines Tempo, das mit einer besseren langfristigen Gewichtserhaltung einhergeht, aber manche Menschen nehmen schneller oder langsamer ab.
F: Muss ich jeden Tag Sport treiben, um abzunehmen?
Nein, regelmäßige Bewegung ist wichtig, muss aber nicht täglich stattfinden. Erwachsenen wird im Allgemeinen empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive Ausdaueraktivität sowie an zwei Tagen Krafttraining zu absolvieren. Die Aktivitäten können über die ganze Woche verteilt werden.
F: Was soll ich tun, wenn mein Gewicht nicht mehr abnimmt?
Geben Sie sich zunächst Zeit. Kurzfristige Stagnation ist normal. Überprüfen Sie Ihre Essgewohnheiten, Portionsgrößen, körperliche Aktivität, Ihren Schlaf und Ihre Regelmäßigkeit, bevor Sie drastische Änderungen vornehmen. Sollte die Stagnation trotz anhaltender Bemühungen bestehen bleiben, kann eine/r qualifizierte/r Ernährungsberater/in oder eine/r andere/r Arzt/Ärztin helfen, die relevanten Faktoren zu identifizieren.
F: Ist die Zahl auf der Waage der beste Weg, Fortschritte zu messen?
Nicht unbedingt. Das Gewicht ist zwar ein nützliches Messinstrument, aber auch Taillenumfang, körperliche Fitness, Kraft, Energieniveau, Passform der Kleidung, Essgewohnheiten, Blutdruck und andere Gesundheitsindikatoren können aussagekräftige Fortschritte aufzeigen.
Abschluss
Es kommt äußerst selten vor, dass jemand durch die perfekte Diät oder eine makellose Routine erfolgreich abnimmt. Erfolgreich ist es vielmehr, realistische Erwartungen zu setzen, praktikable Gewohnheiten zu entwickeln, konsequent zu bleiben und sich an veränderte Umstände anzupassen.
In manchen Wochen werden Fortschritte sichtbar sein, in anderen nur minimal. Beides sollte jedoch keinen Einfluss auf die eigene Persönlichkeit oder das weitere Vorgehen haben.
Entwickeln Sie gesunde Gewohnheiten, die Sie auch nach dem Abnehmen beibehalten können. Nehmen Sie sich Zeit, Ihren Körper und Ihren Lebensstil kennenzulernen.
Am wichtigsten ist, dass man bedenkt, dass das Gewicht zwar ein gesundheitlicher Aspekt sein kann, aber kein Indikator für persönliche Werte sein sollte.
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2 Quellen
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[2] Schlafdauer und Adipositas im Erwachsenenalter: Ein aktualisierter systematischer Review und eine Metaanalyse: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32527625/
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