Von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Lebensmittel zur natürlichen Steigerung des Testosteronspiegels

Testosteron, ein primäres Sexualhormon, reguliert wichtige Körperfunktionen wie die sexuelle Entwicklung, den Erhalt der Muskelmasse, die Regulierung des Fetthaushalts und die Stärkung der Knochen.

Es steht außerdem in Zusammenhang mit geistiger Schärfe, Stimmungsstabilität, Energie und sexuellem Verlangen.

Trotz seines eindeutigen Zusammenhangs mit der männlichen Fortpflanzungsgesundheit ist Testosteron sowohl für Männer als auch für Frauen unerlässlich.

Bei Männern ist Testosteron für die Spermienproduktion und die Erektionsfähigkeit unerlässlich, während es bei Frauen eine Rolle im Menstruationszyklus und der Fruchtbarkeit spielt.

Testosteron ist für das körperliche und geistige Wohlbefinden aller Menschen von entscheidender Bedeutung, doch ist sein Spiegel bei Männern typischerweise höher, und sein Rückgang stellt für diese Gruppe ein bedeutenderes Gesundheitsproblem dar.

Dieser Artikel befasst sich daher damit, wie die Ernährung einen gesunden Testosteronspiegel bei Männern fördern kann.

Was verursacht einen niedrigen Testosteronspiegel?

Bei Männern erreicht die Testosteronproduktion typischerweise ihren Höhepunkt in der Adoleszenz und im frühen Erwachsenenalter, bevor sie mit zunehmendem Alter allmählich abnimmt.

Während diese Reduktion als Teil des normalen Alterungsprozesses angesehen wird, kann ein niedriger Testosteronspiegel (Hypogonadismus) in jedem Alter aufgrund bestimmter Medikamente, medizinischer Zustände wie Fettleibigkeit oder Lebensstilfaktoren, einschließlich einer ungesunden Ernährung.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen niedrigem Testosteronspiegel und Ernährung?

Obwohl es nur wenige wissenschaftliche Studien über den direkten Einfluss einzelner Lebensmittel auf den Testosteronspiegel gibt, ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels eng mit der Aufnahme bestimmter wichtiger Nährstoffe verbunden.

Cara Harbstreet, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Street Smart Nutrition, erklärt: „Unser Körper kann Hormone produzieren, benötigt dafür aber ausreichende Mengen der notwendigen Bausteine. Die am einfachsten verfügbare Quelle ist unsere Ernährung.“

Folgende Nährstoffe können maßgeblich zur Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels beitragen:

• 1. Omega-3-Fettsäuren
• 2. Vitamin D
• 3. Magnesium
• 4. Zink
• 5. Selen
• 6. Flavonoid-Antioxidantien

Nachfolgend finden Sie eine Übersicht der von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Lebensmittelquellen für jeden dieser Nährstoffe.

Nahrungsmittel, die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen können

Omega-3-Fettsäuren

Während bestimmte fettreiche Lebensmittel wie frittierte und hochverarbeitete Lebensmittel den Testosteronspiegel senken können, können gesunde Fette aus vollwertigen Lebensmitteln die Produktion dieses Hormons fördern.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit übergewichtigen Personen ergab, dass Männer, die Fischöl mit Omega-3-Fettsäuren konsumierten, einen Anstieg des Testosteronspiegels verzeichneten. Insbesondere DHA, eine spezifische Omega-3-Fettsäure, erwies sich als vorteilhaft.

Omega-3-Fettsäuren weisen zudem entzündungshemmende Eigenschaften auf, die dazu beitragen können, Erkrankungen zu lindern, die zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen können, wie beispielsweise Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom.

Michelle Routhenstein, Ernährungsberaterin für präventive Kardiologie bei EntirelyNourished.com, empfiehlt fettreiche Fische mit hohem DHA-Gehalt, darunter Sardinen, Lachs, Hering und Regenbogenforelle.

Weitere hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und Algenöl, das aus Algen gewonnen wird und eine gute Alternative zu Fischöl für Veganer und Vegetarier darstellt.

Obwohl Omega-3-Fettsäuren Potenzial gezeigt haben, sind umfassendere und längerfristige Studien erforderlich, um ihren Einfluss auf den Testosteronspiegel vollständig zu verstehen.

Vitamin D

Ein weiterer essentieller Nährstoff für die männliche Fortpflanzungsgesundheit: Studien bringen niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einem verringerten Testosteronspiegel bei Männern in Verbindung.

Das Potenzial von Vitamin-D-Präparaten zur Steigerung des Testosteronspiegels bedarf jedoch noch umfangreicherer Langzeitforschung.

Um einen gesunden Vitamin-D -Spiegel aufrechtzuerhalten , sollte einer ausgewogenen Ernährung Vorrang vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eingeräumt werden.

Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt gehören:

• Eigelb
• Angereicherte Milchprodukte und pflanzliche Alternativen
• Pilze, die dem Sonnenlicht ausgesetzt waren
• Angereicherter Tofu
• Angereicherte Frühstückscerealien
• Angereicherte 100% Säfte

Harbstreet fügt hinzu: „Lachs ist reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Zink und gehört zu den wenigen Lebensmitteln, die von Natur aus Vitamin D enthalten.“

Magnesium

„Und vergessen Sie nicht pflanzliche Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt, wie zum Beispiel dunkelgrünes Blattgemüse“, sagt Harbstreet.

Bei Männern mit sowohl niedrigem Magnesium- als auch niedrigem Testosteronspiegel die Forschung gezeigt, dass eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr möglicherweise die Testosteronproduktion steigern kann.

Dies geschieht sowohl direkt als auch indirekt, da eine der Hauptaufgaben von Magnesium im Körper darin besteht, die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form zu erleichtern und dadurch den Testosteronspiegel zu beeinflussen.

Wie Harbstreet bereits erwähnte, sind dunkelgrüne Blattgemüse hervorragende Magnesiumlieferanten. Dazu gehören beispielsweise Spinat, Grünkohl und Mangold.

Weitere magnesiumreiche Lebensmittel, die Sie in Betracht ziehen sollten, sind:

• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Tofu
• Minimal verarbeitete Vollkornprodukte
• Dunkle Schokolade (mindestens 70 %)
• Avocados
• Bestimmte fettreiche Fischarten, wie Makrele und Heilbutt

Zink

Zink ist für die männliche Fortpflanzungsgesundheit unerlässlich, und ein Zinkmangel kann die Testosteronproduktion beeinträchtigen.

Zink in der Nahrung findet sich hauptsächlich in tierischen Produkten, insbesondere in Schalentieren. Daher besteht für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, möglicherweise ein höheres Risiko für einen Zinkmangel.

Routhenstein empfiehlt Austern, Kürbiskerne und Hühnchen als reichhaltige Zinkquellen.

Zu den weiteren tierischen Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt zählen Fleisch, Eier und Milchprodukte, während pflanzliche Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und minimal verarbeitete Vollkornprodukte umfassen.

Gekochte Erbsen, Mais, normale und Süßkartoffeln, Spargel und dunkelgrünes Blattgemüse enthalten ebenfalls geringe Mengen an Zink.

Selen

Zahlreiche Studien an Menschen und Tieren legen nahe, dass Selen die Testosteronproduktion steigern und somit die männliche Fortpflanzung und Fruchtbarkeit beeinflussen kann.

Routhenstein sagt: „Selen kann in Kombination mit anderen Mineralien wie Zink, Magnesium und Kupfer dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu erhöhen.“

Selen ist nicht nur für die reproduktive Gesundheit von entscheidender Bedeutung, sondern auch für die Schilddrüsenfunktion, die DNA-Synthese und den Schutz des Körpers vor oxidativem Stress und Infektionen.

„Selen ist ein Mineral mit stark antioxidativen Eigenschaften“, fügt Routhenstein hinzu. Sie empfiehlt, selenreiche Lebensmittel wie Paranüsse (die reichhaltigste Quelle), Heilbutt und Shiitake-Pilze in die Ernährung einzubauen.

Harbstreet stimmt dem zu und empfiehlt Eier als gute Quelle. „Eier liefern Eiweiß, Selen und können zusätzlich etwas Vitamin D enthalten. Wenn Sie Eier essen, sollten Sie unbedingt auch das Eigelb mitessen und nicht nur das Eiweiß, da Ihnen sonst wichtige Nährstoffe fehlen“, so ihr Fazit.

Flavonoid-Antioxidantien

Phytonährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die Zellen schützen, Entzündungen reduzieren und die Hormonproduktion unterstützen. Flavonoid- Antioxidantien, eine Gruppe von Phytonährstoffen, werden mit einem verbesserten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.

„Der Konsum von Antioxidantien und Flavonoiden reduziert nachweislich oxidativen Stress, was zu einer besseren Testosteronproduktion beitragen kann“, erklärt Routhenstein.

Einer 2020 in der Open-Access-Zeitschrift Antioxidants veröffentlichten Studie zufolge können Flavonoid-Antioxidantien den Beginn des Spätstadiums des Hypogonadismus verzögern, einer Erkrankung, die mit einem sinkenden Testosteronspiegel bei alternden Männern einhergeht.

Reichhaltige Flavonoidquellen sind unter anderem:

• Honig und Tee
• Zwiebeln, Blattgemüse und Gemüse wie Brokkoli
• Zitrusfrüchte wie Grapefruit
• Äpfel, Pflaumen, Kirschen, schwarze Trauben und Granatäpfel
• Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren
• Kichererbsen, Sojabohnen und Sojaprodukte
• Kakaopulver und wenig Zucker, 70% dunkle Schokolade

Weitere Forschung ist notwendig, um den Einfluss von Flavonoid-Antioxidantien auf den Testosteronspiegel zu bestimmen. Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel, die diese Substanzen enthalten, kann sich jedoch positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

Liste testosteronsteigernder Lebensmittel

Die meisten dieser Lebensmittel sind auf lokalen Märkten erhältlich oder können bequem über Online-Supermärkte oder Reformhäuser bestellt werden.

Hier ist eine Beispiel-Einkaufsliste mit Lebensmitteln, die von Ernährungswissenschaftlern zur Unterstützung des Testosteronspiegels empfohlen werden:

Obst- und Gemüseabteilung:

• Spinat
• Grünkohl
• Zwiebeln
• Brokkoli
• Avocados
• Grapefruit
• Äpfel
• Kirschen
• Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren
• Shiitake-Pilze
• Tofu
• Granatapfelsaft (100% Saft)

Fleisch- und Fischabteilung:

• Lachs
• Huhn
• Schalentiere

Milchabteilung:

• Eier
• mit Vitamin D angereicherte Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen

Nüsse & Samen:

• Paranüsse
• Walnüsse
• Kürbiskerne
• Chiasamen
• Gemahlene Leinsamen

Andere Abschnitte können abweichen:

• Vollkorngetreide mit Weizenkleie, wie zuckerfreies Müsli
• Gekeimte Körner wie Ezekiel-Brot
• Dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil
• Kichererbsen (getrocknet oder gefroren)
• Andere Bohnen und Linsen (getrocknet oder gefroren)
• Sojabohnen (frisch oder gefroren) oder Sojaprodukte wie ungesüßte Sojamilch
• Honig (rein, Güteklasse A)
• Ungesüßter Tee wie grüner Tee oder Kamillentee

Diese Liste ist nicht vollständig, sondern enthält lediglich Informationen zu Lebensmitteln, die möglicherweise zur Steigerung des Testosteronspiegels beitragen können.

Bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass diese für Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse geeignet sind.

Fazit

Ein optimaler Testosteronspiegel kann durch den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Zink, Magnesium und Flavonoid-Antioxidantien unterstützt werden.

Eine erhöhte Zufuhr eines bestimmten Nährstoffs kann jedoch nur dann von Vorteil sein, wenn dieser Nährstoff in Ihrer Ernährung fehlt.

Und obwohl die Behebung eines Nährstoffmangels dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel wieder in einen normalen Bereich zu bringen, wird sie den Testosteronspiegel nicht unbedingt über den durchschnittlichen oder gesunden Bereich hinaus steigern.

Bei Bedenken hinsichtlich eines niedrigen Testosteronspiegels sollten Sie sich von einem Arzt individuell untersuchen und beraten lassen.

Haftungsausschluss

Die Inhalte dieses Artikels dienen ausschließlich Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Leser sollten sich vor jeglichen Ernährungsumstellungen, Änderungen des Lebensstils oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln von einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft beraten lassen.

13 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] Ernährungsmuster in Bezug auf Testosteronspiegel und Schweregrad der Nierenfunktionsstörung bei Männern mittleren und höheren Alters in Taiwan: eine Querschnittsstudie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6660671/
[2] Nahrungsergänzung mit docosahexaensäurereichem Fischöl erhöht den Testosteronspiegel im Blut von übergewichtigen und adipösen Männern: https://www.plefa.com/article/S0952-3278%2820%2930162-9/fulltext
[3] Omega-3-Fettsäuren: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[4] Kausaler Zusammenhang zwischen Vitamin D und Gesamt-Testosteron bei Männern: Eine Mendelsche Randomisierungsanalyse: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30896763/
[5] Vitamin D: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
[6] Magnesium: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
[7] Das Zusammenspiel von Magnesium und Testosteron bei der Modulation der körperlichen Funktion beim Mann: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/
[8] Zinkmangel: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
[9] Zink: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
[10] Die Rolle von Selen und Selenoproteinen in der männlichen Fortpflanzungsfunktion: Ein Überblick über frühere und aktuelle Erkenntnisse: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/
[11] Selen: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
[12] Flavonoide: ein Überblick: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/
[13] Verbesserung der testikulären Steroidogenese durch Flavonoide und Isoflavonoide zur Prävention von Spät-Hypogonadismus beim Mann: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139932/

Kelsey Costa, MS, RDN

Kelsey Costa ist eine in den USA ansässige, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Forschungskommunikatorin und Autorin. Vollständige Biografie lesen