Alles, was Sie über Cholin wissen müssen

Überblick

Cholin ist nicht vielen bekannt oder ein Begriff. Kein Wunder! Obwohl es ein lebenswichtiger Nährstoff ist, wurde es erst 1998 offiziell anerkannt. Die Cholinforschung steckt zwar noch in den Kinderschuhen, doch es holt auf und etabliert sich als essenzielles Mineral.

Der Körper produziert Cholin auf natürliche Weise, und es kann auch über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden, jedoch meist in zu geringen Mengen. Ein Cholinmangel ist zwar selten, kann aber unbehandelt schwerwiegende Folgen haben. Schwangere und Veganer haben ein erhöhtes Risiko für einen niedrigen Cholinspiegel.

Jennifer Lefton, MS, RD/N, CNSC, FAND, eine staatlich anerkannte Diätologin und Ernährungswissenschaftlerin, erklärt: „Cholin ist für die Funktion von Leber, Muskeln und Gehirn unerlässlich. Obwohl die Leber geringe Mengen an Cholin produziert, reicht diese Menge für den Körper nicht aus.“

Lasst uns Cholin Schicht für Schicht entschlüsseln, um zu verstehen, warum man es braucht, was es ist, wo man es bekommt und vieles mehr.

Wichtigste Erkenntnisse

• Cholin ist ein essentielles Mineral, das Organe wie Gehirn und Leber unterstützt und daher für Körperfunktionen notwendig ist
• Viele Menschen wissen nicht, dass sie nicht genügend Cholin für ihren täglichen Bedarf zu sich nehmen. Die Leber produziert von Natur aus nur geringe Mengen an Cholin, die zusätzlich zugeführt werden müssen, um den optimalen Spiegel zu erreichen
• Cholin kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Man kann es auch über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, die Cholin und andere aktive Inhaltsstoffe enthalten
• Cholinmangel ist selten und lässt sich nur bei Schwangeren oder Personen mit Leberschäden leicht feststellen

Was ist Cholin?

Cholin ist ein Mineralstoff bzw. Nährstoff und vor allem ein essenzieller. Ihr Körper benötigt es, genau wie Vitamin B, da beide ähnliche Funktionen erfüllen. Manche mögen argumentieren, es sei kein Nährstoff oder Vitamin, sondern eine organische, wasserlösliche Verbindung. Dennoch herrscht Einigkeit darüber, dass es lebensnotwendig ist und eine Schlüsselrolle bei ebenso wichtigen Körperfunktionen spielt.

Es unterstützt kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Stimmung und Schmerzverarbeitung. Cholin trägt außerdem zur Muskelbewegung bei und fördert bei ungeborenen Kindern die Gehirngesundheit und -entwicklung.

Warum ist Cholin wichtig?

Was bewirkt Cholin im Körper? Warum ist es so wichtig? Cholin ist lebensnotwendig, da es zahlreiche Körperfunktionen unterstützt. Eine seiner Hauptaufgaben ist die Bildung von Neurotransmittern, wodurch es die Nervenfunktion beeinflusst. Außerdem trägt es zur Unterstützung der Leberfunktion bei.

Es trägt außerdem zur Bildung von VLDL (Lipoprotein sehr niedriger Dichte) bei Erwachsenen bei, welches Cholesterin transportiert und den Blutdruck reguliert. Cholin ist eine Vorstufe von Betain, das zur Erhaltung der Gesundheit und zur Unterstützung der Leberfunktion beiträgt.

Wie viel benötigen Sie?

Wie bereits eingangs erwähnt, verfügen die meisten Menschen nicht über ausreichend Cholin, um seine Funktionen zu erfüllen. Die körpereigene Produktion reicht nicht aus, um den Bedarf zu decken. Daher ist eine zusätzliche Zufuhr durch den Verzehr von cholinreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln notwendig.

Das Food and Nutrition Board gibt eine empfohlene Zufuhr (AI – Adequate Intake, angemessene Zufuhr) für Cholin an, da die „richtige“ Menge noch nicht bestimmt ist. Der individuelle Bedarf ist unterschiedlich und hängt von Alter und Geschlecht ab. Im Folgenden werden die täglich benötigten Cholinmengen für verschiedene Personen aufgeführt:

• Männer/Jungen im Alter von 14 bis 19 Jahren – 550 mg
• Frauen/Mädchen 14 – 19 Jahre – 400 mg – 425 mg
• Schwangere Teenager/Frauen – 450 mg
• Stillende Teenager/Frauen – 550 mg
• Neugeborene bis 6 Monate – 125 mg
• Säuglinge (7-12 Monate) – 150 mg
• Kinder (1–3 Jahre) – 200 mg
• Kinder (4 – 8 Jahre) – 250 mg
• Kinder (9-13 Jahre) – 375 mg

Lassen Sie sich von einem Arzt oder einem zertifizierten Ernährungsberater beraten, um die optimale Cholinmenge für Sie zu ermitteln.

Cholinmangel

Bis vor Kurzem wussten viele Menschen nichts von Cholin. Ebenso wenig lässt sich ein Cholinmangel in der Allgemeinbevölkerung diagnostizieren, sondern nur in schweren Fällen, etwa bei Menschen mit Leberschäden oder Erkrankungen wie Gelbsucht und Hepatitis.

Cholin ist für die Entwicklung des Babys während der Schwangerschaft unerlässlich

Schwangere Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Cholinmangel. Sie sollten täglich 450 mg Cholin zu sich nehmen, um das Risiko von Gehirn- und Rückenmarkskomplikationen beim ungeborenen Kind zu verringern.

Folgende Anzeichen können auf einen Cholinmangel hindeuten:

• Muskelschmerzen und Muskelkater
• Leberschäden
• Gedächtnisverlust und verminderte kognitive Fähigkeiten
• Angst
• Ermüdung
• Stimmungsstörung

Es kommt jedoch selten vor, dass der Cholinspiegel alarmierend niedrig ist. Sollten Sie aufgrund der oben genannten Symptome einen Cholinmangel vermuten, konsultieren Sie einen Arzt, um eine eindeutige Diagnose zu erhalten.

Cholinquellen

Sie möchten also Ihre Cholinzufuhr erhöhen; was nun? Am besten und empfehlenswertesten ist der Verzehr cholinreicher Lebensmittel. Alternativ können Sie auch Cholinpräparate einnehmen. Es gibt preisgünstige Marken im Handel, die einfach einzunehmen sind und ausreichend Wirkstoffe enthalten.

Schauen wir uns im Folgenden einige cholinreiche Lebensmittel an:

• Eier zählen zu den besten Cholinlieferanten. Zwei bis drei Eier decken in der Regel Ihren täglichen Cholinbedarf, sofern Sie an diesem Tag keine anderen cholinreichen Lebensmittel zu sich nehmen
• Rindfleisch steht direkt nach Eiern an zweiter Stelle und liefert große Mengen an Cholin. 85 Gramm Rindfleisch enthalten 117 mg Cholin.
• Innereien sind reich an Nährstoffen und Mineralien und zudem eine hervorragende Cholinquelle
• Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs oder Thunfisch sind reich an Cholin. Personen, die häufig einen niedrigen Cholinspiegel aufweisen, wie beispielsweise Schwangere, wird empfohlen, mehrmals wöchentlich Fisch zu essen
• Milch enthält, wie andere Milchprodukte auch, Cholin. Sie ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern liefert beim Verzehr auch eine beträchtliche Menge Cholin
• Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte sind eine pflanzliche Cholinquelle und stellen eine Alternative zu tierischen Quellen dar. Geröstet eignen sie sich hervorragend als Snack und liefern 214 mg Cholin (19 % des Tagesbedarfs).
• Hähnchen und Pute sind proteinreiche Lebensmittel, die 72 mg Cholin enthalten. Sie tragen dazu bei, dass man sich satt fühlt, Heißhungerattacken vorbeugt und sind reich an Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen
• Kreuzblütler wie Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl liefern Cholin. Sie enthalten jeweils zwischen 72 mg, 31 mg und 30 mg Cholin.
• Shiitake-Pilze sind reich an Nährstoffen und eine hervorragende pflanzliche Alternative zu Cholin. Eine Tasse dieser Pilze liefert nach dem Kochen 116 mg Cholin
• Vollkornprodukte wie Quinoa, Weizenkeime und Haferkleie enthalten Cholin. Weizenkeime sind nicht nur eine hervorragende Ballaststoffquelle, sondern liefern auch 51 mg Cholin, während Quinoa 43 mg enthält

Vorteile von Cholin

Cholin ist nicht nur für die Gesundheit von Mutter und Fötus von Vorteil und unerlässlich, sondern hat auch weitere positive Wirkungen und Funktionen im Körper. Diese sind:

• Es hilft, Fett aus der Leber abzutransportieren und verringert so das Risiko einer metabolischen Steatosen-Lebererkrankung ( MASLD )
• Unterstützt die Produktion von Acetylcholin, was zur Verbesserung der kognitiven Funktion und des Gedächtnisses beiträgt.
• Cholin senkt Homocysteinspiegel , der bei einem zu hohen Spiegel zu Herzerkrankungen und ischämischem Schlaganfall führen kann.
• Steigert den Stoffwechsel durch den Abbau von Fetten und die Reduzierung von Leptin und des Body-Mass-Index (BMI)
• Reduziert die Symptome der Mukoviszidose

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Wir haben bereits angesprochen, wie Cholin in den Fokus der Öffentlichkeit gerückt ist und woher man es beziehen kann, um von seinen Vorteilen zu profitieren. Nun betrachten wir die potenziellen Risiken und Nebenwirkungen dieses essenziellen Nährstoffs. Diese sind:

• Erbrechen
• Fischiger Körpergeruch
• Niedriger Blutdruck
• Lebertoxizität
• Übermäßiges Schwitzen und Speichelfluss
• Schwindel

Wann ist es zu viel?

Alles hat seine Grenzen, selbst lebensnotwendige Mineralstoffe und Nährstoffe. Und ja, zu viel Cholin kann mehr schaden als nutzen. Für Erwachsene und Kinder wird eine tolerierbare Höchstmenge (UL) empfohlen. Die Höchstmengen sind:

• Jungen und Mädchen im Alter von 1-8 Jahren – 1.000 mg
• Jungen und Mädchen im Alter von 9-13 Jahren – 2.000 mg
• Männlich und weiblich im Alter von 14-18 Jahren – 3.000 mg
• Männer ab 19 Jahren – 3.000 mg
• Weiblich, 19 Jahre – 3.500 mg

Eine zu hohe Cholinzufuhr über die Nahrung ist selten. Die tolerierbare Höchstmenge kann höchstwahrscheinlich nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überschritten werden.

Abschluss

Alle Nährstoffe und Mineralien sind gleichermaßen wichtig. Das gilt auch für Cholin, das lange Zeit vernachlässigt wurde. Aufgrund seiner vielfältigen Funktionen schadet es nicht, die Cholinzufuhr zu erhöhen, selbst wenn man nicht schwanger ist oder stillt. Jeder Mensch kann von Cholin profitieren.

Verschiedene pflanzliche und tierische Lebensmittel mit hohem Cholingehalt bieten eine hervorragende und gesunde Möglichkeit, den Cholinspiegel zu erhöhen. Alternativ können Sie auch Cholinpräparate einnehmen, idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

9 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] Cholin – Informationsblatt für Gesundheitsexperten https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
[2] Cholin – HSIS https://www.hsis.org/az-food-supplements/choline/
[3] Neurotransmitter – Was sie sind, Funktionen und Arten https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22513-neurotransmitters
[4] VLDL-Cholesterin – Ist es schädlich? – Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/vldl-cholesterol/faq-20058275
[5] Rindfleisch, Rinderkeule, Oberschale, mageres und fettes Fleisch trennbar, auf 0 % Fett getrimmt, Qualitätsstufe „Choice“, gekocht, geschmort – USDA FoodData Central Food Details https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170639/nutrients
[6] Kreuzblütler – 5 gesundheitliche Vorteile https://health.clevelandclinic.org/crunchy-and-cruciferous-youll-love-this-special-family-of-veggies
[7] Stoffwechselstörung-assoziierte Steatohepatitis (MASLD) – ACG https://gi.org/topics/steatotic-liver-disease-masld/
[8] Physiologie, Acetylcholin – StatPearls – NCBI Bookshelf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557825/
[9] Homocystein – Spiegel, Tests, Hohe Homocysteinwerte https://my.clevelandclinic.org/health/articles/21527-homocysteine

Kelsey Costa, MS, RDN

Kelsey Costa ist eine in den USA ansässige, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Forschungskommunikatorin und Autorin. Vollständige Biografie lesen