Wie man die Feiertage genießen kann, ohne zu viel zu essen

Sie können jedes Festessen genießen, ohne es zu übertreiben, indem Sie vor Ihrer Ankunft eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen. Füllen Sie Ihren Teller zunächst mit Gemüse und magerem Eiweiß, verwenden Sie einen kleineren Teller, um die Portionen besser zu kontrollieren, trinken Sie zwischen den Bissen Wasser und entscheiden Sie bewusst, welche Leckereien Sie sich wirklich gönnen möchten. Ziel ist es, unbeschwert zu genießen, nicht zwanghaft einzuschränken.

Wichtigste Erkenntnisse

• Essen Sie vor dem Besuch einer Feier eine leichte Mahlzeit oder einen Snack, um übermäßiges Essen aufgrund von Hunger zu vermeiden
• Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse, Obst und magerem Eiweiß, bevor Sie zu reichhaltigeren Gerichten übergehen
• Verwenden Sie einen kleineren Teller und nehmen Sie jeweils nur eine Portion, bevor Sie zurücknehmen
• Essen Sie langsam, kauen Sie gründlich und machen Sie zwischen den Bissen eine Pause, damit sich das Sättigungsgefühl bemerkbar macht
• Trinken Sie regelmäßig Wasser vor und während der Mahlzeiten, um unnötiges Naschen zu vermeiden
• Wählen Sie Ihre liebsten Festtagsleckereien bewusst aus, anstatt alles zu probieren, was angeboten wird
• Beschränken Sie Alkohol und zuckerhaltige Getränke, da beide die Kalorienzufuhr erhöhen und die Selbstkontrolle beim Essen verringern
• Beteiligen Sie sich an Gesprächen und Aktivitäten abseits des Buffets
• Hör auf zu essen, wenn du angenehm satt bist, nicht erst, wenn dein Teller leer ist
• Genießen Sie den Urlaub als bewusste Entscheidung, nicht als Grund für Schuldgefühle

Einführung

Essen spielt bei jedem Fest die Hauptrolle. Hinzu kommen familiäre Emotionen, der Stress zum Jahresende und die festliche Atmosphäre, und schon kann Essen von einer reinen Nahrungsaufnahme zu etwas fast Zwanghaftem werden. Das Ergebnis ist das bekannte „Nach-der-Party“-Gefühl, wenn man es mit dem Essen übertrieben hat.

Zum Glück muss Essen an den Feiertagen nicht mit Schuldgefühlen oder Reue nach dem Abendessen einhergehen. Mit ein paar einfachen, flexibel umgesetzten Routinen können Sie achtsam bleiben, sich gut ernähren und sich am nächsten Morgen fit fühlen. Hier erfahren Sie, was wirklich funktioniert.

Vor einem Festessen sollten Sie keine Mahlzeiten auslassen

Das Mittagessen auszulassen, um beim Abendessen „Platz zu sparen“, klingt logisch, geht aber fast immer nach hinten los. Wer hungrig zu einer Feier erscheint, hat seine Willenskraft schon vor dem ersten Bissen verloren.

Ein ausgewogener Snack oder eine kleine Mahlzeit vorab, die Proteine ​​und/oder gesunde Fette oder Ballaststoffe enthält, hilft, den Appetit zu zügeln, ohne ein Völlegefühl zu verursachen. Eine leichte Suppe, eine Handvoll Nüsse, etwas Obst oder ein kleiner Salat genügen. So kommen Sie entspannt und zufrieden zur Veranstaltung, ohne Hunger oder Heißhunger zu verspüren.

Beginnen Sie mit gesünderen Lebensmitteln

Dieser Tipp ist einfach und wirkungsvoll! Anstatt gleich zu den schwereren Speisen zu greifen, füllen Sie zuerst die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse oder Salat, magerem Eiweiß oder Obst. Diese Lebensmittel füllen Ihren Magen und signalisieren Ihnen, dass Sie satt sind, bevor Sie zu den sättigenderen Optionen greifen.

Wenn Sie Gastgeber sind, profitieren auch Ihre Gäste davon, wenn Sie neue Speisen wie einen Gourmet-Salat, Gemüsespieße, Hummus oder Obstspieße anbieten. Manche würden zwar leichtere Gerichte bevorzugen, möchten diese aber unbedingt anbieten.

Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen

Es muss nicht immer eine Strafe für mangelnde Portionskontrolle während der Feiertage sein. Kleine Begründungen und kleine Gesten haben mehr Wirkung als strenge Regeln.

• Verwenden Sie einen kleineren Teller. Studien zeigen immer wieder, dass die Tellergröße Einfluss darauf hat, wie viel sich Menschen auf den Teller laden und somit auch darauf, wie viel sie essen.
• Nehmen Sie zunächst eine Portion und machen Sie dann eine Pause. Geben Sie Ihrem Körper 10 bis 15 Minuten Zeit, bevor Sie sich eine zweite Portion nehmen. Echter Hunger und Gewohnheitshunger fühlen sich nach einer kurzen Pause ganz anders an.
• Überlade den Teller nicht. Wähle bewusst die Gerichte, die du wirklich möchtest, und nicht alles, was da ist.
• Setzen Sie sich beim Essen hin. Wer im Stehen am Buffet isst, neigt zu unkontrolliertem Naschen, was sich schnell summiert.

Iss langsam und achtsam

Es dauert etwa 20 Minuten, bis der Magen dem Gehirn signalisiert, dass er satt ist. Bei schnellem Essen ist es dann fast immer zu spät; das Sättigungssignal ist fast immer bereits ausgesendet.

Einfache Achtsamkeitstechniken beim Essen halfen mir, während der Feiertage eine Gewichtszunahme zu vermeiden – ganz ohne Diät. Langsam essen, gründlich kauen und zwischen den Bissen eine Pause einlegen sind keine drastischen Maßnahmen, aber sie aktivieren das natürliche Feedbacksystem des Körpers.

Lege deine Gabel ab, wenn du nicht isst. Unterhalte dich mit deinem Nachbarn. Atme tief durch. Du bist nicht hier, um mit anderen zu konkurrieren, sondern um zu feiern. Diese kleinen Pausen machen das Essen genussvoller und geben deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen.

Bleiben Sie während der gesamten Feier ausreichend hydriert

Durst wird oft mit Hunger verwechselt, insbesondere in sozialen Situationen und bei Ablenkung. Regelmäßiges Trinken von Wasser vor und während des Essens hilft, das Risiko einer Nahrungsaufnahme aufgrund von Durst, der fälschlicherweise als Hunger interpretiert wurde, zu minimieren.

Forscher einer in PubMed stellten fest, dass Teilnehmer, die vor jeder Hauptmahlzeit 500 ml Wasser tranken, deutlich mehr Gewicht verloren als diejenigen, die nur eine Diät einhielten – unter anderem, weil sie bei jeder Mahlzeit weniger aßen. Ein Glas Wasser in der Hand bietet bei einem Treffen mit Freunden und Familie etwas zu trinken zwischen den Gesprächen, beugt unnötigem Naschen vor und dämpft das Hungergefühl.

Seien Sie wählerisch bei den Leckereien für die Feiertage

Das Dessertbuffet muss kein Problem sein, wenn man es mit klarem Kopf angeht. Es geht selten um ein einzelnes Stück Kuchen. Das Problem ist eher, dass es zwölf verschiedene Leckereien gibt, die alle da sind, und es sieht so aus, als würde ich verschwenden, wenn ich nicht alles probiere.

Wähle die Leckereien, die dich glücklich machen und an die du in dieser Jahreszeit denkst, und meide Partyessen, das nur als Festtagsleckerei vermarktet wird. Ein Dessert, das du wirklich magst, ist besser als fünf, die dich nicht im Geringsten interessieren. Bewusster Genuss ist etwas anderes als übermäßiger Genuss.

Alkohol und zuckerhaltige Getränke einschränken

Dieser Punkt ist bedeutsamer, als die meisten Menschen annehmen. Eine systematische Übersichtsarbeit, veröffentlicht im British Journal of Nutrition, ergab, dass Alkoholkonsum die Nahrungsaufnahme bei derselben Mahlzeit deutlich erhöht, unter anderem weil Alkohol die Selbstkontrolle beim Essen schwächt und den Appetit anregt. Zuckerhaltige Getränke bewirken dasselbe, indem sie Kalorien liefern, die vom Körper nicht als Nahrung wahrgenommen werden.

Alkohol und zuckerhaltige Getränke einschränken

Beides sollte nicht gänzlich vermieden werden. Wenn man alkoholische Getränke über den Tag verteilt trinkt, sie mit Wasser mischt und über den Tag verteilt ungesüßte Getränke zu sich nimmt, bleibt das Gesamtbild erhalten, ohne dass man sich eingeschränkt fühlt.

Konzentriere dich auf das Fest, nicht nur auf das Essen

Einer der Aspekte, die Feiertage so schön machen, ist das Essen. Aber es ist nicht alles.

Die schönste Zeit des Jahres nach den Feierlichkeiten ist nicht die beim Essen. Es sind die Momente, in denen man sich austauscht, lustige Anekdoten hört, Traditionen pflegt und Menschen trifft, die man viel zu selten sieht. Doch wenn man am Buffet steht und nicht weiß, was man sonst tun soll, isst man eher aus Gewohnheit als aus Hunger.

Nach dem Essen sollten Sie sich vom Essen entfernen. Nehmen Sie am Geschehen teil. Spielen Sie mit, helfen Sie beim Abwasch und beteiligen Sie sich an den Aktivitäten der Gruppe. Versuchen Sie, alles wahrzunehmen und nicht nur die Momente rund um den nächsten Teller.

Höre auf deinen Körper

Es gibt eine einfache Regel, die alle Komplexität beseitigt: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind, nicht wenn das Essen ausgeht.

Das klingt selbstverständlich, aber bei geselligen Anlässen wird es kompliziert. Man isst, weil andere essen, aus Höflichkeit oder einfach aus Gewohnheit. Dein Körper weiß, wann er satt ist. Das Signal ist subtil, ein leiser Übergang von Hunger zu Sättigung, aber es ist da, wenn du darauf achtest. Iss langsam und höre während des Essens immer wieder in dich hinein.

Gönnen Sie sich ohne schlechtes Gewissen eine Leckerei

Sich an Feiertagen ein Lieblingsdessert zu gönnen, ist kein Versagen. Es ist ein völlig normaler Bestandteil eines ausgeglichenen Lebens.

Das Problem mit Schuldgefühlen beim Essen ist, dass sie das Verhalten, das sie bestrafen, oft noch verstärken. Schwarz-Weiß-Denken, das Gefühl, ein einziges Stück Kuchen habe alles ruiniert, führt häufig dazu, dass man mehr isst, nicht weniger. Ein Leckerbissen bewusst und ohne Schuldgefühle zu genießen, ist tatsächlich die kontrolliertere Reaktion.

Mäßigung bedeutet nicht Verzicht. Ziel ist es, die Feiertage in vollen Zügen zu genießen, weder durch quälendes Essen zu quälen noch die Achtsamkeit völlig aufzugeben. Jede bewusst getroffene Entscheidung trägt zu einer Weihnachtszeit bei, die Ihnen ein gutes Gefühl gibt.

Abschluss

Die Feiertage sollen genossen werden. Die gedeckten Tische, das Essen, die Fülle – all das trägt dazu bei, dass diese Zeit des Jahres so besonders ist. Es geht nicht darum, bei der Feier jeden Bissen zu berechnen. Es geht darum, präsent genug zu sein, um bewusste Entscheidungen zu treffen, anstatt impulsiv zu handeln.

Kleine Gewohnheiten – vorher etwas essen, mit Gemüse beginnen, Wasser trinken, sich Zeit nehmen, sich vom Tisch entfernen – summieren sich im Laufe einer Saison ganz unmerklich. Keine davon verlangt von Ihnen, auf Genuss zu verzichten. Zusammen sorgen sie dafür, dass Sie jedes Treffen mit einem guten Gefühl verlassen – sowohl was die Feier selbst als auch Ihre Teilnahme betrifft.

2 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] Wasserkonsum steigert die Gewichtsabnahme während einer hypokalorischen Diät bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters – PubMed: PMC https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
[2] Einfluss von Alkoholkonsum auf die Nahrungsenergieaufnahme: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse | British Journal of Nutrition: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-alcohol-consumption-on-food-energy-intake-a-systematic-review-and-metaanalysis/2F9AB5C64A86329EB9E817ADAEC3D88C

Patricia Robiano

Patricia Robiano hat einen Abschluss in Ernährungswissenschaften, ein Diplom in Humanernährung und Diätetik und ist seit über 17 Jahren Personal Coach. [Vollständige Biografie lesen]